月別アーカイブ: 2016年4月

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本日は糖質の多い野菜について少しお話させて頂きます。

糖質が多い野菜として、ジャガイモ・サトイモ・サツマイモ・カボチャ・トウモロコシ・レンコンなどの根菜類が代表的です。

それぞれ100ｇあたり、ジャガイモは17ｇ、サトイモは12ｇ、サツマイモは29ｇ、カボチャは17ｇ、トウモロコシは18ｇ、レンコンは14ｇとなっています。

共通するのは、どれもデンプンが多く含まれている野菜という点です。

特にサツマイモは糖質が多いので、間食をしている場合は気をつけた方がいいでしょう。

しかし、糖質の多い野菜は食物繊維とビタミンを豊富に含んでいます。

なので、摂取過剰にさえ配慮していれば、むしろ効果的な食材です。

これらの野菜が糖質が高いといっても、炭水化物を含む食材に比べれば、それほど高くはありません。

ダイエットなどで食事制限するのなら、糖質の摂取は夕食の際に抑えることから始めるといいでしょう。

それでも効果が現れないのなら、運動量を増やすなどしてみましょう。

過剰な糖質制限はリバウンドの元です。

急激な食事制限はしないように意識しましょう。

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本日は食欲抑制について少しお話させて頂きます。

レプチンは、脂肪細胞から分泌されるホルモンで、食欲の抑制に作用します。

何か食べた時に脂肪細胞からレプチンは分泌されます。

しかし、脂肪が多い人ほどレプチン受容体の感受性は低くなります。

なので、満腹中枢の機能も低下します。

グレリンは、胃から分泌されるホルモンで、食欲の増進に作用します。

お腹が減った時に食欲が湧くのは、グレリンが脳の視床下部の食欲中枢を刺激するからです。

「食欲はあるのに食べれない」場合は、グレリンの分泌量と関係があるのかもしれません。

ダイエットに効果を出すためには、レプチンを増やしてグレリンを減らすことがポイントになります。

そのためには、睡眠時間の確保と体脂肪の燃焼が必要になります。

食欲をコントロールするには、6～7時間くらいの睡眠時間は必要といわれています。

不足するようなら、昼寝などを活用するといいでしょう。

体脂肪が少なくなれば、レプチン受容体の感受性は高くなります。

高まっていなければ、食欲を抑えることができていない状態を意味します。

なので、リバウンドが必然的に起こりえます。

痩せても、レプチン受容体の感受性が定まっていない可能性もあるので、注意しましょう。

効果がすぐに期待できるわけではありませんが、できることを少しずつやってみる…これは大切です。

ホルモンも自分の意志でコントロールはできませんが、生活習慣の変化はカラダにきっといい変化をもたらすはずです。

自分を信じて頑張りましょう!!

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本日は筋力の成長期と停滞期について少しお話させて頂きます。

筋トレにも停滞期はつきものです。

停滞期の原因として以下のものが挙げられます。

＜初期の成長が終わった場合＞

初心者の状態から鍛え始めると、急激に筋力が上がることがよくみられます。

しかし、ある程度筋力がつくと、そこからさらに成長させるには新しい筋繊維や結合組織などが必要になります。

そうなると、筋肉の成長速度は遅くなります。

＜オーバートレーニングの場合＞

過度な筋トレは、徐々に内臓や筋肉に疲労が蓄積します。

そうなると、超回復までの時間が遅くなったり、充分に回復しなくなることがあります。

こんな時に無理にトレーニングをすると悪循環をきたします。

充分な筋トレをしているけれども効果が現れない場合は、まずはまとまった休養（１週間くらい）が大切です。

オーバートレーニングは筋肉を弱らせる危険な状態です。

回復のためには、栄養の摂取や睡眠時間の確保が非常に重要です。

＜筋肉が刺激に慣れた場合＞

筋肉は同じメニューでトレーニングを続けると、その刺激に慣れてしまう性質を持っています。

筋肉は負荷が加わった時に、負荷に対する危機感を感じて成長します。

そんな時には、メニューそのものを見直してみる必要があります。

そうすることで、筋肉は刺激を受けて成長のキッカケをつかむようになります。

充分な筋トレ、充分な休養をとっても成長しないなら、トレーニングメニューの変更は効果的です。

日々の運動を効率的にするためにも、色々なアプローチをしてみて健康的なカラダ作りをしましょう！

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本日はダイエット（減量）と野菜の関係について少しお話させて頂きます。

