月別アーカイブ: 2019年5月

当院のブログをお読み下さりありがとうございます。

本日は筋肉痛発生時におけるジョギングについて少しお話させて頂きます。

前日のジョギングのせいで筋肉痛が現れても、基本的には続けても問題はありません。

強い負荷が加わる無酸素運動と違って、有酸素運動の場合だと負荷がそれほど大きくないので、筋線維への修復に大きな影響を与えることはありません。

筋肉痛は、傷ついた筋肉を修復させることで緩和されます。

栄養素としては、酸素やタンパク質が必要になりますが、これらは血液によって運搬されます。

なので、筋肉痛の回復には血行状況の改善がポイントになります。

筋肉痛の状態で運動をしないと、筋肉は柔軟性を失ってかえって回復が遅れます。

ウォーキングなど積極的休養を活用して、筋肉痛の緩和に努めてみるのも１つの方法です。

積極的休養のメリットは、筋肉痛への負担箇所への軽減と血行改善による柔軟性の維持にあります。

日常生活に困難をきたすくらいの筋肉痛である場合、もちろん休養は必要ですが、運動時痛が軽いようであれば続けるほうが効果的です。

気温が上がるとバテやすくなってきますが、運動習慣を身につけてしっかり暑さバテ対策を講じておきましょう。

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本日はダイエットにおける食事の間隔について少しお話させて頂きます。

食事の間隔があくと、ヒトは空腹を感じるようになります。

しかし、食事の間隔が空きすぎると、脳が飢餓状態と判断するので、次の食事を食べ過ぎたりするようになってしまいます。

逆に、間隔が短いと前に食べたものが消化されないうちに次の食べ物が入ることになります。

なので、胃腸の活動が休まることなく、大きな負担をかけることになります。

食事の適切な間隔は、５～６時間は空けるようにすることと、１日３食を必ずきちんと摂ることです。

時間帯についても、規則正しい時間帯に摂取することが理想的とされています。

なかなか思うように時間の確保が難しい場合などは、間食としてナッツやドライフルーツを摂ったり、低カロリー食やドリンクなどもいいでしょう。

仕事や家事、育児などで忙しい毎日を過ごしていると、食事時間が疎かになりがちです。

でも、ダイエットには食事と食事の間隔を適切に維持することが必要になります。

普段の食生活を見直して、食事の間隔を意識すること…それはダイエットへの意外な近道かもしれません。

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本日は筋トレ初心者の注意点について少しお話させて頂きます。

夏に向けてカラダを引き締めたい…そう考えて、トレーニングを実施される方も多いと思います。

しかし、運動不足傾向の方が急に筋トレを始めると、ケガを始め様々な問題が発生しがちです。

普段使われていない部分の筋肉は、例えていうなら「霜降り肉」のように赤身の肉に脂肪が混ざっています。

なので、脂肪燃焼効率が悪く、基礎代謝量も下がっている状態です。

こんな状態でいきなり筋トレを行うと、運動効果は思ったよりも期待できないばかりか、ケガを発生させかねません。

まずは、負荷を利用したトレーニング法を選択せずに、自重を活用したトレーニングで筋肉の土台作りをしてみましょう。

これを１～２ヶ月ほど行うと、いわゆる準備筋ができあがるので、本格的に負荷などを用いたトレーニングができるようになります。

準備筋ができていない状態で負荷の強いトレーニングを行うと、激しい筋肉痛・筋断裂・腱断裂・肉離れなどの危険が伴います。

筋肉の土台作りをすることで、ケガなどのリスクを抑えつつ、効果的なトレーニングを行いましょう。

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本日は下半身トレーニングの有用性について少しお話させて頂きます。

以前と比べて太りやすくなった気がする…これは加齢によるものと一概に決められるものではありません。

主な原因…それは運動不足によるものがほとんどです。

運動するのに下半身強化を最優先するのには理由があります。

●基礎代謝の向上

下半身の筋群は、全身の筋肉量の６～７割を占めます。

なので、下半身を鍛えると効率よく筋肉量を増やすことができます。

筋肉量の増加は基礎代謝の向上につながります。

それによって、脂肪がつきにくいカラダ作りができるようになります。

●体幹部の機能を効率的に発揮させる

上半身や体幹の機能を発揮するために、土台となる下半身の筋肉は不可欠です。

しっかりとした下半身を作ることによって、上半身や体幹の機能はより活用できるようになります。

また、筋力低下によるロコモティブシンドロームの予防にも効果が期待できます。

筋肉は、日常生活よりも少し強い刺激を与えることで増やすことができます。

なので、ジムなどでいきなり運動強度の強いトレーニングをしなければならない、ということではありません。

意識を少し変えるだけでも、充分なトレーニングが可能です。

歩く時間を長く取る、階段などを積極的に使う、低強度の負荷を用いて無理なく行う…などでも充分効果はあります。

大切なのは継続する習慣づけです。

運動不足が気になる場合は、時間を作って取り組むようにしてみましょう。

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本日は不良姿勢が与える体幹部への影響について少しお話させて頂きます。

長時間のデスクワークやスマホいじり…これらが習慣化すると、体幹部へ知らぬ間に影響を与えることがあります。

前かがみの姿勢が続くと、胸部の筋群は柔軟性を失って固くなり、背中の筋群は伸びた状態で固定されてしまいます。

そうなると、肩が前に出たいわゆる「巻き肩」の姿勢になって、胸郭が動きづらくなり体幹部の機能低下を引き起こします。

胸郭が動きづらくなると呼吸は浅くなるので、疲労の回復を妨げる原因にもなります。

胸部で固くなりやすいのが大胸筋で、背部では僧帽筋上部と菱形筋が固くなります。

巻き肩になると、肩関節は外転位をとるため、肩甲骨は脊柱から離れた状態になります。

なので、僧帽筋と菱形筋の柔軟性の欠如は、猫背を助長させます。

不良姿勢は健康にも大きく影響を与えます。

姿見などで定期的にチェックするようにしましょう。

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本日はワールドグレイテストストレッチについて少しお話させて頂きます。

このストレッチ法は、一連の動作で臀部・大腿部前面と後面部・腓腹筋・腰背部など多くの筋群をストレッチできることが特徴です。

手順①

ランジの姿勢から右脚を大きく引いて、左足のくるぶし（内果）の延長に右手瘀置く。

左足と右手の間に、左前腕部を入れ込むようにカラダを地面に近づけます。

左足の脛は地面に対し垂直、右脚は極力伸ばします。

この姿勢を３秒キープします。

手順②

手順①の姿勢から、左手を伸ばしながら天井に向けます。

同時にその左手を目で追います。

胸から左に回旋するイメージを持ちます。

この姿勢を３秒キープします。

手順③

回旋した姿勢を元に戻しながら、両手の指先を地面につけお尻を天井に突き上げ前後スプリットのような姿勢を取ります。

その際、左脚はなるべく伸展させ右脚は踵を地面に近づける意識をもちます。

この姿勢を３秒キープします。

脚を前後入れ替えながら、左右それぞれ３セット行います。

キツいですが、正しく行えれば効果は大きいストレッチの１つです。

柔軟性にある程度の自信がある方には、取り入れてパフォーマンス向上につなげてみてはいかがでしょうか。