カテゴリー別アーカイブ: ケア

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本日はスロージョギングについて少しお話させて頂きます。

スロージョギングは、カラダの健康にも脳の活性化にも効果的な運動といわれています。

筋肉・美容・脳トレとは異なりますが、ゆっくりとジョギングすることでほとんどのトレーニング代わりになるとさえいわれています。

その効果には、減量・血糖値低下・中性脂肪減少・高血圧改善といった生活習慣病予防に限らず、尿酸値低下・記憶力向上・疲労感の軽減などがあります。

研究によると、スロージョギングの方がストレッチ運動よりも前頭前野が多くなって、判断力・決断力が向上する結果が得られたそうです。

また、スロージョギングを続けて、毛細血管の数が23％増えたという記事も掲載されていたようです。

スロージョギングとは、速筋を使わないジョギング法で、持久力・耐久力を重視し、遅筋を使って非常にゆっくりとした走り方をします。

①背筋を伸ばし、やや前傾姿勢

②地面を軽く押すような感じの走り方

③話しながら走れる程度のスピード

④１日30分を目安にする

⑤疲れたら歩く

この走り方ができるようになれば、ほとんど疲れずに長時間走れるようになります。

また疲労物質が溜まりにくい特徴もあることから、疲れにくいジョギング法だともいえます。

タイムは別にしても、痩せたいのに運動が苦手な方、特に生活習慣病が気になる中高年の方にはうってつけの運動法ではないでしょうか？

お盆も過ぎて、気温も少し落ち着いてくると思います。

スポーツの秋が来る前に、スロージョギングを始めてみませんか？

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本日はスピード差を埋める方法について少しお話させて頂きます。

第１に考えられることは、状況判断→次の展開を予測して、相手よりも先にスタートすることです。

そうすれば後から動き出す相手よりも、先に移動開始することが可能になります。

しかし、実際問題としては相手が見ていない場合を除いて、上手くいくことはめったにありません。

第２に考えられるのは、あらかじめ距離をあける、あるいは行きたい方向に移動しておくことです。

そうすれば、距離を詰められても相手に先を越されたりすることはないでしょう。

しかし、競技においてはその分スペースができてしまうので、実践的ではありません。

第３に考えられるのは、相手のスキルが自分より低いか判断力が自分よりも遅い場合です。

相手が実行に移すまで遅ければ、追いつくことは可能になります。

絶対的なスピード差を埋めるのは、予測と判断力とスキルの差ということがいえます。

そしてテクニックの向上がスピードとの相乗効果を持つことができれば、スピードの差は単なる時間や距離の差にしかならなくなります。

目的地点、そこまでいかに速く移動できる、あるいは走り抜けることは絶対的に有利な条件になりうるでしょう。

スポーツにおけるスピード差は、100分の1秒改善できるだけでも無駄になることはありません。

わずかなタイムの短縮によって１歩の距離が異なり、それは実質的に大きな距離を改善することにつながります。

適切なトレーニングによって、確実にスタートダッシュのスピードを改善し、わずかでもタイム短縮できれば、それはパフォーマンスとして現れるでしょう。

１歩の差、カラダ１つの差は決定的な場面における大きな要因になります。

したがって、スポーツにおけるスピードトレーニングは極めて重要であることがいえます。

決してちょっとした差ではなく、スキルアップにしたがって自分の武器にすることもできるでしょう。

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本日はタイム差における距離の違いについて少しお話させて頂きます。

ほとんどの競技において、速く走れることは課題の１つであるといえるでしょう。

人より速く走れることは、それだけで色んな点で有利になります。

例えば10mを2秒で走れる人と1.8秒で走れる人。

平均速度で考えると、1.8秒で走れる人に対して2秒で走れる人は、ゴールまでまだ0.2秒かかる計算になります。

2秒で10mということは平均速度で秒速５m…ということはゴール地点では0.2×５＝１mの差がつくことになります。

しかし、これは一定の速度で走った場合の計算です。

実際はスピードにのれば加速していくので、ゴール地点ではさらに差がついていることになるのです。

このようにスプリントタイムの差だけではなく、タイム自体が速くなるということは遅い人と速い人のさは広がることになり、結果としてレベルが向上するほど大きな差になって現れてくるのです。

これを競技に置き換えると、陸上競技やサッカーなど走力がウエイトを占める競技においては、一瞬の差で速い人に抜き去られて、相手にどうしようもないところまで置き去りにされるということがいえるでしょう。

