カテゴリー別アーカイブ: ケア

当院のブログをお読み下さりありがとうございます。

本日はストレスと過呼吸について少しお話させて頂きます。

過呼吸は、精神的なショックによって過換気（必要以上にCO2を吐き出し、O2を取り入れようとする）を引き起こします。

すると、血中の酸・アルカリバランスが乱れることで呼吸は乱れ、手足の痺れ・不安が助長します。

主にストレスが原因とされ、10～20代の若者に多く発症し、心配事・悩みなどを抱えた状態が大きく関わっているといわれています。

過呼吸の対処法としては、以前はペーパーバック法といって紙袋を口に当て、自らの呼気を再度吸い込むことで血中CO2濃度を上げていました。

現在では、この方法では低酸素状態を作り出し、単なる過呼吸でなく背後に重篤な病気がある場合、症状悪化につながるからです。

またCO2そのものが不安を増悪させるということもいわれています。

なので、過呼吸の場合には不安感を取り除くことが大切です。

●背中などをさすりながら声かけし、不安を軽減させる

●大きく呼吸させる（特に呼気）

●カラダを締め付けているものを緩める

●少し落ち着いてからスポーツドリンクなどを飲ませる

上記のようなことを念頭に置いておくといいでしょう。

過呼吸は、胸式呼吸が上手くできないことで呼吸困難を感じているといわれており、腹式呼吸を行うように指導すると、呼吸困難は改善されるといわれています。

過呼吸は繰り返し起こりやすいので、原因となっている悩み事を解決することが先決事項といえるでしょう。

ストレスとは上手く付き合って発散させながら前向きに捉える必要があるでしょう。

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本日はプールの有効活用について少しお話しさせて頂きます。

