月別アーカイブ: 2016年2月

当院のブログをお読み下さりありがとうございます。

本日は筋肥大の仕組みについて少しお話させて頂きます。

筋肥大とは、筋肉の繊維を太くすることです。

負荷の高い運動を続けたときに、筋肉細胞に小さな傷がついて、修復される際に以前よりも太くなります。

これを繰り返すと強靭な筋肉を作ることができるのです。

しかし、やみくもにトレーニングしても、効率的に筋肥大を起こすことはできません。

トレーニングジムなどでRMという言葉を耳にすることがあると思います。

RMとは、繰り返すことができる最大回数を意味します。

回数の多いRMは、筋肥大よりも筋持久力をつけることになります。

筋肥大が起きるRMは、８～10回といわれています。

筋肉の最高出力を発揮させ、比較的短時間でハードな運動になります。

慣れてきて、負荷を高めていくうちに、強靭で逞しい筋肉が形成されます。

限界まで刺激して、鍛えたい部分のエネルギーを出し切る感じでトレーニングを行えば、より効率的に筋肥大が起こるでしょう。

傷ついた筋繊維を修復する栄養素、それはタンパク質です。

修復機能を促すと同時に、筋肥大を補助する栄養素と考えることができます。

トレーニング量は、個人差があるので、何を何回やれば良いというものではありません。

トレーナーなど専門家の意見をよく聞いた上で、オーバートレーニングにならないように自分のカラダと相談しながら進めましょう。

大切なのはまず始めること、そして継続することです。

嫌にならないように、無理なトレーニングはしないようにしましょう。

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本日は高齢者の運動について少しお話させて頂きます。

高齢者にとって、適度な運動はとても大切です。

運動不足が原因で、便秘を始めとする様々な体調不良を引き起こすこともあるからです。

また、感覚器官や運動器官に障害を持っている場合なども少なくありません。

運動するかしないかの目安は血圧測定です。

収縮期血圧が180mmhg、拡張期血圧が110mmhg以上あると運動はオススメできません。

脈拍についても、安静時で110拍/分、50拍/分の場合も同様です。

●37℃以上の体熱がある

●睡眠不足

●食欲不振

●関節痛

●動悸・息切れ

などの症状がある場合は、運動は控えたほうがいいでしょう。

運動の強さについては、体力に余力を残す程度が望ましいとされています。

常に注意を払って、キツい運動にならないように心がけて、体調不良を自覚すれば、すぐに運動を中止しましょう。

それでも回復しない場合、早急に医療機関で受診しましょう。

運動中には水分補給を欠かさず、正しい姿勢で運動する必要があります。

これは、不良姿勢で運動すると筋肉を傷めることにつながるからです。

高齢者の場合、３日以上に渡って筋肉痛が続く場合は、運動強度が高すぎる可能性があります。

入浴や湿布などで処置しても、筋肉痛が消えない場合には、痛みが治まるまで運動は控えましょう。

高齢化社会といわれても、健康な日常生活をおくるために運動は必要です。

カラダに負担をかけすぎず、適度な運動を心がけましょう！

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本日は自重トレーニング長所と短所について少しお話させて頂きます。

自重トレーニングの最大の長所は、特に会費制のジムなどに通わずに手軽にできることです。

自重トレーニングは、自宅や公園など自分にとって快適な空間で実施できるというメリットがあります。

なので、人目を気にせず自分のペースで進歩させることが可能になります。

初心者にとって、いきなりカラダ作りのためにジム通いを始めると、周囲を見渡した時に気後れする場合があります。

トレーニングの第１歩は、まず始めることが大切だ、ということです。

継続性が強く、負荷を感じずに適切に動くことを学習できる自重トレーニングは、最終的に目標以上のゴールに到達できる場合があります。

正しい動きは、関節への負担も極力抑えられるため、自然な範囲での筋の活性が期待できるといえるでしょう。

これは、フリーウェイトトレーニングに移行する際にも、不可欠な要素であるといえます。

しかし、自重トレーニングでは進歩の視覚化が難しい、という短所があります。

変化が短期間で分かるウェイトトレーニングに対して、自重トレーニングは漸進的に変化するため、効果を感じるのにどうしても時間がかかります。

筋肥大をさせるという目的においては、高密度な負荷を短時間でトレーニングする方が効率的です。

量の多いトレーニングは、長時間のワークアウトをする必要があります。

自重トレーニングを主体にするなら、バリエーションを増やす、難易度を上げるなどの工夫をしてボリュームを増やすといいでしょう。

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本日は安定性を向上させる方法について少しお話させて頂きます。

