月別アーカイブ: 2015年11月

当院のブログをお読み下さりありがとうございます。

本日は運動習慣について少しお話させて頂きます。

運動習慣を身につけるには、「すぐにできる」「心理的負担をかけない」「普段の生活に取り込む」、ということが大切です。

食事や睡眠といった毎日行うことに付随して、運動習慣を取り入れるようにしましょう。

毎日実践できたら自分にご褒美などをすると、さらにやる気も高まります。

ヒトの脳は、何度も接触したり繰り返したりして処理能力を高めます。

すると脳はその行動を好きな行為として認識するようになります。

その状態のままで運動を続けると、その行動を好きな理由の後付けをしてしまうようになります。

単純なようですが驚いてしまいますね。

単純でクリアできやすいレベルの運動に慣れることで、運動に対しては好意的になりますが、繰り返していてはいずれ頭打ちになってしまいます。

トレーニングでは、過負荷の法則といって、運動強度に身体が慣れるとトレーニング効果は薄くなるといわれています。

なので、時間をかける・距離を伸ばす・回数を増やす・難度を上げるなどして、運動強度を上げて刺激しましょう。

こうした脳の仕組みを活用して、できることから始めてみる→単純なものから複雑なものへと移行させることで、よりハードな課題を取り入れてみましょう。

やってみれば意外と簡単に運動習慣がつけられるかもしれません。

自分の身体強度を理解したうえで取り組んでみませんか？

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本日は代表的な野菜・果物の効率的な栄養摂取について少しお話させて頂きます。

野菜の調理法といえば、生のまま・焼く・茹でる・煮る…などがあります。

しかし栄養効率面から考えると蒸すのが最も良いとされています。

いくつかの野菜に含まれるビタミンC・ビタミンB1・B2は全て水溶性ビタミンです。

茹でたり煮たりすれば、栄養素は水に溶け出します。

ホウレンソウは、３分間茹でるとビタミンCが48％、B1が70％、B2は80％減少します。

茹で汁や煮汁をスープとして飲む場合を除いて、水溶性の栄養素は蒸すことでその減少を抑えることができます。

トマトは生のまま食べるよりも、加熱する方が栄養効率が高くなります。

トマトに含まれているリコピンには、抗酸化作用があって生食よりも2～3倍吸収できるといわれています。

また、リコピンは油溶性なので油と摂取することで吸収効率が上がります。

オリーブオイルはエネルギーとして消費しやすく、カロリーの心配も少なくてすみます。

イチゴはビタミンCを豊富に含みますが、スライスなどして酸素に触れると分解されやすい性質をもっています。

なので、切断面が大きいほどその分の栄養素は失われてしまいます。

約８～12％のビタミンCが失われるそうです。

栄養効率面から考えると、そのままかぶりつくのが良いようです。

とはいえ、必ずしも栄養を取ることだけが目的ではありませんし、栄養に縛られず食事は楽しみたいものです。

野菜や果物の栄養をたっぷり吸収するのなら、上記の方法を試してみて下さい。

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本日は地中海食について少しお話させて頂きます。

地中海食とは、豆類・穀物・果物・野菜・ナッツなどにオリーブオイルを加えた食事法のことをいいます。

以上の食材に加えて魚・乳製品も使用し、食事中に適量のワインを飲んだりもします。

その一方で、牛・豚・鶏などの獣肉類の使用は最小限に留められるのが特徴です。

90年代にアメリカを中心に広まったとされる地中海食が、最近になって再び注目を集めているようです。

研究結果などでも、低脂肪食を実施している人よりも心臓に関連する疾病の危険性を約30％回避できる、とされています。

また地中海食に欠かせないナッツとオリーブオイルを摂取することで、心臓病リスクの高い予防効果が確認されているそうです。

心臓病以外にも、脳血管障害予防など様々な期待が地中海食に寄せられています。

日々のレシピに、小さじ１杯のオリーブオイルを使用してみることから始めてみませんか？

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本日は皮に栄養がある野菜・果物について少しお話させて頂きます。

