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食前・食後で変わる運動パフォーマンスとは…?

当院のブログをお読み下さりありがとうございます。

 

本日は食事のタイミングと運動効果について少しお話させて頂きます。

 

●運動前の食事

筋肉量を増やすのであれば、運動前の食事が効果的です。

筋肉をつけるのであれば、運動パフォーマンスの質が重要です。

筋トレ時に、限界重量への挑戦やその回数を増やすことで、筋肉は強くなっていきます。

なので、体内の栄養が満ちている状態が、筋トレのタイミングとして適しています。

ただし、食後すぐのトレーニングは控えるようにしましょう。

この場合、消化不良を引き起こす可能性があるため、最低でも30分以上は時間を空けたいところです。

 

●運動後の食事

体重や体脂肪を減らすのを目的としているのであれば、運動後の食事が効果的です。

エネルギーとして最優先される糖質が少ない時は、体内に蓄えられた脂肪がエネルギーとして使用されます。

なので、空腹状態での運動は体内にある糖分の血中濃度が低いため、脂肪がエネルギーとして使われやすくなるからです。

また、運動後の食事では、摂取した栄養分の多くが運動で使われた筋肉の補修に使われるので、食べた栄養は脂肪になりにくいといった特性があります。

ただし、空腹状態での運動は、エネルギー不足になる可能性もあるので、激しい運動や長時間の運動には危険が伴います。

 

いずれの場合にせよ、体調を見極めながら無理のない範囲での運動が必要です。

 

運動の目的によって、食事のタイミングは様々です。

 

食事の内容も大切ですが、まずは自分の目的に応じて使い分けるといいでしょう。

 

脂肪燃焼させるなら食前のウォーキングが効果的!?

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本日は食前のウォーキングと脂肪燃焼効果の関係性について少しお話させて頂きます。

 

食前のウォーキングが脂肪燃焼効果を促す理由は、運動エネルギーとして脂肪を効率よく使えるため、といわれています。

 

エネルギー消費において最優先で使われるのは糖質ですが、食前だと血液中の糖が不足している状態にあるので、脂肪が消費されることになります。

 

また、食欲を抑制するので、「運動後の食べ過ぎ」を防ぐことができるようになります。

 

これにはグリセリンセロトニンという2つのホルモンが関与しています。

 

前者は食欲をコントロールし、多く分泌されると食欲は旺盛になります。

 

運動はグリセリンの分泌量を抑制する効果があります。

 

後者は、別名「幸せホルモン」と呼ばれており、精神安定に大きく関わっています。

 

セロトニンの分泌量が増えることで、ストレスをある程度抑制することが可能になります。

 

また、ウォーキングのような「一定のリズム」で動くリズム運動で分泌が促され食欲を抑える働きもあります。

 

もうすぐ暖かい季節になってきます。

 

運動を始めるのであれば、まずは歩くことから始めてみませんか?

食前・食後のウォーキング…ここに注意しよう!

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本日は食前・食後のウォーキングの注意点について少しお話させて頂きます。

 

食前にウォーキングする際には、空腹状態(飢餓状態)で行わないことが大切です。

 

食事前のウォーキングは、血糖値が低いので脂肪燃焼は効率的です。

 

しかし、血液中に糖がほとんどない状態では、脂肪燃焼効率は逆に悪くなってしまいます。

 

なので、食前にウォーキングを行うのであれば、出発30分前くらいのタイミングで適度な糖質を補給できるものを摂っておく必要があります。

 

一方、食後にウォーキングを行うのであれば、食後30分~2時間くらいのタイミングが良いでしょう。

 

食後すぐは消化不良の原因になるので要注意です。

 

まして、速いペースで歩くとなると筋肉に血液が集中し、消化器への血液量が減少するので、消化活動は抑制されます。

 

なので、食後すぐの運動は避けておきたいところです。

 

食後にある程度の時間をあけるのは、このタイミングで血糖値が上昇するからです。

 

すると、筋肉内に血液が流れ込むことで、血液中の糖はエネルギー変換し消費されます。

 

なので、血糖値は効率的に下がる、ということが分かります。

 

ウォーキングは、食前でも食後でも健康に良いのには変わりありません。

 

