当院のブログをお読み下さりありがとうございます。
本日は疲労回復の種類について少しお話させて頂きます。
疲労回復には４種類に大別することができます。
①エネルギーレベル（数時間）
②ホルモンレベル（24時間）
③筋肉の収縮性タンパク質（16～48時間）
④神経系（数日～10日）
①について
筋肉のエネルギー源は、ATPとクレアチンリン酸で、間接的にはグリコーゲンです。
回復するのに何日も時間を要することはありません。
回復を促進させるために、炭水化物やクレアチンやリボースなどのサプリメントが効果的です。
このタイプの疲労は最も回復させやすい疲労です。
②について
高負荷トレーニングを行うと、内分泌系に影響を及ぼします。
まずストレスホルモン（コルチゾール）が分泌されて、筋肉をエネルギーとして使おうとします。
このホルモンの増加によって、テストステロンのレベルが一時的に低下します。
なので、抑制されるテストステロンのレベルは、トレーニング後から数時間～数日低下した状態になります。
平均的なトレーニングであれば、24時間もあればレベルが回復します。
筋肥大させるためには、エネルギーレベルやホルモンレベルの回復を待つ必要があります。
回復しない状態でのトレーニングはほとんど意味をなさないでしょう。
③について
収縮性タンパク質の回復（超回復）を促すことが、トレーニング最大の目的といえます。
筋トレを行った後には、アクチン・ミオシン（収縮性タンパク質）が徐々に回復を始めます。
中程度の強度なら、16～28時間で回復するといわれています。
小さな筋群だと16～17時間、大きな筋群だと24～28時間かかると考えられています。
このタンパク質の回復は一定の割合で回復しません。
始めは効率よく、後半は徐々に回復の兆しをみせます。
強度を高めると、その分だけ回復時間は長くなり、24～48時間かかることもあります。
収縮性タンパク質の回復には、エネルギーレベルとホルモンレベルの回復が必要条件です。
④について
このタイプの疲労は最も回復させにくい疲労です。
脳の指令を筋肉に伝達する役割を担うため、疲労によって筋肉が出せる力や敏捷性は低下してしまいます。
また神経伝達物質（カテコールアミン）の減少からくる疲労もあります。
カテコールアミンの原料となるのはアミノ酸のチロシンです。
チロシンを多く含む食材はタケノコや魚類です。
なので、神経の疲れを感じたら摂取すると効果が期待できます。
神経伝達物質をよくするにはビタミンB群が不可欠です。
セロトニンは、神経伝達物質の中でもリラックス感や誘眠作用を促しますが、疲労感ももたらしてしまいます。
セロトニンはトリプトファンというアミノ酸から生成されます。
トリプトファン抑制に効果のある物質がBCAAです。
以上のことから、疲労回復が完全になされるのは、神経系が復旧した時点を指すことになります。
つまり、神経系の回復がなされる範囲でのトレーニングをすると、その範囲での強度と量を設定し充分な休息をすれば、筋の成長を促すことができます。
やみくもに運動してカラダに無理をさせるよりも、時間を効率よく活用して自分にとって適度な運動を行いましょう。
継続すれば必ずカラダは応えてくれるはずです。
大阪市旭区大宮（平日21時まで 日・祝も受付 労災・交通事故取扱）
まつ鍼灸接骨院でした !(^^)!