●柑橘類

柑橘類の皮には抗酸化物質が豊富に含まれています。

その含有量はフルーツジュースの20倍ともいわれています。

抗酸化物質は主に悪玉コレステロールを下げる効果があります。

薄皮についている白いスジには、ペクチンと呼ばれる栄養素を豊富に含み、整腸・コレステロール低下作用があります。

実の部分にはビタミンCやクエン酸を豊富に含んでいます。

●ブロッコリー

ブロッコリーの茎部分には、実や花よりも多くのカルシウム・ビタミンCを含んでいます。

過食を抑制する水溶性食物繊維も豊富です。

できれば芯ごと摂取しましょう。

●ニンニク

ニンニクの皮には６種類もの抗酸化物質が含まれています。

アンチエイジングに効果的といわれています。

肉や野菜などと一緒に調理して、皮が持つ抗酸化物質の力を他の食材と一緒に摂取すれば効果的です。

●リンゴ

主な栄養素に、食物繊維・カルシウム・ビタミンCがあります。

皮を剥くことで、食物繊維の40％、カルシウム・ビタミンCの約15％が失われるとさえいわれています。

以上のようにいくつかの野菜や果物には、程度の差こそあっても皮ごと摂取することによって、多くの栄養素を摂ることができます。

皮に残っている農薬などが気になる場合が多いですが、残留農薬は食材の表面に多いといわれています。

なので、事前に流水でこすり洗いすることで、約90％以上の農薬を除去できるといわれています。

それぞれの食材に合った正しい調理法で、食材の持つ栄養素を安全かつ最大限に活用し美味しく頂きましょう。

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本日はココナツオイルの効能について少しお話させて頂きます。

主にダイエット効果や美肌効果が強調されていますが、美容面だけではなく代謝を上げたり便秘改善といった効果も持っているといわれています。

それは主成分の中鎖脂肪酸にあるといわれています。

一般的な植物油に含まれる長鎖脂肪酸は、油の分子が鎖状になっていて長くつながっているため、エネルギー変換に時間がかかります。

一方、中鎖脂肪酸はその分子が短く、直接肝臓に運ばれて素早く分解されエネルギー変換されます。

なので、早くエネルギー変換ができるのでカラダに蓄積されにくい＝脂肪になりにくい、ということが分かります。

また、腸の老廃物を効率よく排除してくれるので、便秘解消も期待できます。

近年では、中鎖脂肪酸が認知予防に効果もあるとして注目もされています。

脳の神経細胞はブドウ糖をエネルギー源としています。

アルツハイマー病などに罹患すると、ブドウ糖を使う機能が弱まって、脳が「ガス欠状態」になることで認知障害を引き起こします。

中鎖脂肪酸が肝臓で分解され、ケトン体が生成されます。

ケトン体にはブドウ糖の役割を担う可能性があるといわれています。

実用化が叶えば、画期的な治療法が見つかるかもしれません。

ココナツオイルは加熱しても酸化しにくい性質があり、炒めても揚げても中鎖脂肪酸の健康効果が大きく劣化することはありません。

しかし、いくらカラダに良いからといって、摂取過剰には気をつけましょう。

１食あたり小さじ１杯くらいが適量です。

日々の習慣にするなら、なるべく質の高いものを選びましょう。

食事の油が気になるようなら、試してみる価値はあるのでは？

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本日は血行が髪に及ぼす影響について少しお話させて頂きます。

