月別アーカイブ: 2017年1月

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本日は足首を強化する必要性について少しお話させて頂きます。

カラダを動かすにあたって大切なのは、各関節が安定してバランスが保たれている、ということです。

関節の安定化を図る上で、靭帯と筋肉の存在は欠かすことができません。

足首の場合、その周囲にある複数の骨をつなぐ靭帯が、足首の正常な動きにとって必要です。

それと同時に、足首の運動には、その動きに貢献する筋肉も必要になってきます。

足首の筋肉が強いほど、より大きな負荷に耐えることができ、ケガの危険性を低下させることができるようになります。

身体の位置感覚を表すものに、「固有受容」というのがあります。

これは関節の位置関係や、それに関わる筋肉の動きを知覚する能力・感覚を指します。

足首に関していえば、固有受容が発達していない場合が多く、その割には立位姿勢の起点となるので、足首の固有受容を鍛えることは非常に重要である、といえるでしょう。

足首のトレーニングは、ともすれば見落とされがちですが、この部分を強化することで、転倒予防や日常の運動などにも役に立つことでしょう。

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本日はスクワットの姿勢と効果について少しお話させて頂きます。

スクワットは自宅でもできる下半身強化の筋トレです。

女性にとっては、負荷をかけずにできる自重トレーニングなので、ダイエットにも効果があるとされています。

やり方はいたってシンプルです。

①両腕を地面と平行にまっすぐ伸ばして肩幅程度に足を開く

②胸を張って背筋を伸ばしながら前方を見るようにする

③つま先から出ないように膝を曲げ、伸ばしきらないよう膝を伸ばす

④15～20回を１セットの目安にする

スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えるので、脚やせ・お腹やせなど効果は全身性に及びます。

キレイな下半身を目指しているなら、必須のトレーニングである、といってもいいでしょう。

回数よりも、フォームと１回の「質」に重きを置いて始める方が効果的でしょう。

大腿部だけでなく、背筋・腹筋・臀筋なども刺激されるので、自宅メニューでトレーニングを組む際には、ぜひ取り入れてほしい種目です。

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本日はスティッキングポイントについて少しお話させて頂きます。

スティッキングポイントとは、筋トレ用語で負荷が動かなくなる姿勢のことを指します。

これが存在するのにも理由があります。

まず、筋トレを行う際、動作全体を通じトレーニング負荷は一定ではない、ということです。

なので、最もキツい姿勢とその近傍に、スティッキングポイントは存在します。

また、人体の構造上、力の発揮しにくい姿勢がある、ということが挙げられます。

ただし、筋肉のつき方やトレーニング内容によっては、スティッキングポイントの位置に個人差が生じます。

これを克服するには、関節付近で負荷のかかる角度を変える、あるいは苦手な姿勢でのトレーニングを集中的に行う、などがあります。

これによって、筋力を発揮するための筋繊維が発達するので、弱い部位の筋肉を強化するのに効果が期待できるでしょう。

より強い負荷を扱えるために、無理はしない形で筋力をつけましょう。

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本日は養腎防寒について少しお話させて頂きます。

東洋医学では、「春は生じ、夏は長じ、秋は収し、冬は蔵す」と四季をとらえています。

冬は厳しい寒さで陽気が抑えられて、陰気が盛んになる時期でもあります。

言い換えれば、蓄えることを第一にゆっくり過ごす時期である、といっていいでしょう。

冬は寒邪が身体に侵入して、様々な不調を引き起こす原因になるので、注意が必要になります。

寒邪によって冷やされた身体は、風邪・関節痛・四肢の冷えなどの症状が現れるようになります。

これを東洋医学では外寒といいます。

これに対して、内寒は寒さによる陽気が不足して、体内機能が低下して身体に不調を引き起こします。

腹痛・下痢・食欲不振といった胃腸の症状や、動悸や胸痛などの心の症状、息切れや咳などの肺の症状が多くみられます。

陰陽五行で考えると冬は腎にあたります。

腎は、生命を維持するエネルギーである「精」を蓄える器官、と考えられています。

なので、腎の動きが活発であれば、生命力が強くなって冬を乗り切ることができるようになります。

以上のことから、冬の養生には腎と寒さに対応することが大切です。

養腎防寒を基本にして、しっかり体力を養いましょう。

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本日は中強度以上の筋トレに効果的といわれるPOF法について少しお話させて頂きます。

