月別アーカイブ: 2017年6月

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本日は女性の肉食が良い理由について少しお話させて頂きます。

●肉はヘム鉄が多く貧血予防効果がある

女性は月経のため、鉄欠乏性の貧血になりやすくなっています。

貧血になれば、全身の細胞が酸欠状態になるので、それを予防するのに肉は効果的な食材です。

●肉は代謝に必要な亜鉛を多く含んでいる

亜鉛は体内で酵素の働きを補います。

細胞の新陳代謝には不可欠な食材といっていいでしょう。

亜鉛が不足すれば、味覚障害や皮膚炎の原因になるといわれています。

亜鉛は牡蠣だけでなく、肉にも多く含まれています。

●肉はアミノ酸のバランスが整ったタンパク質である

肉にはカラダに必要な必須アミノ酸がバランスよく含まれています。

血管や筋肉の修復に効率よく使われ、体内への吸収も高いとされています。

●基礎代謝が上がりやすくなる

筋肉量を増やすにはタンパク質は不可欠です。

体内における筋肉量の増加は、基礎代謝を高めて太りにくいカラダを形成します。

●アルブミンの生成

アルブミンとは、血液内にあるタンパク質のことです。

肉を摂取すると、アルブミンは増加します。

アルブミンの少ない人は、基本的に短命で認知症になる危険性も高いと研究などで指摘されています。

過剰摂取は何事にもカラダに良くはありませんが、適正な量を摂取するのであれば、体調不良を健康的に回避できる最適の手段といえるのではないでしょうか。

食材の利点を生かして健康的な生活をしたいものですね。

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本日は開脚（股割り）ができるようになる期間について少しお話させて頂きます。

カラダの固い人が股割に挑戦…できるかどうか不安になりますよね。

でも、継続してストレッチを行えば、かなりの時間は要しますが開脚は可能になります。

しかし、１日2～3分程度ではせいぜい血行が良くなる程度にしかなりません。

年齢や現時点での柔軟性によっては多少の差はありますが、10～20代では半年、30～40代で1～2年、50代になると３年ほどで胸がつくようになる、といわれています。

個人差はありますが、呼吸を止めずゆっくり30分程度ストレッチを続けることで、柔軟性が徐々に現れるようになります。

開脚ストレッチは、柔軟性を高め筋肉の代謝を促します。

ケガの予防だけでなく、ダイエット効果や日常生活動作の改善に非常に効果的です。

トレーニングや運動の苦手な方には、筋肉の柔軟性を上げてダイエット効果につなげる方法の１つであることには間違いないでしょう。

痩せやすいカラダ作り、疲労回復の促進、アンチエイジングなど様々な効果が期待できるので挑戦する価値はあるのではないでしょうか？

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本日は腰痛予防について少しお話させて頂きます。

体幹部がしっかり固定されて安定性が高くても、横隔膜の機能が低下していると腰痛の発症率が高くなる、といわれています。

横隔膜の機能、つまりドローイン動作は腰痛に深く関わっています。

お腹を通常から凹ませた状態の差が３cm以下であれば、体幹の安定性が高くても腰痛の発症率が高いという報告も上がっているようです。

このことから、腰背部周囲筋を鍛えても腹部周辺の機能が高くなければ腰痛を防ぐことは難しい、といえるでしょう。

つまり、体幹部は腰部・背部・腹部を同時に機能させて安定化させなければならない、ということがいえるでしょう。

腰周りのケアをしても改善しない場合は、横隔膜などを機能させると効果が期待できるかもしれません。

筋肉の連動性をしっかりと意識して、運動習慣を継続させることは非常に大切です。

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本日はクレアチンの摂取と注意点について少しお話させて頂きます。

クレアチンはアミノ酸の１種で、筋肉内のエネルギー貯蔵に関わります。

強度の高い運動時に、クレアチンを摂取することで筋力は発揮しやすくなる、といわれています。

いいかえると、筋収縮のエネルギーを供給することになるので、高強度・反復性の高い運動には非常に効果的といえるでしょう。

クレアチン摂取の時間帯は、起床後と運動前後に摂取することが最適とされています。

また、クレアチンには糖質と同時に摂取することでその効果は高まる、とされています。

酸味が弱く炭水化物量が多いブドウ・リンゴは効果を高めますが、オレンジ・グレープフルーツなど、酸味の強いものは効果を弱めます。

ただし、過剰摂取すると糖質過多になるので、気をつけておきましょう。

クレアチンは筋肉内に水分を多く引き込む性質があります。

なので、普段以上に水分摂取は必要になります。（１日約２ℓ）

摂取時には、追加で200ml飲むことを心がけるなど、水分は意識的に多く摂るようにしましょう。

個人差は出るかもしれませんが、話題のサプリメントでもあるので、用法を間違えなければ効果を実感できるようになるでしょう。

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本日はスポーツ心臓の長所と短所について少しお話させて頂きます。

