月別アーカイブ: 2017年3月

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本日はクールダウンの重要性について少しお話させて頂きます。

疲労を翌日に持ち越さないようにするには、日々のクールダウンは必要です。

運動後のストレッチで、運動前と柔軟性がどれほど落ちているか、筋肉痛や倦怠感がどれほど残っているか把握することは非常に大切です。

帰宅後に行って欲しいのは、入浴習慣をつけることです。

湯船にしっかり浸かって、血行を促すことを心がけ、入浴後にはストレッチするようにしましょう。

ただし、筋肉を伸ばして痛みが発生するようなら、筋線維がダメージを受け肉離れなどを起こす場合があります。

なので、呼吸を止めずに無理のない範囲で行うことが大切です。

ストレッチと併せて、ゴルフボール・テニスボール・青竹・グリッドローラーなどのグッズを活用して、筋肉や筋膜をほぐすのも効果的な方法です。

足部と足関節は特に念入りにほぐしておきましょう。

足関節の柔軟性は、運動を行う上で上半身への連動性を高める重要な部位です。

毎日の習慣にするだけで、運動時におけるパフォーマンスが大きく変わるので、しっかり運動してしっかりクールダウンしましょう。

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まつ鍼灸接骨院でした　!(^^)!

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本日は鍼灸と脂肪燃焼の関係について少しお話させて頂きます。

痩身を考える際、身体の基礎代謝を上げていかに脂肪燃焼させるか、ということがキーポイントになります。

しかし、これを阻害する大きな原因が冷え性です。

冷え性といっても様々な症状がありますが、脂肪燃焼に関していえば内臓温度の低下が挙げられるでしょう。

内臓そのものの動き、あるいは内臓周囲の血流量が低下することによって、内蔵の温度は下がってしまいます。

内臓温度が１℃下がれば、基礎代謝量は12％（エネルギー量として約150㎉）下がるといわれています。

手足の先が冷える末端冷え性とは異なり、内臓温度の低下は自覚できないないケースが多くあります。（いわゆる隠れ冷え性）

鍼灸で全身の血流量を上げることにより、内臓温度を高めて冷え性を改善するアプローチに、低周波鍼通電法があります。

低周波鍼通電法とは、筋肉に直接刺鍼して筋肉を他動的に動かし脂肪を燃焼させる方法です。

普段使用されない深層の筋肉に電気刺激を与えて、筋肉の位置を意識させます。

溜まりがちな水分や血液の流れを改善し、筋肉のポンプ作用を促すことで、自分でその筋肉を意識して使えるようになり、引き締めることへとつなげていきます。

鍼灸も、うまく活用すれば脂肪燃焼に効果は期待できる、といえるのではないでしょうか？

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本日はブドウ糖の活用について少しお話させて頂きます。

糖＝太りやすい…こんな考え方はまだ浸透しているようです。

運動をしていても、タンパク質（プロテイン）摂取に気を遣うものの、糖への意識は疎かになりがちです。

ブドウ糖は、運動において非常に重要な役割を果たし、タンパク質による筋肉増強効果も高めてくれます。

また、脳や筋肉を正常に働かせる作用があり、特に脳を正常に働かせるには不可欠といっていいでしょう。

脳が正常に働かなければ、集中力の欠如を引き起こし、ケガをする危険性が増えるようになります。

効率的なエネルギー補給を考える際に、ブドウ糖の摂取は欠かすことができません。

エネルギー回復や筋肉増強に関して、糖の摂取の仕方がキーポイントになってきます。

運動時、カラダは酸素を用いてブドウ糖を分解し、エネルギーを産出します。

ブドウ糖の不足は疲労度を増やすことにつながります。

最近では、運動の休憩中に糖を摂取すると、休憩後に持久力が上がる、といわれています。

また、運動後にタンパク質を糖分と一緒に摂取することで、カラダの筋肉合成や骨強度を増大させるのに効果的である、ともいわれています。

ドラッグストアなどでも、タブレットタイプのブドウ糖が市販されているので、試してみると意外と効果が実感できるかもしれませんね。

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本日は高強度インターバルトレーニングの種類とその効果について少しお話させて頂きます。