スピードにのるまでの時間を短縮できるか否かは、スタートダッシュ時にいかにロスを失くすかという課題にあたることになります。

ぶれないカラダ作りには、体幹を鍛え上げることが不可欠になるのです。

スピードを向上させることは、競技によってはきわめて重要な目標になることがいえるでしょう。

タイム計測はそういう意味でも、スピード差の持つ意味は単なる速い遅いという目安ではないのです。

スピードを上げるために、どういう要素がカラダにとって必要かを課題として取り組めば、練習もまた意味合いが変わってくるのではないでしょうか？

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本日は薬の服用について少しお話させて頂きます。

薬を服用する際にお茶で飲むと、タンニンという成分が薬に作用するかもしれないという理由で、水で飲むように指導された経験はあると思います。

しかし最近では、タンニンによる影響は考えなくても良いといわれています。

逆に避けて欲しいのは、水なしで錠剤・カプセルを服用することです。

薬そのものだけを飲んでしまうと、胃の中で溶けにくくなって効果が遅くなったり低下したりします。

ひどい場合は咽喉の粘膜を痛めて食道が炎症を起こしたり、粉薬が気管に入って肺炎を引き起こす危険性があるので、必ず水分を準備して服用しましょう。

薬を飲むのに適さない飲料があります。

●柑橘系ジュース（果汁の酸により効果が弱まる）

●牛乳（カルシウムなど薬と反応しやすい成分が多い）

●栄養ドリンク（カフェインの作用で症状が増悪する可能性が高い）

薬を服用するときの基本はあくまでも水・白湯です。

食前・食中・食後と薬を服用するタイミングも確認しましょう。

特に食後に飲む薬は、30分後を目安に飲むようにしましょう。

これは、胃粘膜への負担をかけないと同時に、消化のために血流が良くなっているので薬の吸収もよくなります。

飲むタイミングが分からない場合は、医師・薬剤師の指示を仰ぎましょう。

身近な存在だからこそ、上手に活用したい薬…でもなるべくなら元気に過ごしたいものですね(笑)

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本日は走力について少しお話させて頂きます。

足を速くするために不可欠な要素は、①足の回転数を上げる②歩幅（ストライド）を広げることが挙げられます。

足の回転数を上げるためには、もも上げをしっかり行い、足が地面に着いて次の動作に移るまでにロスをなくす事が重要になってきます。

上げた足が地面を捉え、次の動作にスムーズかつ力強く移動するためには、腸腰筋を意識して前への推進力を高めましょう。

トレーニングとしては素早いもも上げ、体幹トレの一環として仰向けでメディシンボールをももの間に挟みこむ、などが効果的でしょう。

フォームとしては着地した足が流れることなく、すぐに次の動作に移るようにできることが大切です。

足が後ろに流れてしまうと、その分だけロスが生じ回転数は上がりにくくなるからです。

歩幅を大きくするために、地面から受ける反力をなるべく大きくするために、下肢の筋力強化や股関節の柔軟性を高めることで改善効果が期待できます。

練習の時などには、全力で走った際の歩数を数えることも行ってみて下さい。

スタートをきる際には、頭や腰の位置が低い状態ですが、加速するに伴って体は起き上がり、頭の位置も次第に上がります。

これはランニングフォームとしては自然な流れですが、空気抵抗という観点で考察すれば、頭の位置が低い状態が続けば体にかかる抵抗は少なくなります。

目線がぶれないように意識しながら、スタートダッシュを心がけましょう。

こうした姿勢を維持するためには、体幹を安定させることは非常に重要です。

日頃から腹筋・背筋群を鍛えてぶれない体幹作りにも努めましょう！

一概に足を速くするといっても様々な観点があり、そこに個人差も加わってくるので、その分課題もそれぞれだといえるでしょう。

なので、まずは自分自身の課題を把握しましょう。

そこから課題点を１つ１つ克服していくことが、走力を高める近道だと考えます。

地道な努力の積み重ねが走力向上につながります。

暑い季節ですので、スタミナの消耗と熱中症には注意しましょう!!

