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オフィシャルブログ

クレアチンでキレのあるカラダ作りをするには…?

当院のブログをお読みくださりありがとうございます。

 

本日はクレアチンの摂取と注意点について少しお話させて頂きます。

 

クレアチンはアミノ酸の1種で、筋肉内のエネルギー貯蔵に関わります。

 

強度の高い運動時に、クレアチンを摂取することで筋力は発揮しやすくなる、といわれています。

 

いいかえると、筋収縮のエネルギーを供給することになるので、高強度・反復性の高い運動には非常に効果的といえるでしょう。

 

クレアチン摂取の時間帯は、起床後運動前後に摂取することが最適とされています。

 

また、クレアチンには糖質と同時に摂取することでその効果は高まる、とされています。

 

酸味が弱く炭水化物量が多いブドウ・リンゴは効果を高めますが、オレンジ・グレープフルーツなど、酸味の強いものは効果を弱めます。

 

ただし、過剰摂取すると糖質過多になるので、気をつけておきましょう。

 

クレアチンは筋肉内に水分を多く引き込む性質があります。

 

なので、普段以上に水分摂取は必要になります。(1日約2ℓ)

 

摂取時には、追加で200ml飲むことを心がけるなど、水分は意識的に多く摂るようにしましょう。

 

個人差は出るかもしれませんが、話題のサプリメントでもあるので、用法を間違えなければ効果を実感できるようになるでしょう。

 

 

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shape up

 

 

知っておきたいスポーツ心臓の長所と短所…

当院のブログをお読みくださりありがとうございます。

 

本日はスポーツ心臓の長所と短所について少しお話させて頂きます。

 

スポーツ心臓とは、激しい運動に適応して肥大した心臓のことをいいます。

 

これによって、1回あたりの血液拍出量が増大して疲れにくくなり、心拍数も平均値より低くなるなどの特徴があります。

 

成人の平均値は1分あたり60~70回ほどですが、スポーツ心臓だと45回を下回る場合がほとんどです。

 

しかし、スポーツ心臓は競技をやめてから2~3年経過すると、その症状は解消されるようになります。

 

普段から高強度で運動されている場合だと、相対的に心拍数は低いといえます。

 

なので、短所としては心臓病との鑑別判断が難しい、ということが考えられます。

 

自分の疲労状態を把握するためにも、日頃から起床時の安静時心拍数を知っておくということは非常に大切です。

 

運動による発汗作用や、疲労状態が出やすい季節ですので、運動前には必ずチェックするように心がけましょう。

 

 

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happy horumon

激しい運動後に起こる内臓疲労…その影響とは!?

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本日は内臓疲労について少しお話させて頂きます。

 

長時間の運動は、筋肉だけでなく内臓にもその影響を及ぼします。

 

内臓疲労の特徴として、顔や手足のむくみ・食欲不振・胃もたれ・全身倦怠・下痢などが挙げられます。

 

内臓の動きは、安静時で全体の40%ほどの血流を確保しますが、運動後には血流が主に筋肉の方に回るため5%ほどに減少する、といわれています。

 

また、運動中には老廃物と疲労物質のろ過器官である肝臓腎臓が活発に働くようになり、運動による振動がダメージを蓄積させます。

 

運動後の内臓疲労回復には、食生活がカギになります。

 

常温での水分摂取運動後30分以内のタンパク質の摂取バランスの取れた食事は非常に大切です。

 

食事の際に意識したいのは、肉体疲労にはビタミンB群内臓疲労にはアミノ酸の摂取です。

 

内臓疲労は知らない間に起きることが多いので、休息だけでなくサプリメントなどで補うなどしてしっかりと目を向けるようにしましょう。

 

 

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お腹痛い

 

 

楽に走れるには、体幹を上手に使うと効果的!?

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本日は体幹ランニングについて少しお話させて頂きます。

 

体幹部を安定化させることは、四肢の運動を円滑にすると共に、エネルギー伝達も効率的に行うことにつながります。

 

ランニングしている時に体幹部を使えるようになると、着地時に体幹筋を使って衝撃を緩和し、上半身の姿勢保持下半身のエネルギー伝達がうまく行えます。

 

体幹を上手に使うためには、腹筋・大臀筋に意識をしつつ、背筋を伸ばした姿勢を保持することです。(腰高の姿勢で体軸の中心がブレない姿勢)

 

なので、走行時はカラダの重心がミゾオチ周辺にあるイメージを持ちましょう。

 

体幹を使って走れるようになれば、肩甲骨を意識した腕振りが骨盤に伝わって、脚が自然と前に出るようになります。

 

つまり、上半身と下半身が連動した走りができる、ということになります。

 

カラダの動きを滑らかにして骨盤を回転させる動きは、全身の筋肉を使った走りにつながります。

 

効率よくランニングするためにも、体幹を強化することには大きなメリットがある、といえるのではないでしょうか。

 

 

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基礎代謝改善

脊柱の柔軟性にはキャットバックが効果的!?

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本日はキャットバックストレッチについて少しお話させて頂きます。

 

キャットバックストレッチは、脊柱の伸展・分離運動を引き出すことが主な目的です。

 

脊柱の分離を高めるために、体幹部を丸めたり反らしたりする全ての筋群を使用します。

 

骨盤を丸める外腹斜筋、胸郭を丸める内腹斜筋、腰部を反らす腰部起立筋群、そして胸部を反らす胸部起立筋群によって、脊柱の分離を高めます。

 

これによって、体幹部を空中に保つための肩甲帯の安定化筋や、股関節の安定化筋は強化されることになります。

 

両手両膝立ちで、体幹部が床に触れていない状態でのニュートラルな姿勢維持は、初心者には意外に難しいものです。

 

これは、カラダの位置情報を脳が感知しにくい、という点にあるからです。

 

ニュートラルなカラダの位置情報を、自分で作れるようにしっかりと脳とカラダに覚えこませましょう。

 

 

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cat back exercise

 

立甲は深層の筋肉に効果的!?

