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月別アーカイブ: 2017年3月

高強度インターバルトレーニングあれこれ…

当院のブログをお読みくださりありがとうございます。

 

本日は高強度インターバルトレーニングの種類とその効果について少しお話させて頂きます。

 

●タバタプロトコル

20秒全力→休憩10秒→セット数8回

●RST

7秒全力→休憩60秒→セット数8回

●Gibalaプロトコル

60秒全力→休憩60秒→セット数8回

●SIT

30秒全力→休憩120~240秒→セット数8回

 

通常のインターバルトレーニングと違って、高強度インターバルトレーニングでは、全力走をメニューに取り入れていることにあります。

 

坂などの傾斜を利用することで、より効果的に負荷をかけることができます。

 

坂道を利用するメリットは、脚への負担が少ないことです。

 

ケガなどの復帰に向けた場合などは、最適なトレーニング法でしょう。

 

極めて短時間で行うことができて、なかなか時間は取れないけれど、運動不足が気になる方にはオススメのトレーニングです。

 

ただし、心肺機能にかなりの負担がかかるので、セット数に関しては徐々に上げる方がいいかもしれません。

 

休憩時間に差はありますが、大切なのは自分のペース配分を把握しておくことです。

 

スキマ時間を活用してトライしてみてはいかがでしょう…?

 

 

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lady body making

産後に体重が減りにくい…どんな理由!?

当院のブログをお読みくださりありがとうございます。

 

本日は産後の体調について少しお話させて頂きます。

 

産後に体重管理がうまくいかない…これには理由があります。

 

<基礎代謝低下>

妊娠中は、激しい運動などが制限されるため、運動不足になりがちです。

筋肉量の減少に伴って、脂肪燃焼しにくいカラダになっていることが考えられます。

 

<腹筋力低下>

腹筋は、胎児によって押し上げられることで、引き伸ばされた状態になりっぱなしです。

産後に緩んだ腹筋のために、体型の崩れや内臓を保護する本来の役割を充分に果たせなくなる場合もあります。

 

<骨盤・骨盤底筋のゆるみ>

胎児が産道を通って生まれる際、リラキシンというホルモンが分泌されます。

リラキシンは、骨盤の靭帯を一時的に緩める作用があるので、骨盤の歪みや骨盤を支える骨盤底筋を緩めることがあります。

放置しておくと脂肪を溜め込みやすくなり、内臓下垂を引き起こして下腹がぽっこりした体型になります。

 

<食生活の変化>

出産前にしていた規則正しい食生活は、乳児に対する昼夜を問わない世話に忙殺されて、不規則な食生活になりがちです。

母乳を与えている場合、1日あたり約500㎉消費します。(空腹感を感じやすくなるエネルギー消費量)

空き時間につまむ間食(お菓子類など)や飲料(ジュース類など)によっては、カロリーオーバーを招き、かえって体重が増えてしまう場合があります。

 

産後の体重管理は、なかなか思うように行かないケースがありますが、まずは「出来る範囲のこと」を必ず行うようにしましょう。

 

時間を有効に活用して習慣化できれば、効果は少なからず期待できるはずです。

 

まずはカラダの回復を優先して、焦らず気長に取り組んでいきましょう。

 

 

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pregnant woman

 

 

「スマホ老化」による顔のたるみ…問題点は肩甲骨にある!?

当院のブログをお読みくださりありがとうございます。

 

本日はスマホ老化と顔のたるみについて少しお話させて頂きます。

 

スマホの長時間使用は、眼精疲労肩こりなどの諸症状を引き起こすことは周知のことと思います。

 

また、スマホのブルーライトの影響で、睡眠障害の原因にもなっています。

 

スマホ老化をもたらす最大の原因…それは姿勢にあります。

 

頚を前に曲げ背中が丸まった状態が続くと、肩甲骨を支える僧帽筋肩甲挙筋が常に収縮したままになります。

 

なので、血行状況不良リンパの流れが阻害されることにつながります。

 

その結果、新陳代謝が悪くなってむくみを生じるだけでなく、二重あご・頚のしわ・フェイスラインの崩れを引き起こします。

 

