月別アーカイブ: 2019年11月

当院のブログをお読み下さりありがとうございます。

本日は太りやすい食材が与える影響について少しお話させて頂きます。

●臀部：ドーナツ・アイスクリーム・炭酸飲料・ドレッシング・ヨーグルトなど

●腰部：クリームシチュー・豆乳など

●大腿部：洋菓子・菓子パン・すき焼きなど

●腹部：炭水化物・納豆・生野菜など

●背部：揚げ物・オリーブオイルなど

●下腿部：肉類・塩分

大別すると、上記の食材がカラダの各部位に影響を与えやすい、とされています。

お腹周りは脂肪分に変わりやすい炭水化物が原因になりやすく、下半身では浮腫（むくみ）の影響を受けやすい甘いものが原因と考えられています。

背中周りや肩周りは、トレーニングでもしない限り筋肉の使用頻度が少ない部位でもあります。

なので、揚げ物などを多く食べていると、すぐに脂肪がついてしまいます。

部分別に太りやすい食材を把握しておけば、トレーニングをする際に効率的に行えるようになります。

服のサイズがキツく感じる…など思うようになったら、運動不足のサインが出ている証拠です。

これから忘年会など宴会シーズンに入るので、日々の変化を見逃さないように意識しておきましょう。

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本日はブロッコリーの効果について少しお話させて頂きます。

筋肉を増強しようとして、ついつい過剰摂取気味になるタンパク質…。

なので、食事の際には野菜不足になりがちになってしまいます。

ブロッコリーにはビタミンCが豊富に含まれるだけでなく、タンパク質の含有率が野菜の中ではトップクラスです。

またエストロゲン（女性ホルモン）を抑制し、テストステロン（男性ホルモン）の分泌を活発にさせる働きがあります。

より効果的にブロッコリーを活用するのであれば生食がベストですが、どうしてもそのまま食べるのは…少し気になりますよね。

一般的には茹でて食べますが、ブロッコリーは水溶性なので栄養素が減少してしまいます。

効果的な方法の１つとして、電子レンジで熱を通して温めて食べる、というやり方があります。

これなら、栄養素を減少させることなく熱も通っているので、安心して食べることができます。

不足しがちな野菜を摂取しつつ、タンパク質も同時に摂取でき、筋群の回復に必要なビタミン類やテストステロンの比率も高めてくれます。

以上の理由から、ブロッコリーは筋トレにおいて重要視されているのかもしれません。

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本日は筋肉痛の回復ケアについて少しお話させて頂きます。

一般的に筋肉痛は、筋肉を激しく動かすことで疲労物質が蓄積され、本来中性であった筋肉が酸性になり、筋肉を固くさせるとされています。

また、筋肉の伸縮運動により、筋に小さな断裂が起こり筋線維が損傷し、それを再構築するのに筋肉が分解される、ともいわれています。

回復方法としては、以下のものが挙げられます。

●アクティブレスト

激しい運動の後、筋肉には疲労物質が蓄積されます。

疲労物質は運動によって急激に作られているので、血液がそれを回収しきれずに血中に留まるため、筋肉が酸性から戻れない状態にあります。

なので、放置しておくと筋肉は更に固くなってしまいます。

そこで、軽めのウォーキングなど有酸素運動を活用すれば、血液の循環を促して体外へ放出しやすくなります。

●クエン酸

クエン酸には黒酢・レモン・梅干などが代表的ですが、黒酢には特に多く含まれています。

疲労物質の分解はもちろん、血行や代謝の促進・冷え性の改善にも効果的です。

激しい運動をする前日などに摂取しておくと効果があるとされていますが、飲む際には水などで薄めて食後に摂取するようにしましょう。

空腹時に原液で摂取すると、胃に負担がかかりやすくなります。

●入浴

筋肉痛が起きた際には、熱い風呂と水風呂を交互に浴びる交代浴が効果的です。

これによって末梢血管が拡張し、筋肉痛の緩和を促すとされています。

ただし、運動直後30分以内に行うと、全身入浴によってかえって疲労感が増し、筋肉痛を悪化させる危険性があります。

運動直後の場合は足湯だけにして、後はシャワー浴だけにとどめておく方がいいでしょう。

自分に合う方法を見つけて、リラックスさせながら筋肉痛の回復に努めましょう。

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本日はトレーニングにおける期分け（ピリオダイゼーション）について少しお話させて頂きます。

ピリオダイゼーションとは、年間のトレーニングをいくつかの段階に分けて、その段階ごとのトレーニングを体系的に組み合わせていくことをいいます。

毎日、同じ時間・同じ強度で行っていると、ある一定の時期を過ぎれば効果が見られなくなってきます。

そして、その状態のままトレーニングを行えば、最終的にはオーバートレーニングを引き起こしてしまいます。

体力要素としては以下の８つがあります。

●筋力（筋肉が発揮する力）

●スピード（筋力が力を発揮する速さ）

●パワー（筋力×スピード＝瞬発力）

●敏捷性（方向転換を伴う動きの調整力）

●柔軟性（筋・腱の柔らかさと関節可動域の広さ）

●バランス（身体を支えるバランス感覚）

●全身持久力（心肺機能およびスタミナ強化）

●筋持久力（筋肉を継続的に動かす力）

ともすれば偏りがちなこれらの８つの要素を、効率よく高めていくことが必要になります。

カラダをより効率的かつ身体能力を向上させるのに、トレーニングにおける期分けは非常に大切です。

オーバートレーニングなどを予防するのに、ぜひ意識しておきましょう。