カテゴリー別アーカイブ: ケア

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本日は運動後に行うセルフケアについて少しお話させて頂きます。

運動を行うと使われた筋肉には負荷が加わり、疲労物質の蓄積や筋繊維が傷ついたりといったことが起こります。

かなり激しく運動すれば、それが筋肉痛となって現れます。

疲労物質や筋肉痛を引き起こす化学物質などは、全身を巡る血液に乗って運ばれ、適切に分解されることでより早く体外に排出できるようになります。

運動後にカラダを放置しておくと、活発に働いていた筋肉の血流は緩やかに減少し、疲労物質の分解過程も遅くなってしまうため、疲労感が残ってひどい筋肉痛が現れたりします。

運動後に血流を良くしておく…これがセルフケアのポイントです。

アクティブレスト（積極的休養）は、適度な運動を行うことによって使った筋肉から疲労を取り除く休養方法のことを指します。

例えば、オフの日にいつもの練習ではなく、ウォーキングやスイミングなどの軽めの運動を行って疲労感を取るなどは、アクティブレストといえるでしょう。

この原理を上手に活用すれば、軽めの運動を行って疲労軽減効果を出すことができるでしょう。

具体的には、カラダが心地良いと思えるくらいで、時間は10～15分程度を目安にしましょう。（時間がないときには５分くらいでも大丈夫）

その後クールダウンを兼ねてストレッチへ移行します。

その理由は、カラダが冷えてしまうと筋肉の柔軟性は低下し、逆に筋繊維を傷めることになりかねないからです。

寒い時期には何か上着を羽織るようにしましょう。

保温対策は必ず意識して下さい。

風の強い日などは体熱を奪われるので、屋内に移動することも検討しておきましょう。

理想は運動後にカラダが温い状態でストレッチすることです。

帰宅してからは、入浴後にもストレッチをしましょう。

血行状況が良好な状態でストレッチを行えば、筋肉の柔軟性を改善させるばかりでなく、疲労物質等の分解を速やかにすることにもつながります。

これを習慣づければ、翌日の筋肉痛がある程度軽くなることが期待できます。

運動後のセルフケアを実践するだけで、疲労回復や筋肉痛の軽減につながり、次回への運動意欲につながっていきます。

ケガを予防して健康的で楽しく運動を続けられるように、セルフケアはぜひ行うようにして下さい。

大阪市旭区大宮（日曜日・祝日も受付）　まつ鍼灸接骨院でした　!(^^)!

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本日はスポーツ外傷とスポーツ障害について少しお話しさせて頂きます。

スポーツ外傷とは１回の外力で突然ケガをした状態であり、これに対しスポーツ障害は日々の運動による小さな外力や疲労が積み重なって起こるといわれています。

スポーツ外傷の場合は、その場で分かるため応急処置など対応しやすいですが、スポーツ障害は日々の繰り返しで少しづつ発生する慢性的な痛みのため、気づく頃には痛みが酷くなる場合が多いです。

なので、スポーツ障害に対しても痛みなどに気づいたら早期対応が必要です。

スポーツ障害は、繰り返しによる慢性的なストレスが主な原因なので、使い過ぎ症候群とも呼ばれます。

時間の経過にしたがって違和感から痛みを伴うので、そこで初めて気づくようになる場合が多いです。

新入生が入部から初夏までにスポーツ障害の発生が多くなるといわれています。（夏休みや冬休みなどの期間も練習量は増えるので注意は必要です）

特に中高生は成長期なので、身長などが大きく伸びます。

骨に付着している筋腱は、骨に比べて成長は緩やかなため、骨の成長スピードに追いつけずに常に引っ張られた状態になってしまいます。

そこへ運動による筋腱への繰り返し負担は、疲労を溜め込み柔軟性を失い、そのストレスによって痛みが発生してしまうのです。

成長期の中高生に対しては、筋腱の成長に合わせた適切なトレーニングを行う必要があります。

スポーツ障害において、予防するには普段からのストレッチやアイシングなどのケアは大切です。

なので、普段から自分の柔軟性を確認し、ストレッチを習慣化することもケガの予防には必要不可欠といえるでしょう。

カラダの仕組みを理解して、練習量や疲労などを意識しながらケガの予防に心がけてみて下さい。

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本日は冷房病について少しお話させて頂きます。

本来、カラダの機能を維持させ元気に過ごせるように、体内には環境の変化に対応できる調整機能が備わっています。

ところが、気温が上昇し暑くなるにつれて、エアコンで冷やされたオフィスや乗り物の中と外との温度差が大きくなり、その温度差を頻繁に体感しているうちに体内の調節機能は乱れやすくなります。