血行と発毛は密接な関係があります。

ヒトの血液量は体重の８％といわれ、体内を巡っている血液が栄養・酸素を身体の末端の細胞まで運ぶ役割を果たしています。

血行不良になると、栄養分は行き渡らず老廃物が溜まり、様々な不調を引き起こす原因になってしまいます。

髪を作る毛母細胞は、ヒトの身体の中で最も活発に細胞分裂している細胞の１つで、たくさんの栄養を必要とします。

発毛のためには、頭皮に栄養が行き渡っている状態にしておくことが重要です。

有酸素運動は血行促進を図ることが知られています。

運動によって筋肉がポンプの役割を果たし血流を良くします。

このポンプ機能によって、発毛は促されることになるといわれています。

抜け毛・薄毛の原因にジヒドロテストステロンという男性ホルモンが挙げられます。

このホルモンは、男性ホルモンの１つであるテストステロンが、毛根付近で分泌される変換酵素と結びついて作られます。

ジヒドロテストステロンが、毛母細胞中にある５aリダクターゼという酵素と結合することで、発毛が妨げられるとされています。

発汗はジヒドロテストステロンを体外に排出する作用があり、血液中の濃度を抑えることができます。

直接的に毛根付近のジヒドロテストステロンを減らすわけではありませんが、総量を減らすという点では効果的といえるでしょう。

有酸素運動でも、日頃運動をしない人が急激にしかも過度にやりすぎれば、ストレスを溜めてしまい、かえって逆効果になります。

なので、まずはウォーキングから始めるのがいいでしょう。

最初はストレスを感じることなく、リフレッシュできる範囲の運動で十分です。

目安として１日30分で週3～5日程度。

軽く汗をかくくらいが効果が高いとされています。

運動後はシャワーで汗を流して頭皮を清潔な状態にしましょう。

抜け毛・薄毛対策は日頃の生活習慣が大切です。

運動不足も解消できて生活習慣病の対策もできるので、運動不足の方はチャレンジする価値ありかも…です。

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本日は頭皮がカラダに及ぼす影響について少しお話させて頂きます。

頚や肩の辛さで悩んでいる方も多いと思います。

では、頭皮はどうなのでしょうか？

頭皮はストレスによって固くなっていきます。

それと同時に、身体に不調をきたす危険信号でもあります。

放置しておくと頭髪に影響を及ぼすことも考えられます。

頭皮が固くなる原因は、ストレスによる血行不良といわれています。

脳は常に身体の状態を管理しています。

管理するための情報を伝えるのが神経ですが、ストレスや疲労が溜まれば血流が悪くなり、情報が伝わりにくくなります。

そうなれば、体調に応じた適切な指示が出せず、頭痛・目まいを始めとする諸症状が引き起こされます。

また、充分な栄養供給が毛細血管を通じて、毛母細胞まで届かず髪が細くなったり抜け毛の原因になったりもします。

頭皮の固さはストレスと密接な関係にあり、それが知らせてくれる頭皮の健康状態は、身体の各部とつながっています。

自分に合ったツボ押しなどをして、リフレッシュさせるのも効果的かもしれません。

頭皮の状態を確認する習慣をつけてみませんか？

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本日は無意識下で溜まるストレスについて少しお話させて頂きます。

