オフィシャルブログ｜まつ鍼灸接骨院 千林大宮駅 整骨院 交通事故 土日施術

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本日は２日目の筋肉痛について少しお話させて頂きます。

運動により筋線維に生じた炎症…この際に生じた発痛物質が筋肉痛の主な原因である、とされています。

傷ついた筋線維は修復過程において、炎症前よりも痛みを感じやすくなります。

筋線維に炎症が生じて、修復されつつ強くなる過程が超回復と呼ばれるものです。

なので、２日目の筋肉痛は超回復されていない場合が考えられます。

超回復するまでの目安は、各部位の筋肉に応じて異なります。

なので、その間に摂取すべき栄養素は、タンパク質・糖質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂ることが大切です。

筋肉に充分な血液と栄養を与えることで疲労回復を促す…これが筋肉痛回復への近道とされています。

なので、筋肉痛発症から２日目までは無理をせずに、栄養摂取に努めて休息時間にあてるように心がけるといいでしょう。

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本日は足の甲について少しお話させて頂きます。

毎日のセルフケアに、足裏やふくらはぎのメンテナンスを取り入れている、などはよく聞く話です。

しかし、足の甲にもホルモンバランスや自律神経を整えるツボが存在している、といわれています。

痛みを感じる場合、たいがい流れが滞っている場合が多く、念入りにほぐしておく必要があります。

足部が温まるようになり、むくみ予防にも効果的とされているだけでなく、自律神経の乱れに効果が期待できます。

足の骨や筋は解剖的な構造上、老廃物が溜まりやすくなっています。

重力の影響も少なからず考えられるでしょう。

なので、足の甲をマッサージなどでケアする意義は大きい、といえるのではないでしょうか。

基本的には、末梢から中枢へ向けて流すのが原則とされています。

入浴の時間などを活用して、実践してみるのも良いかもしれませんね。

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本日は踵の痛みについて少しお話させて頂きます。

運動におけるハードトレーニング、長時間立ち続けることで発生する「使い過ぎ」によって、踵の痛みは発生しやすくなる、といわれています。

痛みが出やすくなるのは、踵周囲の骨格が崩れている（オーバープロネーション）状態にあります。

これが原因となって、足底部の筋・腱はもとより、それらを覆う膜などに強いストレスが加わると、炎症性の痛みが生じます。

足底筋膜炎や偏平足などは、その代表例といっても差し支えないでしょう。

動作開始時痛、踵付近の違和感、つま先に負荷が加わると痛い、押圧するといたい部位がある、長時間立つと痛い、足関節を屈伸すると痛い…。

これらは、踵の痛みを発症する前駆症状の目安です。

痛みがあまりにひどい場合には、医療機関などで受診することも考えておきましょう。

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本日はパフォーマンスアップのための要素について少しお話させて頂きます。

ヒトのカラダに備わる４つの運動機能とは…

①筋肉

②代謝・呼吸器系・循環器系

③関節・骨・腱

④中枢神経系

といわれています。

なので、パフォーマンスをアップさせる上で、「どの機能を強化するか」ということを考えて取り組むことが必要になってきます。

運動パフォーマンスの向上において、強化の基盤になるものといえば、やはり筋肉でしょう。

ただし、筋肉を作るためには、エネルギー供給に着目する必要があります。

様々な要素はありますが、食物摂取からエネルギー源を効率よく消化・吸収する、エネルギー代謝系（糖質・脂質をＡＴＰに変換）が重要です。

また、長時間運動時においては、酸素の効率的な使用が求められます。

その際に、酸素を取り込んで循環させる、呼吸器系・循環器系の機能向上も求められることになります。

筋肉で生まれた動力を、腱→骨→関節と効率よく伝えるために、これらのコンディショニングを整えることで、ケガ予防につながります。

運動をコントロールするために、神経系の発達は不可欠です。

筋トレ頼みのパフォーマンスを向上させるより、これらの要素を「バランスよく」「長期的に強化する」ことを意識する方が重要である、といえるでしょう。

「どの要素が特に必要であるか」しっかり考えながら、トレーニングに取り組んでみましょう。

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本日は朝食と血糖値の関係について少しお話させて頂きます。

朝食を食べないと、次の食事まで血糖値は低い状態のままなので、この際に糖質が取り込まれると急上昇する危険性があります。

また、ヒトのカラダは血糖値が低いと、低血糖を防ぐために血糖値を上昇させるホルモンを分泌します。

血糖値の低い空腹状態から食事をすれば、膵臓で多くのインスリンが分泌されます。

インスリンが分泌過剰になると、逆に血糖値は下がります。

このように、不規則な食事は血糖値の乱高下を引き起こし、膵臓にも負担をかけることが分かります。

朝食を抜くことで、１回の食事でより多くのエネルギーを溜め込むだけでなく、脂肪も蓄積されることにもつながります。

空腹時感が長いと、次の食事で食べ過ぎてしまう傾向になるため、結果的に食事量は増加することにもなります。

たとえ昼食や夕食を適量にしていても、朝食を摂らないことで高血糖になりやすい、といわれています。

朝食には１日の血糖値を安定させる効果があるので、ダイエットなどするにしても朝食を摂る方が効果的といえるのではないでしょうか。

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本日は運動後のリカバリーについて少しお話させて頂きます。