カラダの深部体温も低下すると共に、内臓機能低下や頭痛・腰痛につながる末梢血管の血流減少も起こります。

すると、筋肉は緊張して固くなり、酸素不足や栄養不足を引き起こします。

これが冷房病の原因とされています。

予防対策としては…

①温度差を少なくする

室内外の温度差が大きい中で出入りを繰り返すと、自律神経が乱れて体温調節に影響を及ぼします。

温度差は５℃くらいにとどめ、室内温度設定は27～28℃くらいを目安にしましょう。

②羽織るものを用意する

業務内容や職場によっては、室内温度を低く保たなくてはいけない場合もあるでしょう。

外回りからオフィスに戻ってきた場合などは、なかなか汗がひかないためにすぐさまエアコンの温度を下げることも少なくないはずです。

やむをえない状況がある場合は、衣類を活用して調整しましょう。

③体内から温める

深部体温が低くなると、全身性に症状が現れます。

なので、飲み物はなるべく温かいものを選んで、出勤時や帰宅の際には距離を伸ばして歩くなど、軽い運動を兼ねて筋肉の温度を上昇させて代謝を上げてみるのもいいかもしれません。

④外から温める

職場で、エアコンの風が直撃する席にいる場合、可能であればブランケットなどの他にも湯たんぽなどを乗せたりして、外から温めてみましょう。

⑤入浴で温める

暑い時期には、シャワー浴で済ます場合が多いと思います。

冷房病対策としては、入浴する習慣をつけることをオススメします。

38℃くらいのお湯に、半身浴でゆっくり浸かりカラダをリラックスさせましょう。

食欲も減退し、倦怠感が目立ち始めるこの時期、しっかりと予防してバテないカラダ作りをしましょう！

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本日は熱中症の予防と応急処置について少しお話しさせて頂きます。