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本日は夏の日焼け対策について少しお話しさせて頂きます。

夏になると、大量の汗をかきますよね。

汗に含まれる成分（ナトリウムや尿素など）が皮膚を刺激して炎症を起こしやすくなります。

汗疹（あせも）は汗によって汗腺が詰まることで皮膚がただれる症状で、膝裏・肘・首周辺部などの肌のかぶれは、湿疹・皮膚炎の１種です。

皮膚は長時間紫外線にさらされると、皮膚の免疫力が低下して細胞が傷ついて炎症症状を引き起こします。（いわゆる日焼け）

日焼けが進行して皮膚へのダメージが強くなると、水疱が形成されたり発熱を伴うことがあります。

この時期は皮膚の露出が多くなることで、虫刺されなどのトラブルにも見舞われやすくなります。

細菌・カビは高温多湿の環境を好みます。

なので、皮膚の免疫力が低下していると、感染しやすくなります。

水虫・ヘルペス・おできなどが代表的な感染症です。

紫外線量は6～8月頃にピークになり、９月に入ってもまだまだ紫外線量は多いといわれています。

過度の日焼けは皮膚へのダメージだけでなく、体調不良にもつながるので注意が必要です。

肌が炎症を起こした状態が続けば、体温上昇につながり熱中症を引き起こしやすくなります。

痛みや痒みが続くようなら、集中力の欠如にもつながります。

日焼け対策は、赤くなった部分を冷やすことが先決事項です。

それから保湿クリームなどで皮膚への水分補給と保湿に努めましょう。

紫外線の影響を最小限にするためにも、屋外では必ず帽子を着用し、こまめに水分補給をしながら、できるだけスタミナの消耗を抑える工夫をしましょう。

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本日は汗とテーピングについて少しお話させて頂きます。

テーピングには患部の固定・筋肉の動きをサポートする、など様々な用途に用いられます。

固定を目的としたテーピングの持続効果は数十分ともいわれており、長時間していると固定力は弱まります。

こうしたことに加えて、発汗によりテープが剥がれやすくなるのでは、汗かきのアスリートには困った問題点であるといえるでしょう。

なので、汗をかく時期のテーピングの注意点としては…

①汗をかく時期のテーピングは剥がれやすいので、貼る部位にはしっかりと汗を拭き取ったり冷やしてからテーピングする

②必要に応じて粘着スプレー（タックスプレー）を利用する

③テープの端はカットして面取りをして剥がれにくくする工夫をする

④伸縮性のテープは強く引っ張り過ぎない

⑤繰り返しテーピングする部位は、皮膚が荒れるのでケアをしておく

といったことがあげられます。

暑い季節は蒸れやすいので、テーピングをして運動される場合は充分に注意しましょう。

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本日は組織の修復期間について少しお話しさせて頂きます。

組織修復の大まかな目安として、一般的には…

皮膚(約１週間)

