月別アーカイブ: 2015年8月

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本日は汗とテーピングについて少しお話させて頂きます。

テーピングには患部の固定・筋肉の動きをサポートする、など様々な用途に用いられます。

固定を目的としたテーピングの持続効果は数十分ともいわれており、長時間していると固定力は弱まります。

こうしたことに加えて、発汗によりテープが剥がれやすくなるのでは、汗かきのアスリートには困った問題点であるといえるでしょう。

なので、汗をかく時期のテーピングの注意点としては…

①汗をかく時期のテーピングは剥がれやすいので、貼る部位にはしっかりと汗を拭き取ったり冷やしてからテーピングする

②必要に応じて粘着スプレー（タックスプレー）を利用する

③テープの端はカットして面取りをして剥がれにくくする工夫をする

④伸縮性のテープは強く引っ張り過ぎない

⑤繰り返しテーピングする部位は、皮膚が荒れるのでケアをしておく

といったことがあげられます。

暑い季節は蒸れやすいので、テーピングをして運動される場合は充分に注意しましょう。

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本日は組織の修復期間について少しお話しさせて頂きます。

組織修復の大まかな目安として、一般的には…

皮膚(約１週間)

軽度の筋損傷（約2～3週間）

重度の筋損傷（約２ヶ月以上）

腱（約２ヶ月以上）

軽度の靭帯損傷（約２ヶ月以上）

重度の靭帯損傷（約半年以上）

骨（2～6ヶ月）

神経（約半年以上）

と、いわれています。

●皮膚損傷

皮膚は外界の刺激から組織を保護するバリア機能を持っており、皮膚の損傷によって皮膚表層にある雑菌・外界の病原菌などがカラダの内部に侵入します。

皮膚そのものの組織修復には１週間程度が目安といわれています。

●筋・腱損傷

直接的な外力で損傷する場合と、筋肉が強い力で牽引されてその力に耐え切れずに筋線維や腱が断裂する場合があります。

筋肉は血流の豊富な組織であり、いってみれば血液を含んだスポンジのようなものです。

筋損傷の多くは内出血を伴い、細胞が破壊されたことによる炎症反応も強く出る傾向にあります。

処置が適切に行われなければ、損傷部位に瘢痕（はんこん）が筋肉の内部に生じて、筋力および柔軟性の低下がみられ、伸ばしたり動かしたりすると痛みを伴います。

軽度の筋損傷でも2～3週間は必要ですが、復帰を焦って早期に運動を開始すると、損傷部分にカルシウムが沈着して骨化性筋炎になるので注意が必要です。

●靭帯損傷

靭帯は骨と骨が離れないように機能しています。

靭帯が損傷されると、その強度は低下して骨の接合部分に不安定感をもたらします。

引き伸ばされた損傷部位は緩みが生じ、瘢痕組織が加わることで元の強度は失われます。

捻挫を繰り返すと、靭帯は組織が変性して強度を失って関節の不安定性を増大します。

関節動揺性が大きいと、靭帯を縫い合わせたり移植手術することが確実といわれています。

●骨損傷

外傷時の痛みは骨膜に由来する痛みが最大といわれています。

骨癒合の早い部位でも最低２ヶ月を要します。

診断はレントゲン撮像が必要ですが、外傷時には常に応急処置を想定することが望ましいでしょう。

●神経損傷

痺れ・皮膚感覚の低下などが存在すると、神経損傷が疑われます。

運動機能が正常な場合は、数週間で皮膚感覚は正常に戻りますが、その間も筋力は低下します。

皮膚感覚が消失している場合は、神経が挫滅・断裂している可能性が高く、挫滅の場合は回復するのに約半年程度かかるといわれています。

組織修復の期間はあくまでも目安です。

なので、組織が修復しないうちから競技を開始させると、再発して余計に時間がかかるようになります。

「ケガをすれば、修復するのに時間がかかる」ということは、しっかりと頭に入れておきましょう！

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本日はウォーミングアップの要因について少しお話させて頂きます。

