カテゴリー別アーカイブ: ケア

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本日はベンチプレスの角度について少しお話させて頂きます。

筋トレBIG３の１つ、ベンチプレス。

胸部を鍛えるトレーニングで、最もメジャーな種目です。

しかし、胸をまんべんなく鍛える際には、筋肉の方向にあわせて色んなベクトルへの動作を行う必要があります。

大胸筋の中部はフラットベンチプレス、下部はデクラインベンチプレスで鍛えることができます。

ちなみに、ブリッジしながらベンチプレスを行う場合、押し出す方向が胸部下方になるため、これはデクラインベンチプレスになります。

このように、大胸筋中部および下部は、ベンチプレスの姿勢を意識することで、それぞれに効かせることが可能です。

しかし、大胸筋上部に関していえば、上腕をやや上方に押し上げる意識で行わないと、効かせることが難しくなります。

なので、インクラインベンチプレスが必要になります。

頭の方が高くなるように傾斜させたベンチで行うことで、斜め上方に押し上げることが可能になり、大胸筋上部にしっかり効かせることができます。

マシンを使うにせよ、自重で行うにせよ大胸筋の上部に効かせる動きというのは、なかなかできません。

せっかく鍛えた筋肉がいびつな形にならないように、フォームをしっかり意識して効かせたい部分にまんべんなく刺激を与えて、キレイな筋肉をつけましょう！

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まつ鍼灸接骨院でした　!(^^)!

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本日はレタスの安眠効果について少しお話させて頂きます。

質の良い睡眠…美肌や痩身には欠かすことのできない要素です。

レタスに含まれるラクチユコピクリンという成分は、気持ちを落ち着かせて安眠効果を促す作用がある、といわれています。

レタスをカットした際に出てくる、白い液体のようなもの（苦味成分がある）に、このラクチユコピクリンは含まれています。

この成分は、自律神経のバランスを整えて、高ぶった気持ちを沈静化させる作用があります。

レタスの葉より芯の部分にラクチユコピクリンは多く含まれています。

レタスといっても様々な種類がありますが、ラクチユコピクリンはサニーレタス・リーフレタス・チコリなど苦味の強いレタスに多く含まれています。

また、タマネギの匂い成分である、硫酸アリルにも気持ちを落ち着かせる作用があるので、レタスと一緒にサラダにして摂取すれば、さらに効果的です。

眠れなさそうな時には、レタスを積極的に摂取するのもいいかも…です。

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本日は睡眠不足と認知症の関係性について少しお話させて頂きます。

ヒトの生活において、睡眠は非常に大切です。

脳内で記憶を整理する作業は脳内で行われています。

睡眠とは単にカラダを休めるだけではありません。

脳の疲労を取らなければ、カラダは疲れたままの状態になります。

脳が睡眠中に行うこととは、疲労回復・自己修復・記憶の定着です。

脳はノンレム睡眠時に活動が穏やかになり、この際に記憶の整理・定着といった作業が行われます。

つまり、その日にあった多くの情報を整理して、脳に焼付けます。

睡眠時間が短い、あるいは慢性的な睡眠不足に悩む場合、記憶の定着は悪くなります。

中途覚醒することない、質の良い睡眠が取れないことには、脳の疲れも取れません。

こういった状況が続けば、記憶の整理が円滑にいかなくなります。

睡眠不足は集中力や判断力の低下を招きます。

脳の機能を高めるためには睡眠時間の確保が不可欠といってもいいでしょう。

春宵一刻値千金。

睡眠にはうってつけの季節です。

夜更かしにはくれぐれも注意しましょう。

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本日はウォーミングアップの効果について少しお話させて頂きます。

桜も開花して、どことなく暖かさを実感できるようになりました(笑)

何か行動を起こすには、正にうってつけの春の到来ですね。

あちこちでジョギングなどの運動に勤しむ方たちもおられますが、運動前のウォーミングアップは大丈夫ですか？

ウォーミングアップには、パフォーマンスの向上・トレーニングの効率化・外傷予防・体温上昇といった効果が挙げられます。

筋肉の温度が約39℃まで上がると、筋力は16％上がるといわれています。

それに伴って、柔軟性の向上・筋肉の粘性減少・関節液の分泌促進がみられるようになります。

心拍数が上がることで、酸素の摂取効率の向上も認められます。（135回/分くらいが最も酸素摂取効率が上がるとされています）

それによって、筋肉の作業効率や神経系の機能の向上をはかることができます。

さらに脂肪燃焼効果が促され、リパーゼが活性化して脂肪分解効果をもたらすようになります。

運動メニューにクオリティを高めることができて、ケガの予防にもなるウォーミングアップ。

カラダをすぐに動かそうとするのではなく、念入りに準備することでより効率的にパフォーマンスを発揮できるようにしましょう。

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本日はクールダウンの重要性について少しお話させて頂きます。