軽度の筋損傷（約2～3週間）

重度の筋損傷（約２ヶ月以上）

腱（約２ヶ月以上）

軽度の靭帯損傷（約２ヶ月以上）

重度の靭帯損傷（約半年以上）

骨（2～6ヶ月）

神経（約半年以上）

と、いわれています。

●皮膚損傷

皮膚は外界の刺激から組織を保護するバリア機能を持っており、皮膚の損傷によって皮膚表層にある雑菌・外界の病原菌などがカラダの内部に侵入します。

皮膚そのものの組織修復には１週間程度が目安といわれています。

●筋・腱損傷

直接的な外力で損傷する場合と、筋肉が強い力で牽引されてその力に耐え切れずに筋線維や腱が断裂する場合があります。

筋肉は血流の豊富な組織であり、いってみれば血液を含んだスポンジのようなものです。

筋損傷の多くは内出血を伴い、細胞が破壊されたことによる炎症反応も強く出る傾向にあります。

処置が適切に行われなければ、損傷部位に瘢痕（はんこん）が筋肉の内部に生じて、筋力および柔軟性の低下がみられ、伸ばしたり動かしたりすると痛みを伴います。

軽度の筋損傷でも2～3週間は必要ですが、復帰を焦って早期に運動を開始すると、損傷部分にカルシウムが沈着して骨化性筋炎になるので注意が必要です。

●靭帯損傷

靭帯は骨と骨が離れないように機能しています。

靭帯が損傷されると、その強度は低下して骨の接合部分に不安定感をもたらします。

引き伸ばされた損傷部位は緩みが生じ、瘢痕組織が加わることで元の強度は失われます。

捻挫を繰り返すと、靭帯は組織が変性して強度を失って関節の不安定性を増大します。

関節動揺性が大きいと、靭帯を縫い合わせたり移植手術することが確実といわれています。

●骨損傷

外傷時の痛みは骨膜に由来する痛みが最大といわれています。

骨癒合の早い部位でも最低２ヶ月を要します。

診断はレントゲン撮像が必要ですが、外傷時には常に応急処置を想定することが望ましいでしょう。

●神経損傷

痺れ・皮膚感覚の低下などが存在すると、神経損傷が疑われます。

運動機能が正常な場合は、数週間で皮膚感覚は正常に戻りますが、その間も筋力は低下します。

皮膚感覚が消失している場合は、神経が挫滅・断裂している可能性が高く、挫滅の場合は回復するのに約半年程度かかるといわれています。

組織修復の期間はあくまでも目安です。

なので、組織が修復しないうちから競技を開始させると、再発して余計に時間がかかるようになります。

「ケガをすれば、修復するのに時間がかかる」ということは、しっかりと頭に入れておきましょう！

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本日はウォーミングアップの要因について少しお話させて頂きます。

アップの目的は、本番に最大のパフォーマンスが発揮できるように、競技中にケガをしないように事前にカラダを動かして準備しておくこと、といえます。

●内的（個人的）要因

これは個人の内面にある問題です。

以前にケガをして、不安部位を抱えていたりすると、より入念なアップが必要です。

ストレッチをより多く入れてみる、カラダのキレを出すために短いダッシュを多く行うなど、個人で取り組むことが必要になります。

カラダが温まるまでの時間や体調管理なども大切です。

●外的（環境）要因

天候などの自然環境、使用する路面の状況など、個人以外の環境要因を指します。

気温によってはアップに要する時間も変わりますし、行う内容も変化します。

今のように暑い時期には、敏捷性を養うメニューをこなすほうが、暑さからくるスタミナ消耗を防ぐことにつながります。

●チーム要因

期分けによってもアップは変化します。

本番前では専門的な動きを取り入れた内容、オフであればトレーニング要素を取り入れるといった具合です。

人数の多寡によっても、時間的な制約が出るため対応しなければならないところだと思います。

このように、要因によってはアップは型どおり行うものでなく、それぞれの要因に柔軟に対応することが大切です。

チームでアップする場合など、個人差があるので、温まっている人もいればそうでない人もいるでしょう。

なので、ミーティングなどを通じてシーズンごとのアップ内容の見直しや、必要に応じて個々の事前アップに取り組むなども、結果の出る準備につながると思います。

暑い季節が本格的に到来している時期だからこそ、熱中症やスタミナ配分については再確認すべきではないでしょうか？

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本日はコンディショニング作りにおける暑さ対策について少しお話させて頂きます。

＜睡眠不足はコンディション不良の元＞

試合などで熱中症の症状を訴える多くの場合に、前日の睡眠不足が挙げられます。

さらに睡眠不足から朝起きが遅くなり、そのまま朝食抜きで練習や試合に参加する事態も少なくありません。

エネルギー源が不十分な上に、暑熱環境下での激しい運動は体調不良に結びつきます。

＜体重チェックを習慣化＞

起床したら体重計測する習慣をつけておきましょう。

練習前後の体重の増減なども確認するといいでしょう。

体重の２％にあたる水分量が排出されれば、脱水症状が促されパフォーマンス・集中力・判断力の低下が顕著に現れます。

なので、屋外・屋内を問わずこまめな塩分・水分補給・捕食を上手く活用して、体重を減らさないようにしましょう。

＜暑熱環境に対応するカラダ作り＞

これから暑くなるにつれて、屋内外の温度差が大きくなるほど自律神経のバランスは乱れ、カラダにダメージを残します。

なので、エアコン一辺倒にならず扇風機なども活用して、室内の空気を循環させて過ごすようにしましょう。

エアコンをつけっ放しにして、風邪をひいたケースはよく見られますので、充分注意しましょう。

カラダが暑さに慣れる暑熱馴化は７～10日ほどかかります。

こうした取り組みは、日頃からの準備が大切です。

水分補給に最適な温度は、８～13℃程度（少しぬるいと感じるくらい）といわれています。

後は、カラダが暑いと感じるときに濡れタオルなどで、首の後ろや脇の下などを冷やしましょう。

熱中症対策にもなりますので、意外に役立ちます。

暑さ対策のための事前準備、そして試合当日の取り組みなどをしておけば、自分自身でコンディションをよりよく整えることは可能です。

持っている力を充分発揮するためにも、今からできることはしっかり取り組みましょう!!

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