月別アーカイブ: 2016年5月

当院のブログをお読み下さりありがとうございます。

本日は下腹の出る過程について少しお話させて頂きます。

ぽっこりとした下腹…しかし、急にできるわけではありません。

こうなるには、ちゃんと段階があるのです。

まずは「ヘソ周り」です。

脂質の多い食事で消化不良を起こす、あるいはストレスによる便秘・下痢で、血流や水分代謝が不調になることによる腸の炎症が原因です。

続いては「下腹部」です。

原因は頑固な便秘です。

甘いものやインスタント食品が、腸内の悪玉菌を増やして腸内環境を悪化させます。

そして、最終的には腹部全域になります。（みぞおち～恥骨上部まで全体的にお腹が張った状態）

これは胃腸の働きの衰えによる内臓下垂です。

内臓下垂によって、腸の蠕動運動が弱まり、胃の消化力低下を引き起こします。

結果的に重度の便秘やむくみにつながっていきます。

下腹が気になりだしたら、お腹周りを中心としたインナーユニットを鍛えましょう。

これによって腹圧が維持されます。

腹圧を高めることにより内臓下垂を防ぎ、腸の蠕動運動が盛んになるので、便秘解消につながります。

良い姿勢を保ち、胃腸の機能を向上させて、美しいお腹を手に入れましょう！

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本日は体幹筋と深層筋の違いと用途について少しお話させて頂きます。

体幹とは胴体全ての筋肉を意味するのに対し、深層筋は姿勢制御や関節の位置を正常に維持する筋肉を意味します。

なので、両者は似ているようでいて、用途は異なるのです。（体幹筋は場所の概念、深層筋は深さの概念）

体幹筋を鍛えると深層筋も鍛えられるし、深層筋を鍛えるということには体幹筋も含まれます。

しかし、体幹を鍛えると表層筋と深層筋の両方が鍛えられるのに対し、深層筋の場合は胴体部分に限っていません。

これは、深層筋が腹部や股関節のみならず、肩や腕にも存在するからです。

大きく分けると、体幹トレーニングはパフォーマンス向上を目的とするのに対して、深層筋トレーニングは身体の機能性維持を目的としています。

なので、ダイエットなどには後者の方が適しているといえます。

体幹筋の特徴として、太い筋肉が集まっていることが挙げられます。（＝鍛えると基礎代謝が上がって太りにくくなります）

両者は鍛え方にも差があります。

体幹筋を鍛える際には、負荷が大きく短い時間で行うのに対して、深層筋の場合は、負荷の少ない動きをゆっくり繰り返し行います。

なので、トレーニング後は発汗量の質が異なります。（前者は発汗作用が多く、後者はうっすら発汗します）

体幹にある深層筋のうち、上部の横隔膜と下部の骨盤底筋、正面の腹横筋と背部の多裂筋で囲まれた部分を、インナーユニット（＝コア）といいます。

これは、内臓を保護すると共に、蠕動運動を促進してくれます。

また、身体軸が安定して動作が機敏になります。

運動の多寡に関わらず、日常生活を営む上で体幹筋と深層筋を強化するのは、非常に重要なことなのです。

健康なカラダ作りに意識してみませんか？

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本日はＬＳＤトレーニングについて少しお話させて頂きます。

ＬＳＤとはLong Slow Distance training の略で、長い距離をゆっくり走るトレーニングのことをいいます。

一定のスローペースを保って長時間走ることで、有酸素運動能力をアップさせることを目的としています。

走る時間を決めて、最初から最後まで同じペースを維持して走ることが大切です。

距離表示や、距離の目安となるポイントがある場所を選んで行うと、効率的です。

LSDとジョギングとの違いは、１kmあたり7～8分くらいのスローペースで走ることにあります。

負荷が少ないので、呼吸を整えながら走ることができます。

軽い運動なので、長距離・長時間走行が可能になります。

このトレーニングは長時間の有酸素運動を行うことになるので、ダイエットなどの目的には最適といえるでしょう。

しかし、たとえゆっくりしたペースで走るにせよ、準備運動は不可欠です。

全身をしっかりほぐしてから取り掛かるようにしましょう。

運動中の脱水症状を防ぐためにも、水分補給はこまめに行うことが必要です。

朝食前に運動する時には、低血糖による貧血に注意しましょう。

運動後のケアも怠りないようにして、筋肉痛などの予防対策は万全にしておくと効果的です。

継続してできる運動は、カラダに良い変化をもたらし、体質改善します。

これから暑くなってくるので、スタミナ強化を今から始めてみませんか？

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本日はトレーニング原理について少しお話させて頂きます。

原理とは、根本的な法則（＝絶対的にする必要性がある）を指します。

「過負荷」「特異性」「可逆性」の３つが、トレーニングの３原理といわれています。

これらは、トレーニング内容を決定する基準とその効果を示すものです。

なので、トレーニングを行う際、当てはまるものであると考えられています。

有効なプログラム作りには、運動負荷の内容と効果を考える上で、トレーニングの３原理を考慮する必要性があります。

過負荷の原理では、身体に一定水準以上の運動負荷を与えなければなりません。

特異性の原理では、トレーニング後の形態・機能の変化は、負荷として課した内容や負荷のかけ方が反映されます。

可逆性の原理では、トレーニングで得られた効果が、中断や強度・頻度に規則性がなくなることで、徐々に消滅する可能性があります。

以上のことから、トレーニング効果は、実施した運動様式・筋の活動様式・力と速度の発揮水準が、パフォーマンスに反映されます。

トレーニングを実施する際には、年齢・体力水準・効果の表れかたを確認するように意識して行いましょう。

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本日はハムストリングと腰痛の関係について少しお話させて頂きます。

