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ランニングでダイエットを効果的にするには…?

当院のブログをお読み下さりありがとうございます。

 

本日はランニングにおける効果的なダイエットの考え方について少しお話させて頂きます。

 

以前は、20分以上の有酸素運動が脂肪燃焼の目安である、といわれてきました。

 

最近では、ウォーキングなどを組み込んでランニングしても、それほど優位差はないとされています。

 

運動時には交感神経が優位になり、心拍数の上昇に伴ってアドレナリンが分泌されます。

 

アドレナリンには、脂肪を分解して運動時のエネルギーとして使えるようにする働きを持っています。

 

脂肪分解の抑制に働くのがインスリンで、交感神経が優位になると働きも弱まります。

 

以上のことから、運動時にはアドレナリンの分泌は亢進し、インスリンの分泌が抑制されることで脂肪分解が促される、と考えることができます。

 

最近の報告などでは、連続して一定時間のランニングを行うより、間にウォーキングなどの挟んで同じ時間ランニングをした方がアドレナリンの濃度が増えている、とされています。

 

つまり、有酸素運動の途中で休息を挟む方が、脂肪燃焼効果の促進が期待できる、ということになります。

 

なので、「ダイエット」という観点からランニングを行う場合には、ずっと走り続けることが効果的である、とは一概に言いがたい面もあります。

 

初心者がランニングによるダイエットを試みるのであれば、ランニング一辺倒ではなく、ウォーキングや休息を取り合わせながら気軽に取り組むといいでしょう。

 

大切なのは、楽しく継続して行えることです。

 

無理なく運動習慣を身につけるためには、楽しんで行えることがポイントになってきます。

ダイエットの難敵「脇腹の脂肪」…どうして?

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本日は脇腹の脂肪が落ちにくい理由について少しお話させて頂きます。

 

脂肪が落ちるのには順番があり、内臓脂肪と皮下脂肪では皮下脂肪の方が落ちにくい、とされています。

 

食事療法などで内臓脂肪は比較的落ちやすいのですが、皮下脂肪は徐々に蓄積されてついたものなので、なかなか落ちにくいという性質を持っています。

 

なので、たとえ内臓脂肪が落ちたとしても、皮下脂肪は目立って残るということになります。

 

また、腹腔内には多くの臓器があるため、皮下脂肪を落とそうとすると時間がかかります。

 

全身運動を行って全身性に引き締めない限り、脇腹だけの部分痩せというのは…まず難しい、と考えられます。

 

以上のことから、脇腹の脂肪が落ちるのには、変化の兆しが現れるまで時間がかかってしまうという特徴があります。

 

でも落ちないわけではないので、有酸素運動と筋トレと食事の3本立てを継続する必要があります。

 

運動強度は年齢に応じた形で行っても、効果はきっと現れるはずです。

 

暑くなるこれからの季節、暑気バテ対策も兼ねてカラダを動かしてみましょう。

ランニングに筋トレが必要な理由とは…?

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本日はランニングと筋トレの関係性について少しお話させて頂きます。

 

●フォームの安定

無駄な力や筋肉を使うことなく走ることができるには、フォームの安定は不可欠です。

フォームの安定化には、意識だけではなく体幹部の筋力も必要とします。

腹部や背部の筋力がしっかりしていれば、長い距離のランニングも楽に走れるようになるでしょう。

 

●タイムの向上

ランニングをしていて、急に足が重くなる感覚になるのは、下半身の筋力の疲労によるものがほとんどです。

なので、長時間走っても耐えられる筋力を身につけることで、タイムが変わります。

また、下半身だけでなく、足を効率よく動かすには腕振りも必要になってきます。

下半身や腕の筋力も最低限は筋トレでつけるというのも、タイムを伸ばす1つの方法である、といえます。

 

●ケガ予防

ランニングは下半身の負荷が大きい運動である、とも考えることができます。

運動不足の解消に…などと急激に無理なランニングをすると、ケガをする危険性は高くなります。

ランニングで多いケガは、肉離れシンスプリントなどが代表的です。

これらは、筋疲労に対する繰り返し負荷であったり、筋力不足で起きる場合が非常に多いです。

なので、下半身・体幹・腕の3部位の筋トレは特に重要です。

 

筋トレの優先順位には個人差があると思いますが、あとはランニングをしながら課題を見つけて、課題を克服する筋トレをしてみましょう。

 

日々のランニングを効果的なものにするために、筋トレとランニングを組み合わせるというのは、非常に大切なものではないでしょうか。

大腿後面の筋群に柔軟性をつける理由とは…?

