月別アーカイブ: 2016年2月

当院のブログをお読み下さりありがとうございます。

本日はセルフコンディショニングについて少しお話させて頂きます。

セルフコンディショニングは、自分自身でカラダのメンテナンスをすると共に、心の部分にも良い状態を保つことを目指します。

日頃から心身をケアするコツを身につけておけば、カラダの小さな変化や異変にすぐに気がつくようになります。

つまり、自分のカラダをしっかりコントロールすることで、ケガや体調不良の予防を始め、ストレス回避などができるようになります。

セルフコンディショニングは、カラダを鍛えることが主目的ではないので、ハードなエクササイズはする必要はありません。

ヒトのカラダの中心には骨盤と脊椎があります。

骨盤がカラダに与える影響は決して小さくありません。

なので、ストレッチなどをしてカラダの痛み・歪みを解消することは、セルフコンディショニングの見地からも大事なことであるといえるでしょう。

また、規則正しい生活習慣を身につけることも重要です。

セルフコンディショニングは、姿勢など外見の健康に加えて、心の健康も管理する必要があります。

バランスの取れた食事や充分な睡眠時間も健康と深く関わっています。

全てを完全にこなすことは難しいでしょう。

しかし、できるだけ日頃から意識して過ごすことは、大切なことといえるのではないでしょうか？

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本日は疲労回復とトマトの関係について少しお話させて頂きます。

トマトにはクエン酸やリンゴ酸が豊富に含まれています。

これらは新陳代謝を高めて、疲労物質を溜まりにくくしてくれます。

また、胃液の分泌を促して食欲増進効果もあります。

他にも、トマトにはビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・リコピンが含まれ、抗酸化作用のある野菜としてもよく知られています。

トマトの赤い色の主成分はリコピンです。

リコピンはカロチンの１種で、ストレスを受けると発生する活性酵素を除去してくれます。

活性酵素が溜まると細胞は傷つき、老化の原因になるともいわれています。

抗酸化作用の高いリコピンには、DNAや細胞を保護して元気な状態に戻してくれます。

ビタミンB1もクエン酸と一緒に摂取すると、栄養素の相乗効果が期待できるので疲労回復には最適な組み合わせだといえるでしょう。

ストレスが多いとカラダは緊張しがちです。

なので、抗酸化作用のあるトマトをせっかく摂取しても、ストレスのせいでせっかくの栄養が充分行き渡らないことになります。

カラダが緊張することにより、血流が阻害されて栄養分が運搬されにくいことに由来するからです。

そこで、カラダをほぐすことも忘れないようにしましょう。

入浴・マッサージ・軽い運動・ストレッチなど、方法は色々ありますが、大切なのは摂取した栄養分をしっかり吸収できるカラダにするということです。

カラダをほぐして血行改善させることには、摂取した栄養分の効果を促進させるのに非常に大切なことなのです。

健康なカラダ作り…まずは生活習慣の見直しから。

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本日は筋力低下が引き起こす症状について少しお話させて頂きます。

加齢によってヒトの筋肉は減少・萎縮し、筋力が低下します。

筋肉の老化は、30代から徐々に減り始め、50代に入ると急速に減少するといわれています。

ホルモンバランスの関係から、一般的には女性の方が男性よりも老化は進むとされています。

筋肉の減少に伴う筋力低下は部位によって様々です。

男女に共通して筋力低下が見られるのは脚です。

特に膝を伸展させる筋力低下は著しいものがあります。

また、女性は背筋も減少が大きく、20代の頃と比べると40代で30％、50代では50％も減少するといわれています。

速筋と遅筋では、瞬発力に優れた速筋は急速に早い段階で低下します。

それに対し、持久力に優れた遅筋は緩やかに低下します。

筋肉の老化は骨と関節にも深く関わっています。

筋量が低下すれば骨量も減り、衝撃などで簡単に骨折しやすくなります。

関節はその支持を筋肉に依存しているので、筋力低下により関節の支持力が低下すると、軟骨に直接的に負担がかかるようになります。

そうなると、疼痛が現れて変形性関節症などの疾患の原因になります。

同様に背筋力が低下すれば、腰痛が起こりやすくなります。

筋肉はブドウ糖を活発に消費する組織です。

血中の余分なブドウ糖は筋肉に取り込まれます。

なので、筋肉量が増えれば糖質の基礎消費量が上がり、逆に減ると糖質の基礎消費量が下がります。

筋肉を増やせば、インスリンの分泌が促進されます。

以上のことから、運動不足や睡眠不足の生活習慣によっては、筋肉量が減ることで糖尿病の危険性を高めることが分かります。

筋肉を鍛えるには運動が最も効果的です。

自分の体力に合った運動でも、その効果は時間がかかるにせよ、きっと期待できるはずです。

まずはできることから始めましょう！

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本日は筋のアンバランスによって引き起こされるものについて少しお話させて頂きます。