アップの目的は、本番に最大のパフォーマンスが発揮できるように、競技中にケガをしないように事前にカラダを動かして準備しておくこと、といえます。

●内的（個人的）要因

これは個人の内面にある問題です。

以前にケガをして、不安部位を抱えていたりすると、より入念なアップが必要です。

ストレッチをより多く入れてみる、カラダのキレを出すために短いダッシュを多く行うなど、個人で取り組むことが必要になります。

カラダが温まるまでの時間や体調管理なども大切です。

●外的（環境）要因

天候などの自然環境、使用する路面の状況など、個人以外の環境要因を指します。

気温によってはアップに要する時間も変わりますし、行う内容も変化します。

今のように暑い時期には、敏捷性を養うメニューをこなすほうが、暑さからくるスタミナ消耗を防ぐことにつながります。

●チーム要因

期分けによってもアップは変化します。

本番前では専門的な動きを取り入れた内容、オフであればトレーニング要素を取り入れるといった具合です。

人数の多寡によっても、時間的な制約が出るため対応しなければならないところだと思います。

このように、要因によってはアップは型どおり行うものでなく、それぞれの要因に柔軟に対応することが大切です。

チームでアップする場合など、個人差があるので、温まっている人もいればそうでない人もいるでしょう。

なので、ミーティングなどを通じてシーズンごとのアップ内容の見直しや、必要に応じて個々の事前アップに取り組むなども、結果の出る準備につながると思います。

暑い季節が本格的に到来している時期だからこそ、熱中症やスタミナ配分については再確認すべきではないでしょうか？

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本日はコンディショニング作りにおける暑さ対策について少しお話させて頂きます。

＜睡眠不足はコンディション不良の元＞

試合などで熱中症の症状を訴える多くの場合に、前日の睡眠不足が挙げられます。

さらに睡眠不足から朝起きが遅くなり、そのまま朝食抜きで練習や試合に参加する事態も少なくありません。

エネルギー源が不十分な上に、暑熱環境下での激しい運動は体調不良に結びつきます。

＜体重チェックを習慣化＞

起床したら体重計測する習慣をつけておきましょう。

練習前後の体重の増減なども確認するといいでしょう。

体重の２％にあたる水分量が排出されれば、脱水症状が促されパフォーマンス・集中力・判断力の低下が顕著に現れます。

なので、屋外・屋内を問わずこまめな塩分・水分補給・捕食を上手く活用して、体重を減らさないようにしましょう。

＜暑熱環境に対応するカラダ作り＞

これから暑くなるにつれて、屋内外の温度差が大きくなるほど自律神経のバランスは乱れ、カラダにダメージを残します。

なので、エアコン一辺倒にならず扇風機なども活用して、室内の空気を循環させて過ごすようにしましょう。

エアコンをつけっ放しにして、風邪をひいたケースはよく見られますので、充分注意しましょう。

カラダが暑さに慣れる暑熱馴化は７～10日ほどかかります。

こうした取り組みは、日頃からの準備が大切です。

水分補給に最適な温度は、８～13℃程度（少しぬるいと感じるくらい）といわれています。

後は、カラダが暑いと感じるときに濡れタオルなどで、首の後ろや脇の下などを冷やしましょう。

熱中症対策にもなりますので、意外に役立ちます。

暑さ対策のための事前準備、そして試合当日の取り組みなどをしておけば、自分自身でコンディションをよりよく整えることは可能です。

持っている力を充分発揮するためにも、今からできることはしっかり取り組みましょう!!

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本日はストレスと過呼吸について少しお話させて頂きます。

過呼吸は、精神的なショックによって過換気（必要以上にCO2を吐き出し、O2を取り入れようとする）を引き起こします。

すると、血中の酸・アルカリバランスが乱れることで呼吸は乱れ、手足の痺れ・不安が助長します。

主にストレスが原因とされ、10～20代の若者に多く発症し、心配事・悩みなどを抱えた状態が大きく関わっているといわれています。

過呼吸の対処法としては、以前はペーパーバック法といって紙袋を口に当て、自らの呼気を再度吸い込むことで血中CO2濃度を上げていました。

現在では、この方法では低酸素状態を作り出し、単なる過呼吸でなく背後に重篤な病気がある場合、症状悪化につながるからです。

またCO2そのものが不安を増悪させるということもいわれています。

なので、過呼吸の場合には不安感を取り除くことが大切です。

●背中などをさすりながら声かけし、不安を軽減させる

●大きく呼吸させる（特に呼気）

●カラダを締め付けているものを緩める

●少し落ち着いてからスポーツドリンクなどを飲ませる

上記のようなことを念頭に置いておくといいでしょう。

過呼吸は、胸式呼吸が上手くできないことで呼吸困難を感じているといわれており、腹式呼吸を行うように指導すると、呼吸困難は改善されるといわれています。

過呼吸は繰り返し起こりやすいので、原因となっている悩み事を解決することが先決事項といえるでしょう。

ストレスとは上手く付き合って発散させながら前向きに捉える必要があるでしょう。

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本日はプールの有効活用について少しお話しさせて頂きます。

