月別アーカイブ: 2017年3月

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本日は有酸素運動のタイミングについて少しお話させて頂きます。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合、最適なタイミングは以下の２つです。

①筋トレ直後

②筋トレ後に２時間経過

この２つは成長ホルモンの分泌を促し、脂肪燃焼が起こりやすいタイミングである、とされています。

①については、非常に効果的なタイミングであることは周知の通りだと思います。

②については、かなり疲労が溜まる筋トレをしたり、筋トレ直後に時間が作れず、その後に時間が作れる場合です。

これも効果が期待できるので、脂肪燃焼の１つの考え方としてはアリだと思います。

時間配分については、初心者が始めるなら、筋トレ30～60分→有酸素運動15～20分くらいがいいでしょう。

筋トレに関しては、長くても90分以内で行うようにしましょう。（長時間の筋トレは集中力を欠く危険性があります）

また、エネルギー切れを起こすと、ケガにもつながりかねません。

週のうちにみっちり予定を入れるのであれば、部位ごとに分けて筋トレする分割法が効率的です。

筋トレ後の有酸素運動が長すぎても、筋肉はカタボリック現象（筋肉の分解）を起こします。

適度な時間で適度な運動。

時間がかかりますが、初心者のうちは日々の努力を継続させて、長い時間をかけてゆっくりカラダ作りをするように心がけましょう。

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本日は開脚ストレッチが効果的な理由について少しお話させて頂きます。

解剖学的に見れば、股関節は骨盤と連結しており、強靭な筋肉や靭帯に覆われています。

なので、股関節に柔軟性をもたらすことは、日常生活においても様々なメリットがある、とされています。

●むくみ改善効果

股関節には大きなリンパ節が存在しています。

動きが悪い（筋肉が固い）と、老廃物の蓄積を引き起こして、むくみの原因になったりします。

開脚ストレッチによって、血流やリンパ流が促進されれば、むくみには効果を発揮します。

●生理改善効果

子宮や卵巣の血流が悪くなれば、生理痛や生理不順を引き起こします。

子宮・卵巣は骨盤腔に位置しているので、骨盤周りの筋肉が柔軟性を持ち、血行が改善されると、痛みの軽減が期待できるようになります。

●便秘改善効果

開脚ストレッチによる効果は、腸内の運動にも大きな関わりがあります。

腸内の蠕動運動が活発になれば、便がスムーズに動くようになります。（ただし水分の摂取は不可欠です）

●リラックス効果

下半身の筋肉は、ヒトのカラダに存在する筋肉の約７割を占めています。

なので、下半身の筋肉をストレッチすることは、筋緊張を緩めると共にリラックス効果を促してくれます。

大きな筋肉が多い股関節周りを柔軟にすると、血流が改善されるだけでなく、老廃物の蓄積にも抑制効果があることが分かります。

柔軟性については、固いカラダをしていても継続的に行うことで、ある程度まで柔らかくなります。

少し柔軟性が上がるだけでも、カラダにはそれ以上の効果がきっと現れるようになるはずです。

これから暖かい春…。

何か始めるにはうってつけの季節です。

運動が苦手なら、柔軟性を高めることにチャレンジ、というのはいかがでしょう？

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本日はトレーニング後の糖質摂取について少しお話させて頂きます。