水中で行うプールエクササイズは、水の特性を生かしカラダの疲労回復を促進する効果が高いといわれています。

●血流促進効果

プールエクササイズではカラダに水圧がかかります。

どこまでカラダを水中に浸けるかによって、受ける圧は変わってきます。

なので、体表面近くにある静脈は、水圧によって適度なポンプ作用を受けることになります。

運動後の静脈血は疲労物質を多く含むので、水圧によって血流促進や疲労物質の運搬・分解・排出という流れが、円滑になることが期待できます。

疲れたときに起こりがちな足のむくみにも、水圧によって改善されやすくなります。

●リラクゼーション効果

浮力によって、体重を支える関節・筋肉の負担は、重力から開放されて軽減します。

特に腰背部の筋肉は、カラダを支持するので常に緊張状態にあります。

なので、浮力によってこうした筋緊張を緩和することで、リラクゼーション効果をもたらします。

体重がかかる関節（荷重関節）についても、浮力によって普段の物理的ストレスから開放されることにより、負担が少ない中で運動することができます。

●有酸素運動効果

水は空気の約20倍の熱伝導性があるといわれており、水中にいるとヒトは体温が奪われやすくなります。

水中で体温を一定に保つには、より多くのエネルギーを必要とします。

なので、水中でのエクササイズは少ない労力で大きな運動効果が期待できます。

また、首まで水中に浸かった状態は、水圧の影響を受けるため、通常よりも肺活量が約９％減少するといわれています。

なので、陸上と比べて心肺機能の強化がもたらされます。

●痛覚の低下

水は痛覚を低下させることができます。

浮力によって痛みの部分を重力から解放し、筋緊張を緩和するためリハビリなどにも用いられます。

プールエクササイズの注意点は、何といっても運動前のウォーミングアップです。

突然、低温の水に飛び込んで、急激な温度変化にカラダが耐え切れず、筋収縮などを引き起こす危険性があるからです。

単に泳ぐことを目的にせずに、歩く・関節の可動域を意識するなど、様々な運動を通じて疲労回復を促すことができる、夏場にはピッタリのアクティブレストといえるでしょう。

ただし、発熱や睡眠不足など体調が優れない状態でプールに入ると、かえって体調悪化を招いてしまいます。

なので、充分な栄養と睡眠は取るようにしましょう！

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本日は貧血について少しお話させて頂きます。

代表的な貧血といえば、鉄欠乏性貧血が挙げられるでしょう。

血液成分中の鉄分が不足して起こる貧血で、貧血全体の約７割を占めるといわれています。

貧血は女性に多く見られる疾患ですが、スポーツ選手においては男性にもよく見られます。

大量の汗をかくことによって汗の中のミネラル分が失われ、鉄分も体外に排出されることが知られています。

貧血の症状として分かりやすいのは、顔面蒼白・易疲労・安静時頻脈といったオーバートレーニングに付随するものです。

長期に渡り体調が優れない、パフォーマンスが上がらないといったオーバートレーニング症候群は、貧血が原因になっていることも多いといわれています。

貧血かどうかを調べるには、医療機関における採血で分かります。

また食事については、鉄分の多い食品を選ぶことも大切です。

鉄分には、動物性由来に多く含まれるヘム鉄と、植物性由来の非ヘム鉄の２種類が存在します。

なので、どちらもバランス良く摂取することが理想的でしょう。

ビタミンCを多く含む野菜・果物を一緒に摂取すると、非ヘム鉄の吸収が良くなります。

一方で緑茶・コーヒーは鉄分の吸収を阻害します。

なので、摂取のタイミング・摂取量に注意する必要があります。

またインスタント食品・スナック菓子などに含まれる、リン酸塩も鉄分の吸収を阻害します。

普段からバランスの良い食事を心がけましょう！

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本日は疲労について少しお話させて頂きます。

疲労には、カラダを動かすことによる疲労と、カラダを動かさないことによる疲労があります。

カラダを動かし、筋肉を酷使してトレーニングを行うと、体内に疲労物質が溜まります。

カラダを動かさないことによる疲労とは、筋肉の柔軟性が低下して筋肉のそのものの動きが悪くなることを指します。

それだけではなく、柔軟性の欠如から血行不良や神経を圧迫するなど、様々な不具合を生じて倦怠感を強く感じるようになります。

例えば、長時間の交通機関による移動などは、同じ姿勢をし続けることにより、足がむくんだり腰が痛くなったりする経験…あったりしませんか？

さらに、極度の緊張から思うような結果が得られない、などの精神的疲労というものも存在します。

疲れたからといって、そのまま寝込んでしまったり不規則な食事をすると、疲労感はさらに増すことになります。

睡眠しても疲れが取れないようなら、精神的疲労の可能性が高いと考えた方がいいでしょう。

運動後のクールダウンは、血流をよくすることで疲労物質の分解・代謝を高める効果が期待できます。

筋疲労による疲れには、ストレッチなどによって血流を上げることを心がけましょう。

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本日は水分補給について少しお話させて頂きます。

水が飲みたい…そう思うときには、体内で既に脱水症状が始まっています。

水が飲みたいと感じる前のこまめな水分補給が大事です。

具体的にはコップ１杯程度の水分を摂取することが推奨されていますが、汗のかきかたは個人差があります。

なので、流れ出た汗の分を補給するつもりで飲むようにするといいでしょう。

汗には水分と一緒に塩分も含まれています。

なので、汗をかけば塩分も少しずつ失われていきます。

塩分の大量摂取は弊害がありますが、少量の塩分摂取は不可欠です。

レモンやグレープフルーツなどの果汁は、カリウムを補給できるので足の引きつりには効果的です。

炎天下で作業や運動をしていると、脱水症状の他にも熱疲労・熱痙攣、そして重篤な症状になると熱中症へと進化します。

濡れタオルや氷などを準備して、合間を見て首や頭を冷やすようにしましょう。

血管の大きな部位を冷やすことで、カラダ全体の温度を下げることができます。

首の後ろ・脇の下・股関節・膝裏などを中心に冷やすようにしましょう。

休憩時間はできるだけ風通しのいい日陰を探して、直射日光を避ける工夫も大切です。

いつもと反応や動きが鈍い、大量に発汗している、顔のほてりが目立つといった症状は熱中症の初期段階であることが多いです。

その場合はすぐに水分・塩分を補給しながら様子をみるようにしましょう。

ただし、自力で水分補給をできない状態の時には、救急車を呼びましょう。

日頃からしっかりした生活リズムを作り、睡眠不足・食欲不振といったコンディションとならないことが、熱中症予防のポイントです。

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本日は鎮痛剤の効果について少しお話させて頂きます。

病院や薬局で処方される痛み止めは、そのほとんどが非麻薬性鎮痛薬（NSAIDs）と呼ばれているもので、代表的なものにはロキソニン・ボルタレン・アスピリンなどがあります。

