月別アーカイブ: 2016年2月

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本日は腸腰筋のトレーニングの必要性と効果について少しお話させて頂きます。

腸腰筋は、大腰筋・腸骨筋を総称した名称です。

●大腰筋の働き

腰椎（L1~L5横突起）から太腿の付け根（大腿骨小転子）を結ぶ筋肉です。

主に太腿を前に引き上げる（屈曲）や、股関節を前後に動かす、背骨や骨盤を支える、などの働きがあります。

近年ではスプリント競技などで、この筋肉を鍛える必要性が重視されてきています。

●腸骨筋の働き

ボールを蹴る、走る動作に使われます。

主に骨盤の前傾に関わっている筋肉です。

腸腰筋は、酷使すると腰痛の一因になることがあります。

定期的にトレーニングをしていても、疼痛が認められる場合はオーバーワークの疑いが考えられます。

その場合にはストレッチなどで痛みの緩和を優先させましょう。

骨盤の前傾に関わる腸腰筋に対して、後傾に関わるのが大臀筋・ハムストリングスです。

どちらかを極端に鍛えすぎると、骨盤の歪みを助長しかねないので、バランスの良いトレーニングを意識しましょう。

腸腰筋は、ヒトが立つ・歩くなどの日常動作に使用される筋肉です。

なので、ウォーキングなどでも鍛えることが可能になります。

腸腰筋が低下すると、骨盤の支持機能が低下して、バランスの悪い歩行姿勢や骨盤の歪みなどの原因になります。

そういった意味でも、普段から骨盤周囲の筋肉を鍛えることには、必要性があるといえるでしょう。

そして、それは適度な運動によって鍛えることは可能です。

散歩などの習慣づけから腸腰筋を意識して鍛えてみませんか？

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本日はウォーキングの種類と消費カロリーについて少しお話させて頂きます。

一概にウォーキングといっても、様々な種類があることをご存知ですか？

目的によって以下のように分類でき、消費カロリーもそれぞれ異なります。

●エクササイズ（スポーツ）ウォーキング

積極的なスポーツとして捉えた歩き方。

主に心肺機能・筋肉量の向上・体重減少などが目的。

●健康ウォーキング

健康維持を目的とした歩き方。

●デイリーウォーキング

日常の買い物や散歩など。

日常動作としてのウォーキング。

●ヴィジュアルウォーキング

モデルウォークや催しなどで魅せる歩き方。

消費カロリーは、運動量と体重に1.05を乗じて算出されます。

消費カロリー（㎉）＝運動量（ex）×体重（㎏）×1.05

現代人は時間に追われて、カラダを積極的に使う機会が減少傾向にあります。

なので、運動不足が招く生活習慣病は、大きくクローズアップされています。

時間のない人こそ、日常動作であるウォーキングを生活の中に取り入れて、健康維持に役立ててみてはいかがでしょう？

体調は個人個人それぞれ異なりますが、目標に合わせて無理のない範囲で始めても、カラダに効果は現れるはずです。

健康維持・健康増進するには、長く継続してできる運動は必要です。

いわゆる「空き時間」を効果的に使うことで基礎代謝量も上がり、持久力と併せて太りにくいカラダが作れるはずです。

千里の道も一歩から。

まずは始めてみませんか？

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本日は、長く走り続ける方法について少しお話させて頂きます。

