オフィシャルブログ｜まつ鍼灸接骨院 千林大宮駅 整骨院 交通事故 土日施術

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本日はランニング時における故障について少しお話させて頂きます。

ランニングで最も故障の多い部位…それは膝です。

腸脛靭帯炎は、膝の外側に付着する腸脛靭帯が炎症を起こす、いわゆるランナー膝と呼ばれているものです。

他にも膝蓋骨の下側に疼痛を発生する膝蓋靭帯炎、膝の内側に疼痛を発生する鵞足炎などが挙げられます。

膝と同様に、ランニングには腰にもカラダの3～5倍の衝撃が加わります。

筋肉の柔軟性が充分でないと、骨盤の動きが制限されるので、腰椎に負担がかかり、腰痛の原因になります。

猫背や反り腰でのランニングでも腰に負担がかかります。

ランニングで股関節に違和感や痛みを感じる場合、骨盤が後傾していることに由来することが多いそうです。

骨盤が後傾していると、骨盤周囲筋がうまく働かず、筋肉に負担が生じて痛みの原因になる、といわれています。

アキレス腱の痛みは、筋肉の柔軟性の低下や足に合っていないシューズが圧迫することにより起こります。

なので、アキレス腱のストレッチやシューズ選びは意識しておきましょう。

もし、思い当たるようなケースがあるようなら、負担がかかりやすい部位のケアはしっかりしておきましょう。

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本日はウォーキングの頻度と時間帯について少しお話させて頂きます。

有酸素運動の代表といわれるウォーキング。

有酸素運動が脂肪燃焼に効果的である理由…呼吸により血液に酸素を供給しながら脂肪が酸素と結合することで燃焼しやすくなるからです。

頻度としては、基本的に毎日行うことが望ましいとされていますが、ダイエット効果を期待するのであれば、週２回は最低限行うようにしましょう。

脂肪は運動５分後あたりから燃焼し始め、ダイエット効果としての燃焼は運動20分あたりから、とされています。

なので、カラダを引き締めるのであれば、少なくとも20分以上のウォーキングが必要になります。

朝のウォーキングはセロトニン分泌を促すので、ストレス解消や精神的効果をアップさせるのに適しています。

ただし、低血圧の場合は、運動前に糖分の摂取を心がけるようにしないと、体調不良を訴えることがあります。

夜のウォーキングは、肌の新陳代謝を上げる、睡眠時における脂肪の蓄積を防ぐ、紫外線予防に適しています。

手軽に運動習慣を作ってみたいのであれば、ウォーキングは正にうってつけかもしれませんね。

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本日はランニングの際のシューズ選びの基準について少しお話させて頂きます。

