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単純に手を握ったり開いたり…これだけでも効果は出る!?

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本日はグーパー法の効果について少しお話させて頂きます。

 

器具などを使って、腕のトレーニングをされる方は多いと思います。

 

しかし、器具を用いなくても腕を鍛えることは可能です。

 

グーパー法は、握力の中でも「クラッシュ力」を重点的に鍛えることができます。

 

この方法でも、100回を越えてくると前腕筋にかなりの負荷が加わります。

 

場所や時間も気にしなくて行えるため、空き時間などを活用するトレーニングとしては適しているといっていいでしょう。

 

<やり方>

①両手を前方にまっすぐ伸ばす

②両手を開閉する際に、前腕筋を意識する

③開閉動作を100回行ってインターバル(30秒)を挟む

④3セットを目安にする

 

時間にして約5分、回数にして500回くらいがちょうどいいでしょう。

 

ただし、過度に行うと筋肥大を衰退化させる可能性があるので、連続して行うのであれば3セットに留めておきましょう。

 

コツとしては、手を開く際には指をしっかり伸ばすこと、小指に力を入れておくこと、1秒1回のペース維持肩を上げないことです。

 

これは、肩を上げることによって力が分散するので、前腕筋に刺激が伝わりにくくなるからです。

 

試しにやってみれば、意外にキツいトレーニングだと実感できます…。

雨水の養生法とは…?

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本日は雨水における東洋医学的な養生法について少しお話させて頂きます。

 

雨水とは、24節季の1つであり、春になって様々なものが動き始める時期を指します。

 

この時に、カラダが季節に対応していなければ全身の循環が悪くなって、やる気がしなくなったり疲れやすくなったりします。

 

雨水の時期は、目の症状や筋肉のひきつりなどが見られがちです。

 

これらが解消されていなければ、目の充血や浮腫(むくみ)など全身性に循環障害が現れます。

 

また、指の末端にまで栄養が回らないと、爪の色が悪くなったり傷んだりもします。

 

春は肝の季節でもあるので、血液を蓄えて体内の血液量を調整する役割を担っています。

 

こうした症状を改善するためには、足湯・ふくらはぎマッサージなどで局所的にでも温める習慣を持ちましょう。

 

寒い時期から春へと移行するこの時期、カラダを温めて循環不良には充分注意しておきましょう。

 

 

下腹を凹ませる効果的な運動法とは…?

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本日は下腹に効果的な運動について少しお話させて頂きます。

 

下腹が出てくる主な理由は、骨盤の歪みあるいは正常位置からの崩れといわれています。

 

骨盤が大きく前傾あるいは後傾してしまうと、腹腔内の内臓の位置も変わってしまいます。

 

それによって腹圧も上がることになるので、腹横筋の作用が低下して下腹が出るようになってしまいます。

 

なので、まずは腹圧を安定させるための筋トレは必要になります。

 

呼吸で腹部の筋肉を活性化しながら、その状態を維持しつつお腹周りの筋トレをすると効果的になります。

 

しかし、これだけでは下腹部は引き締まりません。

 

お腹の筋肉は、順に内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋上部・腹横筋と層になっており、最下層に腹直下部が位置しています。

 

この部分は脂肪にも覆われているため、脂肪燃焼を目的とした有酸素運動も必要になってきます。

 

以上のことから、下腹部の引き締めには筋トレと有酸素運動の両方からアプローチすることが必要である、といえるでしょう。

 

特殊な器具を使わず、出来る範囲でのトレーニングで充分効果は実感できるには、日々の継続は非常に大切です。

 

無理なく行い、長期的な視野に基づいて計画を立てるようにしましょう。

節分と東洋医学

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本日は節分と東洋医学の関係について少しお話させて頂きます。

 

節分とは、四季を分ける節目のことをいいます。

 

中でも、明日の立春は冬から春へと変わる1年の始まりで、その前日が節分として大切にされてきたようです。

 

冬から春へと移行するこの時期は、陰から陽へと変わりカラダのバランスを崩しやすくなりがちです。

 

陰陽五行によると、春は肝にあたります。

 

肝が悪いとイライラ・目のトラブル・生理不順・爪が割れやすいなど、自律神経系のトラブルが発生しやすくなります。

 

季節の変わり目には、何かとカラダのトラブルが生じがちですが、規則正しい生活を心がけて予防に努めましょう。

 

 

ジョギングとランニングは似て非なるもの…!?

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本日はジョギングとランニングの相違点について少しお話させて頂きます。

 

両者の大きな相違点は、「速度」「心拍数」「運動効果」に分けることができます。

 

これらが違うため、ダイエットなどに効果的なのはジョギングで、スポーツ向けの体力をつけるのならランニングが効果的とされています。

 

両者とも基本的には走る運動であることには変わりがありません。

 

しかし、ペースによって効果が全く別物になるため、健康維持あるいは継続性のある運動習慣を身につけるのであれば、ジョギングの方がいいでしょう。

 

運動は継続して始めて効果が現れて、身体の変化などにも気づくようになります。

 

いきなり無理な負荷をかけなくとも、時間をかけてゆっくり行っても効果は現れます。

 

楽しみながら運動習慣を身につけたいものですね。

自重トレーニングに幅を持たせるには…?

