月別アーカイブ: 2016年12月

当院のブログをお読み下さりありがとうございます。

本日は腹斜筋のトレーニングにおける注意点について少しお話させて頂きます。

腹斜筋は普段から意識して使用する部位の筋肉ではありません。

上肢や下肢の筋肉と違って、動きの感覚がつかみにくい筋肉です。

腹斜筋のトレーニングを行っているつもりでも、実際は他の筋肉を使用している場合があります。

曲げる・捻るという動作時に、腹斜筋の伸展と収縮を意識しながら、反動や勢いをつけないで、正しいフォームを意識するようにしましょう。

腹斜筋には、長時間座りっぱなしの仕事や生活をしていると、固くなって縮まりやすくなる、という特徴があります。

いきなり筋トレに入らずに、動的・静的ストレッチを運動前に必ず行って取り組むようにしましょう。

腹斜筋は、鍛えることによって、くびれがハッキリする・内臓の正しい位置を維持できる・運動時のパフォーマンスが向上する効果があります。

これからの季節、忘年会などで飲み過ぎ・食べ過ぎでお腹周りが気になるようなら、腹筋群に目を向ける時期かもしれません…。

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本日は腓腹筋（ふくらはぎ）の引きつる原因について少しお話させて頂きます。

脚部で引きつりが多発する部位は、主に腓腹筋（ふくらはぎ）であるといわれています。

その原因として、主に３つの理由があるとされています。

①筋疲労

筋肉が極度の疲労状態になると、神経が乱れることがあります。

その中で、パフォーマンスを発揮しようとして、無理にカラダを動かすと反射として腓腹筋が引きつります。

②ミネラル不足

運動などで発汗作用が促されると、ミネラルは汗と共に排出されます。

そうなると、カラダの機能が脱水症状に伴って、腓腹筋は引きつります。

③血行不良

カラダが冷えている、あるいは血行状況が悪いと、筋肉は収縮作用を起こします。

その状態で、いきなりカラダを動かせば、筋肉は対応できずに引きつります。

睡眠時に引きつるのは、主に血行不良が原因です。

これらの原因はそれぞれ関連しています。

知らない間に、ミネラルがカラダから排出されたり、充分にカラダが温まっていないうちから、運動すれば筋肉が対応できない場合があります。

これからの季節は、特に注意するようにしましょう。

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本日はHMBサプリメントの効果について少しお話させて頂きます。

HMBは正式名称を「β-ヒドロキシ-β-メチル酢酸」といいます。

必須アミノ酸の１つロイシンを摂取して、体内で代謝される際に生成される物質です。

HMBを体内で１ｇ作るのに20ｇのロイシンを必要とされています。

トレーニング習慣がついている場合だと、負荷を徐々に強くして休息時間を短縮しなければ、なかなか筋肥大にはつながりません。

たとえHMBを摂取し始めたとしても、約２ヶ月は効果の発現を実感できないといわれています。

しかも、高強度トレーニングを行っていないと、その効果がより実感できにくくなっていることも挙げられています。

逆に言えば、継続して高強度トレーニングを行えば、困難な日々を乗り越える手助けになるサプリメントである、といえるでしょう。

１日あたり３ｇが目安とされています。

ただし、１日の間に３回に分けて１ｇずつ摂取するようにしましょう。

トレーニングをしているのなら、トレーニング直後と食後に摂取すると効果的です。

トレーニングの強度を上げるのなら、HMBはその２週間前から摂取して準備しておきましょう。

上級トレーニングで、さらなる肉体改造を目指している…などが目的の方には、適したサプリメントかもしれませんね。

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本日は体幹に効果的なトレーニングであるダイアゴナルについて少しお話させて頂きます。

ダイアゴナルは、トレーニング器具は不要、どこででもできる体幹トレーニングです。

①膝をつけないで四つん這いの姿勢になります。

②片方の足を後方に伸ばしながら、伸ばした足と反対側の手を伸ばします。

③その状態を10～20秒キープしながら、左右各２セットずつを基本とします。

このトレーニングは主に腹筋（腹横筋）・背筋（多裂筋）・臀筋（大臀筋）を鍛えます。

注意点としては、レップ数を求めるがために、不良姿勢に気づかないまま行うことにあります。

体幹トレーニングの基本は、トレーニング時における正しい姿勢である、といっても過言ではありません。

まずは動作確認をしっかりしましょう。

その積み重ねが体幹バランスを大きく向上させることになるでしょう。

ダイアゴナルは、シンプルな動作でありながら、腹筋・背筋・臀筋に大きな刺激を与えることが可能で、この３つの筋肉は体幹部でも特に重要な筋肉です。

とにかく正しい姿勢を保つことが非常に重要です。

なので、鏡などで確認しながら、丁寧に行うように進めるのが効果的でしょう。

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本日は運動性貧血について少しお話させて頂きます。

運動性貧血は、持久系の運動に取り組む競技に特有な貧血、といわれています。

発現形態は、ヘモグロビン合成・鉄吸収など、鉄欠乏性貧血のメカニズムと類似しています。

ただし、体内血量やヘモグロビン濃度の変化を起こす理由が、運動に由来することと体内鉄量の減少の仕方は、運動性貧血の特徴です。

成長との関連から、20代よりも10代の方が運動性貧血の頻度は高くなっています。

思春期には、色々な栄養素と共に、鉄供給が進んでいます。

つまり、成長の過程で鉄を必要としているのです。

20代になると、成長に伴う鉄の消費は少なくなっています。

なので、運動性貧血の発現も少ない、と考えられています。

思春期には、運動をしていなくても鉄を必要とするので、そこに運動によってヘモグロビンの合成が進まなければ、運動性貧血は起きやすくなります。

食事の際には鉄分を意識して摂取するなど、食生活を再確認することも大切なのではないでしょうか？

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本日は肉類の摂取と目的について少しお話させて頂きます。

肉類は、タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルを含む栄養価の高い食材である、とされています。

