月別アーカイブ: 2016年12月

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本日は加齢に伴う運動不足がもたらす危険性について少しお話させて頂きます。

一般的に、筋肉は20代をピークにして、１年に１％の筋肉量が加齢に従って減少するといわれています。

筋肉量が減少すれば、歩く・作業が遅くなる、肥満になりやすく膝を痛める、嚥下に関わる筋肉も低下するので嚥下障害を引き起こす…などが考えられます。

不活発な生活習慣によって、筋力の低下が促進すれば、生活の多くの場面で影響を及ぼすことになります。

体重に変化がなかったとしても、体脂肪率には大きな差が生じます。

筋肉が減少する悪循環にならないように、できるだけカラダを動かす時間を設けて、しっかり予防対策をしておきましょう。

適度な運動は、これからの季節にきっと必要です。

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本日は東洋医学的に効果のある食材について少しお話させて頂きます。

●ニラ

本来は春の食材ですが、最近では通年で流通しています。

ニラには、胃腸を温めて気の巡りを改善する効果があります。

しかし、食物繊維が粗いので、過剰摂取すると胃腸に刺激を与えるので、胃腸の弱い方は気をつけて摂取するようにしましょう。

●シナモン

シナモンは、毛細血管を拡張させて、手足などの末梢部の冷えを予防します。

東洋医学では、活血通経といい、生理不順や生理痛を抑制するともいわれています。

●ショウガ

血行改善の代表的な食材です。

微温性で、胃腸を温める作用があります。

また、発汗を促し解熱に作用するので、寒気を感じたり風邪の初期症状に効果的です。

東洋医学では、干したショウガを乾姜といい、漢方薬として用いられています。

お腹を温めたいときには、この乾姜の方が効果があるといわれています。

ショウガに含まれるジンゲロンには、発汗作用・殺菌作用があり、食欲を増進させ代謝を高めます。

慢性的な疲労感・倦怠感を、東洋医学では気虚といい、胃腸の弱い方にはうってつけの食材といえるでしょう。

これらの食材は東洋医学でいう五味のうち辛にあたります。

発汗作用を促したい冬の時期にオススメの食材です。

季節に応じた食材を摂取するのは、健康で美しいカラダ作りに大切なことですが、食べ過ぎにはやはり注意したいものです。

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本日は横隔膜の働きについて少しお話させて頂きます。

横隔膜に柔軟性がなければ、猫背気味の姿勢になってしまいます。

同時に、腰周りの筋肉も柔軟性を失うため、滑らかな動きが抑制されて姿勢を正しく維持することが難しくなります。

また、横隔膜に柔軟性がなければ、深い呼吸をしにくくなるので、酸素をたくさん取り入れることができません。

なので、有酸素運動が非効率になって、脂肪が燃焼されにくくなってしまいます。

内臓も圧迫されて、内臓脂肪も蓄積されやすくなります。

横隔膜が柔軟性を持つということは、内臓が刺激を受けて活発に動くようになるので、便通はもちろん、呼吸が大きく行えることで肩こりなども楽になる、といわれています。

横隔膜は呼吸や体幹の安定になくてはならない筋肉です。

横隔膜を柔らかくすることは、有酸素運動の効率を上げ、美しい姿勢を維持する上で必要であるといえるでしょう。

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本日は乾燥肌対策の注意点について少しお話させて頂きます。

乾燥肌をケアするには…スキンケア・食生活・生活習慣の見直しが大切です。

スキンケアする際には、早く改善したいからなどといった理由で、むやみやたらに市販薬を塗布するなどは控えましょう。（症状が悪化しかねません）

石鹸でカラダを洗う際も、強く擦ったり熱い風呂に入ったりすると、肌の角質層がダメージを受けます。（できればぬるま湯でゆっくり入浴しましょう）

多忙な仕事などによる食生活の乱れは、乾燥肌を悪化させる危険性があります。

努めて野菜を摂取すると同時に、菓子類などを食事代わりにするのは控えるようにしましょう。

また、寝不足などによる強いストレスも、乾燥肌の原因になります。

寝る前にリラックスできる時間を努めて作るようにして、ストレスから解放することは非常に大切です。

これから湿度・気温ともに下がってくるので、肌はどうしても乾燥しがちです。

予防対策も間違うと、かえって悪化させかねません。

寒さ対策も含めて、皮膚のケアも意識して注意しましょう。

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本日はファスティングの注意点について少しお話させて頂きます。

いわゆる断食に対して、ファスティングは期間中に酵素ドリンクなどで必要な栄養素を摂取しながら行います。

減量効果だけでなく、カラダの内側からキレイにするというのは、ファスティングの特徴でもあります。

しかし、そんなファスティングにも注意点は存在します。

●体調不良

体調不良が自覚できるときには、無理に行わないようにしましょう。

ファスティング中も同様です。

その際には、体調を整えることを優先させましょう。

●薬の服用

妊娠中・高齢者・未成年・痩せすぎなどの場合、かえって体調不良を誘発する危険性が高くなります。

まして持病などで、薬の常用がある場合などは特に危険です。

医療機関で医師と相談の上、安全性を確かめた上で行うようにしましょう。

この他にも、飲酒や激しい運動を並行して行う場合は危険です。

スケジュールを調整するなどして、カラダに必要以上の負担をかけない適切な処置を講じておきましょう。

やり方さえ注意しておけば、腸内環境も整った健康的で美しいカラダ作りを実践できる方法の１つではないでしょうか？

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本日はリバウンドと基礎代謝の関係について少しお話させて頂きます。