大腿後面の筋群は、慢性的な腰痛に悩む方にも非常に関係性の深い筋肉です。

これはハムストリングが付着している場所、骨盤下方の坐骨と膝関節周囲に付着していることに由来します。

なので、ハムストリングが柔軟性を失うと、骨盤が下方に牽引されて後傾したまま固まります。（腰部はいわゆる反り腰になります）

この状態が続くと、腰椎が圧迫されて、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などを引き起こし、ひどくなれば手術適応になります。

ハムストリングに柔軟性を持たせるには、ストレッチの他にストレッチポールやグリッドローラーなどがあります。

グリッドローラーは、筋肉をほぐすため専用に開発されたもので、筋膜もリリースされやすいといわれています。

やり方は単純で、グリッドローラーにハムストリングをあてがって転がすだけです。

前後に動く、左右に揺れるなどして、ハムストリングをしっかりほぐします。

その後でストレッチをすれば効果的になります。

１万円台のストレッチポールと違って、グリッドローラーは6000円前後くらいです。

最初は痛いですが、慣れると心地良い感覚になってきます。

１度試してみませんか？

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本日は腹筋の役割について少しお話させて頂きます。

腹筋は腹直筋・腹斜筋・腹横筋の３つに分けられます。

中でも腹斜筋・腹横筋は、体幹を整える・血液循環促進・体温維持など基礎代謝を上げるのに重要な筋肉です。

なので、これらの筋肉はダイエットに有効であり、理想的な腹囲を作るのに欠かせません。

腹部をコルセットのように覆う腹横筋は、ナチュラルコルセットとかコルセット筋とも呼ばれています。

腹部には骨格はありません。

しかし、腹部の内臓が潰れないでいるのは、腹圧が働いているからです。

内臓・神経は腹膜の中にあり、腹膜を腹圧で膨らませることにより、腹筋や背筋が身体を支持しています。

なので、腹筋が弱ると腹膜を支えることができず、内臓下垂を引き起こします。

そうなると、脂肪が増えなくても腹囲は太くなります。

内臓を本来の位置に維持するためには、腹斜筋と腹横筋は鍛える必要性があります。

腹圧を意識的にかけられるようになると、脊椎や骨盤の位置も安定するので、腰痛改善にも効果があります。

その他にもパフォーマンス向上・姿勢改善とそれに伴う膝痛減少・便秘や冷えの改善などの効果も現れます。

腹部の深層筋を鍛え、脊椎や骨盤を安定させることで、カラダの改善効果が明らかに変わってきます。

生活習慣病などが気になる場合は、ぜひトライしてみて下さい。

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本日は体幹ストレッチについて少しお話させて頂きます。

一般に体幹を動かす＝背骨の動きのことを指しますが、背骨を前後左右に反ったり曲げたりすることで、カラダ全体を柔軟に動かすことができます。

体幹の動きが柔軟であるほど、普段からカラダに負担をかけない、といわれています。

これと連動して、股関節と肩甲骨の動きも看過してはいけません。

股関節は骨盤と脚をつなぐ重要な部位です。

股関節を動かさないで歩くと、いわゆる「ペンギン歩き」になってしまいます。

ペタペタと歩行するこの歩き方は、現代人に非常に多く見受けられるようになっています。

手を動かす際に、最初に動くのが肩甲骨です。

肩甲骨の柔軟性が欠けていると、手を挙げたり後方に持っていくような行為が難しくなってしまいます。

体幹ストレッチをする際に大切なことは、カラダのどの部分を意識して動かしているか確認しながら行わないと、意味がありません。

触りながら動かすことで、しっかりカラダの中心から動く感覚をつかみましょう。（できれば鏡で確認しながらストレッチしてみるといいでしょう）

体幹ストレッチは基本的にはゆっくり動かします。

移動させた位置から元の位置に戻すまで、だいたい3～4秒くらいかけましょう。

回数は個人差にもよりますが、10～20回くらいが適切といわれています。

また、通常のストレッチ前に行うことで、その効果は倍増します。

これは、体幹が動くことで、しっかり伸ばしたい部位の筋肉に対し、ピンポイントでストレッチ効果が現れるからです。

ストレッチも、体幹を意識するだけで、筋肉の固さに左右差が見られたりする部位もあるので、取り入れると筋肉の柔軟性が変わるのでは…？

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本日は睡眠不足症候群について少しお話させて頂きます。

睡眠不足症候群は、睡眠が足りていないために発生する睡眠障害を指します。

以下の条件に当てはまる場合は、睡眠不足症候群の可能性が高いといわれています。

●3ヶ月以上にわたり、日中の強い眠気に悩まされている