トレーニングの後でブドウ糖（グルコース）を摂取すると…すぐに血流に溶け込んで疲れた筋肉に運ばれます。

つまり、最速で筋肉にグリコーゲン補給を可能にする、ということができます。

これによって、筋肉は次のトレーニングに向けてグリコーゲンを貯め、筋細胞に水分を供給することで筋肉の大きさを最大限に維持することができます。

トレーニング後に消化の早い糖質を摂取すれば、かえって太るのでは…などと思うかもしれません。

しかし、トレーニング後に限っていえば、糖質が体脂肪に変わらないゴールデンタイムの１つなのです。

カラダを引き締めるために、少しでもカロリー制限しよう…そう思っているなら、１日の食事を見直してみましょう。

食事ごとの糖質を制限し、トレーニング後用に減らした糖質をまわすなどすれば効果的でしょう。

疲労回復の効果もあるので、筋肉をつけて体脂肪を減らすのであれば、トレーニング後の糖質摂取は必要です。

タンパク質と同じように摂取しましょう！

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本日は筋肉と脂肪について少しお話させて頂きます。

脂肪燃焼といえば有酸素運動…よくいわれていますよね。

しかし、「激しく大きなエネルギーを使う無酸素運動」の方が脂肪燃焼効果があるのでは…？

トレーニング中に、ふと思ったりしていませんか？

しかし、それは間違った考え方になります。

それは、有酸素運動・無酸素運動によって使われるエネルギーが異なる、という点にあります。

無酸素運動と有酸素運動では、必要としているエネルギーが異なります。

前者は筋肉を多く動かすため、筋肉のエネルギーを供給源にしています。

それに対して、後者は血液に含まれるエネルギーを供給源にしています。

脂肪燃焼は、血液中のエネルギーが消費され不足状態になってから起こります。

有酸素運動が、血液中のエネルギーを必要としていない無酸素運動より、効率的に脂肪燃焼できる理由がここにあります。

脂肪燃焼と心拍数は大きな関わりがあります。

心拍数に応じて、脂肪燃焼の度合いは異なってきます。（最も効率的なのは最大心拍数の70％程度の運動量）

以上のことから、筋トレで筋肉そのものの基礎代謝を向上させ、有酸素運動で心拍数を調整しながらトレーニングを進めていけば、効果的な脂肪燃焼が達成されることが分かります。

春は始まりの季節。

カラダにも新たなスタートを切ってみませんか？

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本日は酸化と抗酸化についてお話させて頂きます。

ヒトは酸素を吸収して生きています。

しかし、運動をすることで呼吸が活発になって、カラダの酸化が進む（活性酸素）と、毒性が生じてしまいます。

酸素分子が電子を失って不安定になる状態を、フリーラジカル（体内で酸素消費によって生成される）といいます。

このフリーラジカルが体内を酸化に傾け、ストレスを与えることになってしまいます。

それ以外にも、過酸化水素や次亜塩素酸などの化学物質も酸化ストレスを引き起こします。

体内の酸化は、細胞・筋肉の状態を悪化させ、疲労回復を阻害します。

しかし、ヒトのカラダは酸化に対する抵抗力、すなわち抗酸化力を持っています。

抗酸化力は、酸化に対して還元する働きがあり、１種の免疫力とでもいうべきものです。

抗酸化力を高めるには、食事・睡眠・運動といった生活習慣の見直しにあります。

具体的には、継続して行う低強度の運動・充分な睡眠時間・抗酸化力の高い食材の摂取（緑黄色野菜や果物）などが挙げられます。

サプリメントでは、コエンザイムQ10・アスタキサンチン・カテキンなどが代表的です。

アンチエイジングは生活習慣の見直しにある、といえるのかもしれませんね。

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本日は仙骨の役割について少しお話させて頂きます。

仙骨は骨盤の中心に位置しています。

頚椎～腰椎までの脊柱部を支えると同時に、カラダの重力をも支えている部分です。

また、仙骨には脳脊髄液を循環させる、という働きもあります。

脳脊髄液の循環が悪くなれば、自律神経のバランスに影響してきます。（精神バランスの乱れや免疫力低下などを引き起こします）

カラダの中心にある仙骨が正常な位置になければ、様々なトラブルを発生させるようになってきます。

骨格の歪み・腰痛・便秘・むくみ・冷え性などが代表的です。

特に女性においては、女性機能の働きに大きく作用します。

子宮や卵巣は、仙骨子宮靭帯によって支えられています。

なので、仙骨が正常位置になければ、生理痛や生理不順を引き起こす危険性が高くなります。

仙骨が正常位置にあるということは、血液やリンパの流れも改善することになります。

ストレッチや骨盤矯正など方法は色々あると思いますが、健康なカラダを維持するために大切な部分であるということは意識しておきましょう。

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本日はクエン酸とタンパク質の効能について少しお話させて頂きます。