グリッドローラーを用いて肩甲骨の筋膜をはがしたり、肩甲骨周りのストレッチを行う…地味なようですが、不良姿勢の改善には効果的な方法です。

 

肩甲骨は筋肉によって支持されている、という特徴があります。

 

逆をいえば、筋肉が柔軟性を持つことで、肩甲骨の可動域が拡がるともいえます。

 

血行やリンパの流れを確保することは、肌の栄養補給と老廃物の排出にとって非常に重要です。

 

顔の疲れや老化を感じたら、肩甲骨周りにも目を配ってみましょう。

 

長時間のスマホ使用…確かに便利なツールではありますが、肌の健康には良くありません。

 

スマホの過使用には充分注意しましょう!

 

 

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smart phone

 

 

 

 

 

 

脂肪分解酵素を理解しよう!

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本日は脂肪分解酵素について少しお話させて頂きます。

 

皮下脂肪や内臓脂肪は、中性脂肪が皮下や内臓周囲に合成されることで蓄積されていきます。

 

この中性脂肪を、エネルギーとして分解させるには、遊離脂肪酸グリセロールに分解する必要があります。

 

これらをエネルギーとして燃焼させることで、中性脂肪を減らすことができるようになります。

 

中性脂肪を遊離脂肪酸に分解する酵素がリパーゼです。

 

リパーゼにはホルモン感受性リパーゼリポ蛋白リパーゼの2種類があります。(脂肪燃焼に関わるのが前者)

 

ホルモン感受性リパーゼには、脂肪をエネルギーとして使える状態にしてくれます。

 

ホルモン感受性リパーゼを活性化させる条件…それは、空腹時に血糖値が下がる場合です。

 

空腹で血糖値が下がれば、脂肪分解によりエネルギー変換させるグルカゴンというホルモンが分泌されます。

 

このグルカゴンがホルモン感受性リパーゼを活性化させてくれます。

 

もう1つは無酸素運動時です。

 

無酸素運動時、交感神経が優位に作用し、アドレナリンが分泌されます。

 

アドレナリンもホルモン感受性リパーゼを活性化し、中性脂肪の分解に作用します。

 

脂肪分解酵素を効率よく作用させるには、ある程度の空腹時で無酸素運動を行い、脂肪を分解してから有酸素運動で燃やす、といったサイクルで行うと効果的になるといえるでしょう。

 

ただし、極度の空腹状態で行うと、集中力の欠如・心肺機能への負担がかかり過ぎるので注意しましょう。

 

空腹感が強いようなら、糖分を少量摂取してから行うようにしましょう。

 

筋力はそのままに、余分な脂肪分は取っておきたいものですね。

 

 

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biceps

 

 

 

 

 

 

 

顎のたるみは生活習慣が関係する…!?

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本日は顎がたるむ生活習慣について少しお話させて頂きます。

 

顎のたるみは、大別すると5つの要因があります。

 

①食生活

ファーストフードに代表されるように、現代の食生活はそれほど咀嚼筋を使わなくても食事できるものが増えています。

咀嚼回数は顎の筋群に影響を与え、弱った筋肉は頬まわりの脂肪を支えられないだけでなく、リンパの流れも滞らせてしまいます。

結果的に顔がむくみやすくなります。

 

②スマホの長時間使用

無表情で操作することが多いので、表情筋の老化を促し皮膚が下垂しやすくなります。

前かがみ姿勢は、頚の生理的な弯曲を抑制するので、頚のたるみを誘発し、結果的に顎はたるみやすくなります。

 

③体重増加

体重の増加に伴って、頬や顎下に余分な脂肪がついてしまい、フェイスラインを崩します。

 

④生活習慣対策

乾燥・紫外線・ストレスなどの外的要因、活性酸素・喫煙・睡眠不足・偏食などの内的要因は、本来の肌の弾力を奪います。

 

⑤不良姿勢

姿勢の悪さも、フェイスラインに影響を与えます。

脊柱や骨格の歪みは、頭部にまで影響を及ぼし、顔の歪み・たるみを引き起こします。

 

顎~頬にかけてのラインは、顔面部で最も脂肪が厚い部分です。

 

また、顎の周辺部はリンパが集中しているため、筋肉の衰えに伴って流れが滞り、むくみの大きな原因になります。

 

正しい姿勢・咀嚼する習慣・表情筋の動きを意識して、健康的でスッキリしたフェイスラインを作り顎のたるみを予防しましょう。

 

 

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tired

 

 

 

筋肉痛にはストレッチ、それとも食事…?