熱中症にならないために、普段から心がけて欲しいポイントは…

①体調管理（体調不良の時には暑い日中の外出・運動は控える）

②服装（通気性の良い服装と帽子などで紫外線防止）

③水分補給（塩分も失われるので、水分と同時に補給することが大切）

④年齢（乳幼児・高齢者はなりやすいため、年齢を意識して予防に努める）

と、いうことが挙げられます。

熱中症かもしれないと思うときには…

①日陰あるいはエアコンの効いた室内への移動

②衣類をゆるめる

③カラダを冷やす

④水分補給

を、必ず実行するようにして下さい。

軽い症状の場合はじぶんで処置できると思いますが、それよりも症状がひどくなれば周囲にサポートをしてもらいましょう。

外出の際には、タオルや冷たい水を入れた水筒、スポーツドリンクや日差しを防ぐものなどは持参しておきましょう。

熱中症は回復して終わり、というものではありません。

それによって体温が高くなると、大腸菌で作られた内毒素が血液中に漏出して、カラダの抵抗力は弱まるといわれています。

なので、回復には充分すぎるくらいの注意を払いましょう。

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本日は筋肉痛の回復について少しお話させて頂きます。

意外なことに、筋肉痛が起こるメカニズムは、ハッキリと解明されていません。

一般的には、筋肉を動かすことで乳酸が蓄積して、本来は中性の筋肉が酸性となり、筋肉を固くさせて炎症や痛みを引き起こすといわれています。

また、伸縮運動などによって、筋に小さな断裂が起こって筋繊維が傷み、それを再構築するために１度筋肉が分解されて筋肉が縮むということもいわれています。

他説も色々ありますが、自分に合う回復方法を試してみて下さい。

★軽めの運動

筋肉痛で痛いからという理由で放置すれば、筋肉はさらに固くなります。（筋肉が酸性から中性に戻りきれていない）

なので、体調を見ながら少し動かしてみる必要があります。（逆療法的に急激な運動負荷を加えると、筋肉を傷めてしまいます）

軽めの有酸素運動で、血液循環は良くなり溜まった疲労物質を放出しやすくなります。

あくまでも無理しない程度に運動しましょう。

また、縮んだ筋肉を伸ばし血流を改善するのにストレッチも有効とされています。（急激に伸ばすと、かえって筋肉は縮むので徐々に伸ばしましょう）

★黒酢を飲む

黒酢に含まれるクエン酸は、乳酸を分解する以外にも血行促進・代謝アップ・冷え性の改善には有効とされています。

原液のまま飲んだり、あるいは頻回に飲むと胃痛が起きる場合があるので、できれば水などで希釈したり食後に飲む方がいいでしょう。

空腹時に原液で飲む、ということをし続ければ慢性胃炎になる可能性が高いので気をつけましょう。

正しく飲めば、ダイエットや美容にも効果が期待できます。

飲む以外にも食事のレシピに組み込むなどの工夫もしてみましょう。

★入浴で緩和する

筋肉痛には、冷水と温水との交代浴によって末梢血管が拡張し、循環が改善され筋肉痛は緩和するといわれています。

ただし入浴のタイミングを運動後30分以内にすると、全身に血液が巡る際に疲労箇所だけ血流量が減るため、効果は期待できないといわれています。

筋肉痛が酷い場合は、負担を軽減するよう足浴だけにとどめて、後はシャワー浴にしておくのもいいでしょう。

★自然治癒力に任せる

普段どおりの生活をして、睡眠時間をしっかり確保しても筋肉痛の解消に効果があるともいわれています。

睡眠を取ることで、成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは新陳代謝の活性化・疲労回復・肌の修復・免疫力の強化に作用します。（分泌が最も活性化するのは22時～２時）

鎮痛剤の服用も上手に利用すると、痛みで眠れないといったことにはならないでしょう。（しかし、これはあくまでも応急処置であり、筋肉痛が緩和したわけではありません）

鎮痛剤を服用した場合は、安静にして自己回復に任せるようにしましょう。

筋肉痛回復に効果的な成分として…

①タンパク質

②ビタミンB1（鰻・豚肉・レバー）

③ビタミンB6（ニンニク・唐辛子・秋刀魚）

④クエン酸（グレープフルーツ・レモン・梅干）

⑤亜鉛（レバー・牡蠣・大豆）

などがあります。

筋肉痛の回復には個人差があります。

なので、回復しないからといってイライラすれば、ストレスから回復が遅くなる場合があります。

焦らず、自分のカラダの回復の兆しが出るまでは、無理しないようにしましょう。

気持ちは必ずリラックス…これが回復中に必要です　(^^♪

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本日は暑さ予防の食生活について少しお話させて頂きます。

＜酸味のきいた食物で疲労回復＞

梅干・レモン・酢などには、酢酸・クエン酸・リンゴ酸などの有機物質が含まれています。

これらには乳酸分解作用があります。

暑さで疲れやすさが出始めるこの時期に、ぜひ摂取しておきたい食物です。

＜ビタミンB群で代謝アップ＞

ビタミンB群には、乳酸を消費してエネルギーに変換する働きがあります。

豚肉・鰻・ブロッコリー・枝豆・豆腐・玄米・レバー・魚類に多く含まれています。

これらの食材でエネルギー代謝を上げましょう！

＜ナイアシンで疲労感軽減＞

ビタミンB群と同じように疲労感を軽減させてくれます。

豚レバー・タラコ・鰤・鯵・鯖などに多く含まれています。

またナイアシンは、脳の癒しホルモンであるセロトニンの原料になるので、不足すれば慢性的な疲労感・精神的な不安定さを誘発する可能性があります。

心とカラダの疲労解消するため、摂取を心がけましょう。

＜ネバネバ成分で粘膜保護＞

納豆・山芋・オクラなどの食材には、ムチンが含まれています。

ムチンには鼻・胃腸などの粘膜を保護する働きがあります。

暑さのストレスで胃腸が弱りがちなこれからの季節には、うってつけといえるでしょう。

＜香辛料で食欲増進＞

暑い地域の料理に香辛料が多いのは、刺激によって胃腸が活発になり食欲減退を防ぐからだといわれています。

ワサビ・コショウ・ニンニク・唐辛子・ミョウガ・シソなどの香辛料や香味料で食欲を刺激しましょう。

＜利尿作用で水分排出＞

スイカ・トマト・キュウリなどのカラダを冷やす食材には、利尿作用のあるイスクエルシトリが含まれています。

この成分は体内の余分な水分・熱を排出する作用があります。

カラダに熱がこもるのを防ぐためにも、暑い日には積極的に摂取しましょう。

これから暑くなるにつれて、ストレスは溜まって疲れやすい上に食欲も減退気味になってきます。

少しずつでも良いので、これらの食材を使った料理をバランス良く摂取してこれからの季節を乗り切っていきましょう！

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本日は白湯の効果について少しお話させて頂きます。

東洋医学において白湯を飲むことは、血行を良くして内臓の働きを良くしてくれるという、カラダには欠かせない習慣といわれています。（健康になりつつ肌に潤いを与え、代謝が上がる）

