月別アーカイブ: 2016年3月

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本日は複数の筋肉を鍛える方法について少しお話させて頂きます。

無酸素運動と有酸素運動の双方の効果を高めるためには、最低でも７種以上の種目をわずかな休憩を挟んで行うことが必要です。

複数種目を継続して回すトレーニングをサーキットトレーニングといいます。

同じようなトレーニングにコンパウンドセットというトレーニング法もあります。

両者の違い…それは部位の鍛え方にあります。

前者の場合は、各部位と筋肉を休ませながら、継続してトレーニングを進めます。

しかし、後者の場合トレーニング種目は変わっても、必ず同一の主動筋を集中して鍛えます。

要約すれば…

●サーキットトレーニング

同一の主動筋を狙わず、各部位を複数の筋トレ種目で鍛える

●コンパウンドセット

同一の主動筋を複数の筋トレ種目で鍛える

ということです。

以上のことから、自由に筋トレ種目を組みつつ、筋トレをしながら呼吸循環系を鍛えて全身強化するには、サーキットトレーニングの方が効果的でしょう。

７～15種目をトレーニングメニューに組み込む必要性があるのは、２～３種目だと有酸素運動効果が期待できないからです。

全身持久力を高めることが目的なので、各種目ごとに10～20秒程度の間隔で１サイクルしましょう。

１サイクルごとの休憩時間は、３～５分程度が目安です。

筋トレもやり方によっては、有酸素運動の性質を持ちながら筋持久力を高めることができます。

ただし、心肺機能に負担がかかりやすいので、専門家についてもらって体調管理してもらうといいでしょう。

無理をすれば、目まい・貧血・ショック症状などが誘発される危険性があります。

焦らずゆっくりと自分のペース配分で行いましょう。

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本日は運動時に起こる貧血について少しお話させて頂きます。

運動をする際によく起こるといわれている貧血は、鉄欠乏性貧血と呼ばれるものです。

原因としては、食事の際の鉄分摂取不足が挙げられます。

ハードに運動する習慣のある人は、運動誘発性溶血性貧血といわれるものがあります。

これは、運動時の物理的なストレスにより、末梢血管内で赤血球が壊れることが原因です。

鉄分は、汗・尿・便などによって排泄されており、運動習慣のある人にはその排泄量は多いとされています。

運動量に応じたエネルギー摂取はもちろん、貧血予防にタンパク質や鉄分摂取の配慮は不可欠です。

鉄分は動物性由来のヘム鉄と植物性由来の非ヘム鉄に分類されます。

前者の方が吸収性は高く、後者の方が吸収性に劣るものの、クエン酸やビタミンCと一緒に吸収すると、吸収率は高まります。

しかし、タンニン（緑茶）・フィチン酸（玄米）・シュウ酸（ホウレンソウ）と一緒に摂取すると、吸収率は低下します。

ただしフィチン酸は貧血予防に作用する成分として知られています。

季節も暖かい春を迎えて、運動を始める方も多いと思います。

急に運動を始めて貧血などにならないように食生活にも配慮しましょう。

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本日は脊柱の可動性について少しお話させて頂きます。

脊柱の主な機能は、身体の支持・頭部と四肢の可動性・脊髄の保護に大別されます。

可動性については、椎体間の分節的な動きによって生み出され、それによって頭部と四肢の動きが導かれます。

脊柱を構成する頚椎・胸椎・腰椎は、多軸性の特徴的な動きを有し、骨盤の回旋運動を伴い、相互に作用して円滑な関節運動を行います。

前屈する際、腰椎の前屈と同時に骨盤の前方回旋が起こります。

この腰椎骨盤リズムが、脊柱の可動性に重要な役割を果たします。

腰痛・背部痛などの疾患では、腰椎骨盤リズムに支障をきたします。

疼痛に加えて骨盤や脊柱近傍の筋肉に問題が生じているからです。

準備運動や整理運動を行う際には、脊柱の全体的な動きだけではなく、胸椎・腰椎・骨盤など各部位に対する動的評価が必要になります。

つまり、漠然とカラダを動かすのではなく、部位を意識して運動することが非常に重要だからです。

柔軟性はもちろん、細かい筋肉にまで刺激を与えることによって、基礎代謝量に変化が出るはずです。

太りにくいカラダ作りは部位を意識することである、という見方もあるかもしれませんね。

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本日は脱水時における人体の回復について少しお話させて頂きます。

