オフィシャルブログ｜まつ鍼灸接骨院 千林大宮駅 整骨院 交通事故 土日施術

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本日は筋トレ後の有酸素運動効果について少しお話させて頂きます。

筋トレ後の有酸素運動は、ダイエットなどでよく進められます。

これによって、効率的に脂肪燃焼をさせることができるようになります。

しかし、目的が筋肥大であるなら、話は変わってきます。

その理由は、有酸素運動による遅筋の発達にあります。

遅筋が発達すれば、速筋の活性は下がります。

なので、筋肥大を目的とするなら、速筋の活性を高める必要があります。

また、有酸素運動により生成される乳酸が、血液中に流れるのも筋肥大には逆効果です。

筋肉には、乳酸に対する受容体が存在します。

この受容体が乳酸を感知すれば、その信号は脳に伝達されて、成長ホルモンの分泌を促します。（ただし筋肉は強くなります）

なので、筋肥大させるには、筋トレ後に乳酸を過剰に分泌させないようにすることが大切になってきます。

筋肥大させるなら、筋トレ後はストレッチ程度にとどめておく方が効果的でしょう。

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本日は皮膚トラブルが冬に多い理由について少しお話させて頂きます。

寒さも真っ盛り。

この時期に、肌乾燥由来の様々な皮膚トラブルに悩まされる方…けっこう多いと思います。

冬は湿度が低くなる…ということは、空気中に存在する水分量が少ないことが分かります。

なので、湿度が高ければ高いほど、皮膚から水分は奪われにくくなります。

冬期では湿度が低いために、皮膚から水分が奪われることによって、皮膚トラブルが生じる、というのが冬に皮膚トラブルが発生する主な原因です。

予防対策としては、保湿クリームなどの塗布が一般的ですが、これもできれば朝晩２回は塗布したいところです。

気温が低い→エアコンをかけてしまう→湿度が下がる→肌を乾燥させてしまう…というサイクルが生じることで、皮膚トラブルを引き起こしがちだからです。

食生活もそうですが、皮膚トラブルが著明な場合、保湿に努めるということは非常に大切です。

激しい掻痒感を伴う場合は、炎症の危険性が考えられます。

そんな時は、迷わずに医療機関で受診して、塗布薬あるいは抗生物質服用なども視野に入れておきましょう。

免疫力も低下しがちなこの季節、しっかりケアの意識を高めて乗り越えたいものですね。

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本日は乾燥肌に効果的な栄養素について少しお話させて頂きます。

乾燥肌に効果的な栄養素は、ビタミンA・B・C・Eやセラミド、αリノレン酸や亜鉛が代表的です。

どれも身近に手に入れられる食材ばかりなので、しっかり把握して肌対策に努めましょう！

＜ビタミンA＞

皮膚・粘膜の潤い、新陳代謝を活性させる。

レバー・ウナギ・アナゴ・サバ・イワシ・緑黄色野菜・海苔・ワカメ・緑茶

＜ビタミンB＞

肌乾燥により起きる炎症抑制、新陳代謝を活性させる。

豚肉・卵・大豆・納豆

＜ビタミンC＞

コラーゲンの生成を促し、抗酸化作用がある。

柑橘類や野菜

＜ビタミンE＞

血行促進・肌の新陳代謝促進・過酸化脂質の分解作用がある。

カボチャ・ゴマ・クルミ・アボガド

＜セラミド＞

皮膚を外部刺激から保護し、角質層の水分を維持する。

コンニャク・しらたき・黒豆・ひじき・小豆・ワカメ

＜αリノレン酸・亜鉛＞

αリノレン酸は細胞膜生成やセラミド生成の原料になり、亜鉛は細胞分裂に必要な酵素を働かせ続ける。

亜麻仁油・エゴマ油・牡蠣・卵黄・タラバ蟹

冬は肌のトラブルなどが非常に目立つので、こうした食材をしっかり摂取して肌予防に努めましょう。

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本日はコンタクトレンズとドライアイの関係について少しお話させて頂きます。

PCやスマホなど、画面を集中して見ていると…「まばたき」の数は減ってしまうということはご存知ですか？

まばたきは、通常20～30回/分といわれています。

しかし、上記のように画面を凝視していると、その回数は25％くらいに激減します。

まばたきの数が減ると、涙による保護ができなくなるので、目に傷がついたりなどして視覚障害を引き起こすことがあります。

まばたきは、目の外部を守るだけでなく、涙によって乾燥を防ぐ重要な役割を担っています。

PCなどで長時間作業する際には、意識的にまばたきはするようにしましょう。

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本日はチートデイの注意点について少しお話させて頂きます。

ダイエット中なのに、好きなものを食べれるチートデイ…しかしやり方を間違えるとリバウンドの原因になる、ともいわれています。

日々の消費および摂取カロリーを計算した上で、食生活を行っているのならこの限りではありません。

しかし、極端にカロリーを減らした食生活で、思いつきのようにチートデイを設けると、かえって逆効果になりかねません。（中途半端に少しだけ追加…なども同様です）

①ダイエット時の摂取カロリー+2500kcal

②ダイエット時の消費および摂取カロリーを計算して行う

③中途半端に少しだけ量を増やすなどはやめておく

①に関しては、基礎代謝量の約３倍のカロリーまで摂取可能ともいわれています。

いずれにせよ、上記３項目が注意すべき点です。

チートデイの設定は、「しっかりとカロリー計算された計画」があってこそ意味があります。

なので、計算ツールやアプリなどを活用して、自分の１日の消費カロリーは把握するようにしましょう。

その上で、摂取カロリーが消費カロリーを下回るような食事計画を設定し、スタートすれば効果的でしょう。

専門家の指導でもない限り、くれぐれも極端なカロリー制限はしないように計画しましょう。

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本日は足首を強化する必要性について少しお話させて頂きます。