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本日は自重トレーニングの留意点について少しお話させて頂きます。

 

自重トレーニングは、行いやすい反面、慣れてしまうと過負荷の法則から外れやすくなって、効果が実感できない場合があります。

 

なので、動作の再現性を意識するために、正しい姿勢をチェックする必要があります。

 

フォームが正しく行われていれば、同じ動作でもスピードを上げることでパワーを高めることができるようになります。

 

また、足幅や手幅を変化させるだけで、異なる部位の筋肉まで動員してトレーニングすることもできるようになります。

 

支持基盤を変化させ、バランス要素をプラスするのも効果があります。

 

バランス能力を高めると共に、体幹部の安定化につながり、エクササイズ的にも難易度が高いトレーニングになります。

 

関節可動域についても同じことがいえます。

 

関節が完全に伸びきる少し手前で、次の動作につなげると筋持久力が高まります。

 

いつも行っている自重トレーニングでも、少しやり方を変えるだけで、効果も大きく変わってきます。

 

場所要らずで、簡単に取り組むことのできるため、自分なりに色々とバリエーションを増やすなどしてみましょう。

 

大腰筋のトレーニングが必要とされている理由とは…?

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本日は大腰筋のトレーニングの必要性について少しお話させて頂きます。

 

普段から腰を曲げて歩いていたり、猫背だったりすると大腰筋はほとんど作用していません。

 

特に日本人は膝を曲げた状態で歩く「膝歩行」になりがちです。

 

なので、意識的に大腰筋をトレーニングする必要性はあるといえるでしょう。

 

基本的なトレーニングは、壁を利用した「もも挙げ運動」です。

 

壁に対して直角に背筋を伸ばして立ち、片手を壁についたら他方は腰に手を当てた状態で行います。

 

壁と反対側の足を1歩後ろに下げて、反動をつけずになるべく高く太腿を挙げ、元の位置に戻します。

 

左右それぞれ20回程度を目安に行ってみましょう。

 

大腰筋が作用するようになれば、着地する再に膝が伸びた状態をキープできるようになり、エネルギー消費量もアップするようになります。

 

歩き方を少し変えるだけで脂肪燃焼効率も上がるので、特に下腹部などの余分な脂肪を燃えやすくしてもくれます。

 

足振り階段1段飛ばしなど、他にも強化できる方法はありますが、まずは簡単なエクササイズから始めて、継続させることを主眼に行ってみましょう。

 

 

違うスポーツの動作を取り入れて体力向上を図るには?

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本日はクロストレーニングについて少しお話させて頂きます。

 

クロストレーニングとは、自分の専門種目以外の種目をトレーニングとして取り入れる方法を指します。

 

これによって、普段とは異なる動きをすることで、普段使用されることのない筋肉を刺激して筋バランスを整えます。

 

また、運動神経に刺激が加わることで、筋と神経のコーディネート能力を高めることもできます。

 

同じ部位による負担軽減・疲労回復・基礎体力を維持することもできます。

 

全身的なフィットネスレベルを向上させ、飽きやすくなりがちな普段の動きをリフレッシュさせるなど、クロストレーニングには様々なメリットがあります。

ランニングでケガ予防に留意したいこと…

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本日はランニングにおけるケアについて少しお話させて頂きます。

 

<走り始めはゆっくりと>

晩と違って早朝に走る場合などは、目覚めてすぐのカラダは充分ほぐれていません。

なので、最初の500mくらいは意識的にゆっくり入って、関節や腱をなじませる意識を持ちましょう。

カラダが徐々に温まってきたら、通常のペースに乗せていくと良いでしょう。

冬場などは特に意識して行うようにしましょう。

 

<運動後はアイシングを行う>

腓腹筋および足関節には負担が多くかかるため、かなり熱を持った状態になっています。

初心者に関していえば、脚の張り感と併せて痛みを伴うことも考えられます。

なので、帰宅後にシャワー浴する際は、膝・腓腹筋・足関節という順番で冷水をかけるようにしましょう。

アイシングをすることで、筋肉や関節がクールダウンされ、張りと熱感は取れるようになります。

アイシングを怠れば、筋肉は熱を帯びた状態になるため、疲労が蓄積されやすくなって故障の原因にもなりかねません。

 

<静的ストレッチは運動後に>

運動後であれば入念にアイシングを行ってから、軽めのストレッチで効果は充分期待できます。

本格的に行うのであれば、就寝前に行って睡眠の質を高める、などが効果的でしょう。

ただし、やり過ぎにならないようにだけ注意しておきましょう。

 

ウォーミングアップとアイシング、ストレッチを抑えておけばまずは充分なケアになるはずです。

 

色々と試しながら、自分に合ったスタイルを見つけてみて下さい。

 

年に1度の…

昨日は年に1度の親睦会。

お世話になっている山下先生との楽しいひと時を過ごすことができました。

業界の展望や将来の夢など多岐に渡り、気づけばアッというまの4時間が経過…。

料理も美味しく頂きながら、充実した時間を満喫しました。

会うといつも固い握手をするのですが、渾身の力を振り絞って握るのですが先生の握り返しがよりキツく、手が痺れそうになります。

来年も楽しい時間を過ごせるように日々精進あるのみ(笑)

頑張ります。