●タバタプロトコル

20秒全力→休憩10秒→セット数８回

●RST

７秒全力→休憩60秒→セット数８回

●Gibalaプロトコル

60秒全力→休憩60秒→セット数８回

●SIT

30秒全力→休憩120～240秒→セット数８回

通常のインターバルトレーニングと違って、高強度インターバルトレーニングでは、全力走をメニューに取り入れていることにあります。

坂などの傾斜を利用することで、より効果的に負荷をかけることができます。

坂道を利用するメリットは、脚への負担が少ないことです。

ケガなどの復帰に向けた場合などは、最適なトレーニング法でしょう。

極めて短時間で行うことができて、なかなか時間は取れないけれど、運動不足が気になる方にはオススメのトレーニングです。

ただし、心肺機能にかなりの負担がかかるので、セット数に関しては徐々に上げる方がいいかもしれません。

休憩時間に差はありますが、大切なのは自分のペース配分を把握しておくことです。

スキマ時間を活用してトライしてみてはいかがでしょう…？

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本日は産後の体調について少しお話させて頂きます。

産後に体重管理がうまくいかない…これには理由があります。

＜基礎代謝低下＞

妊娠中は、激しい運動などが制限されるため、運動不足になりがちです。

筋肉量の減少に伴って、脂肪燃焼しにくいカラダになっていることが考えられます。

＜腹筋力低下＞

腹筋は、胎児によって押し上げられることで、引き伸ばされた状態になりっぱなしです。

産後に緩んだ腹筋のために、体型の崩れや内臓を保護する本来の役割を充分に果たせなくなる場合もあります。

＜骨盤・骨盤底筋のゆるみ＞

胎児が産道を通って生まれる際、リラキシンというホルモンが分泌されます。

リラキシンは、骨盤の靭帯を一時的に緩める作用があるので、骨盤の歪みや骨盤を支える骨盤底筋を緩めることがあります。

放置しておくと脂肪を溜め込みやすくなり、内臓下垂を引き起こして下腹がぽっこりした体型になります。

＜食生活の変化＞

出産前にしていた規則正しい食生活は、乳児に対する昼夜を問わない世話に忙殺されて、不規則な食生活になりがちです。

母乳を与えている場合、１日あたり約500㎉消費します。（空腹感を感じやすくなるエネルギー消費量）

空き時間につまむ間食（お菓子類など）や飲料（ジュース類など）によっては、カロリーオーバーを招き、かえって体重が増えてしまう場合があります。

産後の体重管理は、なかなか思うように行かないケースがありますが、まずは「出来る範囲のこと」を必ず行うようにしましょう。

時間を有効に活用して習慣化できれば、効果は少なからず期待できるはずです。

まずはカラダの回復を優先して、焦らず気長に取り組んでいきましょう。

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本日はスマホ老化と顔のたるみについて少しお話させて頂きます。

スマホの長時間使用は、眼精疲労や肩こりなどの諸症状を引き起こすことは周知のことと思います。

また、スマホのブルーライトの影響で、睡眠障害の原因にもなっています。

スマホ老化をもたらす最大の原因…それは姿勢にあります。

頚を前に曲げ背中が丸まった状態が続くと、肩甲骨を支える僧帽筋や肩甲挙筋が常に収縮したままになります。

なので、血行状況不良やリンパの流れが阻害されることにつながります。

その結果、新陳代謝が悪くなってむくみを生じるだけでなく、二重あご・頚のしわ・フェイスラインの崩れを引き起こします。

グリッドローラーを用いて肩甲骨の筋膜をはがしたり、肩甲骨周りのストレッチを行う…地味なようですが、不良姿勢の改善には効果的な方法です。

肩甲骨は筋肉によって支持されている、という特徴があります。

逆をいえば、筋肉が柔軟性を持つことで、肩甲骨の可動域が拡がるともいえます。

血行やリンパの流れを確保することは、肌の栄養補給と老廃物の排出にとって非常に重要です。

顔の疲れや老化を感じたら、肩甲骨周りにも目を配ってみましょう。

長時間のスマホ使用…確かに便利なツールではありますが、肌の健康には良くありません。

スマホの過使用には充分注意しましょう！

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本日は脂肪分解酵素について少しお話させて頂きます。

皮下脂肪や内臓脂肪は、中性脂肪が皮下や内臓周囲に合成されることで蓄積されていきます。

この中性脂肪を、エネルギーとして分解させるには、遊離脂肪酸とグリセロールに分解する必要があります。

これらをエネルギーとして燃焼させることで、中性脂肪を減らすことができるようになります。

中性脂肪を遊離脂肪酸に分解する酵素がリパーゼです。

リパーゼにはホルモン感受性リパーゼとリポ蛋白リパーゼの２種類があります。（脂肪燃焼に関わるのが前者）

ホルモン感受性リパーゼには、脂肪をエネルギーとして使える状態にしてくれます。

ホルモン感受性リパーゼを活性化させる条件…それは、空腹時に血糖値が下がる場合です。

空腹で血糖値が下がれば、脂肪分解によりエネルギー変換させるグルカゴンというホルモンが分泌されます。

このグルカゴンがホルモン感受性リパーゼを活性化させてくれます。

もう１つは無酸素運動時です。

無酸素運動時、交感神経が優位に作用し、アドレナリンが分泌されます。

アドレナリンもホルモン感受性リパーゼを活性化し、中性脂肪の分解に作用します。

脂肪分解酵素を効率よく作用させるには、ある程度の空腹時で無酸素運動を行い、脂肪を分解してから有酸素運動で燃やす、といったサイクルで行うと効果的になるといえるでしょう。

