月別アーカイブ: 2016年5月

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本日は自重トレーニングによる筋肥大について少しお話させて頂きます。

自重トレーニングで筋肉を成長させる。

そのためには大きくなりやすい速筋を鍛えることが必要になります。

速筋を使うために、①高い筋力の発揮②ゆっくり動かし続ける、などが挙げられます。

①については、最大筋力の40％までは遅筋が担います。

なので、日常動作では速筋はほとんど作用しない、ということになります。

最大筋力の40％を超えてから、速筋が動員されるようになります。

②については、止まらずゆっくり動かし続けることにつれて、遅筋の作用から速筋の作用へと移行します。

これは、筋肉の張力が維持されることによる低酸素状態が、血管を圧迫するからです。

遅筋繊維のエネルギー源は酸素なので、低酸素状態が続くと遅筋は動かなくなります。

なので、低酸素状態で筋運動を続けると、代償的に速筋が動員されるようになります。

具体的いうと、スロートレーニングや加圧トレーニングなどはこのメカニズムを利用しています。

意図的に筋肉の代謝環境を低酸素状態にすることで、成長ホルモンや一酸化炭素など、筋肥大に関係する物質の分泌を促すことができるのです。

目的とする部位の筋肉を鍛えるために、自重トレーニングでもやり方によっては効果的な場合があるのではないでしょうか？

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本日は中高年のトレーニングについて少しお話させて頂きます。

伸び盛りの20代から、30代後半～40代に入ると、瞬発力が衰えて素早い動きが難しくなってきます。

現状を限りなく維持していくのが、年を重ねてからのトレーニングにおける課題の１つになります。

回復は遅くなり、筋肉はつきづらい、関節が痛みやすくなったりしがち…。

特に、関節や筋肉の硬化が大きく影響します。

これは、使わない動きや、自然としなくなる動作などが増えてくるからです。

子供時分は、飛んだり跳ねたりなど全身を使った運動をしますが、加齢に伴ってしなくなります。

つまり、自重を使った様々な動き、関節可動域を大きく使う動きをしなくなる、ということです。

なので、動かない関節は柔軟性を失い、筋肉は動き方を忘れてしまいます。

そうなると、ダイナミックな動きができなくなるようになります。

関節の動きが悪くなると代償動作を生じ、やがてカラダは歪んで慢性的なケガを引き起こすようになります。

以上のことから、中高年のトレーニングには動的ウォーミングアップや自重トレーニングなどで、身体を扱えるようにすることは大切なことなのです。

また、若い頃よりもゆっくりした動作を行うようになっているので、各動作のクイックネスを意識する必要もあります。

それと同時に、回復は意識しましょう。（トレーニング前後のケアは非常に重要です）

無理をするよりも、できることを継続的に行うこと…運動不足を解消して、生活習慣病などから自分のカラダを守りましょう！

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本日はミネラル摂取について少しお話させて頂きます。

ミネラルとは、有機物の中に含まれる炭素・水素・窒素・酸素以外の必須元素を指し、無機質もしくは灰分とも呼ばれています。

厚労省の定める食事摂取基準では、13種類の元素の摂取が勧められています。（亜鉛・カリウム・鉄・銅・ナトリウム・カルシウム・マグネシウム・マンガン・クロム・セレン・モリブデン・ヨウ素・リン）

ミネラルの特徴に協力作用と拮抗作用があります。

協力作用とは、ミネラルによる相乗効果作用をいいます。

それに対して、拮抗作用はあるミネラルが過剰に高まると、他のミネラルの吸収効果を阻害する作用をいいます。

ミネラルは繊細なバランスの上で機能しています。

ミネラルが不足することで様々な弊害が懸念されますが、逆に過剰に摂取することによる過剰症も忘れてはいけません。

なので、足りない部分をサプリメントで補充する場合には、注意が必要ですので、専門家の指導の下に摂取するようにしましょう。

バランス良くミネラルを摂取するには、偏った食べ方をしないことが大切です。

色々な食品を食べることが、ミネラルバランスを維持することになります。

不規則な生活が当たり前になっている現代だからこそ、食生活を再認識する必要性があるのではないでしょうか？

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本日はフィジカルトレーニングの意義について少しお話させて頂きます。