安定性は、関節・四肢・全身といった面から考えることができます。

安定には関節周囲組織の剛性が求められます。

体幹が安定していると、適切なタイミングで適切な筋収縮を行うことができ、上半身と下半身の効率的な力の伝達をすることができます。

これは、末梢神経と中枢神経の筋骨格系システム相互の働きによって、成り立ちます。

したがって筋骨格系は、負荷の大小や時間の長さに対応できるよう鍛えることが必要とされます。

神経系はトレーニングに順応し、効率的動作をする環境に影響されます。

不安定な表面での運動や、不安定な負荷を用いる運動は、効率的動作を作るための環境を作ることができます。

不安定な負荷を活用することで、バランスと安定性を向上することができます。

さらに感覚的にフィードバックさせることで、運動系のフィードバック反応を促すことができます。

不安定性のトレーニングは、高い筋活性を生み出して力の最大発揮と同時に関節のトルクを制限します。

特に上半身の不安定性トレーニングは、閉鎖連鎖環境下での固有受容性と神経系コントロールを促します。

それによって、関節は安定性を向上させる多様性のあるトレーニングが可能となります。

バランスボールやバランスボード、サスペンショントレーニングなどの不安定性トレーニングは自重を利用するだけでも効果を発揮します。

ハードなメニューをこなすよりも、日々できるエクササイズを長続きさせて、カラダの代謝量を上げて生活習慣病の予防をしましょう。

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本日はサスペンショントレーニングの効果について少しお話させて頂きます。

自重を利用したサスペンショントレーニングは、個々の必要性・目標に合わせたユニークなトレーニング法です。

従来の自重トレーニングと異なる点は、１つのアンカーポイントによって使用者の手足が支えられ、反対側の手足が地面と接するところです。

身体の角度と安定性を操作することで、負荷の調整ができることと、多面的な負荷を用いた神経筋を鍛えることができます。

なので、筋骨格系に効果的なトレーニング法だと注目されています。

アンカーポイントが１点だと、可動性や負荷を調整しながら広い可動域を使ったトレーニングが可能になります。

それに対し２点支持の場合、アンカーポイントの幅に制限されるので可動域が制限されるのと、初心者の使用が難しいという欠点があります。

ストレッチ動作の補助や、部分的負荷をかけるなど、多方面から身体機能の向上が期待できます。

負荷や安定性、動きの面を操作できるサスペンショントレーニングは、幅のあるトレーニングを提供できるツールかもしれません。

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本日は足裏が姿勢に及ぼす影響について少しお話させて頂きます。

足裏にかかる体重の感覚…実は姿勢の土台というべきもので、非常に重要なのです。

足裏はカラダの部分で地表に接する唯一の部分です。

なので、足裏が不安定だと、カラダのバランスは崩れます。

足裏の状態のバランスが悪ければ、自然と腰部がゆらぐ、必要以上に太腿に力が入ります。

これが猫背や反り腰を作る要因ともいわれています。

日常生活においても、踵や足部の外側に体重が加わると、カラダのバランスは悪くなります。

ヒトは体軸を歪ませることでバランス調整しようとします。

バランス良く体重をかけるには、まず足裏の体重のかけ方を意識する必要性があります。

具体的には、「どこに体重をかけているか」を、普段から意識することです。

次になるべく足裏全体に体重がかかるようにします。（体重を前後左右に動かしながら楽な位置を探してみましょう）

足裏の中1/3くらいが楽に立てるポジションといわれています…が、個人差はあるでしょう。

自分のカラダに意識を向けて、楽な位置を探ってみましょう。

このように、生活の中で体重のかけ方を習慣づけると、カラダが調整するので効果が期待できます。

長時間立ちっぱなしや疲れているときなど、体重のかかり方がカラダに現れやすいので、しっかり整えていきましょう。

不良姿勢は実は足から…なんてこともあるかもしれませんね。

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本日は花粉症とそのタイプについて少しお話させて頂きます。