ダイエット・健康診断の数値改善・体型維持のため…人によってその目的は様々あると思います。

 

もうすぐ春がやってきます。

 

軽い運動から始めるには、ウォーキングは有酸素運動としても適しているのではないでしょうか…。

食事制限時のトレーニングについて…

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本日は食事制限中におけるハードな筋トレとの関係について少しお話させて頂きます。

 

食事制限下では、体力や栄養が通常のそれよりも不足しがちになります。

 

空腹時にハードな運動を行うと、内臓はダメージを受けやすく筋肉を動かす力も低下します。

 

また、タンパク質・ビタミン・糖質も不足気味になるため、筋トレ自体の効果はさほど期待できません。

 

自律神経も交感神経優位に働くため、空腹感からくるイライラのせいで疲労感は通常よりも強くなります。

 

なので、食事制限中では負荷を低めに設定した有酸素運動が効果的である、といえるでしょう。

 

効果としては、脂肪燃焼・心肺機能の強化・高血圧予防・気分転換などが挙げられます。

 

時間的には1日30分~60分くらいを目安にしましょう。

 

食事制限下では、サプリメントなどを活用しない場合を除いて、軽めの有酸素運動を活用するのがダイエットには効果的なのでは…。

タンパク質は年を重ねるほど重要なモノ…!?

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本日は加齢とタンパク質の関係について少しお話させて頂きます。

 

肌・髪の毛・筋肉・骨・内臓・白血球・赤血球・ホルモンなどカラダの約20%がタンパク質でできています。

 

しかし、昨今の美容・痩身ブームなどで、肉類を避けたり炭水化物メインのインスタント食品の普及により、タンパク質の摂取量は減少傾向にあります。

 

同量のタンパク質を摂取しても、年を重ねるにしたがってタンパク質の合成反応は遅くなり、50代からは消化酵素の活性が急激に低下します。

 

なので、50代を境に若い頃よりもタンパク質を多く摂取しないと、筋肉を増やすのは難しいといえるでしょう。

 

筋肉は体内で糖と脂肪を最も大量に燃やしてくれるので、内臓を支える強い筋肉を作ることができます。

 

全身で使われている糖の70%は筋肉で燃やされます。

 

なので、筋肉の性質をうまく活用すれば、引き締まった体型を維持できるようになります。

 

よほど特殊なトレーニングや食事を行わない限り、筋肥大が著しい肉体になることはまずないといっていいでしょう。

 

タンパク質の特性を見直すことで、気になる部分の改善につながるかもしれませんね。

タンパク質と炭水化物の意外な関係とは…?

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本日はタンパク質と糖質の関係性について少しお話させて頂きます。

 

筋肉を維持するのに最低限必要なタンパク質は、1日あたり体重1㎏に対して1.2gです。

 

タンパク質は摂りだめできないので、朝・昼・晩の3回に分けて最低でも20gが必要です。

 

筋肉を増やすのであれば30gは必要だとされています。

 

ヒトが摂取する炭水化物の約2割は脳で使われており、脳だけで1日400㎉も消費されています。

 

飢餓状態を除いて、基本的に脳がエネルギーとして使用するのは炭水化物(=糖質)だけです。

 

なので、糖質制限を過度に行うと、脳は1部のタンパク質をエネルギーとして調達します。

 

つまり、食事で充分なタンパク質が摂取できていないと、筋肉量は減少することになります。

 

いわゆる隠れ肥満になるケースが多いのは、炭水化物とタンパク質の摂取が少ないことによって筋肉が減るからです。

 

糖質は筋肉の分解を抑制するのに必要である、ということがいえるでしょう。

 

ダイエットなどに取り組む際には、タンパク質と炭水化物の性質を理解した上で取り組むようにしましょう。

1日1食ダイエット…その効果とは!?