こうした消炎鎮痛剤は、鎮痛作用と抗炎症作用があります。

急性外傷の場合、炎症症状がありますので、消炎鎮痛剤を使用すれば痛みを緩和する効果が期待できます。

慢性症状の場合、炎症症状はあまりみられないため、薬を服用してもあまり効果は感じないことが多いです。

消炎鎮痛剤は血管を収縮させるため、慢性的なケガの場合に個人判断で使用すれば、さらに悪化させる危険性もあることは覚えておきましょう。

アドレナリンは副腎で生成され、分泌されるホルモンです。

神経節や脳神経系における神経伝達物質としての役割もあります。

交感神経が刺激されると分泌され、心拍数や血圧を上げる、瞳孔が開く、血中の血糖値が上がるといった作用があります。

緊迫した場面・試合などでは、交感神経が興奮状態にあるため、アドレナリンが分泌されて運動器官に血液が多く流れるようになり、感覚器官の感度が上がるともいわれています。

アドレナリンが大量に分泌されると、痛みを感じる感覚器（痛覚）も麻痺することから、アドレナリンで痛みを治すという人もおられますが、これは気をつけた方がいいでしょう。

あくまでも一時的なもので、興奮状態が冷めてくるにつれて、痛覚をうったえるようになるからです。

外傷に関しては、急性・慢性を問わずにきちんとした処置が大切です。

なので、鎮痛剤を使用するには、そのタイミングと「ケガに関する正しい知識」を持って対処しましょう。

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本日は夏に適した飲み物について少しお話しさせて頂きます。

