当院のブログをお読み下さりありがとうございます。
本日は効果的な筋トレについて少しお話させて頂きます。
まず筋トレで大事なことは量より質です。（数をこなすだけでは効果的な筋トレとはいえません）
これを知らなければ、筋肉がつくどころか筋肉量が減ったり、カラダにダメージを負うことになってしまいます。
本来、筋トレとは少ない労力で大きな効果を得るための効率的な手段といわれています。
筋トレを始めてから、目に見える効果が現れるようになるのに、３ヶ月ほどかかるといわれています。
筋肉には順番として…大きな筋肉から鍛えていくのが原則です。
その理由は２つあり、１つは小さい筋肉が疲労していると、大きい筋肉を追い込むことができなくなることです。
もう１つは、太腿や体幹筋などの大きな筋肉を鍛えた方が、成長ホルモンの分泌が促されるためです。
筋トレは短時間集中型で実施しましょう。（１時間以内に終わらせるのが理想といわれています）
筋肥大をさせるには、８ＲＭ（限度数）が理想といわれています。（数をこなすだけでは効果は出ません）
基本的には２～３日おいて実施（週２～３回）しますが、その日の体調・体力・筋肉痛の状況に応じて対処すればいいでしょう。
ウェイトトレーニングに、ＢＩＧ３と呼ばれる種目があるのは知っていますか？
それはデッドリフト・スクワット・ベンチプレスです。（これらは複合関節種目で、１度に多くの筋肉を鍛えることが可能です）
また、ＢＩＧ３は体幹筋を鍛えることができます。（大別すると胸・背中・腹部・臀部の４種）
しっかり鍛えることで、腕・脚はより太く成長します。（初心者はＢＩＧ３で筋トレのレベルを向上させましょう）
筋トレを行った後に重要なのが回復時間、すなわち休養です。
筋肉の超回復までにかかる時間は、才能や環境それから筋トレの強度や体調によって様々です。
一般的には48～72時間くらいといわれています。（なので、筋トレ後２～３日は筋肉の回復に努めましょう）
筋肉痛が残っているとき…筋肉が常に傷ついた状態になるため、オーバートレーニングになる可能性が高いです。（その場合は控えましょう）
傷ついた筋繊維を修復する食材は、炭水化物・脂質・タンパク質を意識する必要があります。
炭水化物を摂取することで、インシュリンが分泌されます。（インシュリンは筋肉の成長に欠かせないタンパク質・テストステロンを筋肉中に送り込む重要な役割を担っています）
ちなみに…筋肥大に必要なタンパク質の必要量は体重×２グラムとされています。
トレーニング後30～60分後に炭水化物とタンパク質をたくさん摂取することで、筋肥大効果を最大限に促進させてくれるでしょう。
栄養素の知識を深めて、エクササイズに取り組みましょう！
大阪市旭区大宮（日曜日・祝日も受付） まつ鍼灸接骨院でした !(^^)!