急激な減量などの後で引き起こされるリバウンド…。

これには、ヒトの恒常性（ホメオスターシス）が関わっていると考えられています。

ヒトのカラダは、一定の体温・水分量・エネルギー量を保っていなければ、生きていくことができません。

カラダの状態を一定に保とうとする働きが恒常性です。

なので、急激な減量など行うと、この恒常性がカラダを元通りに戻そうとします。

なので、急激な食欲増進によって、普段通りの食事をしたとしても、カラダはより多くの栄養を摂取しようとします。

結果的に体重の急激な増加、すなわちリバウンドが引き起こされてしまいます。

急激に痩せれば痩せるほど、恒常性はその分だけ危機感を感じて、激しいリバウンドが起こる可能性は高くなります。

痩せたカラダが元に戻らないようにするには、減量期間中にできるだけ筋肉を落とさないようにすることが大切です。

筋肉を活性化（＝基礎代謝を上げる）すれば、リバウンドしにくいカラダになるだけでなく、引き締まった美しいラインのカラダを維持できるようになります。

減量期こそ基礎代謝に目を向けることが重要です。

無理な減量はせずに、基礎代謝量を念頭に置きながら、ゆっくり進めていきましょう。

継続することで、成果は必ず現れます。

自分を信じて頑張りましょう！

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本日は筋トレの成果と栄養摂取について少しお話させて頂きます。

筋肥大は、基本的にトレーニングではなく、摂取した栄養で作るものである、といわれています。

なので、筋トレ前後の栄養摂取を意識するのは、非常に大切です。

そうすることで、筋トレ後の筋肉の成長に対する反応は、大きく変わるともいわれています。

この部分を改善するだけでも、筋トレ効果を実感できるようになるでしょう。

トレーニングの30～60分前に、炭水化物とタンパク質を適量摂取します。

また、短期間での効果を引き出すのであれば、BCAAを摂取してみるのも１つの方法です。

さらにトレーニング直後20分以内に、タンパク質と炭水化物を摂取し、筋肉の修復作用を促す環境作りを意識しましょう。

努力を結果に結びつけるためには、単に筋トレを行うだけではなく、トレーニング前後の栄養摂取は重要です。

炭水化物については、トレーニング日に摂取しても、休養日には制限するようにすると効果的です。（約30～50％くらいの制限が適量）

１日あたりのカロリーの総摂取量が減少するようであれば、タンパク質や良質な脂質で補うようにするといいでしょう。

筋肥大に必要なカロリーは、絶えず維持する必要があります。

栄養管理を行って、少しでも早く理想のカラダ作りに挑戦してみませんか？

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本日はプロテインの風邪ひきに対する効果について少しお話させて頂きます。

プロテインは、運動などで酷使したカラダの回復と、栄養補給を目的として作られています。

なので、栄養価は非常に高いといえるでしょう。

風邪をひくと、消化器（胃腸）の働きが弱まるので、どうしても消化が良いものを摂取する必要があります。

プロテインは、運動後に素早く栄養補給ができるように作られているため、消化吸収は非常に早い特徴があります。

体調を崩したときには、病原体が筋肉中のタンパク質を侵食します。

プロテインには、タンパク質が豊富に含まれているので、風邪などウイルスに侵されたカラダには効果が期待できます。

常温の水でプロテインを溶かし摂取するなどして、風邪の予防対策をしてみるのも１つの方法かもしれません…。

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本日は運動時に女性に摂取して欲しい栄養素について少しお話させて頂きます。

女性は運動する際に、３つの特徴に悩まされます。（エネルギー不足・無月経・骨粗しょう症）

なので、以下の栄養素は積極的に摂取しましょう。

●カルシウム

骨を強化するのに必ず摂取しておきたい栄養素です。

乳製品・大豆製品・小魚類・ひじきなどが代表的です。

中でも乳製品は吸収率が高いことで知られています。

牛乳であれば１日200ml、ヨーグルトであれば90ｇが目安とされています。

●ビタミンD

カルシウムの吸収を補う作用があります。（魚・キノコ類に多く含まれています）

また、ビタミンDは食事からだけでなく、日光浴をしても合成が促されます。

現代の食生活は、肉類が主体になりがちですが、魚を３食のどこかで摂る意識づけはしたいものです。

ただし、栄養素には上限があるので、摂取過剰には気をつけてバランスの取れた食生活を意識しましょう。

●コラーゲン

骨を構成する上で欠かせない栄養素です。

タンパク質から生成されるので、肉や魚などから摂取できます。

手羽先・豚肉・鰻・エビ・ゼリー・杏仁豆腐などに多く含まれています。

タンパク質には、ホルモンを作る効果もあるので、ホルモンバランスを崩しやすい女性は、積極的に摂取しましょう。

骨の強化は、運動する上で非常に大切な要素です。

特に女性の場合は、上記に挙げた３主徴がハードルになるので、食生活における栄養管理は非常に大切といえるのではないでしょうか…？

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本日は朝トレ前の食事摂取について少しお話させて頂きます。

運動前のウォーミングアップの時間に気を取られて、時間がないとか面倒くさいなどの理由で、ついつい朝食を抜いたりしていませんか？

しかし、朝食も重要なウォーミングアップの１部なのです。

朝食摂取により、運動およびリカバリー時の血管反応が高まることは、研究などで明らかにされています。

これは、朝食が心臓からの血液循環に作用して、疲労を除去するのにエネルギー供給が促されていることを示しています。

朝トレをしているなら、時間のない時などは、コンビニのパンだけでも摂取するようにしましょう。

起床時には、グリコーゲンが減少し体温が低い状態です。

なので、朝食の栄養バランスが取れていると、運動時にはかなり効率的になります。

タンパク質・脂質・糖質のバランスもしっかり考慮して、効果のある運動にしましょう。

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