●運動によるアンバランス

練習によって同じ動作が反復されることで、筋の発達に偏りが現れます。

競技特性に由来することが多いですが、カラダの偏りを補正する意味も込めて、練習のメニューに多種競技などを入れてみるなどしてみましょう。

●オーバートレーニングによるアンバランス

ヒトのカラダは、ある程度の負荷が加わっても、その負荷に適応することができます。

しかし、ずっとその負荷に耐え切れるはずもないので、限界を超えた瞬間から痛みや違和感に変わってしまいます。

休息もトレーニング効果を出すための大切なメニューです。

また、休息なしの練習は集中力の欠如を招きます。

集中力の欠如はケガの原因になるので注意しましょう。

●偏った筋トレによるアンバランス

トレーニング内容によっては、得手・不得手があるでしょう。

苦手だから…といって不得手なトレーニングを避けていると、筋の発達にアンバランスを生じ、左右差が目立つようになります。

これによって姿勢維持に関わる筋にも影響するので、かえって不良姿勢になるためにトレーニングするようなものです。

左右差が生じないようにトレーニングしましょう。

●ケア不足によるアンバランス

ストレッチ・アイシング・充分な睡眠などカラダを労わる時間を設けましょう。

ケアを怠って筋に疲労物質が蓄積すると、筋は本来の機能を発揮できなくなります。

疲労による筋拘縮は、カラダのバランスを崩すばかりか、パフォーマンス時の機能的動作が困難になります。

筋の機能低下はケガの発生率を高め、カラダのバランスを崩すという負のスパイラルに陥る可能性があります。

●傷害によるアンバランス

ヒトのカラダは、ある筋が挫傷など故障が起きると、他の筋が代償することによって、その筋の働きを行おうとします。

つまり、何らかの原因で発生した機能不全を、他の部位を用いてかばう能力を持っているのです。

かばわれた部位は、使用されないため筋力と柔軟性は低下します。

代償動作が現れると、筋はバランスを崩した状態で保持されるので、筋の柔軟性や関節の機能は低下してしまうのです。

●筋の特性によるアンバランス

筋にはそれぞれ特徴があります。

緊張して硬くなりやすい筋群と、使用しないと筋力低下が起きやすい筋群があります。

筋の性質にによっても、筋バランスは影響を受けるようにできています。

なので、筋トレを行う際には、この特性に配慮して行うことが望ましいでしょう。

偏った鍛え方をせずに筋バランスの整ったカラダは、日常の姿勢などにも反映してきます。

時間をかけて計画的に理想のカラダ作りをしましょう。

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本日は脇腹の役割について少しお話させて頂きます。

脇腹の構成筋として代表的なものに腹斜筋があります。

この筋肉は肋骨からつながっていて、内蔵を守る働きをしています。

しかし普段の生活でほとんど使われることはありません。

なので、意識して鍛えないとすぐに衰えます。

腹斜筋の衰えは、くびれがなくなり脂肪をつけやすくしてしまいます。

脇腹はカラダにとって重要な内臓を守るために、脂肪がつきやすいようにできています。

なので、運動や食事制限をしても脂肪が落ちにくいのです。

これは、ある程度の脂肪量が脇腹に必要であることに由来します。

脂肪はカラダの中で使われない部分につきやすくなります。

腹斜筋は捻り運動によって使われますが、従来の筋トレではあまり激しく使われることはありません。

集中して鍛えなければ、脂肪が溜まりやすくなります。

ウエストの引き締めやサイズダウンには腹斜筋を鍛えると効果的です。

それだけではなく、腹部周囲の血行を改善し脂肪がつきにくくなります。

血行が悪いと、脂肪がつきやすく老廃物が溜まりやすくなります。

また、栄養素も行き渡りにくくなるので、ついた脂肪がなかなか落ちにくくもなります。

脇腹をトレーニングすることは、お腹周りの血行改善と脂肪がつきにくくなるというメリットがあります。

気になるお腹周り…腹斜筋を日常的に鍛えることで、ひょっとしたらスッキリしたラインが手に入るかも…です。

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本日は仙腸関節と腰痛の関係について少しお話させて頂きます。

