オフィシャルブログ｜まつ鍼灸接骨院 千林大宮駅 整骨院 交通事故 土日施術

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本日は腹筋ローラー使用時の腰痛予防について少しお話させて頂きます。

腹筋ローラーは、注意して使用しなければ、腰痛を引き起こします。

転がしていく際に、背中と腰が反った状態になると、その力は腰に集中してしまいます。

これによって、筋肉を傷めて腰痛が発生するようになります。

なので、腹筋ローラーを前方に転がす際には、背中と腰が一直線になる姿勢を意識しましょう。

一直線が難しければ、少し背中を丸めるなどして行いましょう。

腹筋に力を込めることで、背中と腰は一直線になります。

できるようになれば、腹筋ばかりでなく体幹部も同時に鍛えることができるようになります。

逆にいうと、体幹部がしっかりしていなければ、姿勢維持ができません。

背中と腰が反らないようにするには、握り方と手首のフォームに注意しましょう。

グリップは指で握らないで、拇指球をグリップに添えて、手のひら全体で包むように把持します。

そうすることで、踏ん張りが利いて手首が反りにくくなります。（個人差はあると思いますが…）

頭も上げないようにして、床を見ながら頭から足まで真っ直ぐになるようにして行いましょう。

できない場合は、少し背中を丸めておへそを覗き込む感じで行って下さい。

腹筋から負荷を逃がさない腹筋ローラー…高強度で始めると必ず腰に負担がかかるので、まずは軽めの負荷がかかる感じで始めましょう。

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本格的に寒くなってきましたねぇ…。

正月からの体重が気になって、「本格的にカラダを何とかしよう！」と思っても、寒いと気持ちが乗らないものです。

ついついコタツの中で過ごしがちになります(笑)

こんな寒い日には、室内でできる自重トレーニングで、体幹部を鍛えるなどから始めてみてはいかがでしょう？

初心者が始めるにあたってまず覚えて欲しいのは、回数とか負荷ではなく正しい姿勢を維持しながらトレーニングが行えるか、ということです。

なので、少ない回数でも正しいフォームで行うことが大切です。

回数や時間は特に問題にする必要はありません。

継続していくうちに、筋肉は必ずついてきますし、できなかったことが達成できるようになってきます。

正しいフォームを意識しなければならないもう１つの理由…それはケガの予防対策にもなる、ということです。

必要以上に腰が反っていたり、疲れてバランスが崩れた姿勢のまま、決めたセット数を行うなど…単独で行うと特に危険です。

あとは１歩踏み出す勇気が必要です。

一念発起して、せっかくカラダを変えたいと思っても、時間や仕事を理由に長続きしなくなったりします。

そんな場合、迷わずにトレーナーなど専門家の指導を受けるようにしましょう。（個人的には個別指導を受けることをお勧めします）

客観的な視線で、自分のフォームを修正してもらえるので、普段よりも効果がでます。

同種目を個人で行うと分かりますが、その差は歴然です。

フォームを体得できたなら、より効率的にカラダ作りを進めることができるので、カラダを動かすことが楽しくなってきます。

楽しいと思えるまで、少し時間はかかるかもしれませんが、生活習慣病などが気になってきたら、まずは運動する習慣を身につけましょう。

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本日はフリーウェイトトレーニングによるスピード強化について少しお話させて頂きます。