食生活において、野菜の摂取は非常に大切です。

野菜には、体内の働きを活性化させる栄養素が多く含まれています。

なので、ダイエットや減量にも積極的に摂取してもらいたいですが、中にはカロリーが少ないという理由で野菜のみ摂取する方もおられるでしょう。

しかし野菜だけで理想のカラダは作られません。

糖質・タンパク質・脂質の３大栄養素を摂取しなければ、理想的なカラダは手に入れることは難しいでしょう。

この３つの栄養素を活性化するのがビタミンとミネラルです。

なので、野菜を摂取する際には、３大栄養素の摂取が大前提になります。

タンパク質の摂取＝太るというイメージが定着しているようですが、そこまで太ることはありません。（糖質と脂質の組み合わせがダイエットや減量の注意事項です）

くれぐれも野菜オンリーのダイエットや減量は控えるようにしましょう。

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本日は着圧ウェアの効果について少しお話させて頂きます。

着圧ウェアは、身体に圧を加えて筋肉の無駄な動きを抑えると同時に、疲労軽減を目的に作られています。

筋肉の補助・姿勢矯正・運動後のケア・血流促進・体幹補助…などなど、色んな用途に応じて開発されています。

着圧ウェアの身体に与える影響は以下の通りです。

●パフォーマンス向上

●疲労回復促進

●季節に応じた保温機能あるいは通気性機能

●ケガの予防

●姿勢の矯正

このように着圧ウェアの効果がある・なしでは、運動時や運動後のパフォーマンスに大きな差が生じるといわれています。

運動に限らず、長時間の立ち仕事や移動などの日常においても、その機能性が確実に実感できるウェアとして注目されています。

ケガの予防や筋肉の補助効果のある着圧ウェア…。

久しぶりに運動を始める方には意外とうってつけのウェアかもしれませんね。

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本日は仕事と筋トレの関係について少しお話させて頂きます。

仕事が効率的に行える人は、計画性が非常にしっかりしている場合が多いはずです。

計画性を持つ…これは筋トレにおいても非常に大切です。

「いつまでに」

「どんな」カラダを目指すのか…？

まずは目標設定が大事です。

なので、仕事ができる人になるほど継続して筋トレを行う可能性が高い、といえます。

その理由…それは自己管理能力が日常から行えているからです。

たとえ途中でつまづくことがあったとしても、挫折せずに違う方法などで臨機に対応していくでしょう。

多忙な仕事をこなすには体力が絶対に必要です。

頭脳労働をしていても、ここ１番はスタミナにある、といえるのではないでしょうか？

カラダを鍛えるには運動や筋トレしかありません。

仕事で成功をしている人の多くは、何かしらの運動を日頃から行ってカラダを大切にしているはずです。

良い仕事をするには健康なカラダは不可欠です。

周囲を見渡して、良い仕事ができる人には、運動や筋トレを日常生活の必須要素として取り入れているのではないでしょうか？

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本日はシンスプリントについて少しお話させて頂きます。

シンスプリントは、脛骨遠位部の内側後縁に沿って疼痛が発生します。

症状は下腿後面筋群（ヒラメ筋・長趾屈筋・後脛骨筋など）やこれらを覆う筋膜の牽引作用により、脛骨の骨膜に微細損傷をきたします。

下腿内側の筋群の疲労性伸張性低下、足部の過回内、足部疲労による衝撃緩衝能力低下などが発生基盤とされています。

トレーニングでも、特に走り込みの時期に発生が多いといわれています。

初期処置としては、疼痛部のアイシングを実施しましょう。

また、ストレッチやマッサージも行い、局所の炎症が鎮静化すればサポーターなどで圧迫固定が望ましいでしょう。

放置すれば、疲労骨折も伴う場合があるので、疼痛が著しければ休養期間を設けるのも大切なことです。

無理な運動は必ず障害をきたします。

自分のペースでトレーニングするようにしましょう。

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本日はジョギングの際の呼吸法について少しお話させて頂きます。

