月別アーカイブ: 2015年4月

当院のブログをお読み下さりありがとうございます。

本日は効果的な筋トレについて少しお話させて頂きます。

まず筋トレで大事なことは量より質です。（数をこなすだけでは効果的な筋トレとはいえません）

これを知らなければ、筋肉がつくどころか筋肉量が減ったり、カラダにダメージを負うことになってしまいます。

本来、筋トレとは少ない労力で大きな効果を得るための効率的な手段といわれています。

筋トレを始めてから、目に見える効果が現れるようになるのに、３ヶ月ほどかかるといわれています。

筋肉には順番として…大きな筋肉から鍛えていくのが原則です。

その理由は２つあり、１つは小さい筋肉が疲労していると、大きい筋肉を追い込むことができなくなることです。

もう１つは、太腿や体幹筋などの大きな筋肉を鍛えた方が、成長ホルモンの分泌が促されるためです。

筋トレは短時間集中型で実施しましょう。（１時間以内に終わらせるのが理想といわれています）

筋肥大をさせるには、８ＲＭ（限度数）が理想といわれています。（数をこなすだけでは効果は出ません）

基本的には２～３日おいて実施（週２～３回）しますが、その日の体調・体力・筋肉痛の状況に応じて対処すればいいでしょう。

ウェイトトレーニングに、ＢＩＧ３と呼ばれる種目があるのは知っていますか？

それはデッドリフト・スクワット・ベンチプレスです。（これらは複合関節種目で、１度に多くの筋肉を鍛えることが可能です）

また、ＢＩＧ３は体幹筋を鍛えることができます。（大別すると胸・背中・腹部・臀部の４種）

しっかり鍛えることで、腕・脚はより太く成長します。（初心者はＢＩＧ３で筋トレのレベルを向上させましょう）

筋トレを行った後に重要なのが回復時間、すなわち休養です。

筋肉の超回復までにかかる時間は、才能や環境それから筋トレの強度や体調によって様々です。

一般的には48～72時間くらいといわれています。（なので、筋トレ後２～３日は筋肉の回復に努めましょう）

筋肉痛が残っているとき…筋肉が常に傷ついた状態になるため、オーバートレーニングになる可能性が高いです。（その場合は控えましょう）

傷ついた筋繊維を修復する食材は、炭水化物・脂質・タンパク質を意識する必要があります。

炭水化物を摂取することで、インシュリンが分泌されます。（インシュリンは筋肉の成長に欠かせないタンパク質・テストステロンを筋肉中に送り込む重要な役割を担っています）

ちなみに…筋肥大に必要なタンパク質の必要量は体重×２グラムとされています。

トレーニング後30～60分後に炭水化物とタンパク質をたくさん摂取することで、筋肥大効果を最大限に促進させてくれるでしょう。

栄養素の知識を深めて、エクササイズに取り組みましょう！

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本日は筋トレ効果について少しお話させて頂きます。

同じ筋トレのメニューをこなしていても、筋肉が付きやすい場合もあれば、どんなに頑張っても筋肉がなかなかつかない場合もあります。

また筋肉がスピーディにサイズアップする場合もあれば、サイズアップまでの過程が厳しい場合もあります。

なぜでしょうか？

この違いについては、体質などもその要因ですが、生活習慣や普段の食生活などによっても変わってくるようです。

効果の出る期間については、早ければ１週間程度で遅い場合でも１ヶ月ぐらいで効果が出てくるようです。

もちろん筋トレを行う頻度にもよるのですが、週１くらいの筋トレでは何ヶ月頑張っても現状維持が精一杯でサイズアップは見込めないようです。

では、筋肉が付きやすいカラダ作りとは、何をどう変えればいいのでしょうか？

生活習慣からいえることですが、喫煙・飲酒の機会が多いと、残念ながら筋肉はなかなかつかないようです。

これらの嗜好品は、筋肉の老化に拍車をかける働きがあるため、鍛えても鍛えにくい筋肉になってしまいます。

また回復するにも時間がかかるため、効果的な筋力アップは望めないでしょう。

ファーストフードなども、プロテインが不足しているので筋肉にとってはマイナスです。

栄養の偏りはカラダに悪影響を与えるので、筋量を増やしたいなら控えた方がいいでしょう。

普段の食生活で、タンパク質を充分に摂取できていない場合には、プロテインなどで補ってみましょう。

プロテインの摂取は、体重に個人差もあるので摂取量が異なり、筋トレをする・しないによっても摂取量は異なります。

脂肪が燃焼できる以上の過剰摂取は、かえって肥満の原因になるので、摂取する際には充分気をつけましょう。

規則正しい生活をして、筋肉をリラックスさせたり、筋肉が柔軟な状態の時に筋トレを行うのも筋量を増やすポイントです。

色々な方法があると思いますが、ライフスタイルに合わせて試してみて下さいね。

でも、睡眠時間はしっかり確保しましょう！

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本日はアルコールが筋肉に与える影響について少しお話させて頂きます。

