カテゴリー別アーカイブ: ケア

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本日は脂肪分解酵素について少しお話させて頂きます。

皮下脂肪や内臓脂肪は、中性脂肪が皮下や内臓周囲に合成されることで蓄積されていきます。

この中性脂肪を、エネルギーとして分解させるには、遊離脂肪酸とグリセロールに分解する必要があります。

これらをエネルギーとして燃焼させることで、中性脂肪を減らすことができるようになります。

中性脂肪を遊離脂肪酸に分解する酵素がリパーゼです。

リパーゼにはホルモン感受性リパーゼとリポ蛋白リパーゼの２種類があります。（脂肪燃焼に関わるのが前者）

ホルモン感受性リパーゼには、脂肪をエネルギーとして使える状態にしてくれます。

ホルモン感受性リパーゼを活性化させる条件…それは、空腹時に血糖値が下がる場合です。

空腹で血糖値が下がれば、脂肪分解によりエネルギー変換させるグルカゴンというホルモンが分泌されます。

このグルカゴンがホルモン感受性リパーゼを活性化させてくれます。

もう１つは無酸素運動時です。

無酸素運動時、交感神経が優位に作用し、アドレナリンが分泌されます。

アドレナリンもホルモン感受性リパーゼを活性化し、中性脂肪の分解に作用します。

脂肪分解酵素を効率よく作用させるには、ある程度の空腹時で無酸素運動を行い、脂肪を分解してから有酸素運動で燃やす、といったサイクルで行うと効果的になるといえるでしょう。

ただし、極度の空腹状態で行うと、集中力の欠如・心肺機能への負担がかかり過ぎるので注意しましょう。

空腹感が強いようなら、糖分を少量摂取してから行うようにしましょう。

筋力はそのままに、余分な脂肪分は取っておきたいものですね。

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本日は顎がたるむ生活習慣について少しお話させて頂きます。

顎のたるみは、大別すると５つの要因があります。

①食生活

ファーストフードに代表されるように、現代の食生活はそれほど咀嚼筋を使わなくても食事できるものが増えています。

咀嚼回数は顎の筋群に影響を与え、弱った筋肉は頬まわりの脂肪を支えられないだけでなく、リンパの流れも滞らせてしまいます。

結果的に顔がむくみやすくなります。

②スマホの長時間使用

無表情で操作することが多いので、表情筋の老化を促し皮膚が下垂しやすくなります。

前かがみ姿勢は、頚の生理的な弯曲を抑制するので、頚のたるみを誘発し、結果的に顎はたるみやすくなります。

③体重増加

体重の増加に伴って、頬や顎下に余分な脂肪がついてしまい、フェイスラインを崩します。

④生活習慣対策

乾燥・紫外線・ストレスなどの外的要因、活性酸素・喫煙・睡眠不足・偏食などの内的要因は、本来の肌の弾力を奪います。

⑤不良姿勢

姿勢の悪さも、フェイスラインに影響を与えます。

脊柱や骨格の歪みは、頭部にまで影響を及ぼし、顔の歪み・たるみを引き起こします。

顎～頬にかけてのラインは、顔面部で最も脂肪が厚い部分です。

また、顎の周辺部はリンパが集中しているため、筋肉の衰えに伴って流れが滞り、むくみの大きな原因になります。

正しい姿勢・咀嚼する習慣・表情筋の動きを意識して、健康的でスッキリしたフェイスラインを作り顎のたるみを予防しましょう。

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本日は筋肉痛の対処法について少しお話させて頂きます。

トレーニング後の翌日、強い筋肉痛を経験…なんてこと、ありませんか？

遅発性筋肉痛（いわゆる筋肉痛）は、筋収縮を繰り返すことで固くなって血行不良を起こすことで発生します。

改善させるには、ストレッチや食事療法が効果的とされています。

しかし、どちらが効果的なのか…？

どちらも大切なのです。

筋肉痛を起こしている際のストレッチには、伸ばしすぎるとかえって受傷を助長しかねません。

いつもより伸ばせてなくても、痛みが出ない範囲で行うようにしましょう。（それだけでも血行状況は改善されます）

食事ですが、筋肉痛に効果がある栄養素といえば、やはりタンパク質です。

傷ついた筋細胞を、タンパク質が修復してくれます。

筋肉痛が発生すると、次の日のトレーニングなどを休みがちになります。

それが続くと、やがて運動不足を誘発する可能性もあります。

筋肉痛がキツくならない程度の運動が、最適な運動量といえるのかもしれませんね。

時間がかかるかもしれませんが、筋肉痛を１つの目安にトレーニングの段階を上げる、といった方法だと無理なくレベルアップさせることができます。

だんだん暖かくなってきたので、運動量がつい増えがちになってきますが、自分のペースでゆっくり仕上げるように意識しましょう。（特に初心者の方）

日々のケアも怠らず、楽しくトレーニングしましょう！

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本日は痩せ体質とストレッチの関係について少しお話させて頂きます。

