月別アーカイブ: 2017年12月

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本日はトレッドミルと野外ランの違いについて少しお話させて頂きます。

トレッドミル（ランニングマシン）はベルトの上を走行するため、地面からの反力の影響をほとんど受けません。

それに対して、野外を走行する際は、アスファルトの路面がほとんどなので、地面からの反力を受けることになります。

なので、脚力を鍛える意味では野外走行時の方が負荷がかかる、ということになります。

また、アップダウンについても、トレッドミルでは傾斜が一定になるのに対し、野外では勾配差があるため、この場合でも負荷のかかり方が異なります。

ただし、トレッドミルは鏡を見ながら走ることができるので、フォームチェックには適しているでしょう。

脚力は、脚後面のハムストリングス、ふくらはぎを鍛えることで向上します。

長距離を走る上で、脚後面の筋群は必要な筋肉ですが、野外走行に重点を置かないと鍛えられないでしょう。

ただ、天候や気温の影響を受けない、フォームチェックができる、一定のペースで走ることができる、などはトレッドミルの長所といえます。

どちらも、心肺機能を鍛えるには効果があると思いますが、走力を向上させるのであれば野外を走る方が効果的かもしれません。

上手に使い分けて、自分なりの楽しい走り方を身につけましょう。

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まつ鍼灸接骨院でした　!(^^)!

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本日は有酸素運動の注意点について少しお話させて頂きます。

有酸素運動は脂肪燃焼には効果的ですが、カロリー消費についてはさほど高くはない、とされています。

筋トレのカロリー消費と比較すると、約半分といわれています。

また、有酸素運動後の代謝はカラダがその動きに慣れてくると、落ち着きやすくなってきます。

したがって、ダイエットを目的とした場合は、省エネ体質（エネルギー消費の少ない体質）になるため、適していない場合もあります。

運動後はつい気も緩みがちになります。

「今日は運動したから大丈夫かも…」などの理由で、食欲の赴くままに食事をすれば、消費カロリー以上にエネルギー摂取する可能性が高くなります。

①ダイエットに有酸素運動を組み込むのであれば、無酸素運動を有酸素運動前に組み込んでみる。

②有酸素運動は20分以上を目安にする

③空腹状態で行わず、運動前90分を目安にエネルギーを補充する

④オーバーワークでカラダを壊さないようにする

これらに気をつけて行えば、継続することによって少なからず効果が出始めるはずです。

年末年始は食生活が不規則になりがちです。

充分に気をつけましょう。

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本日は冬ランの効果と注意点について少しお話させて頂きます。

＜効果＞

●脂肪燃焼効果が高い

外気温が下がる冬は、体温を上昇させようと普段以上にエネルギーを使います。

なので、夏よりも消費エネルギーが増えるので、その分だけ脂肪燃焼効果を期待できます。

それだけでなく、体質改善効果もあるので、冷え性改善や基礎代謝が向上が期待できる、とされています。

●長距離の練習に適している

夏と違って、長距離を走っても心拍数が抑えられるので、長時間走ることができるようになります。

ただし、夏の間にインターバルトレーニングや酸素消費量低下などの走力向上を図った上で冬ランに備えるようにしましょう。

＜注意点＞

●心臓への負担

寒冷な外気温の中で走ると、冷えた血液が急激に心臓に送られることになります。

なので、心臓マヒなどの危険性が高くなります。

充分なウォーミングアップを行って、カラダを慣らしてから走るようにしましょう。

●筋肉・関節の冷え

筋肉や関節の冷えは、ケガの危険性を高めます。

縮こまったフォームでのランは、筋肉をかえって固くする原因にもなりかねません。

背中・肩甲骨・ハムストリングス・大腿・ふくらはぎのストレッチは、ランニング中のケガ予防に適しています。

冬のランも、予防対策さえしっかりしておけば、脂肪燃焼効果が期待できます。

また空気が冷たいので、乾燥により咽喉を痛めやすい方には、マスクの着用などするといいでしょう。

防寒対策も万全にして、無理なく行うようにしましょう。

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本日は内転筋群を鍛えるメリットについて少しお話させて頂きます。

まず、内転筋群をケアする上で覚えておきたいのは、立位姿勢におけるカラダの安定性が強化されるということです。

内転筋群は、外転筋群と協働して立位における安定性を担っています。

片足立ちになった場合は、特にその効果が実感できます。

なので、加齢に伴って内転筋群が低下すると、歩行時や走行時に体幹が安定しなくなって、スムーズな動きができにくくなってしまいます。

また、内転筋群は意識して使用される筋肉ではないため、ケガを引き起こしやすい筋肉でもあります。

なので、ケガをすると治るまでに時間がかかるようになり、高齢者の場合だと寝たきり生活になる危険性があります。

逆に意識して鍛えると、内もも部分のたるみがスッキリとして、脚部が引き締まった効果が現れます。

内転筋を意識したトレーニングやストレッチは、使い方を把握しておけばケガの予防だけでなく、体幹の安定性や美脚効果も期待できるようになります。

バランスボールやセラバンドチューブなどを活用すれば、効率的なトレーニングが行えるので、ぜひトライしてみて下さい。

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本日は目的別のランニングの組み立て方について少しお話させて頂きます。

