月別アーカイブ: 2016年8月

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本日はテーピングの注意点について少しお話させて頂きます。

テーピングは、関節固定あるいは筋の補助として用いる際、皮膚との密着感が非常に重要です。

カラダの形状を理解した上で、皮膚面に対して垂直に貼ることが大切です。

体毛が邪魔することが多々あるので、貼る部位の剃毛は必要です。

関節固定の際に、大切なのはその姿勢を維持させることです。

でないと、関節が緩むので貼っても意味がありません。

力が抜けた状態で固定すると、地面に着いたときに皮膚に食い込むので、力を入れた状態を指示してテーピングしましょう。

テーピングする部位を事前に動かしておくと、関節内の血液循環が活発になるので、痛みは出にくくなります。

テーピングに頼りすぎると、関節周囲の受容器や筋力は低下します。

なので、試合など特別な場合を除いては、補強運動を併せて行うといいでしょう。

古傷の再発に対する不安があるなど、どうしようもない時にはテーピングするといった具合に、上手にテーピングを活用しましょう。

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本日は唾液と虫歯の関係について少しお話させて頂きます。

口腔内は中性に保たれています。

食事の際に、口腔内の虫歯菌が食物に含まれる糖分を栄養にして酸を生成します。

なので、一時的に口腔内は酸性に傾きます。

すると、歯の表面にあるエナメル質が脱灰されて、カルシウムとリン酸が溶け出します。

この脱灰から歯を守るのが唾液です。

唾液は生成された酸を緩衝して、口腔内を中性に戻すと共に、溶けた歯の表面を修復します。（再石灰化）

脱灰と再石灰化を繰り返して、歯は硬度を増して虫歯に強くなります。

しかし、間食や甘いものを頻繁に摂取すると、脱灰が長引いて再石灰化が追いつかず、虫歯になってしまいます。

虫歯になると、再石灰化による回復は望めません。

虫歯は、放置すると歯神経にまで細菌が侵食し、歯神経を抜く歯科治療が必要になります。

唾液の力を発揮するには、ダラダラと食べたりせず食後（間食も含む）に歯磨きをして予防に努めましょう。

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本日は足上げ腹筋の注意点について少しお話させて頂きます。

