月別アーカイブ: 2020年5月

当院のブログをお読み下さりありがとうございます。

本日は「いきなり運動」によって引き起こされるトラブルについて少しお話させて頂きます。

中高年がいきなり運動をすると、転倒・筋肉痛・血圧の急変動などの危険性は意識しておかなければなりません。

また骨折・捻挫・打撲・挫傷（いわゆる肉離れ）なども考えられます。

中高年になると、筋力・心肺機能・柔軟性・俊敏性・バランス感覚などが主に低下します。

なので、運動するのであれば、運動前後のケアは非常に大切です。（ただし運動前後のケアを行う重要性は中高年以外でも変わりません）

急な運動によるトラブルを予防するには以下の点を意識しておきましょう。

①血圧

②疲労・睡眠不足

③食事をしているか

④痛みがあるか

これらを無視して運動を行うとケガの原因になり、本末転倒な効果になりまねません。

また、生活習慣病あるいは疑いのある場合、急激なダイエットや運動は特に気をつけておきましょう。

運動習慣を身につけるために必要なことは、継続性と心理的負担にならない範囲で楽しんで行うことです。

無理のない運動計画に基づいて、じっくり取り組んでいくことが大切です。

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本日は50代以上の筋トレにおける注意点について少しお話させて頂きます。

●無理のない範囲で

高負荷が筋力アップにつながるとはいっても、基本的に力の弱いシニア層に無理をさせるのは大変危険です。

力に応じた負荷設定と、安全にトレーニングを行える環境作りが大切です。

●トレーニングに対応できてから筋力作り

トレーニングに慣れた状態（ある程度の負荷でも対応できる状態）になれば、本格的に筋トレに移行していきましょう。

それぞれに合わせた負荷量を段階的に変えることで、効果が期待できるプログラムを作っていきましょう。

●足を中心に

筋力低下が一番出やすい部位が下肢です。

筋肉の約40％が下肢に集中しているため、下半身の強化はバランス維持や転倒防止に効果があります。

50代を超えてトレーニングしていると、どうしても筋肉痛が若い頃よりも激しく感じてしまいます。

結果的に筋肉痛がひどいために、トレーニングを止めた…などというケースが少なくありません。

まずは、筋肉痛を心配せずに安心して続けられる、ことから始めることが必要です。

トレーニング環境と継続できるプログラム作りは、シニア層の筋力トレーニングには不可欠である、といっていいでしょう。

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本日はフロントランジとバックランジの違いについて少しお話させて頂きます。

フロントランジが足を前に踏み込んで行うのに対し、バックランジは後ろに足を引いて行います。

ランジは、単に足を前後に動かすという違いだけではなく、ターゲットになる筋と難易度にも違いがあります。

前足を大きく動かすフロントランジは、重心が前後に移動するのに対し、前足の位置が変わらないバックランジでは、前後の重心移動はほとんどありません。

しかし、難易度でいえば、フロントランジの方が低いとされています。

それは、前に踏み込むという動作が、日常生活においてもよく使われるからだ、とされています。

それに対してバックランジの動きは、不慣れな場合だとなかなかバランスを取りづらい、ということが挙げられます。

メインターゲットになる筋もフロントとバックでは異なります。

フロントランジ…メイン→大腿四頭筋　サブ→ハムストリングス

バックランジ…メイン→大臀筋・ハムストリングス　サブ→大腿四頭筋

前足の移動が異なるだけで、効果が出やすい筋肉にはこのような差が出ます。

ランジを行う際には、目的に応じて使い分けてみましょう。

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本日は糖質と筋力トレーニングの関係について少しお話させて頂きます。

トレーニング時の主なエネルギー源は糖質で、運動強度が高くなるほど消費量の比率は上がります。

また、エネルギーを糖質から摂取することで、体内にあるタンパク質の分解を抑制し、筋肉の合成をサポートすることができます。

糖質は、筋肉や肝臓においてグリコーゲンとして貯蔵され、必要に応じて消費されます。

脳・神経系においては、糖質を唯一のエネルギー源としているため、摂取することで集中力を維持し、高強度のトレーニングにおいても効果が出やすくなります。

なので、空腹感があるままトレーニングを行うことはできるだけ避け、食事ができない場合などはドリンクやゼリーなどを活用しましょう。

トレーニングで枯渇したエネルギーの回復は、トレーニング後約１時間付近がピークとされています。

筋肉を作るためのタンパク質と一緒に、糖質も併せて摂取しておきましょう。

トレーニング後の速やかな糖質摂取は、筋グリコーゲンの回復と筋タンパク質の分解を抑制します。

トレーニングに適したタイミングや必要量を把握し、積極的に糖質を取り入れることは非常に大切です。