ストレッチには、筋肉の緊張をほぐす・使われていない筋肉を刺激する・全身の筋肉のバランスを整える、などの効果をもたらしてくれます。

筋肉の特徴として、緊張と弛緩という２つのバランスがあります。

しかし、局所的に緊張しっぱなし、あるいは弛緩しっぱなしという部位が存在すれば、その部位には血行不良と代謝不良が生じます。

結果的に、骨格の歪みを引き起こして、慢性的な体調不良になります。

ストレッチによりバランスを整えるということは、筋肉の緊張をほぐし、たるみを解消させることにつながります。

神経が過敏になっている場合、自律神経は興奮して筋肉は緊張しています。

カラダが固くても、出来る範囲で無理なくストレッチすることで、筋肉はほぐれて神経の興奮は落ち着きます。

毎日のストレッチは、カラダをのバランスを整えて代謝をアップさせるし、場所を取らずに手軽にできる、という利点があります。

運動できない日があっても、ストレッチを継続させれば代謝不良は必ず改善されるはずです。

無理に伸ばさず、痛いけれども気持ち良いくらいの強度を目安にストレッチしましょう。

痩せ体質になるには代謝の改善が不可欠です。

毎日少しずつ伸ばして、関節周囲の筋肉に老廃物を溜め込まないようにしましょう。

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本日は有酸素運動のタイミングについて少しお話させて頂きます。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合、最適なタイミングは以下の２つです。

①筋トレ直後

②筋トレ後に２時間経過

この２つは成長ホルモンの分泌を促し、脂肪燃焼が起こりやすいタイミングである、とされています。

①については、非常に効果的なタイミングであることは周知の通りだと思います。

②については、かなり疲労が溜まる筋トレをしたり、筋トレ直後に時間が作れず、その後に時間が作れる場合です。

これも効果が期待できるので、脂肪燃焼の１つの考え方としてはアリだと思います。

時間配分については、初心者が始めるなら、筋トレ30～60分→有酸素運動15～20分くらいがいいでしょう。

筋トレに関しては、長くても90分以内で行うようにしましょう。（長時間の筋トレは集中力を欠く危険性があります）

また、エネルギー切れを起こすと、ケガにもつながりかねません。

週のうちにみっちり予定を入れるのであれば、部位ごとに分けて筋トレする分割法が効率的です。

筋トレ後の有酸素運動が長すぎても、筋肉はカタボリック現象（筋肉の分解）を起こします。

適度な時間で適度な運動。

時間がかかりますが、初心者のうちは日々の努力を継続させて、長い時間をかけてゆっくりカラダ作りをするように心がけましょう。

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本日は開脚ストレッチが効果的な理由について少しお話させて頂きます。

解剖学的に見れば、股関節は骨盤と連結しており、強靭な筋肉や靭帯に覆われています。

なので、股関節に柔軟性をもたらすことは、日常生活においても様々なメリットがある、とされています。

●むくみ改善効果

股関節には大きなリンパ節が存在しています。

動きが悪い（筋肉が固い）と、老廃物の蓄積を引き起こして、むくみの原因になったりします。

開脚ストレッチによって、血流やリンパ流が促進されれば、むくみには効果を発揮します。

●生理改善効果

子宮や卵巣の血流が悪くなれば、生理痛や生理不順を引き起こします。

子宮・卵巣は骨盤腔に位置しているので、骨盤周りの筋肉が柔軟性を持ち、血行が改善されると、痛みの軽減が期待できるようになります。

●便秘改善効果

開脚ストレッチによる効果は、腸内の運動にも大きな関わりがあります。

腸内の蠕動運動が活発になれば、便がスムーズに動くようになります。（ただし水分の摂取は不可欠です）

●リラックス効果

下半身の筋肉は、ヒトのカラダに存在する筋肉の約７割を占めています。

なので、下半身の筋肉をストレッチすることは、筋緊張を緩めると共にリラックス効果を促してくれます。

大きな筋肉が多い股関節周りを柔軟にすると、血流が改善されるだけでなく、老廃物の蓄積にも抑制効果があることが分かります。

柔軟性については、固いカラダをしていても継続的に行うことで、ある程度まで柔らかくなります。

少し柔軟性が上がるだけでも、カラダにはそれ以上の効果がきっと現れるようになるはずです。

これから暖かい春…。

何か始めるにはうってつけの季節です。

運動が苦手なら、柔軟性を高めることにチャレンジ、というのはいかがでしょう？

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本日はトレーニング後の糖質摂取について少しお話させて頂きます。

