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腹筋運動と足上げ腹筋の違いとは…?

当院のブログをお読み下さりありがとうございます。

 

本日は腹筋運動と足上げ腹筋の違いについて少しお話させて頂きます。

 

通常の腹筋運動では、上半身を起こすことで上腹部の筋肉に刺激が伝わりやすく、足上げ腹筋では下腹部と大腿部の筋肉に刺激が伝わりやすい、とされています。

 

腹筋群は筋肉の構造上、上腹部が刺激されやすいので、下腹部に刺激を与えるには足上げ腹筋の方が適しています。

 

ただし、足上げ腹筋を行うに当たっては、注意しなくてはならない点もあります。

 

背中を反らせた状態で行うと、腰部に負荷がかかるため腰痛を引き起こしかねません。

 

上げ下ろしには、ゆっくりとした動作が必要になります。

 

どうしても反るようなら、臀部付近に手を添えて行うなどしてみましょう。

 

寝ながらお腹に力を入れて、全ての動作をゆっくり行うことが大切です。

 

上げ下ろしのスピードを調整できない…これは充分な筋力がない証拠です。

 

なので、無理のない範囲から始めて、少しずつ振り幅を大きくしていくといいでしょう。

 

負荷が大きい腹筋運動なので、運動前後のストレッチはもちろん、無理な回数を課したりなどしないようにしましょう。

 

個人差はありますが、1~3ヶ月くらいで効果は感じ取れるようになります。

多裂筋を鍛えると期待できる効果とは…?

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本日は多裂筋を鍛えるメリットについて少しお話させて頂きます。

 

多裂筋は脊柱を中心に両側にあり、頚椎~骨盤を覆っています。

 

多裂筋には、上半身を真っ直ぐ立たせる・脊柱を安定化させる・脊柱の過度な動きを抑制する・衝撃を吸収する・中枢神経をガードする、といった役割があります。

 

なので、多裂筋を鍛えると、姿勢の安定化・猫背の改善・高負荷トレーニングに対応できる、などの効果が期待できるようになります。

 

多裂筋は意識しづらい筋肉なので、フォームとバランスが強化するカギになります。

 

フォーム重視でトレーニングを行わないと、ケガの原因になってしまうだけでなく、筋肉のつき方が不均衡になってしまいます。

 

初期の段階で強化することで、他部位のトレーニングを行う際にも高負荷に対応できるので、より筋トレ効果が現れやすくなります。

 

体幹部の安定化には、多裂筋トレーニングは効果的であるといえるでしょう。

 

 

香辛料が与える意外な影響とは…!?

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本日は香辛料の影響について少しお話させて頂きます。

 

香辛料でお腹を下す…経験されたことはありますか?

 

本来はカラダを温めたり、整腸作用が期待される香辛料。

 

しかし、使い過ぎるとそれらの作用が過剰に働くことにより、お腹を下す一因にもなります。

 

胃腸に負担がかかると、消化不良や腸内環境の悪化を引き起こします。

 

香辛料は摂取し過ぎるとお腹を下しやすいものですが、それでも食べたい時には以下のような工夫を行ってみましょう。

 

●生野菜と一緒に

生野菜には消化酵素が含まれているので、辛味成分を緩和するだけでなく、食物繊維が整腸作用を促してくれます。

●ハーブ

整腸作用が期待できるハーブは、古来より家庭薬の一種として使用されているので、お腹の不調には適している食材とされています。

 

食卓のアクセントになる香辛料ですが、使いすぎると逆効果を招いてしまいます。

 

なので、適度な量を把握しておくことと、不調を感じることが頻繁に起こるようであれば、普段の食生活も見直しておきましょう。

パワーをつけるその前に必要なこととは…?

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本日はパワーをつける際に留意すべき事項について少しお話させて頂きます。

 

パワーをつけるため筋トレを行う前に、留意すべきことは自分の現状における体力レベルを把握する必要があります。

 

ただやみくもに行うのではなく、自分の体力要素に必要なものを取り入れることが大切です。

 

なので、体力測定を事前に行うことは、ケガの予防という観点からも非常に有効です。

 

負荷をかけてもフォームが安定しているか自重でしっかり安定化させることができているかで力のロスがなくなります。

 

代償動作は、必要とされる機能以外のものまで使って動作や運動を行うことです。(=力のロスが出やすくなる)

 

なので、代償動作を起こさないようにするには、正しい姿勢でのトレーニングが大切であり、効かせたい部位に集中的に負荷をかけることができます。

 

弱い部位を鍛える際には、いきなり高負荷を用いるのではなく、体力レベルをしっかりと把握し、適した負荷を用いた正しいフォームでエクササイズに取り組むようにしましょう。

ドローインとブレイシング…その違いは!?

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本日は呼吸におけるドローインとブレイシングの違いについて少しお話させて頂きます。

 

●ドローイン(Draw-in)

腹式呼吸を用いて下腹部を凹ませる運動をいいます。

主に腹横筋を活動させることを目的としており、ホローイング(Harrowing)と呼ばれることもあります。

 

●ブレイシング(Bracing)

ドローインによる腹横筋に加えて、内・外腹斜筋を意識的に収縮させる運動をいいます。

 

腹横筋は人体におけるコルセットとも呼ばれており、この筋肉を鍛えると体幹の安定性に大きな役割を果たすことができます。

 

なので、体幹部を安定化させるのであれば、ブレイシングの方が効果的であるといわれています。

 

大まかにいうと、ドローインはコンディショニング作り、ブレイシングはパフォーマンスの向上に各々効果を発揮しやすいといえるでしょう。

 

運動強度やその日の体調によって内容は変わることがあるので、必要に応じて使い分けけ、効果的にトレーニングを行うようにしましょう。

体幹部の回旋力をつけるメリットとは…?