ランニングする際に、そのフォームを実践的に生かすためにランニングドリルという方法があります。

これは走るための１つ１つの動作を確認しながら行う基礎運動を意味します。

座位・立位などの静止状態、あるいは歩くなどのゆっくりした動作から、少し負荷をかけた状態でのフォームを念頭に置いた運動を行います。

ランニングドリルには様々な種類がありますが、今回は代表的なものをご紹介致します。

●ランジ

片足を前に出してそのまま腰を落とします。

上体は真っ直ぐを維持し、前後左右に傾かないように気をつけましょう。

つま先と膝も進行方向に向いているか確認します。

ゆっくり交互に足を出して進みます。

●アンクルリフト

膝下を屈曲させて脚を後ろに上げます。

お尻につけるようなイメージで持ち上げてみましょう。

その場で何回か振り上げて、少しずつ前傾姿勢を意識しながら前進します。

姿勢が保持されていれば、脚で地面を蹴ることなく前に進めるはずです。

注意点は上下に跳ねないようにすることです。

●バウンディング

リズムよく跳ねるようにして進みます。

着地する際にはカラダの一直線上で、腕を大きく振ることを意識しましょう。

上に跳ねるのではなく、前傾姿勢にしてその角度に沿った方向に進むようにしましょう。

また、上体が左右にぶれないようにしっかりと軸（体幹）を意識して下さい。

正しい姿勢におけるランニングは、前傾姿勢によるランニングフォームが基本です。

その姿勢を維持するには体幹筋が重要になります。

体幹が鍛えられていなければ姿勢はすぐに崩れます。

なので、可能な限りランニング前に行うようにして下さい。

そうすることで使用した筋肉は疲労しますが、走行中は各部位に意識が集中し、「どの部位が使われているか」が分かりやすくなります。

正しい姿勢やフォームを身につければ、無駄な筋力や体力を使うことなく走れるようになります。

それは結果的に長く走れるようになることにつながります。

ランニング前には下準備を欠かさないようにして、楽しんでトレーニングできるカラダ作りをしましょう。

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本日はかくれ肥満に潜む危険性について少しお話させて頂きます。