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本日はハムストリングスの柔軟性が必要な理由について少しお話させて頂きます。

 

①姿勢

2関節にわたって筋が付着しているハムストリングスが柔軟性を失うと、骨盤が後傾して猫背姿勢を引き起こしやすくなります。

長時間のデスクワークスマホいじりで誘発されやすいので、定期的に背伸びなど軽いストレッチをしておきましょう。

 

②転倒

腰椎が後弯すると、転倒する危険性が大きくなります。

特に筋力低下の目立つ高齢者においては、ハムストリングスの柔軟性を高めることで転倒リスクを軽減させることができます。

 

③腰痛

猫背姿勢は、腰部へのストレスから肩こり・膝痛を引き起こしやすくなります。

ハムストリングスの柔軟性は、姿勢維持に大きく関わるだけでなく、腰痛の緩和にも効果的です。

 

④下腹が出る

ハムストリングスが固く骨盤が後傾すると、腹筋力は低下して脂肪が溜まりやすくなります。

腹筋運動と併せてハムストリングスのストレッチを取り入れることで、姿勢改善に努めましょう。

 

⑤産後

産後の女性は、骨盤が開きやすくなっています。

産後にそのまま日常生活をおくっていると、ハムストリングスが固くなって腰痛を引き起こす場合が考えられます。

骨盤を正しい位置に戻していくには、ハムストリングスのストレッチは必要である、といえるでしょう。

 

骨盤が正しい位置にある、というのは日常生活を滞りなく過ごす上で非常に大切です。

 

股関節周囲の柔軟性、しっかりと意識して運動に取り組みましょう。

筋肉痛でも…ジョギングして大丈夫!?

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本日は筋肉痛発生時におけるジョギングについて少しお話させて頂きます。

 

前日のジョギングのせいで筋肉痛が現れても、基本的には続けても問題はありません。

 

強い負荷が加わる無酸素運動と違って、有酸素運動の場合だと負荷がそれほど大きくないので、筋線維への修復に大きな影響を与えることはありません。

 

筋肉痛は、傷ついた筋肉を修復させることで緩和されます。

 

栄養素としては、酸素やタンパク質が必要になりますが、これらは血液によって運搬されます。

 

なので、筋肉痛の回復には血行状況の改善がポイントになります。

 

筋肉痛の状態で運動をしないと、筋肉は柔軟性を失ってかえって回復が遅れます。

 

ウォーキングなど積極的休養を活用して、筋肉痛の緩和に努めてみるのも1つの方法です。

 

積極的休養のメリットは、筋肉痛への負担箇所への軽減と血行改善による柔軟性の維持にあります。

 

日常生活に困難をきたすくらいの筋肉痛である場合、もちろん休養は必要ですが、運動時痛が軽いようであれば続けるほうが効果的です。

 

気温が上がるとバテやすくなってきますが、運動習慣を身につけてしっかり暑さバテ対策を講じておきましょう。

食事の間隔もダイエットには大切なもの…?

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本日はダイエットにおける食事の間隔について少しお話させて頂きます。

 

食事の間隔があくと、ヒトは空腹を感じるようになります。

 

しかし、食事の間隔が空きすぎると、脳が飢餓状態と判断するので、次の食事を食べ過ぎたりするようになってしまいます。

 

逆に、間隔が短いと前に食べたものが消化されないうちに次の食べ物が入ることになります。

 

なので、胃腸の活動が休まることなく大きな負担をかけることになります。

 

食事の適切な間隔は、5~6時間は空けるようにすることと、1日3食を必ずきちんと摂ることです。

 

時間帯についても、規則正しい時間帯に摂取することが理想的とされています。

 

なかなか思うように時間の確保が難しい場合などは、間食としてナッツやドライフルーツを摂ったり、低カロリー食やドリンクなどもいいでしょう。

 

仕事や家事、育児などで忙しい毎日を過ごしていると、食事時間が疎かになりがちです。

 

でも、ダイエットには食事と食事の間隔を適切に維持することが必要になります。

 

普段の食生活を見直して、食事の間隔を意識すること…それはダイエットへの意外な近道かもしれません。

 

 

筋トレを本格的に行うには準備筋が必要である…!?