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本日は1日1食の効果について少しお話させて頂きます。

 

ダイエット効果については、摂取カロリーが減るので効果はあるといっていいでしょう。

 

ただし、タンパク質を摂取できないことが多いため、筋肉量も減ることになります。

 

筋肉は脂肪よりも比重が重いので、体重はその分だけ減ることになります。

 

しかし、筋肉量が減ると基礎代謝が下がるため、カラダは少ないカロリーで活動する省エネモードに入ります。

 

なので、目標体重をクリアしてから従来の食生活に戻せば…あっという間にリバウンドを起こすので、ダイエット目的には不適切だといえるでしょう。

 

栄養バランスを考えて、1日1食を実践すると、肌の調子が良くなる・集中力が上がる・カラダの軽さを実感する・食べ物が美味しく感じるなどの効果は期待できます。

 

体重管理を行う上で色んな方法がありますが、食事についてはしっかりと咀嚼して時間をかけて食べることが大切です。

運動前に知っておきたい自分のカラダ…

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本日は運動前におけるセルフチェックについて少しお話させて頂きます。

 

1日の中で寒暖差が大きいと、体調を崩しやすくなります。

 

たとえ健康であっても、その日その日で体調は常に変化しています。

 

なので、安全のためにも運動前のセルフチェックは非常に大切です。

 

その日の健康状態をチェックする習慣は、運動が可能か確認すると同時に運動中に起こりうる事故やケガを未然に防ぐことができるからです。

 

確認項目として…

●熱がないか

●カラダはだるくないか

●睡眠不足でないか

●食欲はあるか

●お腹をこわしていないか

●頭痛・胸痛はないか

●前回の運動の疲れは残っていないか

●血圧は正常か

 

自分の感覚で分かるものがほとんどですが、血圧だけは感覚では把握しづらいので、日頃から血圧測定をして正常値を知っておきましょう。

 

正常値から外れている場合、自覚症状はなくても無理なメニューをこなさず、運動量を加減したり休養をとるように心がけましょう。

疲れないカラダ作りのために習慣化させておきたいこと

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本日は疲れにくいカラダ作りについて少しお話させて頂きます。

 

①食習慣

活動するための1日分のエネルギー確保をするために、朝・昼・晩の3食を摂ることはとても大切です。

このうち最も大切なのが朝食です。

朝食は体温を上昇させ、活動のエネルギー源を担う役割を果たします。

また、朝食の時間を決めることで、規則正しい食習慣が確立され、自律神経のバランスも整えます。

 

②適度な軽い運動

1日10~30分くらいの軽い運動は、疲れにくいカラダ作りには有効です。

軽い運動習慣は、積極的休養とも呼ばれています。

積極的休養の利点は、体力にあった運動によって、血流改善と代謝促進による疲労物質の排除が期待できることです。

にも栄養が行き届きやすくなるので、疲労感の解消効果も期待できます。

 

③就寝前のPCおよびスマホ操作

眠りの質を上げるためにも、就寝前のPCおよびスマホ操作を極力控えること。

ブルーライトは、目がさえて入眠を妨げるだけではなく、眼精疲労の原因にもなります。

就寝30分前くらいには、照明を落として睡眠モードに切り替えるようにしましょう。

 

生活習慣を少し見直すだけで、疲れにくいカラダ作りにつなげることはできるはずです。

 

年齢的なものが原因なのでは…などと安直に考えず、食事・運動・睡眠の基本的な習慣を見直して、健康的なカラダ作りを意識しましょう。

筋肉をつけるとスピードは遅くなる…?

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本日は筋肥大とその動きについて少しお話させて頂きます。

 

筋線維は、トレーニングなどで刺激を受けることで太く強くなり、カラダ全体の筋肉量が増えていきます。

 

筋肉と脂肪の比重は、意外にも筋肉1.1脂肪0.9と、脂肪の方が水よりも軽い物質であることが分かります。

 

なので、筋肉をつけるとカラダが重くなって動きづらくなるのでは…といった誤解が生じるかもしれません。

 

トレーニングによってカラダが変化するにつれ、筋力もそれに応じて備わってきます。

 

つまり、変化したカラダ備わった筋力のすり合わせによって、動きは変わるようになります。

 

急にカラダが重く感じたら、まずは食生活から見直すようにしましょう。

 

適切な栄養摂取と休養は、必ず目的に応じたカラダ作りに効果を発揮するはずです。

 

継続した運動の積み重ねによって得られるので、変化は少しずつ現れると理解しておきましょう。