筋力トレーニングがスピードを高める…これは最近の研究などで明らかにされてきています。

フリーウェイトでスピード力がつくメリットとして…

●動きを特化することができる

スピードを上げたい動きを、局所的に特化して神経系を強化することができます。

●動きが単調

運動時における一連の動作を分解しているので、改善されない部分を集中的にトレーニングすることで、動作の改善が期待できる。

●反復作用における神経系の刺激を高める

動きに必要なスピードをカラダに覚えさせることができる。

スピード強化を目的とする、フリーウェイトトレーニングの注意点は、最大負荷の30～80％に設定し、レップ数は中程度（6～12回）にします。

あとは、なるべくダイナミックに動作する・力の発揮前に息を吸い込む・発揮時に息を止める・発揮後にゆっくりと息を吐く、などは意識して行いましょう。

以上のことから、筋トレでもスピードを高めるのも有効な方法の１つである、といえるのではないでしょうか？

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本日は「過負荷の原理」について少しお話させて頂きます。

カラダに変化を与えるには…トレーニングによって一定以上の刺激を与えることが必要になります。

これを過負荷の原理といいます。

日常生活でかかる負荷より大きな負荷を加えることで、筋肉はその刺激に適応し、筋力レベルは向上します。

普段からトレーニングなどで鍛えているなどの場合は、同じ負荷で反復回数を上げたとしても、カラダが適応すれば過負荷にはなりません。

なので、筋肥大は期待できなくなります。

さらに肥大させようとすれば、より強度の負荷を加えてトレーニングする必要性があります。

「筋力の増強と肥大」を目的として、トレーニングを行う場合には、その筋力に応じた重量と反復回数が必要になります。

この際の重量の目安は、１レップあたり6～12回くらいの中程度のレップ数がいいでしょう。

肉体改造は１日にしてならず…です(笑)

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本日は１月の食養生について少しお話させて頂きます。

暮れから正月にかけては、ついつい暴飲暴食になりがち…。

この時期に影響を受けるのは、肝と胃になります。

これらが疲れると、免疫力が低下して風邪を引き起こしやすくなります。

なので、１月は肝と胃を養生して、腎を寒さから守ることが肝要です。

この時期に、薬膳として効果があるとされているのが、お粥です。

お粥には十徳があるとされています。（顔色光沢・気力健康・寿命延永・身支安適・言音清朗・飢えを消す・渇を消す・宿食・風邪を除く・大小便調達）

消化促進には大根など消化酵素のあるもの、飲み過ぎにはセリ・春菊などの解毒作用のあるものを入れるといいでしょう。

風邪の引き始めにはショウガ、風邪の予防にはニンジンをすりおろして入れるなどが効果的です。

皮膚の乾燥が気になれば、ゴマや松の実などの種実類、牛乳がオススメです。

コレステロールが気になるようなら、干しシイタケの戻し汁やシイタケなど色々と工夫してみましょう。

お粥はお腹の中からカラダを温めます。

風邪の予防には気の充実が欠かせません。

なので、自然薯・ナガイモ・クリ・タラの身・イモ類など、気の充実を補う食材を加えるなどしてみましょう。

また、野菜や果物からカロテンやビタミンCなどを補給して、寒さや風邪に備えるようにしましょう。

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本日は足のひきつりと栄養素について少しお話させて頂きます。

ヒトの筋肉には、収縮する際にナトリウム・カルシウム・カリウム・マグネシウムなどのミネラル成分が必要です。

発汗作用などによって、これらのミネラルが不足したり、あるいはミネラルを運搬する水分が不足すれば、筋肉は正常な代謝が行えなくなります。

そうなると、神経が興奮して痙攣を起こす原因になる、といわれています。

なので、足のひきつりを予防するにあたっては、ミネラルを多く含む飲食物やサプリメントを摂取する必要があります。

同時に栄養が充分に循環するために、水分補給もしっかりしておく必要があります。

ビタミンB1が不足すれば、筋は疲労しやすくなり神経の働きが低下します。

筋疲労も、神経の異常による痙攣を招くので、ビタミンB1を含む牛乳・鶏卵・豚肉・豆類などは摂取しましょう。

アミノ酸の１種であるタウリンが不足しても筋痙攣は起こります。

タウリンは、ヒトの体内で合成されて運動に伴って消費されます。

タウリン不足も、筋疲労や運動能力の低下を引き起こし、足のひきつりを招きます。

タウリンは、貝類・イカ・タコなどの海産物に豊富に含まれています。

食事の改善でも効果が認められないのであれば、医療機関を受診して専門医の意見を聴くようにしましょう。

まだまだ寒さが続くので、保温はもちろんですが、カラダを冷やさない工夫は食事から考えるのも大切なのではないでしょうか？

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本日は筋トレとレップ数の関係について少しお話させて頂きます。

