当院のブログをお読み下さりありがとうございます。
日曜日は大阪マラソンでしたね(笑)
たくさんの方が沿道に詰めかけて、参加ランナーの皆さんに熱い声援を送ったことと思います。
そこで今回はレース直後と帰宅後に行っておくと、レース翌日の筋肉痛を防ぐ方法について以下に紹介していきます。
＜クールダウン＞
走り終わってすぐに倒れこむのではなく、血液の循環を維持して疲労物質の除去に努めましょう。
ゆっくりジョギングかウォーキングを10分程度し、脚・腰・股関節・背中を中心にストレッチを５～10分程度行います。
息を吐きながら痛くない程度にゆっくり伸ばしましょう。
＜アミノ酸補給＞
運動後30分と就寝後１～３時間後は、傷んだ筋肉の修復が行われます。
修復を円滑に行うように、筋肉の原料であるタンパク質（アミノ酸）を運動直後に摂るようにしましょう。
タンパク質が摂れるサプリメントは、プロテイン・ペプチド・アミノ酸があります。
中でもペプチドは、アミノ酸が数個固まった状態なので吸収スピードが速く、飲んで30分後には身体に取り込まれるといわれています。
空腹を感じたら、失ったエネルギー・水分・ミネラルを補給しましょう。
お粥・うどん・バナナ・ヨーグルトなど消化吸収の良いものを補給するといいでしょう。
＜アイシング＞
走り終わった直後は、筋肉は炎症を起こしています。
なので、アイシングして炎症を緩和しましょう。
冷やすことで血管は収縮し、それが元に戻るときに血行が良くなることで回復力が向上するといわれています。
氷がすぐに用意できなくても、水に濡らしたタオルを頻繁に取り替えるなどして、10～20分程度アイシングを行いましょう。
＜アルコール摂取過剰＞
ゴール後のビールなどは、確かに美味しいものです。
しかし、アルコールは使い果たしたグリコーゲンを増やすのにマイナスに働きます。
加えて、酷使した肝臓に負担をかけ、疲労回復を遅らせてしまいます。
できれば控えておきましょう。
＜栄養バランスの取れた食事＞
レースで消費した糖質・タンパク質・ビタミンをバランス良く取るようにしましょう。
糖質はご飯・パンから、タンパク質は肉・魚・卵・豆類から、ビタミンは野菜・果物といった感じで多くの種類から摂取しましょう。
また、レースで胃腸も疲労しているので、消化しやすくなるようによく噛んで食べましょう。
極度に疲労すると、食事がのどを通らない場合もあります。
そんな時は、スープ・ヨーグルト・果物などお腹にやさしいものを摂りましょう。
＜入浴＞
筋肉の血行を促進して回復を促すため、ぬるめの湯にゆっくり浸かりましょう。
特に足の筋肉は入念にケアしておきましょう。
＜充分な睡眠＞
就寝前に入念に全身をストレッチしてカラダをリラックス！
その後はたっぷり睡眠して英気を養いましょう。
レース後のクールダウン、タイムリーなアミノ酸・栄養補給と充分な休息が筋肉痛予防に効果が期待できます。
それでも筋肉痛になってしまう時には、ストレッチにジョギングかウォーキングなどで軽い刺激を与え、アミノ酸を補給すると有効です。
大阪市旭区大宮（平日21時まで 日・祝も受付 労災・交通事故取扱）
まつ鍼灸接骨院でした !(^^)!