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本日は筋トレ初心者の注意点について少しお話させて頂きます。

 

夏に向けてカラダを引き締めたい…そう考えて、トレーニングを実施される方も多いと思います。

 

しかし、運動不足傾向の方が急に筋トレを始めると、ガを始め様々な問題が発生しがちです。

 

普段使われていない部分の筋肉は、例えていうなら「霜降り肉」のように赤身の肉に脂肪が混ざっています。

 

なので、脂肪燃焼効率が悪く基礎代謝量も下がっている状態です。

 

こんな状態でいきなり筋トレを行うと、運動効果は思ったよりも期待できないばかりか、ケガを発生させかねません。

 

まずは、負荷を利用したトレーニング法を選択せずに、自重を活用したトレーニングで筋肉の土台作りをしてみましょう。

 

これを1~2ヶ月ほど行うと、いわゆる準備筋ができあがるので、本格的に負荷などを用いたトレーニングができるようになります。

 

準備筋ができていない状態で負荷の強いトレーニングを行うと、激しい筋肉痛・筋断裂・腱断裂・肉離れなどの危険が伴います。

 

筋肉の土台作りをすることで、ケガなどのリスクを抑えつつ、効果的なトレーニングを行いましょう。

運動不足の解消には…下半身トレーニングが最優先!?

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本日は下半身トレーニングの有用性について少しお話させて頂きます。

 

以前と比べて太りやすくなった気がする…これは加齢によるものと一概に決められるものではありません。

 

主な原因…それは運動不足によるものがほとんどです。

 

運動するのに下半身強化を最優先するのには理由があります。

 

●基礎代謝の向上

下半身の筋群は、全身の筋肉量の6~7割を占めます。

なので、下半身を鍛えると効率よく筋肉量を増やすことができます。

筋肉量の増加は基礎代謝の向上につながります。

それによって、脂肪がつきにくいカラダ作りができるようになります。

 

●体幹部の機能を効率的に発揮させる

上半身や体幹の機能を発揮するために、土台となる下半身の筋肉は不可欠です。

しっかりとした下半身を作ることによって、上半身や体幹の機能はより活用できるようになります。

また、筋力低下によるロコモティブシンドロームの予防にも効果が期待できます。

 

筋肉は、日常生活よりも少し強い刺激を与えることで増やすことができます。

 

なので、ジムなどでいきなり運動強度の強いトレーニングをしなければならない、ということではありません。

 

意識を少し変えるだけでも、充分なトレーニングが可能です。

 

歩く時間を長く取る、階段などを積極的に使う、低強度の負荷を用いて無理なく行う…などでも充分効果はあります。

 

大切なのは継続する習慣づけです。

 

運動不足が気になる場合は、時間を作って取り組むようにしてみましょう。

健康を害する姿勢は体幹を衰退させる!?

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本日は不良姿勢が与える体幹部への影響について少しお話させて頂きます。

 

長時間のデスクワークやスマホいじり…これらが習慣化すると、体幹部へ知らぬ間に影響を与えることがあります。

 

前かがみの姿勢が続くと、胸部の筋群は柔軟性を失って固くなり、背中の筋群は伸びた状態で固定されてしまいます。

 

そうなると、肩が前に出たいわゆる「巻き肩」の姿勢になって、胸郭が動きづらくなり体幹部の機能低下を引き起こします。

 

胸郭が動きづらくなると呼吸は浅くなるので、疲労の回復を妨げる原因にもなります。

 

胸部で固くなりやすいのが大胸筋で、背部では僧帽筋上部菱形筋が固くなります。

 

巻き肩になると、肩関節は外転位をとるため、肩甲骨は脊柱から離れた状態になります。

 

なので、僧帽筋と菱形筋の柔軟性の欠如は、猫背を助長させます。

 

不良姿勢は健康にも大きく影響を与えます。

 

姿見などで定期的にチェックするようにしましょう。

 

 

 

 

運動前に行うと効果的な動的ストレッチとは…?

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本日はワールドグレイテストストレッチについて少しお話させて頂きます。

 

このストレッチ法は、一連の動作で臀部・大腿部前面と後面部・腓腹筋・腰背部など多くの筋群をストレッチできることが特徴です。

 

手順①

ランジの姿勢から右脚を大きく引いて、左足のくるぶし(内果)の延長に右手瘀置く。

左足と右手の間に、左前腕部を入れ込むようにカラダを地面に近づけます。

左足の脛は地面に対し垂直、右脚は極力伸ばします。

この姿勢を3秒キープします。

 

手順②

手順①の姿勢から、左手を伸ばしながら天井に向けます。

同時にその左手を目で追います。

胸から左に回旋するイメージを持ちます。

この姿勢を3秒キープします。

 

手順③

回旋した姿勢を元に戻しながら、両手の指先を地面につけお尻を天井に突き上げ前後スプリットのような姿勢を取ります。

その際、左脚はなるべく伸展させ右脚は踵を地面に近づける意識をもちます。

この姿勢を3秒キープします。

 

脚を前後入れ替えながら、左右それぞれ3セット行います。

 

キツいですが、正しく行えれば効果は大きいストレッチの1つです。

 

柔軟性にある程度の自信がある方には、取り入れてパフォーマンス向上につなげてみてはいかがでしょうか。