フィジカルトレーニングとは、身体能力向上・維持・強化・健康保持などを目的とした肉体的な運動の総称を指します。

これによって、バランス能力が向上したり、本来得られることのない効果を体感できると思ったことは少なくないと思います。

年齢・身体の状態・目的などによって、方法は変わってきます。

なので、どれが１番自分に適しているか、という選択は難しいといえるでしょう。

１つの目安として…

●筋力強化

最大の力の85％以上　反復回数６回以下　休憩2～5分

●筋パワー（筋力×速さ）強化

最大の力の80～90％　反復回数1～2回　休憩2～5分

●筋肥大

最大の力の65～85％　反復回数6～12回　休憩30～90秒

●筋持久力強化

最大の力の65％程度　反復回数12回以上　休憩30秒以下

筋力強化は、筋肉が発揮できる最大の力で、筋肉はそんなに太くならないという特徴があります。

また、筋パワーは、最大筋力と動作スピードを強化するので、発揮できる力とそれに伴う動作が速くなります。

上記のように、目的に応じてやり方は異なります。

無目的に重い負荷を挙げ続けていても、筋力分の体重が増えるので、スピードが落ちる可能性があります。

なので、脳でイメージしている動きと実際の動きに誤差が生じます。

結果的に見た目の大きい割には、実践できにくいカラダになってしまいます。

ウエイトトレーニングを行った後には、実践できる神経系のトレーニングを並行して行うことが重要です。

また、フィジカルトレーニングは、ケガをしないカラダ作りにも重要です。

ケガをしないカラダ作りこそが大切で、そのためのカラダを作るのにフィジカルトレーニングは重要になってきます。

フィジカルトレーニングは、継続して運動ができるために必要な要素であるといえるのではないでしょうか？

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本日は骨について少しお話させて頂きます。

骨質を高めるには、コラーゲンが正しく結合している善玉架橋の状態にあることが必要です。

コラーゲンの劣化などを促進させるのは、ホモシステインという物質とされています。

これは体内に存在するアミノ酸の１種で、メチオニンが体内で代謝される過程で生じ、活性酸素を発生させます。

酸化や糖化反応により生成される悪玉架橋に対して、ホモシステインは自己酸化を起こすことにより酸化ストレスを高めます。

ホモシステインの増加を防ぐ栄養素が、ビタミンＢ6・ビタミンＢ12・葉酸です。

これらは、ホモシステインの代謝の補佐を担います。

不足すると、ホモシステインの代謝がうまく行われないので、ホモシステインは増加することになります。

骨密度を高めるには、カルシウムが欠かせません。

カルシウムの働きを補佐する栄養素がビタミンＤ・ビタミンＫです。

カルシウムは他の栄養素に比べて、体内に吸収されにくい栄養素です。

ビタミンＤは、カルシウムの再吸収を促して体外に排泄されるのを防ぎ、骨を作る骨芽細胞の働きを促進し、骨代謝を整えます。

ビタミンＫは、骨にカルシウムを取り込む際に必要な、オステカカルシンというタンパク質を活性化させる働きがあります。

また、骨からカルシウムが排出されるのも抑制します。

骨の強度を高めるのに、多くの栄養素が関わっています。

強い骨を作るために、ぜひ覚えておきましょう！

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本日は体軸について少しお話させて頂きます。

身体の構造には機能的な特性があります。

なので、安定していなければ、可動域の確保・効率的な力の伝達は阻害されてしまいます。

これは、フィジカルトレーニングを行う上で必要な知識といえるでしょう。

ケガに強いカラダを作るために、トレーニングは欠かせません。

そのためには、カラダを安定化させる関節の位置（＝どういう動きをするのか）は知っておく必要があります。

関節の動くべき部位、動いてはいけない部位を把握して、筋肉を強化する・しないでは、動作時におけるカラダのバランスが大きく変わります。

関節には安定する方向があります。

体軸は関節が安定したときに形成されます。

以上のことから、ぶれない・力強い・効率の良いパフォーマンスには、関節の構造に対する理解が必要です。

パフォーマンス向上を目的にフィジカルトレーニングを行うなら、理解しておいて損はないのではないでしょうか？

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本日はトレッドミルの効果的な使用法について少しお話させて頂きます。

ランニングは、効率よく前へ進めるかで筋肉の負担は変わります。

特に身体の後面の筋肉（臀筋群・ハムストリング・腓腹筋）が重要となります。

脚で蹴るのではなく、「押し出す」ような感覚が重心移動ができているかどうかの目安になります。

押しの動作がうまく使えると、臀部の筋肉がしっかり使えている証拠です。

しかし、トレッドミルは自動的に回転するベルトの上を走行するので、どちらかといえば蹴りの強い飛び跳ねるフォームになりがちです。

ストライドの間隔が、地面を走るよりも大きくなるので、オーバーストライド気味になってしまいます。

長距離を走るには非常に効率が悪く、腰にも負担がかかるので故障する危険性が伴います。

トレッドミルは室内でできるので、スピードや距離が確認しやすい、気候条件に左右されないなどは長所です。

なので、一定のペースで走るという意味では非常に効果的です。

継続してランニングするなら、トレッドミルの方が屋外で走るよりもいいでしょう。

オーバーストライドにならないように、トレッドミルで走行する前に傾斜をつけてみましょう。（2～3％くらいの傾斜でややピッチ気味で走れる程度）

適度な負荷と心肺機能の２つがトレーニング効果として得られます。

極端な傾斜は、大腿部の筋肉を使用する比率が高くなるので注意が必要です。

トレッドミルに偏ることなく、週のうち1～2回は屋外を走って、持久力と筋力を結びつけるようにすると、さらに効果が期待できるでしょう。

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本日は走行時の足底腱膜炎の発症について少しお話させて頂きます。