疲労を翌日に持ち越さないようにするには、日々のクールダウンは必要です。

運動後のストレッチで、運動前と柔軟性がどれほど落ちているか、筋肉痛や倦怠感がどれほど残っているか把握することは非常に大切です。

帰宅後に行って欲しいのは、入浴習慣をつけることです。

湯船にしっかり浸かって、血行を促すことを心がけ、入浴後にはストレッチするようにしましょう。

ただし、筋肉を伸ばして痛みが発生するようなら、筋線維がダメージを受け肉離れなどを起こす場合があります。

なので、呼吸を止めずに無理のない範囲で行うことが大切です。

ストレッチと併せて、ゴルフボール・テニスボール・青竹・グリッドローラーなどのグッズを活用して、筋肉や筋膜をほぐすのも効果的な方法です。

足部と足関節は特に念入りにほぐしておきましょう。

足関節の柔軟性は、運動を行う上で上半身への連動性を高める重要な部位です。

毎日の習慣にするだけで、運動時におけるパフォーマンスが大きく変わるので、しっかり運動してしっかりクールダウンしましょう。

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本日は鍼灸と脂肪燃焼の関係について少しお話させて頂きます。

痩身を考える際、身体の基礎代謝を上げていかに脂肪燃焼させるか、ということがキーポイントになります。

しかし、これを阻害する大きな原因が冷え性です。

冷え性といっても様々な症状がありますが、脂肪燃焼に関していえば内臓温度の低下が挙げられるでしょう。

内臓そのものの動き、あるいは内臓周囲の血流量が低下することによって、内蔵の温度は下がってしまいます。

内臓温度が１℃下がれば、基礎代謝量は12％（エネルギー量として約150㎉）下がるといわれています。

手足の先が冷える末端冷え性とは異なり、内臓温度の低下は自覚できないないケースが多くあります。（いわゆる隠れ冷え性）

鍼灸で全身の血流量を上げることにより、内臓温度を高めて冷え性を改善するアプローチに、低周波鍼通電法があります。

低周波鍼通電法とは、筋肉に直接刺鍼して筋肉を他動的に動かし脂肪を燃焼させる方法です。

普段使用されない深層の筋肉に電気刺激を与えて、筋肉の位置を意識させます。

溜まりがちな水分や血液の流れを改善し、筋肉のポンプ作用を促すことで、自分でその筋肉を意識して使えるようになり、引き締めることへとつなげていきます。

鍼灸も、うまく活用すれば脂肪燃焼に効果は期待できる、といえるのではないでしょうか？

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本日はブドウ糖の活用について少しお話させて頂きます。

糖＝太りやすい…こんな考え方はまだ浸透しているようです。

運動をしていても、タンパク質（プロテイン）摂取に気を遣うものの、糖への意識は疎かになりがちです。

ブドウ糖は、運動において非常に重要な役割を果たし、タンパク質による筋肉増強効果も高めてくれます。

また、脳や筋肉を正常に働かせる作用があり、特に脳を正常に働かせるには不可欠といっていいでしょう。

脳が正常に働かなければ、集中力の欠如を引き起こし、ケガをする危険性が増えるようになります。

効率的なエネルギー補給を考える際に、ブドウ糖の摂取は欠かすことができません。

エネルギー回復や筋肉増強に関して、糖の摂取の仕方がキーポイントになってきます。

運動時、カラダは酸素を用いてブドウ糖を分解し、エネルギーを産出します。

ブドウ糖の不足は疲労度を増やすことにつながります。

最近では、運動の休憩中に糖を摂取すると、休憩後に持久力が上がる、といわれています。

また、運動後にタンパク質を糖分と一緒に摂取することで、カラダの筋肉合成や骨強度を増大させるのに効果的である、ともいわれています。

ドラッグストアなどでも、タブレットタイプのブドウ糖が市販されているので、試してみると意外と効果が実感できるかもしれませんね。

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本日は高強度インターバルトレーニングの種類とその効果について少しお話させて頂きます。

