月別アーカイブ: 2015年5月

当院のブログをお読み下さりありがとうございます。

本日は脳の老化防止について少しお話させて頂きます。

カラダは使わなければ加齢と共に衰えていきます。

カラダの１部である脳も例外ではありません。

脳を使わない生活は、使わない筋肉と同じように脳そのものが萎縮していくのです。

毎日の単調な繰り返し、パソコン・スマホ依存など…これらは脳の老化を早める危険性が高いといわれています。

一般に脳細胞の成長が止まるのは30歳前後といわれています。

なので、これ以降は脳を使わないと、どんどん脳の老化は進みます。

逆に、脳は使えば使うほど活性化するので、脳に刺激を与え続ければ脳細胞は何歳になっても育ちます。

積極的に趣味・運動をする人は、そうでない人に比べて記憶力・注意力が明らかに上回ります。

このことから、脳に刺激を与えて脳を使えば脳力の低下は抑えられ、認知症予防にも役に立つことがいえるでしょう。

加齢と共に脳の活動が衰えるのは、脳の神経細胞が日々減っていくからに他なりません。

30歳を過ぎた頃から１日１～10万個単位で神経細胞が減っていく、ともいわれています。

また、加齢に伴い脳の神経細胞の膜が徐々に固くなることもあって、神経細胞同士の情報交換がうまくいかなくなり、脳内の情報網も働きが鈍ってきます。

脳内の記憶の検索が滞ると、思い出せなかったり、判断力が鈍ったり、新しいことへの興味・関心が薄れてしまう現象が引き起こされます。

50代では25歳時の記憶能力の半分で、70歳を超えると最高で3/4まで失われるといわれています。

こうした脳の老化を食い止めるには、絶えず脳に刺激を与えることが大事です。

趣味・運動はもちろん、日頃から五感を養ったりコミュニケーションを取ることも、老化防止には効果的でしょう。

最近ではブレインフード（脳機能改善食品）の積極的な摂取も有効といわれています。

ブレインフードというのは、DHA・イチョウ葉・ホスファチジルセリンといった成分で、サプリメントになっているもののことです。

特にDHA・イチョウ葉・ホスファチジルセリンは３大ブレインフードと呼ばれています。

暑さが増してくれば、イライラも増して脳機能が鈍くなりがちです。

暑さ対策を万全にして、頭の中をスッキリさせて脳の老化を防止しましょう！

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本日は水分補給について少しお話させて頂きます。

人体にとって水分補給は非常に大切です。

成人では体重の約60～65％が水分で構成されています。

この水の働きで栄養素・代謝物の運搬、体温調節などが行われ生命機能が保たれています。

健康維持のため、毎日水分補給をする必要があるのはこのためです。

人体が１日に排出する水分量は約2.3ℓに達するといわれています。

主な排出成分は不感蒸泄として約１ℓで、残りは尿や便として約1.3ℓといわれています。

なので、健康成人は１日の排出量と同量の水分を、飲食物から補給する必要があります。

平均的な食事で約0.6ℓ、食物を分解してエネルギーを得る際にさらに約0.2ℓの水分を摂取できるので、残り約1.5ℓを飲料水から摂取することになります。

この摂取量と排出量のバランスが崩れると、様々な症状が現れます。

水分不足は、脱水症や熱中症を引き起こします。

しかし水分を過剰に摂取すれば、水中毒という症状が引き起こされ、内臓に負担がかかり強い倦怠感や消化不良を起こしたりすることがあります。

これは体内のナトリウム濃度の低下に由来します。

なので、１度に大量の水分補給は摂取しないように注意しましょう。

水分補給の方法としては、一気に飲まずに150～250ml程度を１日6～8回に分けて飲みましょう。

こまめに水分補給すれば、水分不足や内臓に負担をかけることもなく、疲労回復や健康維持に効果的であるといわれています。

日増しに外気温と湿度が上昇しているので、外出あるいは帰宅の際には水分補給に充分留意しましょう！

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本日は筋トレでいうところのオールアウトについて少しお話させて頂きます。