スポーツ心臓とは、激しい運動に適応して肥大した心臓のことをいいます。

これによって、１回あたりの血液拍出量が増大して疲れにくくなり、心拍数も平均値より低くなるなどの特徴があります。

成人の平均値は１分あたり60～70回ほどですが、スポーツ心臓だと45回を下回る場合がほとんどです。

しかし、スポーツ心臓は競技をやめてから2～3年経過すると、その症状は解消されるようになります。

普段から高強度で運動されている場合だと、相対的に心拍数は低いといえます。

なので、短所としては心臓病との鑑別判断が難しい、ということが考えられます。

自分の疲労状態を把握するためにも、日頃から起床時の安静時心拍数を知っておくということは非常に大切です。

運動による発汗作用や、疲労状態が出やすい季節ですので、運動前には必ずチェックするように心がけましょう。

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本日は内臓疲労について少しお話させて頂きます。

長時間の運動は、筋肉だけでなく内臓にもその影響を及ぼします。

内臓疲労の特徴として、顔や手足のむくみ・食欲不振・胃もたれ・全身倦怠・下痢などが挙げられます。

内臓の動きは、安静時で全体の40％ほどの血流を確保しますが、運動後には血流が主に筋肉の方に回るため５％ほどに減少する、といわれています。

また、運動中には老廃物と疲労物質のろ過器官である肝臓や腎臓が活発に働くようになり、運動による振動がダメージを蓄積させます。

運動後の内臓疲労回復には、食生活がカギになります。

常温での水分摂取、運動後30分以内のタンパク質の摂取、バランスの取れた食事は非常に大切です。

食事の際に意識したいのは、肉体疲労にはビタミンＢ群、内臓疲労にはアミノ酸の摂取です。

内臓疲労は知らない間に起きることが多いので、休息だけでなくサプリメントなどで補うなどしてしっかりと目を向けるようにしましょう。

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本日は体幹ランニングについて少しお話させて頂きます。

体幹部を安定化させることは、四肢の運動を円滑にすると共に、エネルギー伝達も効率的に行うことにつながります。

ランニングしている時に体幹部を使えるようになると、着地時に体幹筋を使って衝撃を緩和し、上半身の姿勢保持と下半身のエネルギー伝達がうまく行えます。

体幹を上手に使うためには、腹筋・大臀筋に意識をしつつ、背筋を伸ばした姿勢を保持することです。（腰高の姿勢で体軸の中心がブレない姿勢）

なので、走行時はカラダの重心がミゾオチ周辺にあるイメージを持ちましょう。

体幹を使って走れるようになれば、肩甲骨を意識した腕振りが骨盤に伝わって、脚が自然と前に出るようになります。

つまり、上半身と下半身が連動した走りができる、ということになります。

カラダの動きを滑らかにして骨盤を回転させる動きは、全身の筋肉を使った走りにつながります。

効率よくランニングするためにも、体幹を強化することには大きなメリットがある、といえるのではないでしょうか。

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本日はキャットバックストレッチについて少しお話させて頂きます。

キャットバックストレッチは、脊柱の伸展・分離運動を引き出すことが主な目的です。

脊柱の分離を高めるために、体幹部を丸めたり反らしたりする全ての筋群を使用します。

骨盤を丸める外腹斜筋、胸郭を丸める内腹斜筋、腰部を反らす腰部起立筋群、そして胸部を反らす胸部起立筋群によって、脊柱の分離を高めます。

これによって、体幹部を空中に保つための肩甲帯の安定化筋や、股関節の安定化筋は強化されることになります。

両手両膝立ちで、体幹部が床に触れていない状態でのニュートラルな姿勢維持は、初心者には意外に難しいものです。

これは、カラダの位置情報を脳が感知しにくい、という点にあるからです。

ニュートラルなカラダの位置情報を、自分で作れるようにしっかりと脳とカラダに覚えこませましょう。

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本日は立甲の効果について少しお話させて頂きます。

強度の肩こり…その原因は、表層の筋ではなく肩甲下筋や上部肋間筋といった、直接的に触れることができない深層部の筋の過緊張にある、といわれています。

なので、立甲によってそういった深層筋を動かすことで、カラダの内部の緊張がほぐれるようになります。

肩甲骨を動かすとカラダが温まる…これは代謝が上がっている証拠です。

それだけではなく、顔や頭の血行も改善するので、むくみの解消にも効果を発揮するようになります。

肩甲骨を立てるとは、連動して胸鎖関節を動かすことにもなります。

この胸鎖関節がよく動けば、全身を巡るリンパが静脈にうまく流れ込むようになります。

倦怠感や疲れやすさがとかく出がちなこの季節、立甲で肩甲骨をしっかり動かして疲れにくいカラダ作りをしてみませんか。

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本日は体重計測について少しお話させて頂きます。

体重は、時間帯によって変動する、といわれています。

体重計測を毎日行っているのであれば、条件を揃えることは非常に大切です。

最も安定して計測できる時間帯…それは起床時排尿後の計測です。

起床時は、食事による微妙な体重の増減をなくすことができ、睡眠時に溜まった尿を排出することで、膀胱内の水分量も一定になるので、安定して計測することができるからです。

できれば朝・晩と２回計測すると効果的です。

もちろん、晩も夕食前後・入浴前後・就寝前などがありますが、これも食事量によっては体重変動があるので、夕食前か就寝前が安定して計測できるでしょう。

体重管理も過度に意識する必要はありませんが、体重の増減を確認することで、その日のエネルギー摂取量や運動メニューを組み立てる目安になります。

効果的にベスト体重を維持するため、日々の体重計測は１つの大きな目安である、といえるのではないでしょうか？

スマホにも、体重管理アプリなどがあるらしいので、そういったものも活用するのも良いかもしれませんね。

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