体重が変わらないのにお腹周りが目立つ、あるいはズボンが少しきつくなったなどという場合、体組成の変化が現れていることが多いです。

体組成とは、脂肪・筋肉・骨・水分といったカラダを構成する部位の割合を示すものです。

かくれ肥満解消法は、やはり筋肉量を増やすことでしょう。

筋肉量を増やすことで、基礎代謝量が増えて摂取エネルギーが消費されやすくなったり、カラダが引き締まることでボディラインが変わります。

体重は変わらなくても、加齢に伴って筋肉量は低下します。

なので、筋トレによってエイジングを予防することは、その効果が期待できるといえるでしょう。

その際に気をつけること…それは、「どの部分に筋肉をつけたいのか」明確な意識を持つことです。

実際に筋トレを始めるのなら、自分の体型をチェックする習慣を身につけましょう。

できれば姿見で、毎日同じ時間・同じ条件で計測することを心がけましょう。

頑張っている過程が目に見えなければ、トレーニングを続けることは難しいでしょう。

そういう意味でも自分チェックは必要なものであるといえます。

体重計だけに固執すると、その数字に左右されがちですが、増量しても体脂肪が減少しているなら、効果は出ているのです。

なので、体重の増減に一喜一憂しないように心がけましょう。

中高年になったらお腹周りはぽっちゃりするもの…なんて、そんなことはありません。

近年は体幹トレを始めとして、目的別の種々のトレーニングが存在します。

自分の目的に合ったトレーニングをして、健康的な引き締まったカラダを作りましょう。

ポイントは、理想のカラダをイメージする・筋トレを実行する・トレーニング後のカラダをチェックする、です。

運動を習慣化して健康増進に努めてみませんか？

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本日は腹筋の役割について少しお話させて頂きます。

腹筋は体幹筋の１つで、動作を起こすときに連動して動きます。

上体の屈伸・捻転、走る・ジャンプする・大声を出す・内臓を守るなどの役割を腹筋は担います。

背筋は日常生活においても常に刺激を受けています。

しかし腹筋はトレーニングしないと低下してきます。

そのために背筋とのバランスが崩れて、腰痛の原因になっているともいわれています。

腹筋トレーニングは、我流で誤ったやり方を続けると、腰痛を引き起こします。

動作範囲はそれほど大きくなくて構いません。（上体を半分くらい起こす程度）

ただし背中は床につけずに、上体を起こす際には反動を使わないようにして腹筋に効かせましょう。

呼吸は上体を起こすときに息を吐き、戻すときに吸い込みましょう。

より効果的に行うには、腹筋のどの位置に効いているか意識しながら行いましょう。

部位別に筋トレを行っている場合、腹筋は最後に回しましょう。

腹筋（体幹部分）が疲れると、他のトレーニング中に疲労することがあるからです。

キツい腹筋トレも慣れてきたら、目的に応じて配分を組み合わせてみるのもいいかもしれません。

フォームが崩れた状態での腹筋トレーニングは腰痛を招きます。

単純に回数をこなすことにこだわらないで、まずは無理のないところから始めましょう。

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本日は疲労回復の種類について少しお話させて頂きます。

疲労回復には４種類に大別することができます。

①エネルギーレベル（数時間）

②ホルモンレベル（24時間）

③筋肉の収縮性タンパク質（16～48時間）

④神経系（数日～10日）

①について

筋肉のエネルギー源は、ATPとクレアチンリン酸で、間接的にはグリコーゲンです。

回復するのに何日も時間を要することはありません。

回復を促進させるために、炭水化物やクレアチンやリボースなどのサプリメントが効果的です。

このタイプの疲労は最も回復させやすい疲労です。

②について

高負荷トレーニングを行うと、内分泌系に影響を及ぼします。

まずストレスホルモン（コルチゾール）が分泌されて、筋肉をエネルギーとして使おうとします。

このホルモンの増加によって、テストステロンのレベルが一時的に低下します。

なので、抑制されるテストステロンのレベルは、トレーニング後から数時間～数日低下した状態になります。

平均的なトレーニングであれば、24時間もあればレベルが回復します。

筋肥大させるためには、エネルギーレベルやホルモンレベルの回復を待つ必要があります。

回復しない状態でのトレーニングはほとんど意味をなさないでしょう。

③について

収縮性タンパク質の回復（超回復）を促すことが、トレーニング最大の目的といえます。

筋トレを行った後には、アクチン・ミオシン（収縮性タンパク質）が徐々に回復を始めます。

中程度の強度なら、16～28時間で回復するといわれています。

小さな筋群だと16～17時間、大きな筋群だと24～28時間かかると考えられています。

このタンパク質の回復は一定の割合で回復しません。

始めは効率よく、後半は徐々に回復の兆しをみせます。

強度を高めると、その分だけ回復時間は長くなり、24～48時間かかることもあります。

収縮性タンパク質の回復には、エネルギーレベルとホルモンレベルの回復が必要条件です。

④について

このタイプの疲労は最も回復させにくい疲労です。

脳の指令を筋肉に伝達する役割を担うため、疲労によって筋肉が出せる力や敏捷性は低下してしまいます。

また神経伝達物質（カテコールアミン）の減少からくる疲労もあります。

カテコールアミンの原料となるのはアミノ酸のチロシンです。

チロシンを多く含む食材はタケノコや魚類です。

なので、神経の疲れを感じたら摂取すると効果が期待できます。

神経伝達物質をよくするにはビタミンB群が不可欠です。

セロトニンは、神経伝達物質の中でもリラックス感や誘眠作用を促しますが、疲労感ももたらしてしまいます。

セロトニンはトリプトファンというアミノ酸から生成されます。

トリプトファン抑制に効果のある物質がBCAAです。

以上のことから、疲労回復が完全になされるのは、神経系が復旧した時点を指すことになります。

つまり、神経系の回復がなされる範囲でのトレーニングをすると、その範囲での強度と量を設定し充分な休息をすれば、筋の成長を促すことができます。

やみくもに運動してカラダに無理をさせるよりも、時間を効率よく活用して自分にとって適度な運動を行いましょう。

継続すれば必ずカラダは応えてくれるはずです。

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本日はサイキングアップトレーニングについて少しお話させて頂きます。