●タバタプロトコル

20秒全力→休憩10秒→セット数８回

●RST

７秒全力→休憩60秒→セット数８回

●Gibalaプロトコル

60秒全力→休憩60秒→セット数８回

●SIT

30秒全力→休憩120～240秒→セット数８回

通常のインターバルトレーニングと違って、高強度インターバルトレーニングでは、全力走をメニューに取り入れていることにあります。

坂などの傾斜を利用することで、より効果的に負荷をかけることができます。

坂道を利用するメリットは、脚への負担が少ないことです。

ケガなどの復帰に向けた場合などは、最適なトレーニング法でしょう。

極めて短時間で行うことができて、なかなか時間は取れないけれど、運動不足が気になる方にはオススメのトレーニングです。

ただし、心肺機能にかなりの負担がかかるので、セット数に関しては徐々に上げる方がいいかもしれません。

休憩時間に差はありますが、大切なのは自分のペース配分を把握しておくことです。

スキマ時間を活用してトライしてみてはいかがでしょう…？

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本日は産後の体調について少しお話させて頂きます。

産後に体重管理がうまくいかない…これには理由があります。

＜基礎代謝低下＞

妊娠中は、激しい運動などが制限されるため、運動不足になりがちです。

筋肉量の減少に伴って、脂肪燃焼しにくいカラダになっていることが考えられます。

＜腹筋力低下＞

腹筋は、胎児によって押し上げられることで、引き伸ばされた状態になりっぱなしです。

産後に緩んだ腹筋のために、体型の崩れや内臓を保護する本来の役割を充分に果たせなくなる場合もあります。

＜骨盤・骨盤底筋のゆるみ＞

胎児が産道を通って生まれる際、リラキシンというホルモンが分泌されます。

リラキシンは、骨盤の靭帯を一時的に緩める作用があるので、骨盤の歪みや骨盤を支える骨盤底筋を緩めることがあります。

放置しておくと脂肪を溜め込みやすくなり、内臓下垂を引き起こして下腹がぽっこりした体型になります。

＜食生活の変化＞

出産前にしていた規則正しい食生活は、乳児に対する昼夜を問わない世話に忙殺されて、不規則な食生活になりがちです。

母乳を与えている場合、１日あたり約500㎉消費します。（空腹感を感じやすくなるエネルギー消費量）

空き時間につまむ間食（お菓子類など）や飲料（ジュース類など）によっては、カロリーオーバーを招き、かえって体重が増えてしまう場合があります。

産後の体重管理は、なかなか思うように行かないケースがありますが、まずは「出来る範囲のこと」を必ず行うようにしましょう。

時間を有効に活用して習慣化できれば、効果は少なからず期待できるはずです。

まずはカラダの回復を優先して、焦らず気長に取り組んでいきましょう。

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本日はスマホ老化と顔のたるみについて少しお話させて頂きます。

スマホの長時間使用は、眼精疲労や肩こりなどの諸症状を引き起こすことは周知のことと思います。

また、スマホのブルーライトの影響で、睡眠障害の原因にもなっています。

スマホ老化をもたらす最大の原因…それは姿勢にあります。

頚を前に曲げ背中が丸まった状態が続くと、肩甲骨を支える僧帽筋や肩甲挙筋が常に収縮したままになります。

なので、血行状況不良やリンパの流れが阻害されることにつながります。

その結果、新陳代謝が悪くなってむくみを生じるだけでなく、二重あご・頚のしわ・フェイスラインの崩れを引き起こします。

グリッドローラーを用いて肩甲骨の筋膜をはがしたり、肩甲骨周りのストレッチを行う…地味なようですが、不良姿勢の改善には効果的な方法です。

肩甲骨は筋肉によって支持されている、という特徴があります。

逆をいえば、筋肉が柔軟性を持つことで、肩甲骨の可動域が拡がるともいえます。

血行やリンパの流れを確保することは、肌の栄養補給と老廃物の排出にとって非常に重要です。

顔の疲れや老化を感じたら、肩甲骨周りにも目を配ってみましょう。

長時間のスマホ使用…確かに便利なツールではありますが、肌の健康には良くありません。

スマホの過使用には充分注意しましょう！

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