下腹部の筋群や腸腰筋に効果のある足上げ腹筋。

正しいフォームで行うと、内蔵の位置を整え下腹部を引き締める効果があります。

足上げ腹筋で鍛えられるのは、主に腹直筋下部・腸腰筋です。

しかし、慣れないと腰への負担がかかる運動でもあります。

なので、無理をすると腰痛を引き起こしかねません。

小さな角度から始めて、負荷を調整しながら正しい姿勢で行うように意識しましょう。

足上げ腹筋をしているのに大腿後面がキツい…こんな経験はありませんか？

この場合は、大腿の筋力そのものが不足している、あるいは腰が浮いた状態で行っている可能性があります。

この状態では、本来の目的である下腹部に効かせることができません。

腰や大腿に痛みを感じたら、手を腰の下に入れるかタオルを挟むなどしてみましょう。（反り腰の方は特に注意しましょう）

それでも痛みを自覚するようなら、角度を調整するか休むようにしましょう。

大切なのは継続して行うことです。（足上げの角度の大小や実施回数ではありません）

無理をして下腹部に効かないばかりか、かえって腰痛を誘発するようでは意味がありません。

強い刺激にカラダが順応するようになるまで時間はかかりますが、焦らず自分のペースを守って無理なく進めていきましょう。

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本日はストレッチの順番について少しお話させて頂きます。

ストレッチの順番を考えるときに…

①急激な血圧上昇を避けるために末端から行う

②ストレッチで受傷しないように大きい筋肉から行う

という考え方があります。

これらは二律背反するようですが、どちらも正しい考え方です。

ストレッチをすれば、筋肉が伸ばされた際に血管が刺激を受けて、血液循環が促されます。

血液循環が促される＝心臓から送り出される血液量が増える、ということがいえます。

しかし、心臓に近い部分の筋肉の血流が急激に促されると、逆に心臓には大きな負担が加わります。

なので、高齢者や早朝の時間帯（＝カラダが起きていない時間帯）は、末端からストレッチする方がいいでしょう。

運動習慣が乏しい、あるいはカラダが固い場合は、大きい筋肉からストレッチするようにしましょう。

末端の筋肉は小さいので、それを狙ってストレッチをすれば、痛みを伴う場合があります。

大きい筋肉・関節であれば、ストレッチ強度が強くても筋肉全体で伸張刺激を受けられるので、ケガの危険性が少なくなります。

このように、時間帯やカラダの状況に合わせてストレッチをすることは非常に大切です。

筋肉の伸張性がつくようになるには個人差もあります。

なので、出来る範囲で行い、無理なストレッチは絶対にしないようにしましょう！

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本日は飲酒と筋力の関係について少しお話させて頂きます。

アルコールによって筋肉が破壊される状態を「急性アルコール筋症」といいます。

この症状は、筋力低下・筋肉痛・筋繊維（速筋繊維）に現れます。

筋トレと異なり、アルコールによって筋繊維が傷つけられると、筋肉の超回復は起こりません。

これは、アルコールの影響によって、タンパク質の合成が低下してしまうからです。

トレーニングによる筋肉痛とは、意味合いが異なるので注意が必要です。

長期に渡ってアルコールを摂取すれば、筋力が低下して筋肉が萎縮する慢性アルコール筋症になります。

筋力低下は、これまでの総アルコール摂取量と比例します。

なので、たとえ少量でも毎晩飲酒習慣のある方は要注意です。

長期に渡る飲酒は、成長ホルモンなど細胞を成長させるホルモン分泌に悪影響を及ぼします。

アルコール依存症で痩せている場合が多いのは、アルコールによる筋肉量の減少が要因の１つである、といわれています。

アルコールを摂取すると、肝臓の作用によって酢酸とアセトアルデヒドに代謝されます。

頭痛や吐き気の主な原因は、このアセトアルデヒドなのですが、筋肉への影響を及ぼすのはアルコールそのものです。

アルコールが苦手と自覚しているのなら、筋肉や健康のためには極力控えたほうがいいでしょう。

急性・慢性に関わらず、アルコール筋症は飲酒量を減らすだけで回復に向かいます。

長期に渡る飲酒習慣によって、筋力の低下を自覚したなら気をつけるようにしましょう。

「年だから筋力が落ちた…」と思う前に、原因は生活習慣に潜んでいるかもしれませんよ？

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本日は簡単な姿勢が筋弛緩に効果を及ぼすかについて少しお話させて頂きます。