筋トレの効果を得るために大切なこと…それは、筋肉を限界まで追い込むことです。

自分の力を使い切って、動かなくなるまで追い込んで超回復の効率を向上させます。

通常、ヒトは体力よりも精神力の方が限界が早く訪れます。

これは、肉体を酷使して壊れないように備わっている、生体防御機構のようなものです。

この際に余った力を引き出して、限界近くまで追い込むことをオールアウトといいます。

＜フォーストレップス法＞

自力の限界が来た際に、パートナーに補助してもらうことで数回行う方法です。

一般的にはスリー・モア・プレスと呼ばれています。

限界からプラス３回くらいが効果的で、それ以上の回数ができるようなら、自力での限界まで追い込めていないか、補助者の力を借りすぎです。

＜ドロップセット法＞

最大負荷から3～4段階までウェイトを落として、それぞれ限界までセット数をこなす方法です。

ウェイトを落とす際には休憩せず、できるだけ早くに交換しましょう。

＜コンパウンドセット法＞

ドロップセットほうは同種目で行いますが、コンパウンドセット法では１セット２種目を連続的に組み合わせて行います。

組み合わせの種目が３種目でトライセット、４種目以上になるとジャイアントセットと呼びます。

これもウェイトを落とすときには休憩せずに迅速に交換します。

なお、オールアウトを実際に行うにあたっては、いずれもかなりのハードトレーニングになるので、ある程度の筋肉をつけた上で安全に配慮して行って下さい。

やり過ぎると疲労が蓄積して、回復が追いつかなくなります。

決して根性をつけるためのトレーニングではないので、くれぐれも誤解のない様にお願い致します。

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本日は朝の運動が及ぼす影響について少しお話させて頂きます。

