月別アーカイブ: 2019年10月

当院のブログをお読み下さりありがとうございます。

本日はアルコールが筋トレ後のカラダに及ぼす影響について少しお話させて頂きます。

アルコールは、１日あたり男性で40g以上、女性で20ｇ以上摂取すれば生活習慣病の危険性が高まる、とされています。

アルコールは男性ホルモン（テストステロン）の分泌を妨げます。

テストステロンは筋肉と密接な関わりがあるため、アルコールの多量摂取は望ましくありません。

また、肝臓にも負担がかかるため、タンパク質がそれによって消費されてしまいます。

そのほかにも、飲酒によってカラダに不可欠なビタミン群の１部が失われます。

なので、翌日の運動やトレーニングには影響する危険性があります。

糖質を含んだアルコール類は、体脂肪がつきやすくなる原因の１つです。

おつまみなども脂っこく塩分の多いものが多いので、せっかくのトレーニング効果も台なしにしてしまうことも考えられます。

飲酒が脳やカラダの疲労を溜まりやすくするのは、アセトアルデヒドが睡眠のサイクルを乱す原因になるからです。

トレーニング後は良質な睡眠が必要です。

いずれにせよ、多量のアルコール摂取はカラダに悪影響を与える危険性があるので、摂取量には充分気をつけるようにしましょう。

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本日は開放的運動連鎖と閉鎖的運動連鎖について少しお話させて頂きます。

＜開放的運動連鎖＞

カラダの末端にある手足が固定されていない状態で、マシンを使用したエクササイズの多くがこれにあたります。

体幹部を固定し、手は自由に動かせるベンチプレスやアームカールなどがこれに分類されます。

＜閉鎖的運動連鎖＞

カラダの末端にある手足が床などに固定された状態で、フリーウェイトを使用したエクササイズの多くがこれにあたります。

足を地面に固定するスクワットやランジ、手を地面に固定する腕立て伏せなどがこれに分類されます。

開放的運動連鎖においては、目的とする筋肉を重点的に鍛えやすいので、リハビリエクササイズには適しています。

一方、閉鎖的運動連鎖においては、全身を使いながら複雑な動きを可能とするため、体幹部の強化に適しています。

それぞれの運動のメリットを活用し、運動連鎖の特徴を理解することで日々のトレーニングに励むようにしましょう。

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本日は運動目的に応じた摂取目安について少しお話させて頂きます。

●筋肉を増やす

食事を取るのであれば、トレーニング２時間前までは通常の食事でも良いとされています。

それ以後（２時間未満）であれば、炭水化物主体の食事が好ましく、脂質の多い食事は避けた方がいいでしょう。

注意したいのは、食材の消化にかかる時間です。

揚げ物だと約４時間以上、卵・肉は約３時間以上かかります。

タンパク質が豊富な食材は、筋肉を増やすには必須ですが、食べる時間についてはしっかり意識しましょう。

●ダイエット

トレーニング前に軽めの食事、トレーニング後にプロテインやアミノ酸を含んだドリンクなどを摂取しましょう。

スポーツドリンクは、周知の通りミネラルやアミノ酸を含んでいますが、同時に糖分もたっぷりと含まれています。

大量に摂取し過ぎると、それに比例して糖分の摂取量も急増するので、血糖値の急上昇を引き起こすこともあります。

また、極端な栄養分のカットは絶対に控えましょう。

炭水化物と糖質を摂らないと、体重が減少しても筋肉も細くなるので、結果的に基礎代謝の低下を招きます。

目的に応じて、栄養摂取のタイミングは異なりますが、自分が目指すトレーニングに合った食事の摂取を心がけましょう。

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本日はランニングで引き起こされるケガについて少しお話させて頂きます。

①腸脛靭帯炎

ランナー膝とも呼ばれており、腸脛靭帯と大腿骨が擦れ合うことで炎症が起こり、膝関節外側に痛みを生じます。

主な原因は、走り過ぎといわれているので、急に負荷を増やさないように注意しましょう。

②シンスプリント

脛の内側に痛みが生じます。

ランナー膝と同様、走り過ぎによる過度な負荷が原因とされています。

ランニング初心者に多いことから、初心者病とも呼ばれています。

同じ場所に限局した痛みがあると疲労骨折も考えられるので、その場合は早急に医療機関を受診するようにしましょう。

③捻挫

足を挫いた際に、靭帯を損傷するケガをいいます。

足関節の内反捻挫が多く、外果（くるぶしの外側）に腫れや痛みを生じます。

④足底筋膜炎

踵から足趾にかけて張っている、足底筋膜が炎症を起こして足裏に痛みが生じます。

主な原因は着地による繰り返し負荷ですが、加齢による筋力低下も原因とされています。

アスファルトの地面では、足裏に負担がかかりやすいので、ランナーにとっては発症しやすいケガといえるでしょう。

⑤アキレス腱炎

アキレス腱やその周囲の筋膜が炎症を起こし、踵の後方に痛みを生じます。

また、加齢に伴ってアキレス腱の柔軟性も低下するため、無理をするとアキレス腱断裂を起こすこともあります。

ケガなくランニングを楽しむためにも、運動前と運動後のストレッチ、しっかり時間をかけて準備しておきましょう。

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本日は前屈および後屈の可動制限における痛みについて少しお話させて頂きます。

カラダの柔軟性の低下は、動く範囲を制限させる原因の１つです。

前屈の動きを制限させる筋群は、腰背部・臀部・ハムストリングスが固い場合に多く見られます。

動的ストレッチないし静的ストレッチを行う際には、効かせたい筋肉をしっかり意識しておくことが大切です。

逆に、後屈運動を制限させる筋群は、腸腰筋や大腿四頭筋が挙げられるでしょう。

また、筋肉の柔軟性を失いやすい要因の１つに、エアコンによる人工的な環境が挙げられます。

最大でも室内外の温度差は５℃以内にしておきましょう。

あまりに快適な室内だと、エアコンの除湿作用により暑熱馴化できにくくなってしまうからです。

空き時間・スキマ時間を活用して、運動が苦手な方もまずは軽くストレッチから行ってみましょう。

運動の秋、カラダを動かすにはうってつけの季節です。