●クエン酸

筋疲労の際に、疲労物質の発生を抑制する働きがある、とされています。

また、クエン酸は疲労物質を炭酸ガスに分解して、尿として体外に排出する作用があります。（筋肉痛になりにくい）

クエン酸は柑橘系や酸味のある果物、梅干などに多く含まれています。

●タンパク質

柔軟な筋肉をつけるにあたって必要な栄養素とされています。

タンパク質は体内にとどめることができない栄養素です。

なので、良質な筋肉を作るには必要な栄養素です。

動物性・植物性タンパク質や、プロテインなどで補給することができます。

カラダに柔軟性をもたせるには、日々のストレッチが必要なのはいうまでもありません。

しかし、効果が実感できない場合は、こうした栄養素的な見地からもカラダを見直す作業も必要なのではないでしょうか？

食生活の中にクエン酸やタンパク質を取り入れて、ストレッチするのも意外と効果が期待できるかもしれませんね。

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本日はホワイトデーですね。（男性諸氏、お返しの準備はできていますか？）

さて、本日は体脂肪と糖質の関係について少しお話させて頂きます。

過度の糖質制限は脂肪燃焼を妨げます。

実は、糖質が脂肪燃焼に不可欠な存在なのです。

体脂肪は糖質なしに消費されるということはありません。（負荷強度など運動の質によっては消費量は変わります）

糖質の代謝にはビタミンB1が、脂肪の代謝にはビタミンB2が必要です。

なので、炭水化物を抜くなどは、体脂肪を減らす方法として避けた方がいいでしょう。

生活習慣病になるほど脂肪を溜め込むのは、カラダにとって良くはありませんが、体脂肪にも健康に関わる役割があります。

皮下脂肪には体温調整や身体の保護、内臓脂肪は食事を摂取するまでのエネルギー源、血中脂質にはエネルギー貯蔵・供給・燃焼の役割があります。

ダイエットには天敵とされている糖質ですが、無理な制限はかえって逆効果になります。

適量を摂取してダイエット効果を出すようにしましょう。

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本日は春野菜の効能について少しお話させて頂きます。

春が旬の野菜…独特の強い香りや苦味を持っています。

これは植物性アルカロイドという成分が多く含まれているからです。

春野菜には、植物性アルカロイド・ビタミン・鉄・マンガン・亜鉛・ゲルマニウムなどが栄養素に含まれています。

これらの栄養素に共通するのは、抗酸化力を持っているということです。

東洋医学における陰陽五行の考え方でも、春はヒトのカラダが目覚める季節としています。

春野菜には、冬の間に落ちた新陳代謝をデトックスする効果があるので、積極的に摂取して効果を実感しましょう。

春は「肝」に良い植物を食べると良いとされています。

肝には、目・神経・筋肉・爪に通じ、解毒や血液の貯蔵にも関係しています。

春野菜をしっかり食べて、肝の機能を高めて健康な毎日を過ごすようにしましょう！

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本日は筋トレが競技に及ぼす影響について少しお話させて頂きます。

筋力トレーニングを行うことにより、筋肥大などの目に見える効果は実感できると思います。

しかし、それを競技に反映させるのであれば、筋力トレーニングのみで実施できる可能性は低いといえるでしょう。

基本性能を上げると同時に、競技における動作がいかに発揮できるか、という問題があるからです。

つまり、筋トレはスキルを上げるために必要な要素の１つではあっても、それが全てであるとは言いがたいでしょう。

競技スキルを向上させるのには、脳・神経系のトレーニングが必要になってきます。

残念ながら、筋力トレーニングにこれらの要素を改善できる効果はほとんどない、といっていいでしょう。

筋肉とそれを操る脳・神経系は、それぞれが役割を異にする組織です。

なので、筋トレとは別に、プライオメトリクストレーニングやクイックリフトなど、パワーを発揮できるようにするトレーニングが必要です。

筋肉と神経系との促通を高めることで、競技スキルアップが期待できるようになるでしょう。

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