筋トレで汗を流した後にチョット１杯…そんな気分になることはありませんか？

しかしアルコールを摂取しすぎると、カラダを壊すだけではなく、実は筋肉にも直接的に影響を及ぼすといわれています。

＜筋肉の成長を阻害＞

筋を成長させ、肥大させるホルモンにテストステロンがあります。

いわゆる男性ホルモンですが、アルコールを摂取すると、このテストステロンの分泌量が下がります。

またコルチゾール（コルチゾン）という物質の分泌量が増えて、このコルチゾールには筋肉を分解する働きがあるのです。

つまり筋肉を大きくする物質が減り、筋肉を分解する物質が増えることで筋トレの効果が出づらくなるという結果を招いてしまいます。

大量に飲酒した場合、タンパク質を合成する力が40％以上も低下するというデータもあるので、飲み過ぎると深刻な影響が出ると考えられます。

＜内臓のオーバーワーク＞

筋トレで筋肉を疲労させれば、それを回復するのに内臓にも負担がかかります。

どんなに一生懸命トレーニングしていても、時には休みを取った方がいいといわれますが、実は内臓の疲れを取るためでもあるのです。

アルコールを分解する時にも内臓に負担がかかります。

つまり、カラダが疲れている内臓に疲労が溜まっている時…飲み過ぎれば、内臓はオーバーワーク状態になって、筋の超回復を邪魔してしまいます。

飲酒と筋トレを並行するのであれば、できるだけ筋肉に悪影響が出ない（大量飲酒はしない）ように、気をつけて頂きたいものです。

特にトレーニング日はアルコール摂取は控えましょう。（超回復阻害の原因になります）

アルコールを摂取する時には、タンパク質系の食品も一緒に摂取しましょう。

タンパク質には、アルコールの吸収をある程度緩やかにしてくれる効果があるそうです。

また、内臓がアルコールを分解するにも、ビタミン・ミネラルが余計に必要になるので、サプリメントなどで補給するのもいいでしょう。

疲れている日や体調が悪いときには、内臓に負担がかかるのでアルコールは避けるようにしましょう。

運動後のアルコールは、筋肉の回復にかえって時間をかけてしまいます。

気候の落ち着かないこの時期、充分に気をつけましょう！

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本日は植物性アルカロイドの効果について少しお話させて頂きます。

春は、冬の間に大地に眠っていた植物や動物が活発に活動を開始します。

私たちも、自然界と同様に春になれば生命力はアップし、新陳代謝が盛んになるといわれています。

春におけるカラダの状態は、冬の間に新陳代謝が鈍ることで、溜め込んだ老廃物・毒素を排出しようとします。

そして、春野菜はこの働きを促進させ、デトックス効果を高めるといわれています。

春野菜は、代表的なものとして菜の花・蕗・筍など独特の苦味（＝エグみ）を持つものが多いのが特徴ですが、正にこの苦味成分こそがデトックスに役立つといわれている植物性アルカロイドなのです。

植物性アルカロイドは腎臓のろ過値を上げ、体内の老廃物や余分な水分を排出する作用があるといわれています。

また春野菜にはビタミンの他にも、鉄やマンガン、亜鉛などの微量元素が多く含まれているのも特徴です。

これらの成分が体内で一緒に働くことで、細胞の働きを鈍らせて生活習慣病を招く原因とされている活性酸素を除去してくれます。

この時期だからこそ、体調を整える成分がたくさん詰まった春野菜を食卓にたくさん並べ、カラダの中をスッキリさせましょう！

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本日はケトン体ダイエットについて少しお話しさせて頂きます。