朝の運動を行うと、頭が冴えた状態で１日を過ごすことができるため、運動の効果が長く続くといわれています。

これは、運動をすることで脳への血流が促進され、酸素やエネルギーが供給されることで活性化するからです。

また起床後にカラダを適度に動かすと、朝食を美味しく食べることができます。

そして、その後の食事もきちんと取ることにつながっていきます。

朝食を欠食する習慣は、健康にも美容にも良くありません。

また食事前の水分摂取は胃腸を刺激し、カラダの脱水症状を予防し、運動と併せることで便秘解消にもつながります。

カラダのリズムは交感神経・副交感神経という２つの自律神経によって支配されています。

活発に活動しているときには交感神経が、ゆったりしているときには副交感神経が優位に活動します。

朝の運動は交感神経への刺激によって、基礎代謝を高める効果も期待できます。

その効果は基礎代謝を10％上げるといわれていて、体重が気になる人には見逃せないメリットといえるでしょう。

朝の運動を始めるには、無理なく出来る範囲から。

布団の上で軽いストレッチ、部屋を明るくして日光を浴びながら背伸びなど、それぞれ好きなスタイルで始めてみましょう。

運動開始前には、水分補給とエネルギー確保のために軽く食べるようにしましょう。

手軽に食べれるものであれば大丈夫です。

運動は健康や美容に必ず行いたい習慣であり、その効果が上がるのなら少し早起きして始めたいところです。

しかし、長続きしないような早起きは逆にマイナスです。（良い習慣とはいえません）

なので、無理のない程度に生活リズムにあった運動から始めましょう！

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本日は運動量の目安について少しお話しさせて頂きます。

体力・性別・年齢・運動経験・健康状態など、運動は条件によって適切な運動強度は異なります。

ケガのリスクが少ない運動量のラインを安全限界といい、運動効果が得られる運動量の最低ラインを有効限界といいます。

なので、この２つに当てはまるものが適切な運動量といえます。

運動量は強度・時間・頻度の３つの要素で成り立ち、この３要素が運動量を判断する基本的な目安です。

運動強度とは運動の強さを表すものです。

自分でそれを確認するには、心拍数が１つの目安になります。

まずは平常時の心拍数の把握に努めましょう。

運動強度は、運動直後の１分間心拍数で比較的簡単に判断することができます。

安静時の心拍数は、起床後布団から起きる前に１分間の心拍数を計ります。

誤差を少なくするには、なるべく１分間心拍数、あるいは30秒の２倍の値を参考にしましょう。

日によっては心拍数に変動があるため、３日～１週間程度測定を行い、その平均値を出せば安静時心拍数とする指標になります。

（220-年齢）×目標とする強度

これは、運動習慣のない人の適切な運動強度の計算式です。

目標とする強度ですが…

①健康の維持・増進→0.5～0.6

②体重減量や筋力維持・増強→0.6～0.7

③筋力・体力の増強→0.8以上

と、なります。

個人差はあるものの、会話しながら運動できる程度の強度は心拍数が100～120が目安といわれています。

健康維持を意識する上で、心拍数は非常に参考になります。

日差しが厳しくなってくる季節に、充分に対応できるカラダ作りに取り掛かってみましょう！

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本日は運動後に行うセルフケアについて少しお話させて頂きます。

運動を行うと使われた筋肉には負荷が加わり、疲労物質の蓄積や筋繊維が傷ついたりといったことが起こります。

かなり激しく運動すれば、それが筋肉痛となって現れます。

疲労物質や筋肉痛を引き起こす化学物質などは、全身を巡る血液に乗って運ばれ、適切に分解されることでより早く体外に排出できるようになります。

運動後にカラダを放置しておくと、活発に働いていた筋肉の血流は緩やかに減少し、疲労物質の分解過程も遅くなってしまうため、疲労感が残ってひどい筋肉痛が現れたりします。

運動後に血流を良くしておく…これがセルフケアのポイントです。

アクティブレスト（積極的休養）は、適度な運動を行うことによって使った筋肉から疲労を取り除く休養方法のことを指します。

例えば、オフの日にいつもの練習ではなく、ウォーキングやスイミングなどの軽めの運動を行って疲労感を取るなどは、アクティブレストといえるでしょう。

この原理を上手に活用すれば、軽めの運動を行って疲労軽減効果を出すことができるでしょう。

具体的には、カラダが心地良いと思えるくらいで、時間は10～15分程度を目安にしましょう。（時間がないときには５分くらいでも大丈夫）

その後クールダウンを兼ねてストレッチへ移行します。

その理由は、カラダが冷えてしまうと筋肉の柔軟性は低下し、逆に筋繊維を傷めることになりかねないからです。

寒い時期には何か上着を羽織るようにしましょう。

保温対策は必ず意識して下さい。

風の強い日などは体熱を奪われるので、屋内に移動することも検討しておきましょう。

理想は運動後にカラダが温い状態でストレッチすることです。

帰宅してからは、入浴後にもストレッチをしましょう。

血行状況が良好な状態でストレッチを行えば、筋肉の柔軟性を改善させるばかりでなく、疲労物質等の分解を速やかにすることにもつながります。

これを習慣づければ、翌日の筋肉痛がある程度軽くなることが期待できます。

運動後のセルフケアを実践するだけで、疲労回復や筋肉痛の軽減につながり、次回への運動意欲につながっていきます。

ケガを予防して健康的で楽しく運動を続けられるように、セルフケアはぜひ行うようにして下さい。

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本日はスポーツ外傷とスポーツ障害について少しお話しさせて頂きます。

スポーツ外傷とは１回の外力で突然ケガをした状態であり、これに対しスポーツ障害は日々の運動による小さな外力や疲労が積み重なって起こるといわれています。

スポーツ外傷の場合は、その場で分かるため応急処置など対応しやすいですが、スポーツ障害は日々の繰り返しで少しづつ発生する慢性的な痛みのため、気づく頃には痛みが酷くなる場合が多いです。