●低レップ数（1～5回）で行った場合

まず神経レベルでの適応反応が起こります。

脳から送られる神経の刺激頻度を増やすことで、ヒトのカラダは筋繊維を活性化するように動き出します。

神経系の変化を通じて、筋力は増強されますが、筋肥大は最小限に抑えられます。

なので、意図的に筋肉を付けなくても筋力は高めることができます。

●中レップ数（6～12回）で行った場合

代謝と細胞レベルで適応反応が起こるようになります。

なので、筋肥大が起こったり、カラダが大きく強くなります。

目に見える肉体改造を目指すのであれば、中レップ数での筋トレが最も効果的といえるでしょう。

●高レップ数（13～20回以上）で行った場合

代謝と細胞レベルでの反応になります。

部分的な筋持久力・ミトコンドリアの活性化・毛細血管への刺激を促します。

しかし、筋力増強という面からはわずかな効果しか期待できません。

以上のことから、目的に応じて筋肉のつき方は変わることが分かります。

理想のカラダ作りのために、やみくもにトレーニングは行わないようにしましょう。（ケガを誘発する原因になります）

パワー系や持久系のどちらかを強化するにあたり、レップ数を意識することは非常に重要になってきます。

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本日はシックスパックに関する知識について少しお話させて頂きます。

シックスパックは誰にでもあります。（それが皮下脂肪に覆われて見えないだけなのです）

なので、腹筋を鍛えるだけではなく、体脂肪も減らすことも考えないといけません。（一般的には体脂肪率14％くらいで現れるとされています）

体脂肪率10％以下で、ハッキリとシックスパックは現れます。

腹筋は回復の早い（＝ダメージを受けにくい）筋肉です。

なので、あまり筋肉痛が出ないようなら、毎日鍛えても問題ありません。

鍛え方としては、多角的に鍛える方が効果的です。

腹直筋だけでなく、それを支える腹斜筋や腹横筋も同時に鍛えることで、シックスパックは形作られていきます。

日常から腹筋を常に意識づけることは非常に大切です。

すきま時間を利用して、腹筋に力を入れてみたりするなどは、地味なようですが意外に効果が期待できます。

栄養摂取も腹筋を作る上で大切な要因です。

摂取カロリー・食品に含まれる脂肪分・摂取タンパク質の計算などが、これに該当します。

筋トレなどで腹筋を追い込んでも、健康的な栄養摂取をはからなければ、体脂肪率は下がることはありません。

栄養摂取などの専門的な知識を持つには、パーソナルトレーナーなどを活用すれば、より効率的です。

自分で行って限界があるようなら、専門家などに相談して解決するようにしてみましょう。

トレーニングよりも、食事の改善の方が意外とてこずるかもしれません。

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本日はレッグレイズの効果について少しお話させて頂きます。

レッグレイズは、両脚を負荷に股関節の屈曲運動を利用して、下腹部の筋群に効かせるトレーニングです。

クランチを始めとする腹筋運動は、腹直筋上部～中部に刺激が集中しますが、レッグレイズは腹直筋下部と腸腰筋へ集中して負荷をかけます。

両脚を伸ばして行うので、大腿直筋にも少なからず負荷が加わります。

また、実際に行うにあたっても、難しいフォームやテクニックも必要ありません。

このトレーニングは、動作の中で単関節動作しか行わないので、アイソレーション種目に分類されます。

レップ数は８～15回を３セットを目安に行うようにして下さい。

両脚を伸ばして行うことで、腰部に負担がかかったり腰痛を発生するようなら、無理をせずに膝を曲げた状態でのニーレイズに切り替えましょう。

ニーレイズで腹筋がある程度できてから、レッグレイズに移行するといいでしょう。

動作時は腹筋に意識を集中させ、上半身をブレないようにすることで効果が出ます。

脚を下ろす時に、息を吐きながら行うと、より下腹部に負荷がかかります。

お腹周りを落とすのに、試してみて欲しい運動です。

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