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本日は筋肉痛の対処法について少しお話させて頂きます。

 

トレーニング後の翌日、強い筋肉痛を経験…なんてこと、ありませんか?

 

遅発性筋肉痛(いわゆる筋肉痛)は、筋収縮を繰り返すことで固くなって血行不良を起こすことで発生します。

 

改善させるには、ストレッチ食事療法が効果的とされています。

 

しかし、どちらが効果的なのか…?

 

どちらも大切なのです。

 

筋肉痛を起こしている際のストレッチには、伸ばしすぎるとかえって受傷を助長しかねません。

 

いつもより伸ばせてなくても、痛みが出ない範囲で行うようにしましょう。(それだけでも血行状況は改善されます)

 

食事ですが、筋肉痛に効果がある栄養素といえば、やはりタンパク質です。

 

傷ついた筋細胞を、タンパク質が修復してくれます。

 

筋肉痛が発生すると、次の日のトレーニングなどを休みがちになります。

 

それが続くと、やがて運動不足を誘発する可能性もあります。

 

筋肉痛がキツくならない程度の運動が、最適な運動量といえるのかもしれませんね。

 

時間がかかるかもしれませんが、筋肉痛を1つの目安にトレーニングの段階を上げる、といった方法だと無理なくレベルアップさせることができます。

 

だんだん暖かくなってきたので、運動量がつい増えがちになってきますが、自分のペースでゆっくり仕上げるように意識しましょう。(特に初心者の方)

 

日々のケアも怠らず、楽しくトレーニングしましょう!

 

 

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doskoi

 

 

痩せ体質を作るには…まずストレッチ?

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本日は痩せ体質とストレッチの関係について少しお話させて頂きます。

 

ストレッチには、筋肉の緊張をほぐす・使われていない筋肉を刺激する・全身の筋肉のバランスを整える、などの効果をもたらしてくれます。

 

筋肉の特徴として、緊張と弛緩という2つのバランスがあります。

 

しかし、局所的に緊張しっぱなし、あるいは弛緩しっぱなしという部位が存在すれば、その部位には血行不良代謝不良が生じます。

 

結果的に、骨格の歪みを引き起こして、慢性的な体調不良になります。

 

ストレッチによりバランスを整えるということは、筋肉の緊張をほぐし、たるみを解消させることにつながります。

 

神経が過敏になっている場合、自律神経は興奮して筋肉は緊張しています。

 

カラダが固くても、出来る範囲で無理なくストレッチすることで、筋肉はほぐれて神経の興奮は落ち着きます。

 

毎日のストレッチは、カラダをのバランスを整えて代謝をアップさせるし、場所を取らずに手軽にできる、という利点があります。

 

運動できない日があっても、ストレッチを継続させれば代謝不良は必ず改善されるはずです。

 

無理に伸ばさず、痛いけれども気持ち良いくらいの強度を目安にストレッチしましょう。

 

痩せ体質になるには代謝の改善が不可欠です。

 

毎日少しずつ伸ばして、関節周囲の筋肉に老廃物を溜め込まないようにしましょう。

 

 

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detox

 

 

ベストなタイミングで有酸素運動を!