仙腸関節は、脊椎を支える骨盤の中央にあり仙骨と腸骨を結合しています。

ここが不具合を起こすと腰痛の原因となります。

靭帯で強く結び付けられていて、脊椎の根元でバランスを保つ役割を担っています。

重たい荷物を持ち上げるなどの動作をすれば、仙腸関節に負担がかかり、関節がずれて機能障害を引き起こすことがあります。

そうなると、腰に痛みが走る、様々な部位に痺れや筋緊張がみられるなどの症状が現れます。

これらは仙腸関節症と呼ばれています。

仙腸関節症は主に出産後の女性にみられることが多いとされています。

また、仙腸関節のズレによって骨盤が歪むと、脊椎にも影響することがあります。

これによって、カラダのバランスが崩れると、頭痛や肩・背中の筋緊張などが引き起こされることもあります。

この他にも、仰向けで寝られない、長時間椅子に座れないといった症状も現れます。

腰痛だけでなく、臀部・股関節周囲・下肢にも痛みが現れることがあります。

急性腰痛の一部には、仙腸関節の捻挫に由来するものもあるとされています。

仙腸関節の歪みを補正しないと、結果的に慢性腰痛を引き起こします。

症状が、腰部脊柱管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニアと症状が似通っているので、鑑別には注意が必要です。

治療法としては、コルセットの着用と併せて鎮痛剤の服用や、関節運動に基づく手技療法、鍼治療などが挙げられます。

場合によっては手術も考えられるでしょう。

骨盤は腰を支える重要な部位です。

必要以上に負担をかけない生活を心がけて、骨盤のバランスの乱れから起こる様々な不調を予防しましょう。

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本日は遠心性収縮による筋トレの長所・短所について少しお話させて頂きます。

遠心性収縮による筋トレは、負荷を重力に逆らわない方向で動かすため、比較的重い負荷を加えることが可能になります。

ゆっくり下ろすことができる負荷とは、持ち上げることのできる負荷と比べて、約20％重い負荷を加えることができるといわれています。

そして遠心性収縮の長所の１つは、筋肉に大きな刺激を加えることができる点にあります。

これによって、筋肉は筋肥大することができます。

筋肥大を重視するなら、遠心性収縮を重視した筋トレが効果的でしょう。

ただし、この場合には筋繊維のダメージによる筋肉痛が強く出る、という性質があります。

ダメージが大きいと、その分だけ回復にかかる時間もかかります。

なので、オーバートレーニングには注意が必要です。

また、筋肥大に重点を置きすぎると、筋肉の太さの割には発揮できる筋力が小さくなるので、求心性収縮とのバランスを考えて行いましょう。

遠心性収縮の効果を発揮させるには、筋肉がその動作をする際にできるだけ時間をかけながら行うことです。

パートナーがいれば、より効果的になります。

ゆっくり行えることでフォームも崩れにくく、正しいフォームをしっかり意識したまま筋トレを行うことができるからです。

また、遠心性収縮を行っている際の負荷を増すことができるので、正しいフォームを意識しながら筋肉により強い刺激を与えることができます。

無理な筋トレをすれば、筋肉に必要以上の負担がかかり、ケガの原因になりまねません。

専門家の意見を聞いて、カラダに無理な負担がかからない、ケガにつながらないトレーニングをしましょう。

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本日は運動前に気をつけることについて少しお話させて頂きます。

運動していなかった人が、運動を始めるとほとんどの人が筋肉痛を起こします。

筋肉痛は筋肉を動かすことにより、筋繊維に細かいキズが起こり、それを回復する過程で痛みが伴うものとされています。

運動によって筋肉を鍛え、筋繊維を太くすることは、筋力アップに欠かせません。

しかし、その代償として筋肉痛になってしまうと、運動に対して消極的になる原因にもなります。

このことから、筋肉痛を緩和するには運動後のクールダウンは必須といえるでしょう。

使用部位の筋肉を中心に入念なストレッチをする、入浴で血行を促進させて疲労物質の排出を促す、などといった方法で筋肉痛を軽減させることが大切です。

運動直後から痛みを伴う場合、炎症を起こしている可能性があるので、そんな時はアイシングを必ずするようにしましょう。

若い頃に運動をしていた人が、以前と同じような運動を再開すると、ケガをしたりすることがよくあります。

運動していた時の感覚は残っていても、ブランクが長く続いたことで以前のような動きができていない、というズレが原因です。

無理に筋肉を動かすことで、かえって筋肉を傷めてしまったという結果を招きます。

前述したケガを予防するには、運動量や運動負荷を軽めに設定してから行うのが望ましいでしょう。

自分の持つ運動感覚と実際の動きの差を段階的に調整することが大切です。

運動不足の解消を目的に、以前と同じ運動量をカラダに課すことは、かえってケガのもとです。

運動前のウォーミングアップが必要なように、ブランク明けの運動を再開する際には、時間をかけて心と体の準備期間を設けることも必要です。

筋肉痛は運動量を決める目安です。

筋肉痛の程度をしっかり理解して、自分に合ったメニューで運動を行いましょう。

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本日は減量中に落ちる筋肉の原因について少しお話させて頂きます。