運動時において、水分補給をしないと体温上昇により運動の継続が困難になります。

脱水状況下においては運動能力は低下します。

水分代謝にはイオンの補給が深く関わりを持っています。

脱水状態にある場合、水分補給の際に発汗量は増加します。

しかし、水分補給されていた時の体温まで低下することはできません。

水分は通常では飲水によって補給します。

ただし、発汗による脱水状態の時では、水分補給をしても脱水量に相当する水分を摂取することはできず、食事などと一緒に回復するといわれています。

脱水回復時におけるこの時間差を自発的脱水と呼びます。

発汗時に水のみを摂取すれば、血液濃度は薄くなります。

その際に、ヒトのカラダは体液の薄くなるのを防ごうと、過剰になった水分を尿として排泄します。

排泄された体液の分だけ回復が遅れてしまうのです。

大量に発汗した際に、水分のみを補給すれば、体液中の塩分濃度低下による熱痙攣を引き起こします。

体液の保持には食塩の補給（水分中0.1～0.2％）は必要です。

なので、正しい水分補給と栄養分の摂取をしっかり心がけて運動するようにしましょう。

運動に限らず、外出する際にも気をつけたいものです。

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本日は音楽と運動の関係について少しお話させて頂きます。

音楽が運動に及ぼす影響がある理由…それはリズムやテンポが小脳を刺激する、と考えられているからです。

小脳は、タイミングやバランスといった運動能力に密接に関わる部分です。

なので、リズム感のある曲を聴けば、カラダは無意識にそれに合わせて動き出します。

また、小脳は感情にも影響します。

これらのことから、小脳は運動と音楽を結ぶ関係性があるのではないか、ということが分かります。

単純なリズムやアップテンポのある音楽を聴くことで、小脳は活性化してマイナス感情を払拭し、パフォーマンスの向上を導きます。

特に持久系のスポーツでは、音楽を聴くことでパフォーマンスが向上し、一定の心地良いリズムが疲労を軽減させる、という報告もあるそうです。

ウォーミングアップやクールダウンの時など、リラックスした状態を作る際には音楽は効果的でしょう。

競技や目的に応じて使い分けて、音楽を活用してみませんか？

意外に効果アリ…かもです　(^^♪

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本日は筋肉と姿勢の関係について少しお話させて頂きます。

筋肉は関節を跨いで骨と骨に付着しています。

特徴的な姿勢が見られた場合は、正常な状態よりも筋が緩んだりしている場合があります。

つまり、筋肉の状態が骨の配列に影響しているということです。

筋肉を考えるときに、柔軟性と充分な筋力があるかは非常に重要です。

柔軟性が低下している場合は、ストレッチなどで柔軟性を高める必要があるし、筋力が低下していると筋力を高める運動をする必要があります。

筋肉の起始部と停止部が本来よりも距離があれば、柔軟性あるいは筋力が低下している可能性があります。

なので、拮抗筋は起始部と停止部が近づいています。

本来あるべきカラダのバランスが崩れ慢性化すると、姿勢に影響し骨の配列に異常をきたしかねません。

なので、主動筋と拮抗筋のコンディショニングを整えるということは、とても大事な要因でもあるのです。

筋を鍛える際に、体幹筋の連動を意識させる理由がここにあります。

得意な科目だけを集中してするのではなく、苦手な科目もまんべんなくすることでバランスの整ったキレイなカラダを作りましょう！

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本日は鼠径部痛症候群について少しお話させて頂きます。

下肢の打撲・足関節捻挫などの障害をかばって、運動を続けると不自然な使い方により可動性・安定性・協調性が不良になります。

１度なってしまうと、なかなか治りにくい症状ともいわれています。

鼠径部周辺の運動痛・圧痛、大腿内側あたりの痛みを訴えます。

体幹から股関節周囲の可動域が減少し、股関節周囲筋の過緊張や股関節外転・外旋・伸展筋群の不安定性が生じます。

これによって体幹と下肢の協調性が崩れ、機能低下を伴って症状は慢性化します。

股関節は、内転筋や外転筋をうまく使えないと、骨盤は主にハムストリングスによって支えられます。

これはハムストリングスの過緊張を引き起こします。