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本日は有酸素運動のタイミングについて少しお話させて頂きます。

 

筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合、最適なタイミングは以下の2つです。

 

①筋トレ直後

②筋トレ後に2時間経過

 

この2つは成長ホルモンの分泌を促し、脂肪燃焼が起こりやすいタイミングである、とされています。

 

①については、非常に効果的なタイミングであることは周知の通りだと思います。

 

②については、かなり疲労が溜まる筋トレをしたり、筋トレ直後に時間が作れず、その後に時間が作れる場合です。

 

これも効果が期待できるので、脂肪燃焼の1つの考え方としてはアリだと思います。

 

時間配分については、初心者が始めるなら、筋トレ30~60分→有酸素運動15~20分くらいがいいでしょう。

 

筋トレに関しては、長くても90分以内で行うようにしましょう。(長時間の筋トレは集中力を欠く危険性があります)

 

また、エネルギー切れを起こすと、ケガにもつながりかねません。

 

週のうちにみっちり予定を入れるのであれば、部位ごとに分けて筋トレする分割法が効率的です。

 

筋トレ後の有酸素運動が長すぎても、筋肉はカタボリック現象(筋肉の分解)を起こします。

 

適度な時間で適度な運動。

 

時間がかかりますが、初心者のうちは日々の努力を継続させて、長い時間をかけてゆっくりカラダ作りをするように心がけましょう。

 

 

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morning training

 

 

開脚ストレッチの効果が凄いのにはワケがある…!?

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本日は開脚ストレッチが効果的な理由について少しお話させて頂きます。

 

解剖学的に見れば、股関節は骨盤と連結しており、強靭な筋肉や靭帯に覆われています。

 

なので、股関節に柔軟性をもたらすことは、日常生活においても様々なメリットがある、とされています。

 

●むくみ改善効果

股関節には大きなリンパ節が存在しています。

動きが悪い(筋肉が固い)と、老廃物の蓄積を引き起こして、むくみの原因になったりします。

開脚ストレッチによって、血流やリンパ流が促進されれば、むくみには効果を発揮します。

 

●生理改善効果

子宮や卵巣の血流が悪くなれば、生理痛生理不順を引き起こします。

子宮・卵巣は骨盤腔に位置しているので、骨盤周りの筋肉が柔軟性を持ち、血行が改善されると、痛みの軽減が期待できるようになります。

 

●便秘改善効果

開脚ストレッチによる効果は、腸内の運動にも大きな関わりがあります。

腸内の蠕動運動が活発になれば、便がスムーズに動くようになります。(ただし水分の摂取は不可欠です)

 

●リラックス効果

下半身の筋肉は、ヒトのカラダに存在する筋肉の約7割を占めています。

なので、下半身の筋肉をストレッチすることは、筋緊張を緩めると共にリラックス効果を促してくれます。

 

大きな筋肉が多い股関節周りを柔軟にすると、血流が改善されるだけでなく、老廃物の蓄積にも抑制効果があることが分かります。

 

柔軟性については、固いカラダをしていても継続的に行うことで、ある程度まで柔らかくなります。

 

少し柔軟性が上がるだけでも、カラダにはそれ以上の効果がきっと現れるようになるはずです。

 

これから暖かい春…。

 

何か始めるにはうってつけの季節です。

 

運動が苦手なら、柔軟性を高めることにチャレンジ、というのはいかがでしょう?

 

 

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体操準備

糖質摂取はトレーニング後…どうして!?

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本日はトレーニング後の糖質摂取について少しお話させて頂きます。

 

トレーニングの後でブドウ糖(グルコース)を摂取すると…すぐに血流に溶け込んで疲れた筋肉に運ばれます。

 

つまり、最速で筋肉にグリコーゲン補給を可能にする、ということができます。

 

これによって、筋肉は次のトレーニングに向けてグリコーゲンを貯め、筋細胞に水分を供給することで筋肉の大きさを最大限に維持することができます。

 

トレーニング後に消化の早い糖質を摂取すれば、かえって太るのでは…などと思うかもしれません。

 

しかし、トレーニング後に限っていえば、糖質が体脂肪に変わらないゴールデンタイムの1つなのです。

 

カラダを引き締めるために、少しでもカロリー制限しよう…そう思っているなら、1日の食事を見直してみましょう。

 

食事ごとの糖質を制限し、トレーニング後用に減らした糖質をまわすなどすれば効果的でしょう。

 

疲労回復の効果もあるので、筋肉をつけて体脂肪を減らすのであれば、トレーニング後の糖質摂取は必要です。

 

タンパク質と同じように摂取しましょう!

 

 

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麦茶