●睡眠不足なのに、その自覚がない

●休日の睡眠時間が平日よりも２時間以上長い

●既往症などに対する投薬により眠くなっているわけではない

症状としては以下のようなものがあります。

●つねに倦怠感がある

●集中力が続かない

●攻撃的になったりイライラしがちである

●胃腸の調子が悪くなる

●便秘気味である

睡眠不足症候群の大きな特徴…それは本人が睡眠不足の自覚がない、ということです。

疲労の原因を正しく認識できていない…これは非常に危険です。

仕事などを優先して、睡眠時間確保の意識を欠くことは、結果的に睡眠時間を削ってしまっているのです。

対応策としては、まず睡眠日誌などを作って、大まかに睡眠時間を把握するようにしましょう。

平日と休日の睡眠時間に２時間以上の差があるようなら、日頃からの睡眠が足りているとはいいがたいでしょう。

加齢の影響、体質なども関係している場合があるので、睡眠障害については専門医の判断を仰ぐことも視野に入れておきましょう。

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本日は持久力向上について少しお話させて頂きます。

長時間の運動に必要なもの…それは持久力です。

体力がなければ、持続運動は難しく、常に全力でパフォーマンスすることができません。

体力と持久力があれば、運動を楽しめてケガの防止にもつながります。

持久力とは疲労に対する有機体能力である、ともいわれています。

＜心肺持久力＞

全身持久力ともいわれています。

酸素を筋肉に供給する際の肺による酸素摂取（＝呼吸循環能力）と、心臓による酸素吸入能力を意味し、最大酸素摂取量で決まります。

この能力を向上させる方法が、高負荷と低負荷を交互に行うインターバルトレーニングです。

身体全体の筋運動を長く続けることにより、心肺持久力が向上します。

２種類以上の異なる動きのエクササイズを組み合わせれば、１度の動きで多くの筋肉が動員できます。

多くの刺激を与えることで、スタミナが向上することになります。

＜筋持久力＞

筋持久力が弱いと、疲労によって刺激を受けている部分以外の部位にまで影響し、筋肉が重くなった感覚（＝バテる）に陥ります。

筋持久力を向上させるには、中低度の負荷で反復運動を行います。

主に遅筋を鍛えて、脂肪をエネルギーとして多く使用するため、ダイエット効果も大きいといわれています。

＜栄養素＞

持久力を向上させる栄養素…それは鉄分です。

鉄分は、血中の酸素運搬やＡＴＰの生成に大きく関わっています。

なので、鉄分の不足は長時間の運動を困難にしてしまいます。

鉄分を含む食材には、ホウレンソウ・小松菜・モロヘイヤ・ニラ・レバー・ひじき・海苔・ワカメなどが代表的です。

持久力が上がるためには、効率よく筋肉が使えなければなりません。

つまり、最小筋出力で最大筋収縮エネルギーを使えるか、ということなのです。

これには筋肉の質が大切です。

ポテンシャルを最大発揮するには、筋肉の質的能力（＝弛緩力）というものは非常に重要です。

がむしゃらにカラダを動かしてケガにつながるのなら、効率よく筋肉を動かすということを意識した方が、持久力の向上につながるのではないでしょうか？

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本日はランニング後のケアについて少しお話させて頂きます。

ランニングは、脚・臀部などを中心に特定の筋肉を長時間使い続ける運動です。

なので、どうしても筋肉が固くなりやすい、という短所があります。

ストレッチによる筋肉の伸張が運動後のケアに欠かせません。

しかし、カラダが冷えた状態で行うと、ストレッチをしても筋肉は伸びにくくなりがちです。

ランニング後のストレッチに関しては、カラダが冷えるまでに静的ストレッチにより、筋肉を伸張させることを意識しましょう。

疲労回復を行うためには、ストレッチだけでは不十分です。

運動により傷ついた筋繊維を修復させる過程が、疲労回復を早めるためにどうしても必要だからです。

筋肉はタンパク質で構成されています。

なので、いかに適切なタイミングで質の良いタンパク質を摂取できるか、がカギになります。

必須アミノ酸の中でも、バリン・ロイシン・イソロイシンの３成分は、ＢＣＡＡとも呼ばれ、筋肉のエネルギー源となり筋組織の回復を補ってくれます。

ＢＣＡＡを摂取するタイミングについては、運動前に摂取することが効果的といわれています。

これは、長距離を走るほど疲労物質の蓄積が多くなるので、後半になってもバテずに走りきるには運動前の摂取が理想的である、とされているからです。

ＢＣＡＡは飲料に限らずパウダータイプのものもあるので、疲労回復やケガの予防に向けて摂取しておくのもいいでしょう。

継続して運動するために、予防対策はきっちり立てておきましょう。

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