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本日は立甲の効果について少しお話させて頂きます。

 

強度の肩こり…その原因は、表層の筋ではなく肩甲下筋上部肋間筋といった、直接的に触れることができない深層部の筋の過緊張にある、といわれています。

 

なので、立甲によってそういった深層筋を動かすことで、カラダの内部の緊張がほぐれるようになります。

 

肩甲骨を動かすとカラダが温まる…これは代謝が上がっている証拠です。

 

それだけではなく、顔や頭の血行も改善するので、むくみの解消にも効果を発揮するようになります。

 

肩甲骨を立てるとは、連動して胸鎖関節を動かすことにもなります。

 

この胸鎖関節がよく動けば、全身を巡るリンパが静脈にうまく流れ込むようになります。

 

倦怠感や疲れやすさがとかく出がちなこの季節、立甲で肩甲骨をしっかり動かして疲れにくいカラダ作りをしてみませんか。

 

 

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甲立

体重管理は計測条件が大切!?

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本日は体重計測について少しお話させて頂きます。

 

体重は、時間帯によって変動する、といわれています。

 

体重計測を毎日行っているのであれば、条件を揃えることは非常に大切です。

 

最も安定して計測できる時間帯…それは起床時排尿後の計測です。

 

起床時は、食事による微妙な体重の増減をなくすことができ、睡眠時に溜まった尿を排出することで、膀胱内の水分量も一定になるので、安定して計測することができるからです。

 

できれば朝・晩と2回計測すると効果的です。

 

もちろん、晩も夕食前後・入浴前後・就寝前などがありますが、これも食事量によっては体重変動があるので、夕食前就寝前が安定して計測できるでしょう。

 

体重管理も過度に意識する必要はありませんが、体重の増減を確認することで、その日のエネルギー摂取量や運動メニューを組み立てる目安になります。

 

効果的にベスト体重を維持するため、日々の体重計測は1つの大きな目安である、といえるのではないでしょうか?

 

スマホにも、体重管理アプリなどがあるらしいので、そういったものも活用するのも良いかもしれませんね。

 

 

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正月明け

腰方形筋と体幹部…その関連性とは?

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本日は腰方形筋と関連する筋肉について少しお話させて頂きます。

 

腰方形筋は、体幹の側屈・伸展に作用する筋です。

 

これと連動する筋として、代表的なものに腹直筋が挙げられます。

 

腹直筋は体幹部の屈曲に作用し、同時に体幹の安定性を高める働きもあります。

 

カラダを捻る・横へ倒す・後ろに反らすという動作において、体幹の安定性は非常に大切です。

 

体幹部の筋肉は、深層筋群によってその安定性を高められます。

 

そして、その体幹部を支える裏方的な筋肉が腰方形筋である、ともいわれています。

 

ストレッチなどで腰方形筋をケアしておかなければ、慢性的な腰痛を引き起こす原因になったりもします。

 

腰方形筋は捻る動作の時に痛めやすいので、これを予防するためにも柔軟性を持たせておく必要があります。

 

日常生活から運動まで、腰方形筋が関わる動作は多いといえるでしょう。

 

伸ばしにくい部位だからこそ、柔軟性を持たせることで動作に大きな変化をもたらしてくれるのではないでしょうか。

 

 

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反り腰

 

 

 

下半身の老化は踏み台昇降運動で予防しよう…

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本日は踏み台昇降運動の効果について少しお話させて頂きます。

 

下半身の筋力強化有酸素運動効果のある踏み台昇降。

 

比較的簡単に行うことができるので、高齢者には特にうってつけであるといえるでしょう。

 

歩行機能の維持・心肺機能の向上・脂肪燃焼効果が期待できます。

 

踏み台昇降は片足立ちに近い運動なので、バランス力も向上するといわれています。(台を高く設定すればバランス力が求められます)

 

片足運動はバランス力だけでなく、筋力の不均衡も補正してくれます。

 

疲れてくると利き足に頼って、無意識に利き足優位に使用することが多くなります。

 

その改善にも、踏み台昇降は一定の効果を持つといえるでしょう。

 

ちょっとした台のようなものがあれば、場所もさほど取らずに行えるトレーニングなので、継続して行うことのできる方法の1つではないでしょうか。

 

 

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box jump

 

 

 

筋肉の連動性を高めて動きにキレを出そう!

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本日は筋肉とその連動性について少しお話させて頂きます。

 

筋腱移行部がしっかり機能すると、連動性が働くことで最小のエネルギー効率でカラダを扱えるようになります。

 

筋肉は、関節をまたいで反対側の筋肉にエネルギー反転させやすい、という性質を有しています。

 

なので、筋肉の連動性は骨格に対しても連動性を生み出すことができる、ということがいえます。

 

筋肉の連動性は、関節をまたいで反転するという基本原則を知っておくと、カラダ作りに大いに役に立ちます。

 

ストレッチ、あるいは筋トレなどを行う際に、これを頭に入れてメニューを組んだりすると、より効率的にカラダを作ることができるようになります。

 

自分のカラダ…基本から見直して内側から変えてみる、というのもたまにはいいかもしれませんね。

 

 

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tube training