●全身持久力

これは心肺機能を向上させる目的で行います。

最大心拍数の70～85％を目安に徐々に上げていきます。

ただし、体力レベルや年齢によっては、個人差が出てきます。

なので、個々のレベルに応じた柔軟な対応が必要とされます。

できれば、あらかじめメディカルチェックをして、心肺機能に問題がないかを確認しておきましょう。

●筋持久力

同じ動作が何度でも同じようにできる。

そのためには、筋力と筋持久力が必要です。

この場合は、同じ距離を同じペース配分で走ることで、できる限り繰り返し動作が行える筋持久力を養うことができます。

●疲労に対する耐久力

休息の時間を計画的に決めることで、心拍数がある程度下がったところで再度走るようにします。

それによって、疲労に対する耐久力を身につける、というものです。

これはインターバルトレーニングと呼ばれる方法で、高負荷と低負荷を繰り返し行うことで、高強度トレーニングから元の状態に戻る時間を短縮させる目的で行われます。

トレーニングと休息の割合ですが、最初のうちはトレーニング：休息＝2：1で、最終的には1：1になるように設定します。

疲労物質に対し、分解→再利用→排出というサイクルを、できる限り早くすることで、疲労に強いカラダ作りを目的にします。

やみくもに走るのではなく、走り方にも目的意識を持たせることで、ランニングのありようは変わるはずです。

内容に変化を持たせて、飽きのこないランニングをやってみるのも良いかもしれませんね。

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本日は片足立ちについて少しお話させて頂きます。

片足立ちに大きく関わる筋…それは中臀筋です。

足を横に上げる、カラダの横ブレを防止する、骨盤のバランスを取るなどの働きに重要な筋肉です。

中臀筋がうまく作用していないと、片足立ちになった時、臀部が横に突き出た姿勢になります。

なので、連動して上半身のバランスも取りづらくなってしまいます。

日常における立ち方においてもそうですが、どちらか一方の足に重心を預けるクセがついていると、中臀筋の筋力低下を招くようになります。

臀筋群は骨盤を支持する筋肉の１つです。

なので、筋力は非常に強いという特徴がありますが、逆にいえば筋力低下を引き起こすと戻すのに時間がかかるともいえます。

歩行時など運動姿勢に対する意識も大切ですが、ストレッチなどで柔軟性をつけるようにすることで、関節付近の動きが滑らかになります。

カラダの横ブレを防ぎ、骨盤のバランス安定に関係する中臀筋。

骨盤後傾を予防する上で、非常に大切なのではないでしょうか。

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本日はスネ（前脛骨筋）の筋肉の柔軟性を持つ必要性について少しお話させて頂きます。

前脛骨筋は、筋肉と関節の構造上、ストレッチをかけるのが難しい筋肉と考えられています。

しかし、前脛骨筋は足関節の動きに大きく関わる筋肉でもあるため、状態を整えることは足関節の動きの改善に効果的である、といえるでしょう。

例えば、踵をつけたじょうたいでしゃがむ、あるいは足首の入りが悪いなどは、前脛骨筋の状態が悪いためにケガにつながる可能性が考えられます。

逆に前脛骨筋が整っていれば、踏み込みやすくなるのでカラダを前に倒しやすく（＝大きく踏み込める）することができます。

踏み込みが浅いと、ふくらはぎ（下腿三頭筋）の動きも制限され、筋の柔軟性も悪くなります。

アキレス腱を伸ばしたり、グリッドローラーなどの器具を用いてスネを刺激するなど、下腿部の筋群のケアを工夫してみましょう。

下腿部は、前面の筋群も後面の筋群も脚部を支える土台の役目を果たす部位である、といってもいいでしょう。

下肢の強化は、元気なカラダ作りをする上で非常に重要な項目です。

しっかり動かした後は、必ずケアをして足関節～股関節の連動性を高めましょう。

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本日は胸椎の可動性について少しお話させて頂きます。

胸椎、いわゆる背骨は12椎あり、頚椎や腰椎と違ってバランスの取れた動きをする、という特徴があります。

しかし、不良姿勢などによって、胸椎本来の理想的な動きが制限される場合があります。

中でも上肢の動きは制限されやすくなります。

●胸椎の伸展（胸を張る姿勢）

●肩甲骨の内転（肩甲骨を背骨に寄せる動き）

●肩甲骨の上方回旋（上肢を挙上させる動き）

代表的なものが上記の３項目とされています。

胸椎の可動性の低下は、安定性として機能する腰部・肩甲骨・頚部下部の可動性が増えることになるので、それによって障害が発生しやすくなります。

胸郭がうまく拡がらないと、呼吸も浅くなるため、疲労感を強く感じるようになったりもします。

スキマ時間を有効に活用して、仕事中でもプライベートの時間でも深呼吸などして、胸郭を意識して動かしてみましょう。

エクササイズとしては、ストレッチポールやストレッチなどを用いるのが適しているでしょう。

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本日は起床時のストレッチ効果について少しお話させて頂きます。

ストレッチは入浴後や就寝前が効果的と一般的にはいわれています。

根拠としては、血流改善効果と導眠効果が高まるから、とされています。

朝ストレッチには、快適な目覚め・代謝上昇・自律神経を整える、などの作用があります。

つまり、起床時の体温上昇を円滑にし、自律神経を整えてホルモンバランスを調節する、ということです。

ヒトは、睡眠時でも体力を消耗するので、起床時にはカラダの脂肪を分解することで、消費したエネルギーを補います。

なので、朝ストレッチをすれば代謝が上がり、自律神経は内臓に作用して消化機能を促します。

また、ストレッチ後に深呼吸を行うことで、ストレッチ効果がより効果的になります。

体調を崩しやすいこの時期だからこそ、代謝機能を意識することは非常に意義のあることではないかと思います。

寒い日がこれから続きますが、体調を崩さない生活習慣は確立したいものですね。

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