少し肌寒くなったとはいえ、運動するにはまだまだ充分な季節です。

最近では、朝晩を問わずランニングをしている人を、街のあちらこちらで見かけます…。

しかし、普段走り慣れてない人が一念発起して急に走り始めると、ケガをする可能性は充分考えられます。

なので、シューズ選びは実は結構大切だったりするのです。

シューズ選びの基準は大きく分けると３つあります。

●足の長さと幅

●クッション性

●目的に応じたシューズ

この中でも、初心者に特に意識してもらいたいのはクッション性です。

ランニングは、自分で思っている以上に足腰に負担の加わる運動です。

中でも膝や踵は、地面に着地するたびに大きな衝撃を受けることになります。

走りこんでいる人と比べて、初心者はそもそもの筋肉量が少ないので、負担も当然大きくなります。

軽量化されたシューズは、クッション性が低い場合が多く、こういったシューズを履く人は大会などで記録を意識している、中級～上級者向きです。

なので、走る習慣をつけることから始めるのなら、練習用シューズを選ぶのがいいでしょう。

レース用シューズと異なり、練習用シューズはクッション性や安定性に優れている、というメリットがあります。（走りこむわけだから、当たり前といえばそうなのですが…）

スピード重視で軽量なレース用より少し重たいかもしれませんが、クッション性と安定性を重視した方が、ケガの予防という観点からは間違いありません。

これから少し肌寒くもなってきます。

シューズ選びだけでなく、準備運動や整理運動なども入念にすることを心がけましょう。

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本日は背中のたるみについて少しお話させて頂きます。

背中がたるむ原因は、大別すると２つのタイプに分かれます。

①加齢によるもの

加齢によって、背中の筋肉が衰えるということが挙げられます。

しかし、運動などで背筋を鍛えていたり、背中を使用するような動作を仕事としている場合など、年齢を重ねてもキレイな背中をしています。

見た目はスマートでも背中にたるみがある、高いところにあるものを取ることが少ない、運動不足などは加齢が原因である可能性が高いでしょう。

②円背（猫背）

背中の筋肉を使用しないと、無駄な脂肪がつきやすくなります。

不良姿勢は、背中の歪みや筋肉を使わないことにより、脂肪は増えやすくなりがちです。

また、血行不良を引き起こすので、筋緊張につながりやすくなります。

血行不良は脂肪燃焼作用を妨げるため、老廃物として脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

その他にも、ハイヒールなどを履いて膝が曲がった状態で歩いていたりすると、大腿部の外側の筋群が過度の緊張を強いられるため、Ｏ脚になりやすくなります。

O脚は、臀部・腰部・背部の筋肉に連動して筋緊張を強いるので、結果的に代謝が落ち背中に脂肪がつくようになります。

このように、カラダの歪みは様々な悪影響を与えることが分かります。

鏡などで、日頃から姿勢のチェックを怠らないように心がけましょう。

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本日は膝裏を伸ばす効果について少しお話させて頂きます

膝裏を伸ばすことで得られる主な効果は以下の通りです。

●腰痛改善

膝裏の筋肉が固いと、骨盤は自然と前傾姿勢になってしまいます。

したがって、腰部の筋群が前傾して固まってしまうので、腰痛を引き起こしやすくなる、といわれています。

膝裏がしっかり伸びることで、直立姿勢を保つことができ、腰部への負担を軽減させます。

●姿勢改善

前傾姿勢を強いられるため、膝裏が固いと円背（猫背姿勢）になりがちです。

円背は腰部だけでなく、頚部や肩部の筋緊張も引き起こします。

●むくみ防止

ストレッチ効果による血流改善が、老廃物の排出を促します。

老廃物が排出されることで、むくんでいる脚はスッキリと見えるようになってきます。

膝裏が固くなりやすいタイプとしては、デスクワークが多い、歩く習慣があまりない、床に座ったりしないなどの生活習慣を持つ人に多く現れます。

長座した際に、膝裏と床が５cm以上離れている場合…これは要注意です。（かなり固くなっていると考えられます）

膝裏のストレッチは、非常に簡単に行えるだけでなく、カラダにとっても効果的なストレッチ法の１つです。

長座がしんどければ、タオルなどを用いたりなど工夫して行ってみましょう。

音楽を聴きながら、あるいはテレビを見ながらといった「ながら作業」でも大丈夫です。

簡単なストレッチでも姿勢改善効果が期待できるので、まずは始めてみませんか？

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本日は足のひきつりについて少しお話させて頂きます。

足の痙攣には、疲労・脱水・水分不足・ミネラル不足・体温低下・血流不足など、様々な原因が考えられます。

筋肉が収縮するには、ナトリウム・カリウム・マグネシウムなどのミネラルが必要になります。

しかし、運動などで発汗すると、脱水症状からミネラルと水分が不足しがちになってきます。

その状況下では、筋肉はうまく機能せずに、筋肉に指令を出す神経が興奮することで痙攣を引き起こします。

運動中の筋痙攣は、疲労にミネラル不足と水分不足が重なって起こることが多い、といわれています。

予防対策としては、日頃から水分や塩分の摂取を心がけることです。

ミネラルの中でも、不足しがちなマグネシウムについては、アーモンド・大豆・ひじきなどの摂取が効果的です。

カリウムについてはバナナが代表的ですよね。

補食をうまく活用することで、足のひきつりにも効果があることが分かると思います。

それよりも意識して頂きたいのは、地味なようですがやはり保温に努めることです。

気温の変化が急激なので、今年は特に注意したほうが良さそうですね。