ケトン体ダイエットとは、普段の食事から炭水化物を極端に減らし、血糖値及びインシュリンを抑制することによって、減量や体質改善を狙うダイエット法です。

食事から炭水化物を減らすと、インシュリンが産生されず糖が血中からなくなります。

その代わりのエネルギーとして、体内の脂肪が分解されたケトン体が使用されます。

血糖値がないために、血液中のケトン体が増加し、それがエネルギーとして使われている状態をケトーシスといいます。

糖の代わりに脂肪が分解されてできたケトン体を、エネルギーとして使うので結果としてダイエット効果につながるという理論です。

ケトン体ダイエットは最初の２週間のみ極端な炭水化物制限を行いますが、低炭水化物ダイエットは炭水化物を控え続けるので、ここが大きく異なります。

ケトン体ダイエットは、その後の体重や体調の経過を見ながら、少しづつ炭水化物を増やしていきます。

なので、特徴としては、食欲を抑えつつ空腹感を感じさせず体脂肪エネルギーとして使用し、筋肉も異化されないように筋量も維持するという点でしょう。

さらに血中の中性脂肪を減らすことにより、動脈硬化を予防します。

ひどい空腹感と戦うことはなく、ケトン体ダイエットは取り組みやすいダイエット法だといえるでしょう。

ただし、基礎代謝量が落ちないように（リバウンドしにくいように）運動で筋肉を刺激して、筋肉量を減らさないようにすることは大事です。

目安としては、１日20～30分程度の毎日続けられる程度の運動で大丈夫です。

ケトン体ダイエットを行うにあたって、生活習慣病などの既往症を持っている場合、必ず医師と相談の上で始めるようにして下さい。

続けることによって、頭痛・下痢など低炭水化物による副作用が出る可能性があるので、その場合は無理せず中止して下さい。

また急激に脂肪が分解され、ケトン体が生成されることにより内臓に負担がかかったり、体臭・口臭が気になったり、低炭水化物状態のせいでイライラする場合があります。

個人差はあるので、無理は禁物です。

症状が出た場合は、他のダイエットに切り替えた方が良いでしょう。

無理なく楽しくダイエットしましょう　(^^♪

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本日はリバウンドの意識改革について少しお話しさせて頂きます。

ダイエットを繰り返す…この連鎖は多くの場合、体重を落としてもすぐに元に戻るからです。

つまり、ダイエットの達成により、緊張の糸が途切れてしまうことが引き金になる、ということです。

ではどのような対策を講じればリバウンドを防止できるのでしょう？

ダイエット後にリバウンドが起こる最大の原因…それは「生活の変化」が挙げられます。

食事制限等で高カロリー食を回避し、日々の運動で体脂肪を少しでも燃焼させるという節制した生活から、目標体重の達成後に、ダイエット前の生活に逆戻り…。

こうなれば、我慢していた脂肪分・糖質の多い、肉やスイーツ主体の食事が増え、摂取カロリーは増大する反面で、消費カロリーが減少して体重を増加させやすい生活になってしまいます。

なので、リバウンド現象が起こるのは、ダイエット以前の節制されていない生活スタイルに逆戻りすること…これこそが大きな原因なのです。

これを防ぐには、目標達成後もカロリー摂取の段階的なコントロールと、運動習慣の継続というように限定的にダイエットを実施し、体重の維持に努めることが大切です。

ダイエットの成功体験は、自身と実力をつけるのに効果的ですが、周囲の評価を一変させるほどの過酷なダイエットに成功すれば、過剰な自信をつけてしまう場合が非常に多いのです。

そうなると、自分の方法や考え方が何よりも優先され、結果として事故や失敗を引き起こします。

それだけにとどまらず、周囲にまで自分のダイエット法で振り回すようになれば、人間関係も悪化させかねません。

たとえカラダは痩せたとしても、心に脂肪がついてはダイエットに成功したとは言いがたいものです。

なので、ダイエットにより痩せることは大変なことですが、成功したからといって思い上がらず、自分にも周囲にも謙虚になることは、もっと重要なのではないでしょうか？

長い目で無理なくカラダを変えていきませんか？

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本日は野菜の効果について少しお話させて頂きます。

野菜を選ぶとき、生・冷凍・缶詰…どれが良いのでしょうか？

旬の季節に収穫した野菜は、味・色・食感はバツグンに良く、ビタミン・ミネラルなどが豊富に含まれていますが、長期保存はできません。

冷凍野菜は、冷凍庫で保存・調理されたものであれば、長期間保存でき、栄養素の損失を最小限にとどめることができます。

缶詰野菜は、熱処理した後で缶に詰める加工段階で、トマトなどに代表される赤色色素であるリコピン・ルテインなど、色の濃い野菜に含まれる抗酸化物質を高めることができます。