リラクゼーションが緊張・不安・興奮を抑える方法であるのに対して、サイキングアップは緊張・興奮を高めて最高の状態へともっていきます。

試合などでは、リラックスしすぎるとモチベーションが上がらず、実力が発揮できにくい場合があります。

「心理的なコントロールができないのは勿体ない」という観点から、メンタル面でのトレーニングも、現在では重要な分野として確立されています。

生理学的にはドーパミンという脳内物質を、たくさん分泌させて脳の働きを活性化させて意欲を高めます。

円陣を組んで声を張り上げ気持ちを高揚させる、といった行動はサイキングアップの一例でしょう。

競技において理想的な心理状態は、リラックスと緊張の均衡が取れている状態、といえるでしょう。

精神的にも身体的にも、ベストパフォーマンスが発揮できるようになるために、こういったメンタルトレーニングも取り入れてみるのも効果的でしょう。

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本日は痛風の性差について少しお話させて頂きます。

酸化ストレスとは、生体内で生命活動に伴う、活性酸素を作る機構の活動の総和を意味します。

活性酸素とは、酸素分子から発生するO2以外の酸素を含む物質の総称です。

これは、各細胞の細胞内呼吸の反応の過程で生じます。

有酸素運動は酸化ストレスの増加につながります。

男性は女性に比べると筋肉量は10％ほど多いとされています。

女性は男性に比べて脂肪量が10％ほど多いとされています。

なので、男性は筋肉に酸素を供給する赤血球の数は10％ほど多いことになります。

酸素を運ぶ赤血球が多いということは、運動時の酸化ストレスは多くなるということがいえます。

しかも、男性は女性に比べて肺活量が大きいので、心臓のポンプ機能は高くなります。

したがって、「酸素の供給量が高い＝潜在的な酸化ストレスが高い」ということがいえます。

筋肉を使用するとATPという物質が大量に筋肉中に放出されます。

なので、運動後には尿酸の上昇が認められますが、運動中は尿量が減少するので尿酸の排泄は落ちてしまいます。

体温上昇を防ぐために発汗し、脱水も加わって血液は濃縮されるので、血中尿酸濃度は上昇します。

そこで大切なのが水分補給です。

運動時あるいは運動後の水分補給は、痛風発作予防のためには不可欠になってきます。

補給する際には、１度に摂らずにこまめに回数を多くして補給することが大切です。

暴飲暴食にはくれぐれも気をつけましょう！

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本日は集中力の乱れについて少しお話させて頂きます。

集中力が乱れる原因は、体調・感情・環境など様々です。

●睡眠不足

集中力を発揮したいときに睡眠不足は致命的です。

夜型生活に代表されるように、眠りを重要視していない現代人は少なくありません。

ヒトは飲食と睡眠を基礎として活動しています。

なので、夜更かしは体内リズムに変動をきたします。

これに対して、社会における時間は決まっていますから、何かをしなければいけないタイミングで眠くなる場合が出てきます。

●体調管理

不規則な食事時間・ウイルス罹患による体調不良・働きづめからくる疲労の蓄積などの状況下では、集中力は発揮されません。

集中力は体調が万全なときにこそ、十二分に発揮することができます。

暴飲暴食は胃腸への負担がかかりますし、発熱していては体温調節が難しいでしょう。

身体の疲労は精神も不安定にさせます。

●環境

騒音・悪臭などの環境下では、集中力を妨げます。

散らかった机上やテレビの画面が視界に入る状況も好ましくありません。

整理整頓を意識して、環境を整えましょう。

●目的

案件を多数抱えて一気に終わらせようとしても、思うようにいかずに結局何も終わらせることができなくなる場合があります。

これは集中力が分散されているからです。

「ながら行為」はできるだけ控えて、取り組むべき事項に優先順位をつけて１つ１つ片付けるようにしましょう。

●精神状態の不安定

集中力が必要な場面で、不安や心配事があれば心は乱れて集中力は欠いた状態になります。

苦手な事項や心配事は集中させるのに時間がかかってしまいます。

このように集中力が続かない原因には様々な理由があることが分かります。

しかし、日常から生活改善や集中力トレーニングを実施することで、ある程度は回避できるようになるでしょう。

そして休息をとるべきときには、必ずとって疲労回復に努めましょう。

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