ストレスも原因がハッキリしていれば、改善のための対策を講じることも取り組みやすいと思います。

しかし、ストレスをストレスと認識できない、つまり自覚症状がない場合は対処が難しくなります。

その結果、表面化する頃には重症化する危険性は高いといえます。

●セルフタッチ

自分の髪・顔・足などに触れる行為は、緊張してストレスを感じる場面で増加するということが、研究などで明らかにされています。

ヒトは本能的にスキンシップを求めています。

なので、セルフタッチが多い人は緊張やストレスを抱えており、欲求不満や精神不安定になりやすい傾向があるといわれています。

●爪を噛む

手を唇に接触させることにより安心感を得る代償行為です。

これは心に抱えた苛立ちなどを安心感に変えようという表れです。

問題視されるのは、爪を噛む行為が自傷行為であり、そこから別の自傷行為に発展する可能性があります。

●口中を噛む

下唇や口の中を噛む癖があると、脳が快感を感じて痛みによって脳にストレスを緩和する物質を促すそうです。

噛む行為がストレスを減少させ、リラックス効果をもたらすのは科学的にも立証されています。

●自分で毛を抜く

頭髪・眉毛などを自分で引き抜いたり、根元付近で切断することで起こる抜毛症があります。

これは欲求不満やストレスで、精神的衝動を抑えられないために起きるといわれています。

幼児や小学生によく見られる症状ですが、最近は成人にもみられるといわれています。

ヒトは日常から大小様々なストレスを受けており、全てのストレスを排除することは不可能です。

しかし、自傷行為がエスカレートしたり、他人から指摘される程度になると話は別になります。

その場合は、自分がストレスであることを認めて、思い当たることがないか確認してみましょう。

本質的な問題と向き合うことで、何か改善の糸口がつかめるかもしれません。

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本日は集中力について少しお話させて頂きます。

何かを始めるのには最適のシーズンですが、そう思いつつ結局無駄に時間を過ごすことはありませんか？

集中力が高まっているときでも脳は疲労しますが、長時間持続して集中できるのは脳内ホルモンのドーパミンの影響があるからです。

ドーパミンが分泌されることで、１つの物事に対して意識が集中します。

仕事や日常生活においても、すべてが楽しいだけでなく精神的にも肉体的にも負担がかかるときもあると思います。

その中で、目標意識や目的意識を強く持つことで変わってきます。

あまり大きな目標を掲げるのではなく、少し努力すれば達成できるものにするといいでしょう。

ちょっと頑張れば手が届きそうな目標でも、積み重ねることで自然と集中力が身につくようになります。

目標を達成した時には、自分なりの報酬を用意することもやる気の継続につながります。

やる気が高まれば、それに伴って集中力も高まるはずです。

こうすることで、脳内からドーパミンの分泌を促す可能性が高まります。

時間的にも区切りをつけた方が成果的には出やすいでしょう。

脳の習性を理解してコンディションを整えるために、まずは睡眠時間を確保して休養を充分取りましょう。

栄養面ではバランスの良い食事を心がけることも大切です。

魚には炎症反応を抑える不飽和脂肪酸「オメガ３」が含まれています。

積極的に摂取したいものの１つです。

まとめると…

①やる気を起こすことが集中力を引き出すことにつながる

②少し頑張れば手が届くレベルの目標設定にする

③目標達成した際に自分へのご褒美をする

④時間を区切ってさらに集中力を高める

⑤コンディションを整えるために睡眠時間を確保して休養に努める

できることを積み重ねるだけでも、カラダは変わっていきます。

時間がかかるので、集中力は不可欠なものになります。

過ごしやすい今だからこそ、集中力を身につけることにチャレンジしてみませんか？

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本日は筋肉に効果のある食材について少しお話させて頂きます。

＜牡蠣＞

牡蠣に含まれる亜鉛は、筋肉の成長を促すホルモンであるテストステロンを生成させるのに必要不可欠な栄養素です。

テストステロンは筋肉だけでなく、体脂肪減少にも効果が期待できるので、ダイエット食材としても適しています。

＜牛肉＞

部位は赤身の多いヒレの部分。

タンパク質を多く摂取することができるだけでなく、亜鉛も豊富に含まれているので、筋肉に必要な栄養を取ることができるマストアイテムといえるでしょう。

＜ブロッコリー＞

体脂肪の蓄積を促し、筋肉の成長を妨げ女性ホルモンのエストロゲンを抑えるインドール-３-カルビノールという栄養素を含んでいます。

低カロリーな食材でもあるため、筋肉量を上げたい場合には欠かせない食材として知られています。

＜ニンニク＞

ニンニクに含まれるアリシンは、筋肉の天敵コルチゾールの働きを抑制する効果があります。

コルチゾール値が高いと、筋肉は分解して体脂肪が増える原因にもなります。

なので、ニンニクの摂取は筋肉の維持に効果的といえます。

また、豚肉（ビタミンB1）と一緒に摂取すると、疲労回復の効果もあるので筋トレで疲れた際には積極的に食べるようにしましょう。

＜タマゴ＞

筋肉をつけるために白身だけ摂取することが多いですが、黄身も筋肉をつけるのには効果的です。

黄身に含まれるコレストロールは、テストステロンを生成するのに必要な栄養素のため、カラダ作りには欠かせない食材です。

カラダ作りに食生活は非常に大切です。

しかし、筋肉に効果があるから…と、偏った食事は絶対に避けましょう！

バランスの良い食事の積み重ねが、筋肉にもカラダにも効果的なことであることは意識しておきましょう。

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