風邪などの予防にもなるので、保温については積極的に意識して行うようにしましょう。

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本日は咽喉のケアについて少しお話させて頂きます。

そろそろインフルエンザや風邪が近づく季節になってきました。

乾燥の強いこの時期、咽喉のケアは非常に大切です。

しかし、日頃からケアを怠らず毎日対策することで、咽喉に免疫力をつけることができるようになります。

「手洗い」「うがい」は基本です。

外出先から帰宅した時など、ウイルスが付着している場合が多いので、しっかり消毒しましょう。

咽喉の乾燥を防ぐためには、栄養バランスの整った食事も大切です。

特に、免疫力を強めるビタミンＢ、その効果を高めるビタミンＣは積極的に摂取するようにしましょう。

栄養バランスの整った食事は、咽喉の粘膜をしっかり保護してくれるようになります。

姿勢不良から、呼吸が口呼吸になっている場合も、咽喉の乾燥に大きく関わっています。

なので、空き時間には腹式呼吸を心がけて、できるだけ口内の乾燥を防ぐように心がけましょう。

運動・食事・睡眠の３つを意識した生活習慣の改善は、咽喉のストレスと深く関わりを持っています。

不規則な生活習慣は、必要以上に自律神経の興奮を促すので、カラダが常に緊張状態を維持したままになります。

長時間にわたる自律神経の興奮は咽喉を痛める原因ですので、リラックスできる時間の確保は必要になってきます。

咽喉の乾燥には様々な原因があります。

これらをしっかり把握して、これからの季節を適切な方法で対処していきましょう。

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本日は開脚ストレッチについて少しお話させて頂きます。

広範囲で開脚できるようになると、しなやかで美しいカラダを想起させます。

しかし、カラダの固い人が股関節周囲をストレッチする…これには非常に時間がかかりますし、場合によっては筋を傷めたりします。

なので、ターゲットとなる伸ばしたい部位の筋肉に長時間ストレッチを行って、筋・靭帯・腱などに持続的に力を加えるようにします。

それによって、それら軟部組織の変化を促して可動域を拡げます。

研究などでは、20分ほどの時間をかけて行うと、約５°の増加をみるとの報告が挙げられています。

ただし、30分以上経過すれば元通りになる、との結果も報告されているようです。

したがって、可動域を大きくするにはできるだけ長い時間をかけてストレッチし、何回かに分けて行うことが効果的とされています。

カラダが温まっている時間帯に、できるだけ長い時間をかけて、定期的に地道にストレッチを行う、ということが大切です。

筋トレと同じく、カラダに柔軟性をもたらすには、短期間ではなかなか達成されにくいということです。

無理のない範囲で、焦らずじっくり行うようにしましょう。

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本日は秋の運動時における注意点について少しお話させて頂きます。

「スポーツの秋」といわれるように、秋の涼やかな気候は運動にはうってつけである、といえるでしょう。

しかし、涼しくなったことで余裕ができるので、その分だけ運動量も増加しがちになります。

運動量が増えれば、それに伴ってカラダに負荷がかかるようになってしまいます。

なので、運動量のコントロールを念頭に置く、ということは非常に大切です。

毎回全力、あるいはそれに近い運動を行っていると、ケガの危険性が高くなります。

いかに余裕をもって運動するか…これをしっかり意識しておきましょう。

また、涼しくなってくるので、ウォーミングアップやクールダウンは特に重要です。

服装などから意識して、カラダを冷やさないことを心がけましょう。

運動後にダラダラしていると、暑い時期と違って体調を崩しがちになります。

それでは、何のための運動か分からなくなってしまいます。

この時期は、総じて調子が上がりやすいですが、抑えることも重要になってくる時期でもあるので、無理をしないようにしましょう。

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本日は効果的なウォーキングの時間帯について少しお話させて頂きます。

ライフスタイルによって異なりますが、一般的に昼に仕事をされている前提で考えると、夕食１時間後…これが最も効果的とされています。

食後のウォーキングは、血糖値の上昇を抑えることができます。

また食事により摂取されたエネルギーも活用できるので、あまり疲労感を感じることなくウォーキングを行うことができます。

運動後の適度な疲労感によって、良質な睡眠を確保することもできるようになります。

朝にウォーキングをすると、朝食前に行うと通常より食事の吸収力を高めることになります。

なので、ダイエットなど減量目的で行うと、飢餓状態により栄養素をより強く取り込もうとするので適しているとはいいがたいでしょう。

運動後の飲酒は、運動効果を打ち消してしまうので、絶対に控えましょう！

背筋を伸ばした正しいフォームで週3～週4/30分、カラダが効果を現し始める期間は１ヶ月くらいとされています。

痩せるというよりカラダは引き締まるようになり、新陳代謝がアップするようになるので、体脂肪を軽減させることにつながります。

体重を減らすのであれば、そこに食事療法を取り入れる必要があります。

やっていくうちに脚部の筋肉太くなるのでは…よく思われがちですが、これはよほどの専門的なトレーニングを行わない限りまずないといっていいでしょう。

健康的で引き締まったカラダ…全身運動で有酸素運動でもあるウォーキング、活用しない手はないと思いませんか？

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