ジョギングの呼吸は2回吸って2回吐くのが基本とされています。

しかし、走るペースによっては、呼吸法を変えるとさらに効果的といわれています。

スローペースで走る場合、4回吸って4回吐くようにします。

ペースを上げる際には、2回吸って1回吐くようにします。

これは呼吸を短くすることで、早いペースで走行しても比較的スムーズに呼吸できるからです。

しかし、個人差があるので、色々な呼吸法を試行錯誤してみて、自分に合った呼吸法を見つけることが1番大切です。

呼吸のリズムの乱れは、ペースの乱れを引き起こします。

なので、一定のリズムで走れるような呼吸法が重要になります。

苦しいときには息を吐き出すことを意識する…実はこれを意識することは非常に大切なのです。

肺に空気が残っている状態で、吸おうとしても吸気量に限りがあります。

しっかりと息を吐ききることで自然と吸うことができます。

これは意識しないとなかなかできるものではありません。

もう１つは浅い呼吸です。

浅い呼吸だと、取り込む酸素量が少ないため、すぐに苦しくなります。

そこで腹式呼吸を意識します。

具体的には吸気の際に腹を膨らませて、呼気の際に腹をへこませるイメージを持って走行することになります。

実際にやってみると、意外と難しく最初のうちはどうしてもペースが遅くなってしまいがちです。

目標設定する前に、気楽な感じで走る楽しみを覚えてから…という取り組みの方が、意外に継続できるのではないでしょうか？

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本日は腸腰筋のトレーニングのポイントについて少しお話させて頂きます。

体幹筋の１つとして重要な腸腰筋ですが、トレーニングの際には基本的に股関節を屈曲することで鍛えることができます。

簡単な方法は、仰向けに寝転がった状態での腿の曲げ伸ばしです。

身体が安定しないようであれば、頭側に補助者を置いたり、何か安定したものを手でつかんでトレーニングを行いましょう。

頻度や回数にもよりますが、膝を伸ばした状態で股関節を曲げ伸ばしすれば、背骨が反ってかえって腰を痛めます。

なので、膝は必ず曲げるようにしましょう。（膝が曲がっていても腸腰筋には効果があります）

ただし、膝を痛めているなどで膝の曲げ伸ばしが困難な場合、このトレーニングは行わないようにして下さい。

トレーニング後には必ずストレッチをしましょう。

腸腰筋の柔軟性が低下すると、骨盤の動きが不十分になります。（腰椎に負担がかかって反り腰の原因になります）

横向きに寝た状態で、太腿前面をしっかり伸ばします。（立て膝でも可能ですがその場合は膝の下にクッションを挟みます）

筋力強化と柔軟性の維持をしっかり意識して、姿勢改善やパフォーマンス向上に繋げましょう！

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本日は内臓脂肪について少しお話させて頂きます。

ヒトは30代以降になると、太りやすくなって脂肪をカラダに溜め込みやすくなります。

内臓脂肪は皮下脂肪よりも危険です。

脳梗塞や心筋梗塞といった疾患を引き起こしやすくなるからです。

なので、「見た目よりも痩せているから安心」というわけでもありません。

内臓脂肪を落とすには、基本的には食事の見直しと運動です。

効果のある運動は有酸素運動になります。

できれば筋トレと並行して行うと、より効果が期待できます。

食事に関しては、油っこい食べ物や深夜の食事は控えたほうがいいでしょう。

果物や食物繊維を多く含むものを選びましょう。

朝よりも夜の食事を控えめにすることが大切です。

食事の際には咀嚼回数を20～30回くらいを目安にしましょう。

内臓脂肪は皮下脂肪よりも落ちやすいといわれています。

しかし、すぐに効果が現れるというわけでもないので、継続することが重要です。

運動や食事改善は大変ですが、いざ病気になってしまうと、精神的にも肉体的にも大きな負担がかかるようになります。

健康診断などで、内臓脂肪が多いことが判明したら、早めの改善が１番の予防策といえるでしょう。

日に日に気温も上がり、薄着になってきます。

脱・肥満でこれからの季節を快適に過ごしましょう！

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