鼠径部周辺に違和感を感じ、体幹から下肢への可動性・安定性・協調性に問題が発生した場合は、鼠径部痛症候群の疑いがあります。

スポーツ外傷などの場合は無理して我慢させず、専門家の意見を聞いて治療にあたりましょう。

少年期の外傷は、慢性化すると障害になりますので注意が必要です。

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本日は牛乳の効果について少しお話させて頂きます。

牛乳に含まれる乳タンパク質は、ガゼインと乳清タンパク質に大別されます。

後者はα-ラクトアルブミン・ラクトフェリン・免疫グロブリンに分けられます。

α-ラクトアルブミンは、アミノ酸（トリプトファン）を多く含み、血中濃度が上がるとセロトニンを介して心理的ストレスを低下させる働きがあるとされています。

ラクトフェリンは、鉄の吸収を促し抗菌作用を持つ性質があるとされています。

ガゼインはタンパク質の80％を占めます。

タンパク質は熱や酸などで機能を失います。

しかし、ガゼインは変性タンパク質のような構造をしており、消化されやすいという長所があります。

また、ガゼインにはあらゆるアミノ酸が豊富に含まれており、分解されることによって有用なアミノ酸が拡散されます。

つまり、食事すると分解されやすいように作られたタンパク質である、ということが分かります。

効率よく乳タンパク質を摂取するのに、牛乳は非常に効果的なものである、といえるでしょう。

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本日は食習慣について少しお話させて頂きます。

起床時は、夕食から時間がたって、グリコーゲンが枯渇した状態です。

朝食を抜くと、脳のエネルギー源であるグルコースが不足します。

すると、判断力と意欲の低下を引き起こします。

朝食は、脳に日周リズムを正常にさせるスイッチのような役割を果たしています。

つまり、生体リズムを整えると同時に、コンディションを整える役割をも果たしているのです。

なので、朝食には糖質と昼食までエネルギーを持続させる脂質が不可欠である、といえるでしょう。

朝食で摂取したエネルギーは、午前中の活動エネルギーとしてほぼ使い果たされます。

昼食は午後の活動源として重要な役割を果たします。

成長ホルモンの効果を高めるには、タンパク質を始めとする栄養素を豊富に含んだ昼食を摂る必要があります。

栄養物の消化時間を考えると、昼食の食事内容が大切なものになってきます。

昼食の摂取エネルギーが不足すると、タンパク質の分解が促されて筋力・集中力が低下し、疲労を招く原因になります。

夕食の時間が遅くなって夜食化すれば、同じ栄養を摂取しても栄養物の代謝に差が生じます。

また、血中の中性脂肪は、遅い時刻に摂取することで全ての時間帯で高値を示すようになります。

夜食では、摂取栄養物がグリコーゲンの合成に利用されず、脂肪合成に移行するようになります。

３食のうち、夕食を早めにすませることが、体力回復だけでなく、肥満予防にも効果的であるといえるでしょう。

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本日はタンパク質を摂取する必要性について少しお話させて頂きます。

ヒトのカラダは、水分を除くとほとんどがタンパク質でできています。

ヒトの食生活において、タンパク質を欠かすことはできません。

タンパク質の摂取量が少ないと、尿素を始め酸の排泄量が減少します。

これに加えてカロリー摂取も不足すると、生体内のタンパク質がエネルギー源として分解されることになります。

この場合、アミノ酸の投与などして、その量が比較的少量でもタンパク質節約効果が生まれます。

脂質もタンパク質節約効果を示します。

飢餓状態が続くと、脂肪から生じたケト酸は脳や他の組織で使用されます。

ケト酸の筋における代謝補助因子は、分岐鎖アミノ酸と共通するため、脂肪由来のケト酸の利用度に応じてアミノ酸の分解を防止します。

全面的飢餓状態の場合、酸化分解されるタンパク質は、その大部分が肝臓・脾臓・筋に由来します。

同時に体内の中性脂肪が急速に増大してケトーシスも見られます。

貯蔵脂肪までが消費されると、タンパク質分解は加速度的に進み、最終的に死に至ります。

タンパク質摂取は重要なので、欠かさずに摂取するようにしましょう。

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