意外なようですが、トマトソースやペーストの缶詰には生のトマトよりも多くのリコピンが含まれます。

ただ缶詰の欠点は、加工の段階でビタミンやミネラルを失ってしまうこと、塩分が加えられてしまうことです。

それぞれの特徴を考えると、まず旬の野菜、それから冷凍野菜や缶詰野菜を利用するといいでしょう。

冷凍野菜は購入したらできるだけ早く使いましょう。

調理の際には、ボイルするよりも蒸す、あるいは電子レンジを使用した方が栄養素が残りやすくなります。

それぞれの特徴を生かしながら、健康的な食生活を心がけてみませんか？

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本日は成長ホルモンの体脂肪に及ぼす作用について少しお話させて頂きます。

私たちのカラダは、エネルギーを得るためにグリコーゲン・中性脂肪・タンパク質などの大きな分子を小さく分解してします。（これをカタボリズムといいます）

それに対し、組織や器官を形成し維持するため、アミノ酸・グルコース・脂肪酸などの分子がさらに大きな分子を合成します。（これをアナボリズムといいます）

異化（カタボリズム）と同化（アナボリズム）を合わせて代謝といいます。

代謝に関わるホルモンは、主として異化を刺激するもの（カタボリックホルモン）と同化を刺激するホルモン（アナボリックホルモン）に大別することができます。

代表的なカタボリックホルモンは、コルチゾールやアドレナリンでアナボリックホルモンはインシュリン・成長ホルモン・男性ホルモンなどが挙げられます。

近年になって成長ホルモン欠損症（GHD）が体脂肪の増大を伴うこと、GHD患者に成長ホルモンを投与すると、体脂肪が減少することなどが解明されてきました。

現在では、成長ホルモンが筋や骨などに対してアナボリックな作用を持ち、体脂肪に対してカタボリックな作用を持つ「二刀流」であることが、事実となって受け入れられてきています。

成長ホルモンは脳下垂体から分泌されますが、その分泌は15分ほどでピークに達し、60分ほどで元に戻る波形状です。

成人ではこの波形が１日８回ほど起こります。

その大きさには大小があって、睡眠後に多量に分泌されることは周知のことです。

しかし、加齢とともに１日あたりの分泌回数とピーク値は減少していきます。

一般成人では１回あたりの平均量は血中濃度にして15～20μｇ/ℓとされています。

なので、筋中の乳酸濃度を高めるにはレジスタンストレーニングにより、ノルアドレナリンと成長ホルモンの分泌を強く促すことができます。

これは体脂肪、特に腹部の脂肪を減らすのに効果的といわれています。

典型例として「加圧トレーニング」がありますが、一般のトレーニングでも工夫によって成長ホルモンの分泌を促すことは可能です。

本格的にカラダ作りに取り組んで、現状より１歩進んだところに持っていくには努力と知識が必要になってきます。

自分のカラダに何が必要かを意識して筋トレして下さい。

ただし、オーバーワークはカラダを壊す元なので気をつけましょう！

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本日はインナーケアについて少しお話させて頂きます。

肌の状態はカラダの内側からのケアが６～７割で、それに対し外側のケアは３～４割といわれています。

なので、内側からの影響が強いため、カラダの中をきちんと保つことが大切です。

カラダに取り入れる栄養は生命に関する部分から吸収されるので、皮膚への栄養補給は後回しになってしまいます。

常に皮膚への栄養が行き渡るくらい充分な栄養を摂取していなければ、外から見た肌には良い影響がなかなか出てこないのです。

なので、インナーケアをするにあたっては、まずは摂取する食物に気をつける、そして腸内環境をキレイに保つことが重要です。

「肌は腸の鏡」という表現があります。

肌をキレイにするには腸内環境の改善が１番の近道といえるでしょう。

特に春先は紫外線・空気の乾燥・花粉・寒暖差などが気になるところです。

普段ケアを意識していても、化粧水や日焼け止めなど、外側からのケアになりがちです。

インナーケアは充分にできない理由として、カラダに良い食事の用意と調理の手間、それにかかる日々のコストが挙げられます。

しかし、効果的な食物として続けやすいヨーグルトなどの安価な食物もあります。

毎日の食事に食べ続けるだけでも、変化は期待できる可能性は高いです。

インナーケアの第１歩として、まずはヨーグルトでカラダの中から肌美容を始めてみてはいかがでしょう？

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