ただし、極度の空腹状態で行うと、集中力の欠如・心肺機能への負担がかかり過ぎるので注意しましょう。

空腹感が強いようなら、糖分を少量摂取してから行うようにしましょう。

筋力はそのままに、余分な脂肪分は取っておきたいものですね。

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本日は顎がたるむ生活習慣について少しお話させて頂きます。

顎のたるみは、大別すると５つの要因があります。

①食生活

ファーストフードに代表されるように、現代の食生活はそれほど咀嚼筋を使わなくても食事できるものが増えています。

咀嚼回数は顎の筋群に影響を与え、弱った筋肉は頬まわりの脂肪を支えられないだけでなく、リンパの流れも滞らせてしまいます。

結果的に顔がむくみやすくなります。

②スマホの長時間使用

無表情で操作することが多いので、表情筋の老化を促し皮膚が下垂しやすくなります。

前かがみ姿勢は、頚の生理的な弯曲を抑制するので、頚のたるみを誘発し、結果的に顎はたるみやすくなります。

③体重増加

体重の増加に伴って、頬や顎下に余分な脂肪がついてしまい、フェイスラインを崩します。

④生活習慣対策

乾燥・紫外線・ストレスなどの外的要因、活性酸素・喫煙・睡眠不足・偏食などの内的要因は、本来の肌の弾力を奪います。

⑤不良姿勢

姿勢の悪さも、フェイスラインに影響を与えます。

脊柱や骨格の歪みは、頭部にまで影響を及ぼし、顔の歪み・たるみを引き起こします。

顎～頬にかけてのラインは、顔面部で最も脂肪が厚い部分です。

また、顎の周辺部はリンパが集中しているため、筋肉の衰えに伴って流れが滞り、むくみの大きな原因になります。

正しい姿勢・咀嚼する習慣・表情筋の動きを意識して、健康的でスッキリしたフェイスラインを作り顎のたるみを予防しましょう。

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本日は筋肉痛の対処法について少しお話させて頂きます。

トレーニング後の翌日、強い筋肉痛を経験…なんてこと、ありませんか？

遅発性筋肉痛（いわゆる筋肉痛）は、筋収縮を繰り返すことで固くなって血行不良を起こすことで発生します。

改善させるには、ストレッチや食事療法が効果的とされています。

しかし、どちらが効果的なのか…？

どちらも大切なのです。

筋肉痛を起こしている際のストレッチには、伸ばしすぎるとかえって受傷を助長しかねません。

いつもより伸ばせてなくても、痛みが出ない範囲で行うようにしましょう。（それだけでも血行状況は改善されます）

食事ですが、筋肉痛に効果がある栄養素といえば、やはりタンパク質です。

傷ついた筋細胞を、タンパク質が修復してくれます。

筋肉痛が発生すると、次の日のトレーニングなどを休みがちになります。

それが続くと、やがて運動不足を誘発する可能性もあります。

筋肉痛がキツくならない程度の運動が、最適な運動量といえるのかもしれませんね。

時間がかかるかもしれませんが、筋肉痛を１つの目安にトレーニングの段階を上げる、といった方法だと無理なくレベルアップさせることができます。

だんだん暖かくなってきたので、運動量がつい増えがちになってきますが、自分のペースでゆっくり仕上げるように意識しましょう。（特に初心者の方）

日々のケアも怠らず、楽しくトレーニングしましょう！

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本日は痩せ体質とストレッチの関係について少しお話させて頂きます。

ストレッチには、筋肉の緊張をほぐす・使われていない筋肉を刺激する・全身の筋肉のバランスを整える、などの効果をもたらしてくれます。

筋肉の特徴として、緊張と弛緩という２つのバランスがあります。

しかし、局所的に緊張しっぱなし、あるいは弛緩しっぱなしという部位が存在すれば、その部位には血行不良と代謝不良が生じます。

結果的に、骨格の歪みを引き起こして、慢性的な体調不良になります。

ストレッチによりバランスを整えるということは、筋肉の緊張をほぐし、たるみを解消させることにつながります。

神経が過敏になっている場合、自律神経は興奮して筋肉は緊張しています。

カラダが固くても、出来る範囲で無理なくストレッチすることで、筋肉はほぐれて神経の興奮は落ち着きます。

毎日のストレッチは、カラダをのバランスを整えて代謝をアップさせるし、場所を取らずに手軽にできる、という利点があります。

運動できない日があっても、ストレッチを継続させれば代謝不良は必ず改善されるはずです。

無理に伸ばさず、痛いけれども気持ち良いくらいの強度を目安にストレッチしましょう。

痩せ体質になるには代謝の改善が不可欠です。

毎日少しずつ伸ばして、関節周囲の筋肉に老廃物を溜め込まないようにしましょう。

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