花粉症は季節性のアレルギー性鼻炎・アレルギー性結膜炎の総称です。

代表的なものはスギ花粉で、その他にもブタクサ・カモガヤ・ヒノキ花粉が原因とされています。

スギ花粉の飛散時期は2～4月、ヒノキ花粉は3～5月ですが、双方の飛散が重なる時期は症状も辛くなりがちです。

花粉症ではアレルゲンと接したときIgEと呼ばれる抗体が作られます。

この抗体がマスト細胞にとどまって花粉の攻撃に備えます。

花粉が侵入してIgE抗体に結合すると、マスト細胞などからヒスタミンなどの炎症性物質を放出します。

しかし、個人の体質や自律神経、ホルモンバランスによっても花粉症は左右されます。

花粉症の主な症状は、くしゃみ・鼻水・鼻づまり・痒みなどですが、どの症状がひどいかは個人差があります。

くしゃみ・鼻水型には抗ヒスタミン作用の薬が効果的です。

鼻づまり型にはロイコトリエン受容体拮抗薬が、目の痒みなどには点眼薬が処方されることが多いそうです。

予防対策としては、洗顔・うがい・鼻洗浄の徹底が望ましいでしょう。

また、体調によって症状悪化も考えられるので、花粉シーズンはバランスの取れた食事と充分な睡眠を心がけましょう。

三寒四温で天候もなかなか落ち着きません。

なので、今から意識してしっかり対策しましょう！

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本日は筋トレによる筋肥大あるいはシェイプアップについて少しお話させて頂きます。

筋トレの効果には筋力増加と筋肥大が挙げられます。

どちらの場合も、負荷が加わることによって、その効果を得ることができます。

筋トレを始めて、その効果を実感できるのは筋力増加です。

これは、普段使用しない部分の筋肉まで、限界近く使用する（筋繊維の動員率が上がる）ことに由来するからです。

筋トレによって呼び起こされるこの反応を神経適応といい、この神経適応は１ヶ月ほど続くとされています。

そして、神経適応で対応できなくなった筋肉は、筋肥大させることにより負荷に対応しようとし始めます。

なので、筋肉が成長するには、約2～3ヶ月の時間を要することが分かります。

筋肥大に比べると、シェイプアップについては比較的に短期間で効果を実感することができます。

体脂肪１㎏あたり7200kcalなので、１日あたり500kcal消費すれば１㎏減らすのに15日かかる計算になります。

体重が落ちるのと体脂肪が落ちるのでは意味合いが異なります。

体重が落ちる場合は、大部分が水分によるものです。

なので、食事をすれば元の体重に戻りがちです。

筋トレを始めると、カラダは変化し始めます。

見た目の変化が実感できるまで2～3ヶ月かかりますが、カラダは確実に変化しようと反応しています。

シェイプアップさせるには、エネルギー収支に注目しながら行うと効果が期待できます。

筋肉量が上がれば基礎代謝も上がるので、体脂肪の持つ7200kcalを燃焼させるための計算さえすればいいでしょう。

筋肉に必要以上の負担はかけず時間をかけることと、継続するための工夫をしながらカラダ作りをしていきましょう。

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本日は筋肉痛と筋トレ効果の関係について少しお話させて頂きます。

筋肉痛は、筋肉が成長（筋肥大）する際の現象の１つです。

しかし、筋肉痛がないからといって、効果がないわけではありません。

何年も筋トレを習慣としている場合、筋肉痛を起こさせることが難しくなってきます。

この場合、高度な技術で高度な負荷をかけない限り、筋肉痛を起こすことはなかなかできないものです。

しかし、効果が出ているという目安がないのも、筋肉痛にならないことに対する不安のもとかもしれません。

負荷の強度が足りない場合、筋肥大させるほどの筋トレになっていない可能性が考えられます。

低負荷で高回数のトレーニングだと、有酸素運動の要素が大きいといえます。

有酸素運動においては、初期を除いて筋肉痛になることはほとんどないといっていいでしょう。

持久力の向上やシャープなカラダ作りになるかもしれませんが、筋肥大につながる運動とはいいがたいでしょう。

筋肥大を目指すなら、回数が少なくても強度の高い負荷で行う方が効果的です。

効果の有無を正確に把握するには、記録を測定することが大切です。

トレーナーがついている場合、トレーナーの判断で本人のポテンシャルを見極めながら負荷を上げることができるので、最大限の負荷をかけながらサポートしてもらうことができます。

個人でやる場合は、直感的に負荷を決めるので、実際にできる負荷よりも低めにしてしまいがちです。

なので、測定記録を2～3週間ごとの間隔でつけることが大切です。

数値に残すことで、効果に対する自己管理ができると共に、モチベーションを維持することが可能になります。

目標達成のため、継続するコツを自分なりにつかんで頑張りましょう！

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