同じような栄養素を含んでいるようでも、鶏・豚・牛にはそれぞれ特徴があります。

●鶏肉

タンパク質が良質で、必須アミノ酸は豚・牛よりも豊富です。

脂質は豚・牛の約半分で、不飽和脂肪酸（＝コレステロールが溜まりにくい）を多く含んでいるので、生活習慣病予防には効果的です。

ビタミンAは、豚肉の約３倍、牛肉の約10倍あるので、皮膚・粘膜を強化して夜盲症などに効果的です。

ナイアシンも豊富なので、ビタミンAと一緒に皮膚を丈夫にします。

●豚肉

肉類の中で、最も多くビタミンB1を含んでいます。

その量は鶏肉の約６倍、牛肉の約８倍あるといわれています。

ビタミンB1は糖質をエネルギー変換させる働きがあります。

なので、「疲労回復ビタミン」とも呼ばれ、疲労物質が体内に留まるのを抑える働きがあります。

その他にもビタミンA・E・B2もバランスよく含まれているので、細胞の若さが維持されて健康体の元になります。

●牛肉

タンパク質・脂質を豊富に含んでいます。

鉄分やビタミンB12が多く含まれているので、鉄分は鶏肉・豚肉の約２倍、ビタミンB12は鶏肉の約7.5倍、豚肉の約４倍あります。

豊富な鉄分とビタミンB12の作用で、貧血予防・冷え性改善に効果的です。

常食することで胃腸が丈夫になります。

以上のように、鶏・豚・牛で栄養価は変わってきます。

ダイエット、ケガをしないカラダ作り、肉体改造などに肉類は必要です。

健康なカラダ作りは食事から…ではないでしょうか？

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本日は関節の構造と強度について少しお話させて頂きます。

ヒトの関節は、骨を支柱にして筋・腱・軟部組織によって構成されています。

それぞれの関節には、力を発揮するにあたって、可動域や力が作用する可動ルートがあります。

そこを外れる、あるいは必要以上の負荷が加わると、関節は損傷します。

不適切な力が加わって損傷した関節は、復元しても限界強度が以前よりも低下します。

なので、関節の構造強度においては、外力や内力だけでなく、力を発揮できる方向も大事な要素の１つである、ということがいえます。

関節がより高い構造強度を得るためには、関節を扱う技術と骨や軟部組織などの強化が必要になります。

ヒトのカラダは複数の関節で構成されています。

複数の関節をうまく使って、外力を分散させつつカラダ全体の強度を高めることが必要になります。

そうすることで、ケガなどに対して強いカラダ作りができるでしょう。

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本日は鉄分とカルシウムの必要性について少しお話させて頂きます。

体内にあるミネラルは、代謝活動を行うので常に新しいミネラルが必要になります。

必須ミネラルと呼ばれるもので代表的なのは、鉄・カルシウム・亜鉛・マグネシウム・カリウム・ナトリウムなどがあります。

大半のミネラルは、魚介類・野菜・海藻類などから補うことができます。

しかし、カルシウムと鉄に関しては不足しがちです。

鉄は赤血球中のヘモグロビン構成に関与しています。

なので、鉄分が不足すれば、貧血（鉄欠乏性貧血）を引き起こします。

貧血になると、持久力が低下するので、継続して運動を行うことができなくなります。

また、鉄は汗と一緒に排出されるので、持久力系の運動をしている方には意識して摂取しておきたいミネラルです。

カルシウムは体重の1～2％を占めています。

しかし、体内に最も多く存在するミネラルでもあります。

そのうちの約99％が歯や骨で、残り１％が血液や筋肉に存在しています。

骨自身も、骨吸収・骨形成といわれる代謝活動を行っています。

筋肉を支える骨格の強化には、必要不可欠なミネラルです。

スタミナを強化する、あるいは長い時間の運動にこの２つのミネラルは欠かすことができません。

バランス良い食事を心がけて、免疫力を高めて寒い季節を乗り切りましょう！

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本日はトレーニング時におけるパフォーマンスのあり方について少しお話させて頂きます。

筋力をどれだけ有効に使えるか…これには筋力レベルに応じて個人差があります。

健康状態・関節の柔軟性・生来的な筋肉の大きさ…などなど様々な要素が考えられます。

なので、個々人にとっての最適な筋肉の使い方というものは決まってしまいます。

一定のフォームに基づくマシントレーニングを除いて、機能的な筋肉、つまりパフォーマンス向上のためのトレーニングがそれにあたります。

例えば、柔軟性の低い人が柔軟性の高い人の真似ても、その動きは最適とはいえません。

より実践的な筋肉を作るには、自身の筋肉の特徴や性質を見つめ直して、自分にとって最適な動きとは何かを見つける必要があります。

鍛えた筋肉が、実践で思ったより筋力の発揮が出なくても、まずは本来もっている筋力を高めることを意識しましょう。

独学でやろうとはせず、トレーナーやストレングスコーチなどの専門家の指導を仰ぎながら検討するのが効率的でしょう。

従来使用されていなかった部分の筋肉が刺激を受けて、その筋力が発揮できるようになると、代謝がより上がるようになるはずです。

理想のカラダと健康美を兼ね備えるには、継続した努力が必要です。

長続きできない方には、コーチングを受けてみるというのも、１つの方法ではないでしょうか？

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