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本日は体幹部の回旋力について少しお話させて頂きます。

 

脊柱は頚椎・胸椎・腰椎と連結していますが、各関節にはその動き方に特徴があります。

 

ヒトのカラダにおいて、最も大きな回旋力が発揮される場所…それが胸椎になります。

 

胸椎レベルでの動きが制限されると、腰椎がそれを代償することになり、腰痛関係のない部位に症状が発生したりします。

 

上位胸椎回旋機能を有し、腰椎は屈曲と伸展作用が主な動きになります。

 

なので、回旋方向にない腰椎に負担が加わると、痛みが発生しやすくなる原因になります。

 

胸椎を使えるようになると、パフォーマンスの向上だけでなくケガの予防にもつながります。

 

胸椎は伸展位において、その回旋力を最大限に発揮することができます。

 

なので、伸展位での回旋力をつけることが重要になってきます。

 

回旋系トレーニングにおいて、伸展位での姿勢を維持することは腰椎への負担を軽減させ、ケガの予防にもなるので意識するようにしましょう。

 

 

関節に負荷をかけすぎない筋トレは…効果アリ!?

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本日は関節に負荷を加えすぎる危険性について少しお話させて頂きます。

 

重い負荷を用いた筋トレでは、関節にも大きな負担がかかるため、場合によってはケガにつながることがあります。

 

関節部分や周辺組織を傷つける原因にもなりかねないので、関節部分に余分な負荷がかからない重量の設定は非常に大切です。

 

一般的には、筋肉に効かせる状態を作り出すには、関節を伸ばしきらずにじっくり効かせることを意識する必要があります。

 

関節を伸ばしきった、いわゆるロックされた状態になると、筋肉への負荷が関節にまで分散されるため、関節や骨格に力が分散されます。

 

ケガを予防するためにも、狙った筋肉によく効かせるという点でも、関節の状態を意識できる範囲の重量を設定するということを徹底させましょう。

 

高強度の運動を行うには、時間をかけてカラダを作って準備する必要があります。

 

トレーナーなど専門家の意見を聞いて、自分に合った負荷からトレーニングを行いましょう。

フリーウェイトトレーニングの効果と注意点…

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本日はフリーウェイトトレーニングの効果と注意点について少しお話させて頂きます。

 

フリーウェイトとは、軌道やフォームが固定されていない支えのないトレーニング方法を指します。

 

なので、自らバランスを取りながらトレーニングを行うため、狙った筋肉だけでなく補助する筋肉を鍛えることもできます。

 

結果的に筋肉をまんべんなく鍛え、筋トレの効果を高めることができます。

 

フォームや軌道を変えてトレーニングすることもできるので、筋力アップさせるには適しているといえるでしょう。

 

ただし、フォームを取得することが難しいので、専属のコーチをつけずに我流で行うと、ケガのリスクを伴います。

 

フリーウェイトはフォームが安定すれば、筋肉を多角的に鍛えることが可能になるので、筋肥大には効果的なトレーニングです。

 

正しいやり方を覚え、自分に合った負荷から始めると、効果的に筋肉を鍛えることができるので、初心者の場合は特にこの点に気をつけて行うといいでしょう。

 

 

プッシュアップで背筋群に効かせるには…?

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本日はプッシュアップを利用した背筋群の鍛え方について少しお話させて頂きます。

 

プッシュアップは自重筋トレの中でも奥の深い種目の1つです。

 

負荷をかける場所をずらすことによって、肩・胸・背中とバランスよく鍛えることができます。

 

上半身を支える腕の位置ですが、腰に近い位置に配置します。

 

次に手のひらは外側に向けるようにします。

 

やりやすいようであれば、両手の角度が180°以上開いても問題ありません。

 

これは、内側を向いていると肩の筋肉を使ってしまうので、それを避けるために手を広げる必要があるからです。

 

行う際には、「背中の筋肉を使って引っ張って上半身を反らせる」イメージで力を入れてみましょう。

 

反動を使うことなく、上げ下げ共に力を抜く時間を作らないように意識しましょう。

 

バランスを取ることが非常に難しいプッシュアップの方法ですが、自重で背中を作るには適した方法だと思います。

暑い時期のコンディション…注意するのは!?

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本日は暑い時期のコンディショニングについて少しお話させて頂きます。

 

暑い時期には次の3つの点を意識してみましょう。

 

①体重計測

起床時や運動前など、同じタイミングで測定します。

 

②起床時の脈拍

疲労が溜まると、起床時の脈拍は増える傾向にあります。

スマホのアプリなどで起床時の脈拍を測定しておきましょう。

 

③主観的な疲労度

その日の自分の疲労度をしっかり把握しておきましょう。

 

暑熱環境下では、体力の消耗が激しいので疲労が重なり、思わぬケガを引き起こすことがあります。

 

体調面を考慮しながら運動することで、結果的にパフォーマンスの向上につながります。

 

運動後、体重の減少が2%を超えないよう、水分と塩分の補給はしておくことも大切です。

 

また、トレーニング予定はあらかじめ設定しておいて、体力レベルにおいて運動量は調節するようにしておきましょう。

 

暑い時期、熱中症や脱水症状に充分気をつけて運動しましょう。