月別アーカイブ: 2021年3月

当院のブログをお読み下さりありがとうございます。

本日は食事のタイミングと運動効果について少しお話させて頂きます。

●運動前の食事

筋肉量を増やすのであれば、運動前の食事が効果的です。

筋肉をつけるのであれば、運動パフォーマンスの質が重要です。

筋トレ時に、限界重量への挑戦やその回数を増やすことで、筋肉は強くなっていきます。

なので、体内の栄養が満ちている状態が、筋トレのタイミングとして適しています。

ただし、食後すぐのトレーニングは控えるようにしましょう。

この場合、消化不良を引き起こす可能性があるため、最低でも30分以上は時間を空けたいところです。

●運動後の食事

体重や体脂肪を減らすのを目的としているのであれば、運動後の食事が効果的です。

エネルギーとして最優先される糖質が少ない時は、体内に蓄えられた脂肪がエネルギーとして使用されます。

なので、空腹状態での運動は体内にある糖分の血中濃度が低いため、脂肪がエネルギーとして使われやすくなるからです。

また、運動後の食事では、摂取した栄養分の多くが運動で使われた筋肉の補修に使われるので、食べた栄養は脂肪になりにくいといった特性があります。

ただし、空腹状態での運動は、エネルギー不足になる可能性もあるので、激しい運動や長時間の運動には危険が伴います。

いずれの場合にせよ、体調を見極めながら無理のない範囲での運動が必要です。

運動の目的によって、食事のタイミングは様々です。

食事の内容も大切ですが、まずは自分の目的に応じて使い分けるといいでしょう。

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本日は食前のウォーキングと脂肪燃焼効果の関係性について少しお話させて頂きます。

食前のウォーキングが脂肪燃焼効果を促す理由は、運動エネルギーとして脂肪を効率よく使えるため、といわれています。

エネルギー消費において最優先で使われるのは糖質ですが、食前だと血液中の糖が不足している状態にあるので、脂肪が消費されることになります。

また、食欲を抑制するので、「運動後の食べ過ぎ」を防ぐことができるようになります。

これにはグリセリンとセロトニンという２つのホルモンが関与しています。

前者は食欲をコントロールし、多く分泌されると食欲は旺盛になります。

運動はグリセリンの分泌量を抑制する効果があります。

後者は、別名「幸せホルモン」と呼ばれており、精神安定に大きく関わっています。

セロトニンの分泌量が増えることで、ストレスをある程度抑制することが可能になります。

また、ウォーキングのような「一定のリズム」で動くリズム運動で分泌が促され、食欲を抑える働きもあります。

もうすぐ暖かい季節になってきます。

運動を始めるのであれば、まずは歩くことから始めてみませんか？

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本日は食前・食後のウォーキングの注意点について少しお話させて頂きます。

食前にウォーキングする際には、空腹状態（飢餓状態）で行わないことが大切です。

食事前のウォーキングは、血糖値が低いので脂肪燃焼は効率的です。

しかし、血液中に糖がほとんどない状態では、脂肪燃焼効率は逆に悪くなってしまいます。

なので、食前にウォーキングを行うのであれば、出発30分前くらいのタイミングで適度な糖質を補給できるものを摂っておく必要があります。

一方、食後にウォーキングを行うのであれば、食後30分～２時間くらいのタイミングが良いでしょう。

食後すぐは消化不良の原因になるので要注意です。

まして、速いペースで歩くとなると筋肉に血液が集中し、消化器への血液量が減少するので、消化活動は抑制されます。

なので、食後すぐの運動は避けておきたいところです。

食後にある程度の時間をあけるのは、このタイミングで血糖値が上昇するからです。

すると、筋肉内に血液が流れ込むことで、血液中の糖はエネルギー変換し消費されます。

なので、血糖値は効率的に下がる、ということが分かります。

ウォーキングは、食前でも食後でも健康に良いのには変わりありません。

ダイエット・健康診断の数値改善・体型維持のため…人によってその目的は様々あると思います。

もうすぐ春がやってきます。

軽い運動から始めるには、ウォーキングは有酸素運動としても適しているのではないでしょうか…。

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本日は食事制限中におけるハードな筋トレとの関係について少しお話させて頂きます。

食事制限下では、体力や栄養が通常のそれよりも不足しがちになります。

空腹時にハードな運動を行うと、内臓はダメージを受けやすく、筋肉を動かす力も低下します。

また、タンパク質・ビタミン・糖質も不足気味になるため、筋トレ自体の効果はさほど期待できません。

自律神経も交感神経優位に働くため、空腹感からくるイライラのせいで疲労感は通常よりも強くなります。

なので、食事制限中では負荷を低めに設定した有酸素運動が効果的である、といえるでしょう。

効果としては、脂肪燃焼・心肺機能の強化・高血圧予防・気分転換などが挙げられます。

時間的には１日30分～60分くらいを目安にしましょう。

食事制限下では、サプリメントなどを活用しない場合を除いて、軽めの有酸素運動を活用するのがダイエットには効果的なのでは…。

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本日は加齢とタンパク質の関係について少しお話させて頂きます。

肌・髪の毛・筋肉・骨・内臓・白血球・赤血球・ホルモンなどカラダの約20％がタンパク質でできています。

しかし、昨今の美容・痩身ブームなどで、肉類を避けたり炭水化物メインのインスタント食品の普及により、タンパク質の摂取量は減少傾向にあります。

同量のタンパク質を摂取しても、年を重ねるにしたがってタンパク質の合成反応は遅くなり、50代からは消化酵素の活性が急激に低下します。

なので、50代を境に若い頃よりもタンパク質を多く摂取しないと、筋肉を増やすのは難しいといえるでしょう。

筋肉は体内で糖と脂肪を最も大量に燃やしてくれるので、内臓を支える強い筋肉を作ることができます。

全身で使われている糖の70％は筋肉で燃やされます。

なので、筋肉の性質をうまく活用すれば、引き締まった体型を維持できるようになります。

よほど特殊なトレーニングや食事を行わない限り、筋肥大が著しい肉体になることはまずないといっていいでしょう。

タンパク質の特性を見直すことで、気になる部分の改善につながるかもしれませんね。