カラダを動かすにあたって大切なのは、各関節が安定してバランスが保たれている、ということです。

関節の安定化を図る上で、靭帯と筋肉の存在は欠かすことができません。

足首の場合、その周囲にある複数の骨をつなぐ靭帯が、足首の正常な動きにとって必要です。

それと同時に、足首の運動には、その動きに貢献する筋肉も必要になってきます。

足首の筋肉が強いほど、より大きな負荷に耐えることができ、ケガの危険性を低下させることができるようになります。

身体の位置感覚を表すものに、「固有受容」というのがあります。

これは関節の位置関係や、それに関わる筋肉の動きを知覚する能力・感覚を指します。

足首に関していえば、固有受容が発達していない場合が多く、その割には立位姿勢の起点となるので、足首の固有受容を鍛えることは非常に重要である、といえるでしょう。

足首のトレーニングは、ともすれば見落とされがちですが、この部分を強化することで、転倒予防や日常の運動などにも役に立つことでしょう。

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本日はスクワットの姿勢と効果について少しお話させて頂きます。

スクワットは自宅でもできる下半身強化の筋トレです。

女性にとっては、負荷をかけずにできる自重トレーニングなので、ダイエットにも効果があるとされています。

やり方はいたってシンプルです。

①両腕を地面と平行にまっすぐ伸ばして肩幅程度に足を開く

②胸を張って背筋を伸ばしながら前方を見るようにする

③つま先から出ないように膝を曲げ、伸ばしきらないよう膝を伸ばす

④15～20回を１セットの目安にする

スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えるので、脚やせ・お腹やせなど効果は全身性に及びます。

キレイな下半身を目指しているなら、必須のトレーニングである、といってもいいでしょう。

回数よりも、フォームと１回の「質」に重きを置いて始める方が効果的でしょう。

大腿部だけでなく、背筋・腹筋・臀筋なども刺激されるので、自宅メニューでトレーニングを組む際には、ぜひ取り入れてほしい種目です。

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本日はスティッキングポイントについて少しお話させて頂きます。

スティッキングポイントとは、筋トレ用語で負荷が動かなくなる姿勢のことを指します。

これが存在するのにも理由があります。

まず、筋トレを行う際、動作全体を通じトレーニング負荷は一定ではない、ということです。

なので、最もキツい姿勢とその近傍に、スティッキングポイントは存在します。

また、人体の構造上、力の発揮しにくい姿勢がある、ということが挙げられます。

ただし、筋肉のつき方やトレーニング内容によっては、スティッキングポイントの位置に個人差が生じます。

これを克服するには、関節付近で負荷のかかる角度を変える、あるいは苦手な姿勢でのトレーニングを集中的に行う、などがあります。

これによって、筋力を発揮するための筋繊維が発達するので、弱い部位の筋肉を強化するのに効果が期待できるでしょう。

より強い負荷を扱えるために、無理はしない形で筋力をつけましょう。

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本日は養腎防寒について少しお話させて頂きます。

東洋医学では、「春は生じ、夏は長じ、秋は収し、冬は蔵す」と四季をとらえています。

冬は厳しい寒さで陽気が抑えられて、陰気が盛んになる時期でもあります。

言い換えれば、蓄えることを第一にゆっくり過ごす時期である、といっていいでしょう。

冬は寒邪が身体に侵入して、様々な不調を引き起こす原因になるので、注意が必要になります。

寒邪によって冷やされた身体は、風邪・関節痛・四肢の冷えなどの症状が現れるようになります。

これを東洋医学では外寒といいます。

これに対して、内寒は寒さによる陽気が不足して、体内機能が低下して身体に不調を引き起こします。

腹痛・下痢・食欲不振といった胃腸の症状や、動悸や胸痛などの心の症状、息切れや咳などの肺の症状が多くみられます。

陰陽五行で考えると冬は腎にあたります。

腎は、生命を維持するエネルギーである「精」を蓄える器官、と考えられています。

なので、腎の動きが活発であれば、生命力が強くなって冬を乗り切ることができるようになります。

以上のことから、冬の養生には腎と寒さに対応することが大切です。

養腎防寒を基本にして、しっかり体力を養いましょう。

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本日は中強度以上の筋トレに効果的といわれるPOF法について少しお話させて頂きます。

POF法とは、「Position Of Flexion」の略です。

関節の屈曲位で最大負荷をかけて、種目を中間（ミドルレンジ）・伸展（ストレッチ）・収縮（コントラクト）の３系統に分類する方法です。

順番は、ミドルレンジ→ストレッチ→コントラクトの順で行います。

１部位につき、その３種類の種目を組み合わせて、筋肉に効率よく刺激を与えることができるのが、POF法の特徴といえるでしょう。

この方法の長所は、対象とする筋肉をしっかり追い込むことができる、という点にあります。

なので、可動域をフルレンジで刺激を与えるので、オールアウトさせやすくなります。

もう１つはケガの予防です。

ハードな筋トレほど、関節にかかる負荷は大きくなります。

関節への負担を３種類に分けているので、筋肉への刺激を増やせる反面、関節への負担を軽減させることができます。

ミドルレンジ種目では、対象筋を補う筋肉まで動員するため、より大きな力が発揮され、高重量を扱えるようになります。

ストレッチ種目では、最大伸展時に最大負荷がかかるので、筋膜が引き伸ばされて筋繊維が太くなるスペースが作られます。

コントラクト種目では、最大収縮時に最大負荷がかかるので、血液を筋肉内にとどめ、パンプアップ効果を促進します。

ケガなく続けてトレーニングがしたい…そんな方にぜひ覚えて頂きたい方法の１つです。

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