運動後のリカバリーにおけるポイントは、グリコーゲンをいかに回復させるか、ということです。

運動時の主なエネルギー源は糖質と脂質です。

糖質は体内でグリコーゲンとして筋肉と肝臓に貯蔵され、筋収縮エネルギーや血糖値の安定化に用いられます。

糖質は脂質と比べると貯蔵率は少なく、グリコーゲンが減少すれば運動の継続は困難になります。

なので、原則的には運動直後くらいのタイミングで、糖質とタンパク質の速やかな補給が重要になってきます。

運動強度の高いトレーニングを行って、食事まで１時間以上の空きがあるようなら、捕食を上手に活用しましょう。

糖質はタンパク質と一緒に摂取することでグリコーゲンの回復が早く、タンパク質の合成が促されるといわれています。

摂取の目安として、糖質は体重１㎏あたり１ｇでタンパク質は10～20ｇといわれています。

無理に食事の時間まで我慢したりすれば、早食いになってしまい逆に消化器官に負担を強いる結果につながりかねません。

自身の生活習慣に応じた、効果的な捕食のタイミングや内容は常に意識するようにしましょう。

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本日は風邪予防に効果的な栄養素について少しお話させて頂きます。

●タンパク質

タンパク質は抵抗力を高める働きがあります。

主に魚・肉・大豆・乳製品に含まれています。

タンパク質の摂取は、風邪を引かないカラダ作りには必要です。

●ビタミンC

ビタミンCは免疫力を高め、体力を最大限に引き出します。

野菜や果物に多く含まれていますが、熱調理すると低減するという欠点があります。

●ビタミンA

ビタミンAは粘膜を保護する働きがあります。

乾燥から守ってくれる栄養素です。

主にレバー・鰻・緑黄色野菜に多く含まれています。

●亜鉛

亜鉛は免疫力を高めて、新陳代謝を活発にしてくれます。

また、ビタミンAを体内に蓄える働きもあります。

牡蠣・鰻・チーズ・レバー・牛肉などに多く含まれています。

そろそろ風邪の季節が到来し始めます。

予防するためには、上記のような様々な栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

その他にも、外出先から帰ったら手洗いやうがいを行う、マスクなどでウイルス対策をする、充分な睡眠時間を取るなどの生活習慣も大切です。

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本日はリーンバルクについて少しお話させて頂きます。

一般的に、バルクアップ（筋量増加）のためには、増量期が必要です。

しかし、増量期を入れずにバルクアップする方法が、リーンバルクといわれるものです。

リーンバルクは増量や減量をするわけでなく、その中間に位置するので中量期とも呼ばれています。

この方法は体脂肪をあまりつけずに、ある程度の絞れた状態でカラダを維持するというメリットがあります。

ただし、リーンバルクは綿密に計算されたPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）と、高強度のトレーニングを必要とします。

なので、初心者がいきなり取り組むには適していない、といえるでしょう。

PFCバランスとトレーニングのレップ数には個人差があります。

的確に行うには、強いメンタル・知識・経験が必要とされます。

１日の摂取エネルギーに対し、自分の１日あたりの消費エネルギーのバランスを、ほぼ均等にするのがリーンバルクには大切です。

トレーニングによる消費カロリーと、自分の基礎代謝による消費カロリーを体感できるようになるまでには時間がかかります。

試行錯誤を繰り返しながら、自分だけのプログラムや食事法を研究してみましょう。

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本日は筋膜と柔軟性の関係について少しお話させて頂きます。

運動のケガ予防にストレッチ…これは非常に大切です。

しかし、筋肉や関節のストレッチをしていてもケガをする場合は、筋膜について考える必要性があります。

筋膜を整えることで、関節の可動域を高めることが可能になる、とされています。

筋膜は筋肉を包む薄い組織で、伸縮に応じて形状が変化する筋肉に、近隣の筋肉との摩擦を減らし、その動きをスムーズにする役割を担います。

筋膜は筋肉とつながっているので、機能している時には弾力性があります。

逆に、機能していなければ筋肉と癒着を生じます。

癒着が生じれば、関節の動きは悪くなります。

なので、筋膜が固くなると、筋肉に柔軟性があるとしても、カラダの動きは悪くなってしまいます。

筋膜を弾力性のある状態に整えることで、本来の関節の動きを取り戻すことができ、ストレッチ効果を出すことができるようになります。

柔軟体操を行ってもカラダが固い場合は、筋膜を整えるように見つめ直すことでカラダのケアにつながるかもしれませんね。

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本日はHOPSの法則について少しお話させて頂きます。

HOPSの法則とは…

History（現病歴）→受傷部位と受傷日時

Observation（観察）→観察による健側との比較

Palpation（触診）→触診による健側との比較

Special test（機能テスト）→徒手検査などによる評価

ということを行います。

受傷状況によっては、ヘタに触れば悪化させる結果になりかねません。

なので、重症度が高い場合は医療機関での受診がいいでしょう。

大丈夫と判断しても、実際にカラダを動かしてみて痛みが再発する、あるいは思うようにカラダを動かせないなども考えられます。

動かす前に受傷部位の確認は必要です。

●下肢

体重をかけても痛みなく動かせるか

前後左右の動きを行う際に痛みはないか

緩急をつける、あるいは複雑なステップを踏んでも痛みはないか

●上肢

患部の関節可動域に左右差はないか

筋力レベルが受傷前と変わらないか

動作時に痛みが発生することがないか

以前と同じ動作を行っても、不安なく行えるかの確認は非常に大切です。

不安を残したまま運動を開始しても、受傷した部位をかばうクセがつくことで、他の部位を痛めてしまうことにもつながりかねません。

ケガをしたら、回復のための準備は怠らないよう注意しましょう。

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