筋弛緩には、ストレッチ・入浴・半身浴・マッサージ・運動・体操など、様々な方法があります。

しかし、無理に行おうとすると、筋肉はかえって緊張して思った効果を出さないときがあります。

ヨガにおいて、リラックスのために行うポーズに、シャバアーサナ（亡骸のポーズ）というものがあります。

手のひらを上に向けて、足は骨盤幅に開き力を抜いて寝る。

たったこれだけの非常にシンプルな姿勢です。

この姿勢は、ヨガにおいてリラックスを最大限に引き出す効果がある、といわれています。

意識して体中の緊張を全てほどくようにして、眼を閉じて鼻からゆっくりと息を吸って吐くようにします。

この際に顎関節と手足は脱力を意識します。

現代社会では、無意識に緊張することが多いので、意識的に「リラックスする」必要があるのではないでしょうか？

シャバアーサナで脱力できるようになると、睡眠の質がグッと上がるようになるといわれています。

リラックスする時間というのも、取れそうでなかなか取れない…といった方には簡単な方法なので、１度試してみてはいかがでしょうか？

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本日は交代浴と疲労回復について少しお話させて頂きます。

熱い風呂に入ると、ヒトのカラダは体温上昇を防ぐために、毛細血管が拡張します。

逆に水風呂に入ると、体熱の放出を防ごうとして、毛細血管は収縮します。

交代浴を行うと、毛細血管の拡張と収縮が交互に行われて、血管のポンプ作用を促すことができます。

それによって、血管内の疲労物質や老廃物を排出しやすくなります。

また交代浴は自律神経をバランスよく刺激します。

温かい風呂は副交感神経、水風呂は交感神経を刺激します。

これらを交互に刺激することは、自律神経の働きを高めたり整えたりすることができます。

自律神経の乱れは冷え性を引き起こす原因の１つです。

なので、慢性的な冷え性には効果的といわれています。

筋肉痛の緩和、持久系のスポーツのケガ予防などにも交代浴は効果を与えます。

代謝が上がるので、ダイエットなどにも活用されたり、低血圧・便秘・不眠などにも効果を現すことが分かっています。

日々の交代浴によって、基礎代謝の向上や免疫力をつける、などもいわれています。

注意点としては①必ず水で終わること②長時間しないことです。

①については、毛穴が閉じることで温浴で蓄えた熱の放散を防ぐので、保温効果が高くなります。

②については、あまり長い時間行うと心臓など循環器にに影響を及ぼします。

なので、適度な長さ（12分程度）で、無理せず行うようにしましょう。

入浴習慣は疲労回復には必要性が高いといえます。

時間に追われていても、入浴時間はできるだけ確保するようにしましょう。

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本日は脇腹の脂肪について少しお話させて頂きます。

脇腹を引き締めるのに必要な筋肉…これはズバリ腹斜筋といわれています。

腹斜筋はカラダを捻るときに使われます。（運動習慣のない人には、ほとんど使われることはありません）

腹斜筋は加齢に伴って低下します。

なので、腹斜筋が低下すると、腹腔内の内臓を守るためのクッションとして脂肪がつくことになります。

不良姿勢も腹斜筋の低下に関係してきます。

中でも、猫背は肋骨自体が下を向くことになるので、肋骨の歪みを助長します。

肋骨が歪むと、腹斜筋・腹筋がたるんで脂肪を蓄積させます。

股関節の近くにはリンパ管（鼠径リンパ）が通っており、体内の細胞から排出される老廃物は、ここを通って体外に排出されます。

股関節の構造上、この付近のリンパ管はもともと曲がっています。

なので、リンパの流れは滞りやすくなっています。

股関節の筋肉が固く低下していると、老廃物を排出しにくくなるため、回収されない老廃物は脇腹の脂肪細胞に蓄積されます。

結果的に脂肪が膨らんだように見えてしまいます。

脇腹を引き締めるには、腹筋運動だけでは効果はなかなか現れません。

腹斜筋が呼吸補助筋という性質を考えると、体幹トレーニング・ドローイン・ストレッチによる捻転運動などが適しているでしょう。

お腹周りの脂肪は、油断するとすぐについてしまいます。

筋肉に刺激を与えて代謝量を上げてるだけでも予防効果は充分期待できます。

カラダが固いうちは、ついつい怠りがちになりますが、可動域の拡がりにつれて筋肉に柔軟性がついてきます。

ハードな運動が苦手なら、できる運動から始めて頑張ってみませんか？

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本日は便秘と腸腰筋の関係について少しお話させて頂きます。

腸腰筋が低下すると、足を上げる高さが徐々に低くなって思わぬところでも転倒するようになります。

なので、腸腰筋トレーニングは転倒防止に効果がある、といわれています。

しかし、便秘解消にもその効果があることが分かっています。

背骨と足の付け根にある大腰筋、骨盤と足の付け根にある腸骨筋は、解剖学的な位置でいうと大腸周辺にあたります。

なので、腸腰筋をトレーニングすることは、大腸を刺激するので便秘解消に効果があるということになります。

腸腰筋を鍛えるのに、座位でバランスボールを足で挟んで持ち上げる、あるいは文字を書く動作をするなどがあります。

すると、腸腰筋だけでなく腹直筋や腹斜筋にも刺激を与えることができるので、腹筋全体が強化されます。

結果的には便を押し出す力が強くなるので、排便がスムーズに行うことができます。

地道に腹筋運動も効果がありますが、トレーニングがキツいとおざなりになってしまいます。

大切なのは、軽めの負荷でもいいから継続して行うことです。

この他に、深呼吸を利用したドローインなども、腹筋に刺激を与えることができます。

結果を出すことよりも、継続することを念頭においてコツコツと積み重ねていきましょう。

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