冷たすぎる飲み物は、胃腸を冷やすので消化能力が低下します。

特に運動前・運動後に摂取すれば、胃腸への負担は大きくなりカラダが重くなって動けない場合もあります。

なので、この時期だからこそなるべく常温に近いものを摂取するようにしましょう。

炭酸飲料は少量であれば胃腸を刺激し、食欲を増進させる効果があります。

ただし大量に摂取すると、炭酸ガスの影響でお腹が張って食べれなくなります。

夏バテ気味で食欲が減退している…と思ったら、コップ１杯程度の炭酸水を飲んでから食事してみるといった工夫をしてみましょう。

カフェインの入っていない飲み物（麦茶・ほうじ茶・水・スポーツドリンクなど）は、水分補給という観点から考えれば、効果的です。

カフェインを含む飲料だと交感神経を刺激するので、利尿作用が促進されてかえって水分不足を招きます。

スポーツドリンクは熱中症対策として、水分・ミネラル分を含む塩分を同時に摂取できる利点があります。

ただし飲み過ぎると糖分過多になってしまうので注意しましょう。

なので、糖分過多を予防するには、水で2～3倍希釈すれば大丈夫です。

一口に水分補給といっても、何を飲めば良いのか分からない場合があると思います。

体調や場面に応じて、自分に合う飲み物を選ぶようにして下さい。

●冷たすぎる飲料は胃腸に負担がかかるので常温に近いものを

●炭酸飲料は糖質を多く含むので、飲みすぎには気をつけましょう

●カフェインの利尿作用を考え、カフェインレスのもので水分補給を

●スポーツドリンクはカラダへの吸収を考えて水で希釈する

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本日は暑熱馴化について少しお話させて頂きます。

暑熱馴化とは、暑さにカラダが適応した状態のことを指します。

一般的には、暑さ対策を実施してからおよそ１週間ほどで、カラダが慣れてくるといわれています。

具体的には、たくさん発汗して汗腺の働きをよくすることである、ことがいえるでしょう。

発汗につれてミネラル分が少なくなり、適切な水分補給を行うことで電解質のバランスが崩れにくくなります。

特に夏は汗をかいたらシャワー浴でスッキリしたいと思われるかもしれません。

暑熱馴化の見地から考えれば、シャワーだけでなく入浴してしっかりカラダを温めることが大切です。（半身浴でも構いません）

これは血流を良くすることで、運動によって蓄積された疲労物質を分解・代謝するサイクルを早めてくれます。

疲れを後日に残さないようにするためにも、習慣化を心がけてもらいたいものです。

普段過ごす室内も、なるべく外気温との差が大きくならないようにしておきましょう。

エアコンの効いた部屋で過ごすことは、暑熱馴化は進みません。

熱中症は注意しなくてはいけませんが、少し暑いくらいの室温で外気温にカラダを慣れさせましょう。

体調を整えるには、充分な睡眠が不可欠です。

暑い時期には、なかなか寝つけないことも多いですが、できるだけ睡眠環境を整えましょう。

スマホなどのブルーライトは睡眠のリズムを壊しやすく、そこから得られる情報によって交感神経が刺激されて眠れなくなることがあります。

暑い時期には、暑さに負けないように体調を整えることが、よりよい生活につながります。

夏こそセルフコンディショニングをしっかり確立しましょう!!

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本日は体力要素について少しお話させて頂きます。

継続して運動すれば、それを行うための体力要素も向上していきます。

●筋力（筋肉が発揮する力）

●スピード（筋肉が力を発揮する速さ）

●パワー（瞬発力）

●敏捷性（方向転換を伴う調整力）

●柔軟性（筋・腱の柔らかさ　関節可動域）

●バランス（身体を支える感覚）

●全身持久力（心肺機能）

●筋持久力（筋肉を継続的に動かす力）

以上が主な体力要素と考えられています。

こうした要素を重点的に鍛えれば、技術だけで得られない効果を期待することができるようになります。（キツいトレーニングありきの方法では、いたずらに筋肉を傷めかねません）

強化された体力要素は、それ以上の負荷が加わらないと、元のレベルに下がってしまいます。

なので、肉体改造やダイエットを始める際には、どの要素が自分にとって必要なのかを選択して、重点的に鍛えるかを決める必要があります。

しかし、「キツいことを前提」としたトレーニング内容にならないように、継続して行えるようにしましょう。

効果が現れるまでに、ある程度の時間はかかるかもしれませんが、夏を乗り切る体力強化をやってみませんか？

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本日は足のむくみについて少しお話しさせて頂きます。

ヒトのカラダには動脈と静脈があります。

前者は酸素が豊富な血液を全身に送り、後者は炭酸ガスを含んだ血液を心臓に戻します。

さらに体内に沈殿した老廃物を排泄するため、静脈に老廃物を送り届けるリンパ管があります。

ふくらはぎの筋肉は歩くだけでなく、立っているだけでも疲労物質は溜まりやすいのです。

リンパ管から静脈に筋肉に蓄積した疲労物質を送り込めず、詰まった状態がむくみの原因とされています。

ふくらはぎは、その位置が心臓よりも下にあるため、長時間座ったり立ちっぱなしが続くと、老廃物は重力の加減でそこに蓄積されてしまいます。

なので、筋力が低下すれば疲労物質が溜まりやすくなる、ともいえます。

また、リンパ管や血管の中を通る体液の濃度が上がれば、当然老廃物は排泄されにくくなります。

刺激物や味の濃いものを摂取しすぎると良くないのはそのためです。

骨盤・膝・足首の歪みも、血管とリンパ管を圧迫するのでむくみの原因になりますが、基本的にはふくらはぎのポンプ機能を改善させれば解消されるといわれています。

筋肉のポンプ機能が働けば、静脈を通じて疲労物質が運搬されて、溜まっている部分のむくみが解消されます。

入浴やマッサージも効果的ですが、自分でできる簡単な方法はやはりストレッチでしょう。

屋外でも室内でも、仕事中でも時間があればふくらはぎを伸ばしてみましょう。

意外と効果が現れるかもしれませんよ？

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