白湯の効能として…

・血液循環が良くなる

・新陳代謝が上がる

・老廃物の排出を促す

・肝臓・腎臓の機能が活発になる

・ホルモン分泌が正常になる

・便秘解消に役立つ

・胃腸の働きが活発になる

といった作用が挙げられます。

白湯の作り方は、①５時間から一晩冷蔵庫で水道水を寝かせる②沸騰しても火を止めず、蓋を開けたまま10～15分グツグツさせる③飲みやすい温度まで冷ますと出来上がりです。

白湯は水分量が2分の1まで煮詰めると便秘のクスリ、4分の1まで煮詰めると万能のクスリといわれています。

起床時に白湯を作って、ゆっくり時間をかけて飲み干すと効果的です。

飲むときには、すするようにして飲みましょう。

効果のある白湯も、飲み過ぎると逆効果になりかねません。

飲み過ぎると、デットクス効果がありすぎて大事な栄養分まで排出したり、水分吸収の良さが裏目に出て、むくみ（浮腫）の元になってしまいます。

朝・昼・晩に１杯ぐらいが丁度いいでしょう。

東洋医学には未病治という言葉があります。

これはいってみれば病気になる前に予防する、いわゆる予防医学という言葉で置き換えられるでしょう。

白湯をゆっくり飲む習慣づけは、肌荒れ予防にも効果が期待できます。

毎日の習慣に白湯を飲むことで、体調が変わるかもしれませんよ？

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本日は悪い姿勢習慣がカラダに及ぼす影響について少しお話させて頂きます。

正しい姿勢を維持するには、姿勢保持のための筋肉を適切に鍛えると共に、日常生活においても意識づけることが大切です。

場合によっては正しい姿勢を意識するだけで、慢性的な肩の痛み・腰痛・膝痛などの不快症状が改善されることもあります。

悪い姿勢習慣には色々あります。

立位における姿勢を挙げると…

①休めの姿勢

どちらか一方の脚に体重をかけて、腰をその方向にスライドさせた姿勢です。

腰のアンバランスな姿勢は、股関節周辺において、片方は伸張しもう片方は収縮したままになります。

この傾きは、やがて骨盤から脊柱へと連動し、肩の水平ラインにまで影響します。

その代償は頚部が帳尻をあわせる形で逆サイドに傾きを形成します。

片側性の肩の痛み・腰痛・膝痛・足首痛の経験をお持ちの場合は、無意識のうちにこの姿勢になっている可能性があります。

②常に同側にカバンなどをかける

上記の姿勢に酷似していますが、発症は肩から現れます。

肩の水平ラインの崩れは、股関節周囲や体幹部が逆サイドの傾きを形成することでバランスを保とうとします。

また、カバンを提げている側の腕は、反対側に比べて歩行時の腕の振りが少ないので、筋肉があまり使われません。

なので、肩や腕周りのサイズにも左右差が出るようになります。

④内股姿勢

特に女性に多く見られます。

股関節が過剰に内旋しているため、常に大腿骨を内側に捻るような姿勢になるため、股関節が外へ捻られて大転子が飛び出します。

なので、大臀筋や梨状筋を始めとする股関節外旋筋がルーズになり、お尻が大きくなっているように見えたり、筋バランスが崩れ腰椎の前弯が強くなります。

見た目的には、X脚（膝が内側に入って踵が外側にずれる）になるため、膝にもストレスがかかります。

④脚を組む

座っている際に、股関節周囲の靭帯は緩み支える力が弱くなります。

組んだときに、上になる側の脚が必要以上に内転するので、大腿骨頭の関節窩がはみ出ようとします。

なので、そちら側の臀筋が緩みます。

悪い姿勢には他にもたくさんあると思いますが、今回紹介した症例は日常生活の中でよく見受けられるものと思います。

姿勢改善の意識をもって、その都度不良姿勢をリセットしてみて下さい。

筋肉が不良姿勢を記憶しているため、最初の頃は違和感を覚えるかもしれませんが、繰り返し訓練することで違和感なく姿勢が保てるようになるはずです。

意識から習慣、習慣から無意識の行動にまでもっていければ、正しい姿勢の維持に効果が期待できるでしょう。

カラダの不調は、意外にも日々の姿勢の疲れからかもしれません。

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本日は反り腰の及ぼす影響について少しお話させて頂きます。