POF法とは、「Position Of Flexion」の略です。

関節の屈曲位で最大負荷をかけて、種目を中間（ミドルレンジ）・伸展（ストレッチ）・収縮（コントラクト）の３系統に分類する方法です。

順番は、ミドルレンジ→ストレッチ→コントラクトの順で行います。

１部位につき、その３種類の種目を組み合わせて、筋肉に効率よく刺激を与えることができるのが、POF法の特徴といえるでしょう。

この方法の長所は、対象とする筋肉をしっかり追い込むことができる、という点にあります。

なので、可動域をフルレンジで刺激を与えるので、オールアウトさせやすくなります。

もう１つはケガの予防です。

ハードな筋トレほど、関節にかかる負荷は大きくなります。

関節への負担を３種類に分けているので、筋肉への刺激を増やせる反面、関節への負担を軽減させることができます。

ミドルレンジ種目では、対象筋を補う筋肉まで動員するため、より大きな力が発揮され、高重量を扱えるようになります。

ストレッチ種目では、最大伸展時に最大負荷がかかるので、筋膜が引き伸ばされて筋繊維が太くなるスペースが作られます。

コントラクト種目では、最大収縮時に最大負荷がかかるので、血液を筋肉内にとどめ、パンプアップ効果を促進します。

ケガなく続けてトレーニングがしたい…そんな方にぜひ覚えて頂きたい方法の１つです。

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本日は腹筋ローラー使用時の腰痛予防について少しお話させて頂きます。

腹筋ローラーは、注意して使用しなければ、腰痛を引き起こします。

転がしていく際に、背中と腰が反った状態になると、その力は腰に集中してしまいます。

これによって、筋肉を傷めて腰痛が発生するようになります。

なので、腹筋ローラーを前方に転がす際には、背中と腰が一直線になる姿勢を意識しましょう。

一直線が難しければ、少し背中を丸めるなどして行いましょう。

腹筋に力を込めることで、背中と腰は一直線になります。

できるようになれば、腹筋ばかりでなく体幹部も同時に鍛えることができるようになります。

逆にいうと、体幹部がしっかりしていなければ、姿勢維持ができません。

背中と腰が反らないようにするには、握り方と手首のフォームに注意しましょう。

グリップは指で握らないで、拇指球をグリップに添えて、手のひら全体で包むように把持します。

そうすることで、踏ん張りが利いて手首が反りにくくなります。（個人差はあると思いますが…）

頭も上げないようにして、床を見ながら頭から足まで真っ直ぐになるようにして行いましょう。

できない場合は、少し背中を丸めておへそを覗き込む感じで行って下さい。

腹筋から負荷を逃がさない腹筋ローラー…高強度で始めると必ず腰に負担がかかるので、まずは軽めの負荷がかかる感じで始めましょう。

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本格的に寒くなってきましたねぇ…。

正月からの体重が気になって、「本格的にカラダを何とかしよう！」と思っても、寒いと気持ちが乗らないものです。

ついついコタツの中で過ごしがちになります(笑)