水中で行うプールエクササイズは、水の特性を生かしカラダの疲労回復を促進する効果が高いといわれています。

●血流促進効果

プールエクササイズではカラダに水圧がかかります。

どこまでカラダを水中に浸けるかによって、受ける圧は変わってきます。

なので、体表面近くにある静脈は、水圧によって適度なポンプ作用を受けることになります。

運動後の静脈血は疲労物質を多く含むので、水圧によって血流促進や疲労物質の運搬・分解・排出という流れが、円滑になることが期待できます。

疲れたときに起こりがちな足のむくみにも、水圧によって改善されやすくなります。

●リラクゼーション効果

浮力によって、体重を支える関節・筋肉の負担は、重力から開放されて軽減します。

特に腰背部の筋肉は、カラダを支持するので常に緊張状態にあります。

なので、浮力によってこうした筋緊張を緩和することで、リラクゼーション効果をもたらします。

体重がかかる関節（荷重関節）についても、浮力によって普段の物理的ストレスから開放されることにより、負担が少ない中で運動することができます。

●有酸素運動効果

水は空気の約20倍の熱伝導性があるといわれており、水中にいるとヒトは体温が奪われやすくなります。

水中で体温を一定に保つには、より多くのエネルギーを必要とします。

なので、水中でのエクササイズは少ない労力で大きな運動効果が期待できます。

また、首まで水中に浸かった状態は、水圧の影響を受けるため、通常よりも肺活量が約９％減少するといわれています。

なので、陸上と比べて心肺機能の強化がもたらされます。

●痛覚の低下

水は痛覚を低下させることができます。

浮力によって痛みの部分を重力から解放し、筋緊張を緩和するためリハビリなどにも用いられます。

プールエクササイズの注意点は、何といっても運動前のウォーミングアップです。

突然、低温の水に飛び込んで、急激な温度変化にカラダが耐え切れず、筋収縮などを引き起こす危険性があるからです。

単に泳ぐことを目的にせずに、歩く・関節の可動域を意識するなど、様々な運動を通じて疲労回復を促すことができる、夏場にはピッタリのアクティブレストといえるでしょう。

ただし、発熱や睡眠不足など体調が優れない状態でプールに入ると、かえって体調悪化を招いてしまいます。

なので、充分な栄養と睡眠は取るようにしましょう！

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本日は貧血について少しお話させて頂きます。

代表的な貧血といえば、鉄欠乏性貧血が挙げられるでしょう。

血液成分中の鉄分が不足して起こる貧血で、貧血全体の約７割を占めるといわれています。

貧血は女性に多く見られる疾患ですが、スポーツ選手においては男性にもよく見られます。

大量の汗をかくことによって汗の中のミネラル分が失われ、鉄分も体外に排出されることが知られています。

貧血の症状として分かりやすいのは、顔面蒼白・易疲労・安静時頻脈といったオーバートレーニングに付随するものです。

長期に渡り体調が優れない、パフォーマンスが上がらないといったオーバートレーニング症候群は、貧血が原因になっていることも多いといわれています。

貧血かどうかを調べるには、医療機関における採血で分かります。

また食事については、鉄分の多い食品を選ぶことも大切です。

鉄分には、動物性由来に多く含まれるヘム鉄と、植物性由来の非ヘム鉄の２種類が存在します。

なので、どちらもバランス良く摂取することが理想的でしょう。

ビタミンCを多く含む野菜・果物を一緒に摂取すると、非ヘム鉄の吸収が良くなります。

一方で緑茶・コーヒーは鉄分の吸収を阻害します。

なので、摂取のタイミング・摂取量に注意する必要があります。

またインスタント食品・スナック菓子などに含まれる、リン酸塩も鉄分の吸収を阻害します。

普段からバランスの良い食事を心がけましょう！

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本日は疲労について少しお話させて頂きます。

疲労には、カラダを動かすことによる疲労と、カラダを動かさないことによる疲労があります。

カラダを動かし、筋肉を酷使してトレーニングを行うと、体内に疲労物質が溜まります。

カラダを動かさないことによる疲労とは、筋肉の柔軟性が低下して筋肉のそのものの動きが悪くなることを指します。

