カテゴリー別アーカイブ: ケア

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本日は干し芋の栄養素と効果について少しお話させて頂きます。

干し芋にはビタミンが豊富に含まれており、中でもビタミンB1とCを多く含みます。

ビタミンB1は、主に糖質代謝に関係しており、このビタミンが不足すれば疲労物質が溜まりやすくなります。

ビタミンCの持つ抗酸化作用により、免疫力をつけることができて、ストレスを溜め込みにくい体質になります。

干し芋のカロリーは300㎉と高めですが、食物繊維が非常に豊富なことから、便秘改善効果が期待できます。

またGI値が低いので、脂肪として溜め込みにくいという特徴があります。

鉄分やカリウムなども含まれているので、筋肥大効果やむくみ・貧血予防にも効果的な食材とされています。

筋トレでカラダを引き締めるなどの目的には、非常に有効な食材の１つかもしれませんね。

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本日は初心者のストレッチによるケガの落とし穴について少しお話させて頂きます。

基本的に筋肉は、その性質として収縮することで力を発揮します。

それに対し、ストレッチは筋肉を伸ばすことで、柔軟性や血行状況を促す作用があります。

ヒトのカラダは、主動筋と拮抗筋によって、姿勢を維持できるようになっています。

なので、どちらか一方の筋を伸ばすと、他方は収縮しています。

一方を強く伸ばせば伸ばすほど、他方には強い収縮力が加わるので、この時に筋腱を傷める場合があります。

ストレッチを初心者が行うにあたり、「初めのうちは痛くない程度に」行うよう指導されるのはこのためです。

これは、熱心になりすぎてケガを予防するという目的もあるからです。

なので、無理に伸ばすことはせず、ゆっくり呼吸が出来る範囲でストレッチを行いましょう。

継続させていくと、柔軟性の変化や血行改善効果を実感できるようになるはずです。

短期間での達成を目標にせず、長期的にストレッチは行いましょう。

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本日は効率的な呼吸について少しお話させて頂きます。

息苦しさから、どんどん息を吸い込むのは逆効果である、とされています。

これはどうしてでしょう？

呼吸効率を上げるには、空気がたくさん入るようにしっかり「吐き出す」ことが重要だからです。

ヒトは安静時でも１回あたり500ｃｃ程度の空気を吸い込みます。

しかし、そのうちの約30％は口腔内や気道に残存したまま、呼吸に使われることなく終わります。

なので、肺まで達して呼吸に使われる空気は、約70％程度とされています。

これは、運動時においても変わらない、とされています。

以上のことから、吸い込む量が大きくなるほどその分だけ肺に空気が届くことになるので、呼吸がラクになるということがいえると思います。

ドローインなど腹式呼吸を意識して呼吸することは、理に叶った呼吸法であることが分かります。

酸素消費量が増えればその分だけ代謝も上がるので、スキマ時間などを活用してみてはいかがでしょうか。

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本日は積極的休養（アクティブレスト）について少しお話させて頂きます。

疲れたカラダを回復させるためには、超回復という機能を高める必要があります。

超回復が短い間隔で繰り返すことができると…疲労を感じにくいカラダになってきます。

アクティブレストは、超回復を促す理想的休養法ともいわれています。

アクティブレストの定義ですが、同じリズムで繰り返せる運動を、楽に行えるもの→ややキツい運動強度で行う、とされています。

一定の運動とは、有酸素運動を指します。

有酸素運動を行うことで、酸素を含んだ血液が筋肉や各細胞に供給されるようになります。

その結果、乳酸の分泌やカルシウムの再吸収が促され、筋肉の動きが円滑になります。

疲労から回復までのリカバリー期に行うのであれば、20～40分ほど行ってみましょう。

最初のうちは、自分の感覚を頼りにしながら始めるのがいいでしょう。

回復力を高める積極的休養…倦怠感が強くなるこれからの季節には、効果的な休養法ではないでしょうか。

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本日は糖質の１日摂取量の目安について少しお話させて頂きます。

一般的に、炭水化物の１日における必要量は、総エネルギー摂取量の50～65％とされています。

炭水化物に含まれるカロリーのほとんどは糖質です。

なので、これが糖質摂取量の目安にもなります。

糖質摂取量には男女差があります。

30～40代でデスクワークを中心とする場合、男性では約330g、女性だと約260g程度とされています。

また、１日あたり必要とされるエネルギーの摂取量や糖質量は、体型や活動量でも異なってきます。

なので、自分の体型や日常生活における運動量を考慮した上で、摂取量を調節することが必要になります。

糖質制限などを行う場合、糖質摂取の目安は取り組み方により様々です。

大切なことは、自分に合った範囲で取り組むことです。

無理をすれば、リバウンドや体調を損なう結果になりかねません。

食生活においても、野菜中心を意識して無理なく実践するようにしましょう。

脳を活性化させるのに糖質は不可欠ですが、摂取しすぎると体重増加の原因にもなります。

日頃から、自分自身の運動量を把握しておくことも、意識しておくべき要素かもしれませんね。

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本日は呼吸とストレッチの関係について少しお話させて頂きます。