従来、足底腱膜炎の原因は、足裏に衝撃が加わることで生じる、というのが定説とされてきました。

しかし、安静加療に努めても、また再発の危険性があることは否定できません。

最近ではアライメント（姿勢）的な見地から、この症例がアプローチされてきています。

腰の傾きから、足底腱膜炎が指摘されるようになってきました。

骨盤が前傾すると、ハムストリング（大腿後面の筋群）が縮みやすくなります。

なので、後面の筋肉は引き上げられるようになってしまいます。

これによって、足底筋膜は緊張を強いられて痛みを発生させてしまいます。

しかし、前傾姿勢でのランニングは、実施する上で理想的なフォームとされています。（ハムストリングがこの姿勢で効率よく働くからです）

競技をしているランナーは、前傾姿勢で地面を強く蹴ってスピードを上げるようにします。

しかし、その際に足底筋以外にも、膝や大腿後面まで怪我をする危険性が高まります。

足底筋の負担を緩めようとするなら、足指をほんの少し曲げてみましょう。

前傾姿勢が身についているようなら、足指の構造を考え直してみましょう。

そのためには、足指のストレッチを日々実施する必要があります。

ランニング後の整理体操の際に、足指の間隔を広げたり１本ずつ伸ばしたりして足指の疲れをとるようにしましょう。

クールダウン時に裸足でゆっくり歩くのも効果的ですが、最近は異物が落ちていたりするので危険です。

個人的には場所選びが難しいのでは…と思います。

足底に痛みが出やすくなったら、腰の反り具合などを確認してみましょう。

意外と姿勢が関係しているかもしれませんよ？

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本日はスポーツのケガ予防に後ろ側の筋肉を鍛える意味について少しお話させて頂きます。

スポーツする上では、カラダの前後側の筋肉でその役割が大きく分けられます。

カラダの後ろ側の筋肉には、ケガの防止や動きやすさに有効に作用する筋肉が多く存在します。

具体的には、脊柱起立筋・広背筋・前鋸筋・上腕三頭筋・内転筋などがこれにあたります。

上記の筋肉を重点的に鍛えると、姿勢を整えたりカラダを楽に動かすことができます。

その結果、ケガに強いカラダを作ることができます。

それだけでなく、回復力も早くなり、コンディションを整えやすくなります。

日常生活において、カラダの後ろ側の筋肉は、あまり使用されることはありません。

なので、筋トレの間隔があいてしまうと、衰えやすくなる可能性があります。

ヒトのカラダは、前面と後面の筋肉によって、姿勢やカラダの負担が変わります。

なので、後面の筋肉が衰えると、筋肉のバランスが崩れやすくなるのです。

また、後面の筋肉は鍛えても筋肥大しにくいです。

これは、後面の筋肉が伸張作用によって力を発揮する、「伸筋群」が多いからです。（伸筋には鍛えても肥大化しにくい性質があるからです）

背中周りの筋肉をうまく使えないと、整った運動フォームを長時間維持することができません。

ケガをしやすい、運動するとすぐに疲れるなどの場合は、後面の筋肉を重点的に鍛えるといいでしょう。

ケガをしないカラダ作りには後面の筋肉は非常に重要です。

トレーニング効果が、なかなか現れにくい場所ではありますが、筋トレする際には意識してみて下さい。

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本日は筋膜の重要性について少しお話させて頂きます。

筋膜は筋肉を包んで支持しています。

大切なのは、筋膜が全身をつないで姿勢・動きをコントロールしている、ということです。

筋膜は弾性線維とコラーゲン線維からできています。

前者はゴムのように弾力に富み、後者は形を保とうとする働きがあります。

この２つが、筋力の無駄を省いて、それぞれの配列を維持しつつ、円滑な動作をすることができるのです。

筋膜は、筋肉のように柔らかい組織を支持するのに、運動性と支持性の２つを兼ね備えて働きます。

姿勢の維持あるいは運動は、全身を覆う筋膜の働きによって実現します。

しかし、筋膜と筋肉の滑り、あるいは筋膜の粘着性が低下した状態では効率よく働かなくなります。

長時間の同じ姿勢・同じ動作の繰り返し・生活習慣・ケガなどによって、身体の一部分にストレスがかかると、そこの筋膜に変化が起こります。

具体的には、体液量や血流量が減少して、細胞への栄養物運搬・老廃物排出がされにくくなります。

そうなると、組織の機能が低下して本来の柔軟性・弾力性を失い、筋膜と筋肉が癒着します。

結果的に身体の動きは抑制されてしまいます。

この過程で、カラダの張り感・痛み・疲労感・歪みなどを引き起こす原因になり、改善しない限り不快感が残ります。

カラダのキレ・動きに重たさを感じる場合は、筋膜と筋肉の滑りに原因があることが少なくありません。

筋膜に対するアプローチは、ケアするにあたって非常に大切な部分であるのではないでしょうか？

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