極端に肉類を摂取しない減量法…実はタンパク質不足によって筋肉が落ちるといわれています。

肉は筋肉・血管・臓器などの組織を作る大切な栄養素です。

不足すれば、筋肉が落ちるばかりでなく、体調不良・肌荒れ・髪や爪の傷みなどを引き起こします。

過剰な糖質制限も危険性を高めます。

炭水化物に代表される糖質も、必要以上に制限すれば脳に糖分が行き渡らなくなるので、逆に筋肉を分解して糖を生成するようになります。

筋肉が糖分に変わると、結果的に筋量は減ることになります。

栄養バランスを考えて減量を行わなければ、筋量の減少から運動する気力も失われてしまいます。

そのような状況下で生活すれば、日常でも筋肉の使用機会が少なくなるので、当然筋肉は衰えてしまいます。

運動不足と栄養バランスの崩れから、筋肉の衰えを引き起こすといえるでしょう。

筋量が減少すると、それに伴い基礎代謝も減少します。

「代謝が落ちる＝痩せにくい体質になる」という結果を招くので、体重は落ちなくなります。

このことから筋肉が減ると消費エネルギーも減ることが分かります。

筋肉を維持する必要性は、活動時に使う消費エネルギーを落とさないためでもあるのです。

基礎代謝より摂取エネルギー低い場合、それが続けばある程度まで体重は落ちます。

しかし同時に防衛反応も起こってしまいます。

具体的には基礎代謝を落とすことで、餓死を免れるように脳が指令を出す、ということです。

この状態は停滞期と呼ばれ、この時期には体重が落ちにくくなります。

停滞期には、前述の理由から脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。

なので、この時期に減量をやめて元通りの食生活を始めると、代謝の落ちた状態での摂取になり、摂取カロリーが消費カロリーを上回ります。

したがってリバウンドを引き起こしてしまうのです。

筋肉は落ちると基礎代謝は下がります。

代謝が下がれば、消費カロリーだけでなく停滞期やリバウンドを引き起こす原因になってしまいます。

以上のことから、体重は一気に落とさず、筋肉は維持しながら減量するのが望ましいでしょう。

タンパク質の必要摂取量は１kgあたり１～１.３g、体重の減量は１ヶ月あたり自重の５％以内を目安にしましょう。

減量中は、必要な栄養素しか摂取していない場合が多いですが、現状維持することはできるので、週に２～３回は少し筋肉痛が出るくらいの運動は行うようにしましょう。

健康的な減量は時間がかかります。

無理をせず、コツコツと時間をかけて、理想のカラダを手に入れましょう！

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本日は胸部のストレッチの必要性について少しお話させて頂きます。

PCやスマホの過使用で、現代人のカラダはついつい前傾姿勢になりがちです。

肩や頚の疲れが多い原因がここにあります。

そういった疲れが積み重なると、猫背に代表されるように肩が内側に巻いた姿勢になってきます。

一般的に、背中が丸まってくると、胸筋群は縮んだ状態になっています。

胸筋が縮むことで、胸周囲にあるリンパの流れが阻害されたり、呼吸が浅くなって酸素が行き渡りにくいなどの症状が現れます。

なので、空き時間を活用してストレッチして予防に努めましょう。

例えば壁などを利用して、肘を耳の高さまで上げてから、壁に前腕部を沿わせた状態でカラダを前へと倒して伸ばしてみましょう。（前胸部が伸ばされていきます）

この際、痛みが出るようなら、肩の角度を調節しましょう。

セルフストレッチよりペアでストレッチする、またはストレッチポールなど道具を使ってストレッチすると、より効果が期待できます。

いずれの場合も、ストレッチしている際は「力を抜く」ことを意識するようにしましょう。

ポイントによっては少々キツい部分もありますが、伸ばされている感覚を持って行うことが大切です。

胸部のストレッチを行うと同時に肩部も伸ばされます。

肩関節は可動域が広く骨頭と関節窩の結合が浅いため、外れたり痛めたりしやすい関節でもあります。

なので、無理に胸部のストレッチをすると、かえって肩部を痛める危険性があるので、肩の痛みには注意を払うことを忘れないで下さい。

たった数分のストレッチでも、習慣づければ充分な予防対策となりえます。

ほんの少しの時間を使ってでも、姿勢改善の第１歩を踏み出してみませんか？

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