なので、スポーツ障害に対しても痛みなどに気づいたら早期対応が必要です。

スポーツ障害は、繰り返しによる慢性的なストレスが主な原因なので、使い過ぎ症候群とも呼ばれます。

時間の経過にしたがって違和感から痛みを伴うので、そこで初めて気づくようになる場合が多いです。

新入生が入部から初夏までにスポーツ障害の発生が多くなるといわれています。（夏休みや冬休みなどの期間も練習量は増えるので注意は必要です）

特に中高生は成長期なので、身長などが大きく伸びます。

骨に付着している筋腱は、骨に比べて成長は緩やかなため、骨の成長スピードに追いつけずに常に引っ張られた状態になってしまいます。

そこへ運動による筋腱への繰り返し負担は、疲労を溜め込み柔軟性を失い、そのストレスによって痛みが発生してしまうのです。

成長期の中高生に対しては、筋腱の成長に合わせた適切なトレーニングを行う必要があります。

スポーツ障害において、予防するには普段からのストレッチやアイシングなどのケアは大切です。

なので、普段から自分の柔軟性を確認し、ストレッチを習慣化することもケガの予防には必要不可欠といえるでしょう。

カラダの仕組みを理解して、練習量や疲労などを意識しながらケガの予防に心がけてみて下さい。

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本日は冷房病について少しお話させて頂きます。

本来、カラダの機能を維持させ元気に過ごせるように、体内には環境の変化に対応できる調整機能が備わっています。

ところが、気温が上昇し暑くなるにつれて、エアコンで冷やされたオフィスや乗り物の中と外との温度差が大きくなり、その温度差を頻繁に体感しているうちに体内の調節機能は乱れやすくなります。

カラダの深部体温も低下すると共に、内臓機能低下や頭痛・腰痛につながる末梢血管の血流減少も起こります。

すると、筋肉は緊張して固くなり、酸素不足や栄養不足を引き起こします。

これが冷房病の原因とされています。

予防対策としては…

①温度差を少なくする

室内外の温度差が大きい中で出入りを繰り返すと、自律神経が乱れて体温調節に影響を及ぼします。

温度差は５℃くらいにとどめ、室内温度設定は27～28℃くらいを目安にしましょう。

②羽織るものを用意する

業務内容や職場によっては、室内温度を低く保たなくてはいけない場合もあるでしょう。

外回りからオフィスに戻ってきた場合などは、なかなか汗がひかないためにすぐさまエアコンの温度を下げることも少なくないはずです。

やむをえない状況がある場合は、衣類を活用して調整しましょう。

③体内から温める

深部体温が低くなると、全身性に症状が現れます。

なので、飲み物はなるべく温かいものを選んで、出勤時や帰宅の際には距離を伸ばして歩くなど、軽い運動を兼ねて筋肉の温度を上昇させて代謝を上げてみるのもいいかもしれません。

④外から温める

職場で、エアコンの風が直撃する席にいる場合、可能であればブランケットなどの他にも湯たんぽなどを乗せたりして、外から温めてみましょう。

⑤入浴で温める

暑い時期には、シャワー浴で済ます場合が多いと思います。

冷房病対策としては、入浴する習慣をつけることをオススメします。

38℃くらいのお湯に、半身浴でゆっくり浸かりカラダをリラックスさせましょう。

食欲も減退し、倦怠感が目立ち始めるこの時期、しっかりと予防してバテないカラダ作りをしましょう！

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本日は熱中症の予防と応急処置について少しお話しさせて頂きます。