女性に多い不良姿勢の１つに反り腰があります。（お尻が後ろに突き出て、お腹が前に出る姿勢）

背筋を伸ばして胸を張った姿勢であっても、腰が反ってしまうと正しい姿勢とはいえません。

反り腰は自覚しづらい姿勢です。

猫背などは、誰が見ても不良姿勢と見えますが、反り腰は一見しただけでは分かりづらいものです。

なので、自分自身では正しい姿勢を維持できていると思い込みやすいので、注意が必要です。

壁を背にして起立し、後頭部・肩・お尻・踵の４点を壁につけてみましょう。

この際、腰と壁の間に手のひら１～２枚分以上のスペースが空いていたら、反り腰と判断できます。

下腹ポッコリ、お尻は大きく突き出てたるみ、前腿や外腿がパンパン…これが反り腰の典型的な体型です。

反り腰は下半身太りの原因になるのです。

反り腰になると、内臓が下に落ち込みます。

これが下腹のポッコリや便秘、消化不良、肌荒れの原因になります。

これだけではなく、落ち込んだ内臓は股関節も圧迫します。

股関節が圧迫されると、鼠径部が圧迫されます。

鼠径部には、上半身と下半身を橋渡しする大切な血管やリンパ管がたくさん存在します。

圧迫されることによって、下半身の血液やリンパ液が循環不良を起こします。

すると、下半身に余分な水分・老廃物がたっぷり溜まることになります。（脂肪代謝も悪くなり、セルライトもできやすくなります）

反り腰は下半身の筋肉の使い方もアンバランスにします。

お尻・裏腿・内腿の筋肉はあまり使用されないため、その部分にたるみができてしまいます。

逆に前腿や外腿の筋肉ばかり使用されることにより、その部分は緊張した印象になります。

結果として反り腰は、脚痩せには悪影響を及ぼすことになります。

放置しておくと…美しい脚のラインとは、ほど遠くなってしまいます。

常に正しい姿勢でいれば、内蔵および骨盤は正常な位置に維持されます。

カラダの歪みは自然に矯正され、筋肉の付き方も整ってきます。

また、血液やリンパ液がスムーズに循環することで、むくみ（浮腫）や冷えを引き起こしづらくなり脂肪も燃えやすくなります。（無理な食事制限やハードな運動は特にしなくても、脚は改善されていくことが期待できます）

反り腰の原因は様々ですが、お腹やお尻の筋肉が弱くなっていることが多いです。

なので、お腹やお尻の筋肉を鍛えるエクササイズをすると効果的でしょう。

普段から正しい姿勢を意識づけましょう。

下腹にしっかりと力を入れて、お尻を強く締めるイメージを持つことで正しい姿勢になりやすいといわれています。

ぜひ反り腰を改善して脚痩せを成功させましょう！

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本日は股関節のストレッチングの重要性について少しお話させて頂きます。

骨盤は歪むことで生理痛が重くなったり、痩せにくいカラダになってしまう、O脚・X脚の原因があるなどの様々な原因があります。

そして、この骨盤の歪みと密接な関係を持っているのが、股関節です。

そもそも股関節とは、大腿骨と骨盤の接合部を指します。（正確には球状の大腿骨頭が骨盤にはまり込んでいる部分）

そして、大腿骨や腰の骨と骨盤をつなぐ複数の筋肉が脚の可動を補助しています。

大腿が広い可動域を確保して色々な動きができるのはこれらの筋肉の働きです。（内旋・外旋・内転・外転・屈曲・伸展）

現代人はイスに座っている時間が多いため、骨盤の歪みを生じやすいといわれています。

特に股関節周辺の筋の過緊張は、骨盤の歪み・腰痛の原因につながります。

股関節周囲の筋肉は大別すると…

①腸腰筋

②内転筋群

③外転筋群

④大臀筋

⑤深層外旋筋

⑥大腿四頭筋

⑦ハムストリングス

に、分類することができます。

なので、股関節をストレッチすると、以下のような効果が期待できます。

①血液循環の改善

②ケガの予防

③姿勢改善

④骨盤の矯正効果

⑤O脚・X脚の改善

⑥重い生理痛の緩和

⑦冷え症の改善

ストレッチングの方法については色々あると思いますが、毎日の積み重ねでストレッチングは必ず効果を出してくれます。

最初は痛くてつらくても、少し柔軟性が出るだけで日常生活や姿勢など目に見える部分の変化は期待できるでしょう。

風呂上り、あるいは軽い運動の後にでも股関節のストレッチングをしてカラダを改善させませんか？

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