月別アーカイブ: 2019年1月

当院のブログをお読みくださりありがとうございます。

本日は足関節の動揺性と制限について少しお話させて頂きます。

足関節は複雑な骨の構造・靭帯・筋群により構成されています。

いわゆる「捻挫ぐせ」がついてしまうと、適切な関節可動域を超えてゆるくなる場合があります。

靭帯そのものを強化するのは難しいですが、足関節の周囲筋を鍛えることで改善効果は期待できます。

チューブなど器具を使用する、段差などを利用して爪先立ちをするなどがあります。

逆に足関節が固いと、適切な関節可動域に至らないため、ケガの原因になりやすいでしょう。

膝を抱えた状態で、しゃがみ込む動作が難しいなどは、背屈制限が考えられます。

これは、足関節前部のつまり感や踵～腓腹筋への筋群が柔軟性に乏しい、といったことが原因です。

ストレッチボードなどの器具や、足関節を把持して回してみるなど、入浴後など血行状況が確保されている時間帯をうまく活用してみましょう。

足関節に柔軟性がないと、膝関節や股関節にまで影響を与えかねません。

大きなケガにつながる前に、セルフコンディショニングの意識は持つようにしておきましょう。

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本日はクエン酸とＢＣＡＡについて少しお話させて頂きます。

●クエン酸

柑橘類や梅干などに含まれる有機酸で、運動による疲労時には酸味の欲求が高まります。

また、クエン酸は生体内エネルギー代謝において、中心的な役割を果たすことが研究などにより報告されています。

疲労感の軽減や緊張・退屈・イライラなどの緩和作用などにも効果的とされています。

●ＢＣＡＡ

バリン・ロイシン・イソロイシンという３種の分岐鎖アミノ酸の総称を指します。

ＢＣＡＡは筋肉で酸化分解され、運動中に骨格筋のエネルギーとなります。

また、運動時におけるＢＣＡＡ摂取は、中枢性の疲労物質であるセロトニンの脳への取り込みを抑制します。

なので、疲労や運動強度の軽減に効果的である、とされています。

タンパク質代謝に関しては、摂取により骨格筋のタンパク質合成は促されると同時に、分解が抑制されるといわれています。

さらに、運動による骨格筋からのＣＰＫの上昇を抑制し、筋損傷を軽減させます。

トレーニングにおいて、この２つの摂取についてしっかりと把握しておきましょう。

特にハードなトレーニングをした場合、トレーニング後のカラダのケアにおいて非常に大切なものであることを理解しておきましょう。

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本日は軽い運動の健康効果について少しお話させて頂きます。

健康や若さを維持するのにハードな運動は必要ない…。

よく言われていることですが、肉体改造をする場合においては、運動強度の高いトレーニングは必要であると思います。

運動する際に使用される主なエネルギー源は糖と脂肪です。

この２つは運動強度に応じて消費される比率が違います。

ハードな運動では主に糖が、軽い運動だと主に脂肪が消費されます。

なので、脂肪燃焼による肥満体型や生活習慣病の防止という観点から考えると、継続的な軽い運動の方が効果的である、といえるでしょう。

一般的にはジョギング程度の運動強度で、糖と脂肪それぞれの消費が50％くらいとされているので、ウオーキングなどの方が脂肪燃焼に効果的であることが分かります。

運動は脳を活性化させる効果もあります。

記憶力に関係するアセチルコリン、集中力を増加させるノルアドレナリンなど、脳の神経伝達物質の分泌が活性化されるためである、とされています。

アセチルコリンの減少は、認知症の原因の１つともいわれており、これを予防する効果もあります。

運動はハードなものでなければ効果が期待できない、というわけではありません。

軽い運動でも日々行う習慣を身につけるだけで、カラダの変化は必ず感じ取れるようになるはずです。

出来る範囲の運動でも、積み重ねれば必ず効果は実感できます。

「まずはやってみよう」…その気持ちは非常に大切なもであると思っています。

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本日は「ながら運動」の効果について少しお話させて頂きます。

ながら運動とは、「日常生活において場所や時間を問わずにできる運動」のことをいいます。

毎日消費されるエネルギー量としては、基礎代謝（約60～70％）・生活活動代謝（約20～30％）・食事による熱産生（約10％）、とされています。

基礎代謝は生命活動維持に必要なエネルギー消費、生活活動代謝はカラダを動かすことによるエネルギー消費、食事による熱産生は食事の際に発生する熱を指します。

なので、１日の約30％は運動によるエネルギー消費、ということになります。

ここを増やすことでカロリー消費を効率よく行うことができます。

ながら運動のメリットは、生活活動代謝に少しの工夫を加えることで基礎代謝を上げることにあります。

日常生活においても、片付けながら・電話をしながら・入浴しながら…など活用できる時間帯は多岐に渡ります。

たとえ少しの時間でも、継続していくことで効果は実感できるはずです。

逆に言えば、少しの時間だからこそ継続できる、という考え方もできます。

ほんの少しの時間でも運動習慣を身につけることは、カラダを変える何かのキッカケになるのではないでしょうか？

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本日は体幹を使った歩き方について少しお話させて頂きます。

歩く時に親指に重心がかかっていないと、つま先で地面を蹴って前進することができず、だらしない歩き方になってしまいます。

拇趾に重心を置くには、少し外に開いた８の字で足踏みしてみましょう。

つま先で地面を蹴って歩くと、カラダは以下のような動きになります。

足首が動いて膝が上がる→骨盤が連動する→肩甲骨も連動して動くようになる、といった感じです。

この動きが自覚できれば、全身の骨格筋が有効に作用して血行が改善され、代謝アップにつながっていきます。

このような歩き方ができるようになれば、カラダの軸（＝体幹）を使った歩き方になります。

膝を屈伸させずに歩いたり、下を向いた姿勢で歩いたり、肩甲骨を動かさないで歩いたりするなどは、体幹を使っていない歩き方になります。

姿勢改善への近道は、自分のカラダの使われている部分を意識して動かすこと…非常に大切なのではないでしょうか？

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本日は股割りと開脚ストレッチの違いについて少しお話させて頂きます。

股割りと開脚ストレッチの違いは、前者が股関節の可動域を上げて動く範囲を広くするのに対し、後者は筋肉を伸ばして動ける範囲を広くする、ということです。

関節可動域を大きくすることと、筋肉を伸ばすだけでは動きの質が大きく異なってきます。

可動域を大きくするということは、筋肉がアンバランスにならず、柔軟性を備えた動きができるということです。

カラダにバネができて、力の伝達がより円滑に行うことができます。

筋肉ではなく股関節の可動域を変える、骨盤を立てる意識を持つ、無理をせずに継続的に行う。

この３点が大切です。

個人差があるので、効果が出るようになるのはそれぞれになりますが、諦めずに根気強く行うことが非常に重要です。

腰痛予防や冷え性対策には効果的ですので、寒い時期には効果的なエクササイズかもしれませんね。