トレーニングの後でブドウ糖（グルコース）を摂取すると…すぐに血流に溶け込んで疲れた筋肉に運ばれます。

つまり、最速で筋肉にグリコーゲン補給を可能にする、ということができます。

これによって、筋肉は次のトレーニングに向けてグリコーゲンを貯め、筋細胞に水分を供給することで筋肉の大きさを最大限に維持することができます。

トレーニング後に消化の早い糖質を摂取すれば、かえって太るのでは…などと思うかもしれません。

しかし、トレーニング後に限っていえば、糖質が体脂肪に変わらないゴールデンタイムの１つなのです。

カラダを引き締めるために、少しでもカロリー制限しよう…そう思っているなら、１日の食事を見直してみましょう。

食事ごとの糖質を制限し、トレーニング後用に減らした糖質をまわすなどすれば効果的でしょう。

疲労回復の効果もあるので、筋肉をつけて体脂肪を減らすのであれば、トレーニング後の糖質摂取は必要です。

タンパク質と同じように摂取しましょう！

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本日は筋肉と脂肪について少しお話させて頂きます。

脂肪燃焼といえば有酸素運動…よくいわれていますよね。

しかし、「激しく大きなエネルギーを使う無酸素運動」の方が脂肪燃焼効果があるのでは…？

トレーニング中に、ふと思ったりしていませんか？

しかし、それは間違った考え方になります。

それは、有酸素運動・無酸素運動によって使われるエネルギーが異なる、という点にあります。

無酸素運動と有酸素運動では、必要としているエネルギーが異なります。

前者は筋肉を多く動かすため、筋肉のエネルギーを供給源にしています。

それに対して、後者は血液に含まれるエネルギーを供給源にしています。

脂肪燃焼は、血液中のエネルギーが消費され不足状態になってから起こります。

有酸素運動が、血液中のエネルギーを必要としていない無酸素運動より、効率的に脂肪燃焼できる理由がここにあります。

脂肪燃焼と心拍数は大きな関わりがあります。

心拍数に応じて、脂肪燃焼の度合いは異なってきます。（最も効率的なのは最大心拍数の70％程度の運動量）

以上のことから、筋トレで筋肉そのものの基礎代謝を向上させ、有酸素運動で心拍数を調整しながらトレーニングを進めていけば、効果的な脂肪燃焼が達成されることが分かります。

春は始まりの季節。

カラダにも新たなスタートを切ってみませんか？

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本日は酸化と抗酸化についてお話させて頂きます。

ヒトは酸素を吸収して生きています。

しかし、運動をすることで呼吸が活発になって、カラダの酸化が進む（活性酸素）と、毒性が生じてしまいます。

酸素分子が電子を失って不安定になる状態を、フリーラジカル（体内で酸素消費によって生成される）といいます。

このフリーラジカルが体内を酸化に傾け、ストレスを与えることになってしまいます。

それ以外にも、過酸化水素や次亜塩素酸などの化学物質も酸化ストレスを引き起こします。

体内の酸化は、細胞・筋肉の状態を悪化させ、疲労回復を阻害します。

しかし、ヒトのカラダは酸化に対する抵抗力、すなわち抗酸化力を持っています。

抗酸化力は、酸化に対して還元する働きがあり、１種の免疫力とでもいうべきものです。

抗酸化力を高めるには、食事・睡眠・運動といった生活習慣の見直しにあります。

具体的には、継続して行う低強度の運動・充分な睡眠時間・抗酸化力の高い食材の摂取（緑黄色野菜や果物）などが挙げられます。

サプリメントでは、コエンザイムQ10・アスタキサンチン・カテキンなどが代表的です。

アンチエイジングは生活習慣の見直しにある、といえるのかもしれませんね。

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本日は仙骨の役割について少しお話させて頂きます。

仙骨は骨盤の中心に位置しています。

頚椎～腰椎までの脊柱部を支えると同時に、カラダの重力をも支えている部分です。

また、仙骨には脳脊髄液を循環させる、という働きもあります。

脳脊髄液の循環が悪くなれば、自律神経のバランスに影響してきます。（精神バランスの乱れや免疫力低下などを引き起こします）

カラダの中心にある仙骨が正常な位置になければ、様々なトラブルを発生させるようになってきます。

骨格の歪み・腰痛・便秘・むくみ・冷え性などが代表的です。

特に女性においては、女性機能の働きに大きく作用します。

子宮や卵巣は、仙骨子宮靭帯によって支えられています。

なので、仙骨が正常位置になければ、生理痛や生理不順を引き起こす危険性が高くなります。

仙骨が正常位置にあるということは、血液やリンパの流れも改善することになります。

ストレッチや骨盤矯正など方法は色々あると思いますが、健康なカラダを維持するために大切な部分であるということは意識しておきましょう。

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