熱中症にならないために、普段から心がけて欲しいポイントは…

①体調管理（体調不良の時には暑い日中の外出・運動は控える）

②服装（通気性の良い服装と帽子などで紫外線防止）

③水分補給（塩分も失われるので、水分と同時に補給することが大切）

④年齢（乳幼児・高齢者はなりやすいため、年齢を意識して予防に努める）

と、いうことが挙げられます。

熱中症かもしれないと思うときには…

①日陰あるいはエアコンの効いた室内への移動

②衣類をゆるめる

③カラダを冷やす

④水分補給

を、必ず実行するようにして下さい。

軽い症状の場合はじぶんで処置できると思いますが、それよりも症状がひどくなれば周囲にサポートをしてもらいましょう。

外出の際には、タオルや冷たい水を入れた水筒、スポーツドリンクや日差しを防ぐものなどは持参しておきましょう。

熱中症は回復して終わり、というものではありません。

それによって体温が高くなると、大腸菌で作られた内毒素が血液中に漏出して、カラダの抵抗力は弱まるといわれています。

なので、回復には充分すぎるくらいの注意を払いましょう。

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本日は筋肉痛の回復について少しお話させて頂きます。

意外なことに、筋肉痛が起こるメカニズムは、ハッキリと解明されていません。

一般的には、筋肉を動かすことで乳酸が蓄積して、本来は中性の筋肉が酸性となり、筋肉を固くさせて炎症や痛みを引き起こすといわれています。

また、伸縮運動などによって、筋に小さな断裂が起こって筋繊維が傷み、それを再構築するために１度筋肉が分解されて筋肉が縮むということもいわれています。

他説も色々ありますが、自分に合う回復方法を試してみて下さい。

★軽めの運動

筋肉痛で痛いからという理由で放置すれば、筋肉はさらに固くなります。（筋肉が酸性から中性に戻りきれていない）

なので、体調を見ながら少し動かしてみる必要があります。（逆療法的に急激な運動負荷を加えると、筋肉を傷めてしまいます）

軽めの有酸素運動で、血液循環は良くなり溜まった疲労物質を放出しやすくなります。

あくまでも無理しない程度に運動しましょう。

また、縮んだ筋肉を伸ばし血流を改善するのにストレッチも有効とされています。（急激に伸ばすと、かえって筋肉は縮むので徐々に伸ばしましょう）

★黒酢を飲む

黒酢に含まれるクエン酸は、乳酸を分解する以外にも血行促進・代謝アップ・冷え性の改善には有効とされています。

原液のまま飲んだり、あるいは頻回に飲むと胃痛が起きる場合があるので、できれば水などで希釈したり食後に飲む方がいいでしょう。

空腹時に原液で飲む、ということをし続ければ慢性胃炎になる可能性が高いので気をつけましょう。

正しく飲めば、ダイエットや美容にも効果が期待できます。

飲む以外にも食事のレシピに組み込むなどの工夫もしてみましょう。

★入浴で緩和する

筋肉痛には、冷水と温水との交代浴によって末梢血管が拡張し、循環が改善され筋肉痛は緩和するといわれています。

ただし入浴のタイミングを運動後30分以内にすると、全身に血液が巡る際に疲労箇所だけ血流量が減るため、効果は期待できないといわれています。

筋肉痛が酷い場合は、負担を軽減するよう足浴だけにとどめて、後はシャワー浴にしておくのもいいでしょう。

★自然治癒力に任せる

普段どおりの生活をして、睡眠時間をしっかり確保しても筋肉痛の解消に効果があるともいわれています。

睡眠を取ることで、成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは新陳代謝の活性化・疲労回復・肌の修復・免疫力の強化に作用します。（分泌が最も活性化するのは22時～２時）

鎮痛剤の服用も上手に利用すると、痛みで眠れないといったことにはならないでしょう。（しかし、これはあくまでも応急処置であり、筋肉痛が緩和したわけではありません）

鎮痛剤を服用した場合は、安静にして自己回復に任せるようにしましょう。

筋肉痛回復に効果的な成分として…

①タンパク質

②ビタミンB1（鰻・豚肉・レバー）

③ビタミンB6（ニンニク・唐辛子・秋刀魚）

④クエン酸（グレープフルーツ・レモン・梅干）

⑤亜鉛（レバー・牡蠣・大豆）

などがあります。

筋肉痛の回復には個人差があります。

なので、回復しないからといってイライラすれば、ストレスから回復が遅くなる場合があります。

焦らず、自分のカラダの回復の兆しが出るまでは、無理しないようにしましょう。

気持ちは必ずリラックス…これが回復中に必要です　(^^♪

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