こんな寒い日には、室内でできる自重トレーニングで、体幹部を鍛えるなどから始めてみてはいかがでしょう？

初心者が始めるにあたってまず覚えて欲しいのは、回数とか負荷ではなく正しい姿勢を維持しながらトレーニングが行えるか、ということです。

なので、少ない回数でも正しいフォームで行うことが大切です。

回数や時間は特に問題にする必要はありません。

継続していくうちに、筋肉は必ずついてきますし、できなかったことが達成できるようになってきます。

正しいフォームを意識しなければならないもう１つの理由…それはケガの予防対策にもなる、ということです。

必要以上に腰が反っていたり、疲れてバランスが崩れた姿勢のまま、決めたセット数を行うなど…単独で行うと特に危険です。

あとは１歩踏み出す勇気が必要です。

一念発起して、せっかくカラダを変えたいと思っても、時間や仕事を理由に長続きしなくなったりします。

そんな場合、迷わずにトレーナーなど専門家の指導を受けるようにしましょう。（個人的には個別指導を受けることをお勧めします）

客観的な視線で、自分のフォームを修正してもらえるので、普段よりも効果がでます。

同種目を個人で行うと分かりますが、その差は歴然です。

フォームを体得できたなら、より効率的にカラダ作りを進めることができるので、カラダを動かすことが楽しくなってきます。

楽しいと思えるまで、少し時間はかかるかもしれませんが、生活習慣病などが気になってきたら、まずは運動する習慣を身につけましょう。

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本日はフリーウェイトトレーニングによるスピード強化について少しお話させて頂きます。

筋力トレーニングがスピードを高める…これは最近の研究などで明らかにされてきています。

フリーウェイトでスピード力がつくメリットとして…

●動きを特化することができる

スピードを上げたい動きを、局所的に特化して神経系を強化することができます。

●動きが単調

運動時における一連の動作を分解しているので、改善されない部分を集中的にトレーニングすることで、動作の改善が期待できる。

●反復作用における神経系の刺激を高める

動きに必要なスピードをカラダに覚えさせることができる。

スピード強化を目的とする、フリーウェイトトレーニングの注意点は、最大負荷の30～80％に設定し、レップ数は中程度（6～12回）にします。

あとは、なるべくダイナミックに動作する・力の発揮前に息を吸い込む・発揮時に息を止める・発揮後にゆっくりと息を吐く、などは意識して行いましょう。

以上のことから、筋トレでもスピードを高めるのも有効な方法の１つである、といえるのではないでしょうか？

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本日は「過負荷の原理」について少しお話させて頂きます。

カラダに変化を与えるには…トレーニングによって一定以上の刺激を与えることが必要になります。

これを過負荷の原理といいます。

日常生活でかかる負荷より大きな負荷を加えることで、筋肉はその刺激に適応し、筋力レベルは向上します。

普段からトレーニングなどで鍛えているなどの場合は、同じ負荷で反復回数を上げたとしても、カラダが適応すれば過負荷にはなりません。

なので、筋肥大は期待できなくなります。

さらに肥大させようとすれば、より強度の負荷を加えてトレーニングする必要性があります。

「筋力の増強と肥大」を目的として、トレーニングを行う場合には、その筋力に応じた重量と反復回数が必要になります。

この際の重量の目安は、１レップあたり6～12回くらいの中程度のレップ数がいいでしょう。

肉体改造は１日にしてならず…です(笑)

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本日は１月の食養生について少しお話させて頂きます。

暮れから正月にかけては、ついつい暴飲暴食になりがち…。

この時期に影響を受けるのは、肝と胃になります。

これらが疲れると、免疫力が低下して風邪を引き起こしやすくなります。

なので、１月は肝と胃を養生して、腎を寒さから守ることが肝要です。

この時期に、薬膳として効果があるとされているのが、お粥です。

お粥には十徳があるとされています。（顔色光沢・気力健康・寿命延永・身支安適・言音清朗・飢えを消す・渇を消す・宿食・風邪を除く・大小便調達）

消化促進には大根など消化酵素のあるもの、飲み過ぎにはセリ・春菊などの解毒作用のあるものを入れるといいでしょう。

風邪の引き始めにはショウガ、風邪の予防にはニンジンをすりおろして入れるなどが効果的です。

皮膚の乾燥が気になれば、ゴマや松の実などの種実類、牛乳がオススメです。

コレステロールが気になるようなら、干しシイタケの戻し汁やシイタケなど色々と工夫してみましょう。

お粥はお腹の中からカラダを温めます。

風邪の予防には気の充実が欠かせません。

なので、自然薯・ナガイモ・クリ・タラの身・イモ類など、気の充実を補う食材を加えるなどしてみましょう。

また、野菜や果物からカロテンやビタミンCなどを補給して、寒さや風邪に備えるようにしましょう。

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