それだけではなく、柔軟性の欠如から血行不良や神経を圧迫するなど、様々な不具合を生じて倦怠感を強く感じるようになります。

例えば、長時間の交通機関による移動などは、同じ姿勢をし続けることにより、足がむくんだり腰が痛くなったりする経験…あったりしませんか？

さらに、極度の緊張から思うような結果が得られない、などの精神的疲労というものも存在します。

疲れたからといって、そのまま寝込んでしまったり不規則な食事をすると、疲労感はさらに増すことになります。

睡眠しても疲れが取れないようなら、精神的疲労の可能性が高いと考えた方がいいでしょう。

運動後のクールダウンは、血流をよくすることで疲労物質の分解・代謝を高める効果が期待できます。

筋疲労による疲れには、ストレッチなどによって血流を上げることを心がけましょう。

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本日は水分補給について少しお話させて頂きます。

水が飲みたい…そう思うときには、体内で既に脱水症状が始まっています。

水が飲みたいと感じる前のこまめな水分補給が大事です。

具体的にはコップ１杯程度の水分を摂取することが推奨されていますが、汗のかきかたは個人差があります。

なので、流れ出た汗の分を補給するつもりで飲むようにするといいでしょう。

汗には水分と一緒に塩分も含まれています。

なので、汗をかけば塩分も少しずつ失われていきます。

塩分の大量摂取は弊害がありますが、少量の塩分摂取は不可欠です。

レモンやグレープフルーツなどの果汁は、カリウムを補給できるので足の引きつりには効果的です。

炎天下で作業や運動をしていると、脱水症状の他にも熱疲労・熱痙攣、そして重篤な症状になると熱中症へと進化します。

濡れタオルや氷などを準備して、合間を見て首や頭を冷やすようにしましょう。

血管の大きな部位を冷やすことで、カラダ全体の温度を下げることができます。

首の後ろ・脇の下・股関節・膝裏などを中心に冷やすようにしましょう。

休憩時間はできるだけ風通しのいい日陰を探して、直射日光を避ける工夫も大切です。

いつもと反応や動きが鈍い、大量に発汗している、顔のほてりが目立つといった症状は熱中症の初期段階であることが多いです。

その場合はすぐに水分・塩分を補給しながら様子をみるようにしましょう。

ただし、自力で水分補給をできない状態の時には、救急車を呼びましょう。

日頃からしっかりした生活リズムを作り、睡眠不足・食欲不振といったコンディションとならないことが、熱中症予防のポイントです。

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本日は鎮痛剤の効果について少しお話させて頂きます。

病院や薬局で処方される痛み止めは、そのほとんどが非麻薬性鎮痛薬（NSAIDs）と呼ばれているもので、代表的なものにはロキソニン・ボルタレン・アスピリンなどがあります。

こうした消炎鎮痛剤は、鎮痛作用と抗炎症作用があります。

急性外傷の場合、炎症症状がありますので、消炎鎮痛剤を使用すれば痛みを緩和する効果が期待できます。

慢性症状の場合、炎症症状はあまりみられないため、薬を服用してもあまり効果は感じないことが多いです。

消炎鎮痛剤は血管を収縮させるため、慢性的なケガの場合に個人判断で使用すれば、さらに悪化させる危険性もあることは覚えておきましょう。

アドレナリンは副腎で生成され、分泌されるホルモンです。

神経節や脳神経系における神経伝達物質としての役割もあります。

交感神経が刺激されると分泌され、心拍数や血圧を上げる、瞳孔が開く、血中の血糖値が上がるといった作用があります。

緊迫した場面・試合などでは、交感神経が興奮状態にあるため、アドレナリンが分泌されて運動器官に血液が多く流れるようになり、感覚器官の感度が上がるともいわれています。

アドレナリンが大量に分泌されると、痛みを感じる感覚器（痛覚）も麻痺することから、アドレナリンで痛みを治すという人もおられますが、これは気をつけた方がいいでしょう。

あくまでも一時的なもので、興奮状態が冷めてくるにつれて、痛覚をうったえるようになるからです。

外傷に関しては、急性・慢性を問わずにきちんとした処置が大切です。

なので、鎮痛剤を使用するには、そのタイミングと「ケガに関する正しい知識」を持って対処しましょう。

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