ストレッチする時に、筋肉をリラックスさせて行う…これは非常に大切です。

この時にポイントとなるのが呼吸になります。

呼気と吸気ではカラダの緊張は異なってきます。

これは自律神経が関わっているためです。

呼吸においては、呼気時に副交感神経、吸気時に交感神経が活性化されます。

なので、筋肉がリラックスした状態でストレッチを行うためには、呼気に合わせて筋肉を伸ばす必要があります。

息を吐きながらストレッチすることで、筋肉は最大限に弛緩した状態で伸ばされることになるからです。

呼吸に合わせてストレッチを行うと効果が発揮されやすいので、筋肉が柔らかくなるメカニズムを把握しておくと、様々な運動に応用することができます。

呼吸と筋肉の特性を生かして、リラックスした状態でストレッチを行って、より効率的に筋肉の柔軟性を高めてみましょう。

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本日は筋トレと筋肥大の関係について少しお話させて頂きます。

ダイエットなどでも注目されている筋トレ。

継続して続けると、ガッチリしてきて自分の理想とかけ離れた肉体改造になるのでは…と思う方もいるかもしれません。

しかし、そのような目に見える筋肥大には、それなりのプロセスが必要になるのです。

筋肉を肥大させるには、充分な負荷をかけた筋トレに加えて、充分な栄養を摂取する必要があるからです。

因みに…有酸素運動程度の負荷では、筋肉の超回復による筋肥大を期待するのは難しいでしょう。

仮に充分な負荷がかかっていたとして、栄養をしっかり摂取しなければ筋肉がつくことはまずない、といっていいでしょう。

摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えているのであれば、本格的に筋トレをしても筋肉が増えることはありません。

女性の場合だと、筋肉の成長に関わるホルモンの分泌量が男性のそれよりもかなり少ないので、筋肉を発達させるのは難しいとされています。

トレーニングをすることで、カラダは引き締まりこそしますが、筋肉量を増大させるためには、食事量も考える必要があります。

なので、無駄な脂肪を燃焼させる目的で行うのであれば、タンパク質や炭水化物の摂取配分を意識して行うと効果が現れるようになるでしょう。

筋トレをして効果が出るのは、筋肥大よりも引き締まったカラダが先になります。

目的に応じて筋トレ効果は変わると思いますが、スッキリしたカラダを手に入れる方法として、筋トレは有効な手段といえると思います。

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本日は基礎代謝を減らさない生活習慣について少しお話させて頂きます。

●食事

食事を摂るということは、顎関節を動かし脳に刺激を与えて覚醒させる働きがあるので、体温を上げる効果があります。

なので、朝食については特に意識して摂る必要があります。

食事の際に冷たいものを摂り過ぎると胃腸も冷えて基礎代謝を下げる原因になります。

なので、カラダを温める食材や、汁物などを上手に活用しましょう。

●入浴

入浴などによる血流改善は、早期の疲労回復につながります。

カラダを冷やさないという観点から鑑みても、基礎代謝を増やす生活習慣に取り込んでおきたい１つです。

●運動

運動できる時間を作れなければ、スキマ時間を有効活用してみましょう。

座った姿勢よりも、立位でこまめに動くようにしておくと、筋肉が動員されて活動量を増やすことができます。

普段の活動量が増えれば、内臓や筋肉などがエネルギーを産生するため、基礎代謝量は増加します。

運動して筋肉をつけることだけが、基礎代謝を増やす手段ではありません。

普段の生活習慣を見直して、カラダを温める工夫をすることでも基礎代謝量を変えることができるようになります。

日々の積み重ねが、必ず健康維持につながるはずです。

できることから少しずつ始めるだけでも、効果を感じることができるようになってくるはずです。

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本日は寒い日のトレーニングにおける注意点について少しお話させて頂きます。

汗をかきにくい寒い時期の運動…しかし、脱水症状は考えられる場合があるのです。

●空気の乾燥

空気が乾燥すると、知らないうちにカラダから水分が失われます。

目・口腔粘膜・皮膚・呼気などから、無意識に失われる水分が増加しがちです。

●意識低下

寒い時期には、汗をかいてもすぐに蒸発するので、自覚しにくい場合が考えられます。

また、水分補給時にも、大量の水分を一気に摂取すればカラダを冷やしてしまい、せっかく上げた代謝も低下します。

なので、常温で少しずつ摂取するように心がけておきましょう。

●寒さによるケガ

カラダが冷えていると、筋肉も冷えています。

運動開始時や、バランスを崩した際に衝撃を緩衝させることがうまくいかず、筋肉や関節にダメージを与えてしまいやすくなります。

準備運動と整理運動を念入りに行うことが大切になってきます。

●防寒対策

頚・手首・足首を温めてやると、体感温度は約５℃上昇する、といわれています。

衣服などを工夫して、体温調節ができる用意をしておくと便利です。

暖かい春が来るまでの間、寒い時期の運動は大変ですが、続けていれば必ず効果は現れるはずです。

体温管理に注意して、体調を崩さないようにトレーニングをしましょう。

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本日は脛の筋肉をストレッチする効果について少しお話させて頂きます。

脛の筋肉は、カラダのバランスを維持するため、非常に頻繁に働いています。

なので、筋疲労を起こしやすい部位でもあるのです。

脛の筋肉の中で前脛骨筋は、足首を動かす・立つ・しゃがむなどの動作や、土踏まずのアーチ形成にも大きく関わっています。

前脛骨筋をストレッチすると、ケガの予防や足関節のアーチ形成および維持、むくみの緩和などの効果が期待できます。

慣れるまで多少の痛みを伴いますが、グリッドローラーなどで圧をかけても効果的です。

歩いても走っても疲れやすい部位なので、定期的にケアをしてケガの予防対策に努めましょう。

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