カテゴリー別アーカイブ: ケア

当院のブログをお読み下さりありがとうございます。

本日は成長ホルモンと脂肪燃焼の関係について少しお話させて頂きます。

ウエイトトレーニングは無酸素運動の代名詞的な運動です。

だからといって、脂肪燃焼に効果がないわけではありません。

ウエイトトレーニングは、運動後の脂肪燃焼に効果を発揮します。

つまり、運動をしていないとき（安静時）も脂肪燃焼が促進されるのです。

一般的に、脂肪燃焼効率を高めるウエイトトレーニングは…

①10RMで3セット

②1分以内のインターバル

③種目数が8～10種目

などといわれています。

ここで成長ホルモンが深く関わってきます。

成長ホルモンは、筋・骨に対しては同化作用（アナボリック）を、体脂肪に対しては異化作用（カタボリック）という性質を持っています。

最近では、人体の体脂肪を分解する極めて強い刺激であることが、研究などで明らかになってきています。

無酸素運動のエネルギー源は、ほとんどが糖質です。

これによって成長ホルモンの分泌は促進されます。

また、筋量も増加するので、安静時も消費カロリーは高くなります。

以上のことから、ウエイトトレーニングなど無酸素運動が短期的にも長期的にも、運動していないときの脂肪分解を促進する効果があります。

無理な負荷をかけず、出来る範囲から徐々に始めて、体調に応じて負荷を変えてみるのもいいかもしれませんね。

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本日はふくらはぎの柔軟性について少しお話させて頂きます。

ふくらはぎを細くカッコ良くしたい…そんな場合はふくらはぎを柔らかくする必要性があります。

ふくらはぎの筋肉が発達しているからといって、運動をしないというのはカラダにもよくありません。

逆に運動する必要があるといっていいでしょう。

運動する→筋肉がつく→ふくらはぎが太くなる…と、考えがちですが、実際はそうではありません。

筋肥大に特化したトレーニングを除き、運動することで筋肉が適度な刺激を受けて、老廃物の排出を促して筋肉太りを解消できます。

筋肉が固いと、老廃物が溜まっているということが考えられます。

固くなった筋肉は、関節の可動域を狭くするだけでなく、容姿のバランスにも影響します。

適度な有酸素運動で筋肉を保ちながら、運動後や入浴後にストレッチをしっかり行うことで筋肉に柔軟性を持たせてあげましょう。

運動や入浴による発汗作用は、筋肉に柔軟性を持たせて老廃物や疲労物質の排出を促します。

健康でキレイなカラダ作りには、正にこれからの季節は最適です。

運動して、薄着をしても自信のあるカラダを手に入れましょう！

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本日は「運動しているのに痩せない理由」について少しお話させて頂きます。

痩せない理由の１つにエネルギー収支の問題があります。

せっかく運動しても、食事量が増えてしまうと、消費エネルギーよりも摂取エネルギーの方が上回って、余った分が脂肪として蓄積されます。

移動手段が車、あるいはデスクワーク中心の生活では、結果的に摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ります。

なので、まずは食事量と摂取エネルギーの把握に努めましょう。

運動によって痩せるのなら、消費エネルギーを増やすことが大切です。

痩せるために食事を抜くなどは厳禁です。

極端な食事制限は、食事によるエネルギー消費量を抑制します。

すると、体内で熱産生する量が減ってしまい、カラダが冷えやすくなり、かえって体重や体脂肪が増えることでそれを補おうとします。

食事はエネルギー摂取のみならず、摂取したものを消化吸収するのに多くのエネルギーを使います。

消化吸収の早いものは、エネルギー消費を抑えることができます。

基礎代謝の中で、最もエネルギーを消費する組織…それは筋肉です。

なので、体内の筋肉量が増えれば、エネルギー消費量も増加しつつ基礎代謝量も上昇します。

基礎代謝は、加齢や運動不足によって徐々に減少します。

食事量がずっと変わらないままだと、基礎代謝が下降した分だけ太りやすいということがいえます。

筋肉量は、適度な負荷を与えたり運動することによって、維持あるいは増加することが知られています。

以上のことから、年齢を重ねるにつれて運動習慣を身につけることが、健康維持にとっては大切なことが分かります。

エネルギー収支、基礎代謝量に他にも、運動内容の適切さが挙げられます。

やみくもにハードな運動をすればいいというわけではありません。

全身性に筋肉刺激を与えているか見直しましょう。

運動が制限されるなどの場合を除いては、全身を使って運動する方がエネルギー消費量は増加します。

特に、背中や肩甲骨周囲は意識して動かすようにしましょう。

筋肉量が増えると、体重が増加する場合があります。

しかし、体脂肪量は減少しているのです。

矛盾しているようですが、引き締まったカラダがたるんだカラダよりも重い場合があるのは、筋肉と脂肪の質量の違いです。

運動はエネルギー消費に伴って、筋肉量と基礎代謝量を増加させてくれます。

運動しているのにやせない場合は、運動習慣と生活習慣の両方から振り返ってみることも大切なことです。

思い当たることがあれば、改善策を考えてみてはいかがでしょうか？

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本日は疲労の種類について少しお話させて頂きます。

＜中枢性疲労＞

脳などの中枢神経が、肉体の疲れに至る前に感じる疲労です。

主に限界近く、あるいは限界以上の運動を行うと、生体防御機構の１部が作動する、と考えられています。

脳そのものが疲労しているわけではなく、様々な疲労情報をもとに脳がパフォーマンスそのものを下げている可能性があります。

＜末梢性疲労＞

筋肉の機能が一時的に低下している状態です。

主にエネルギー源の枯渇が原因です。

筋収縮を起こすATP（アデノシン三リン酸）は、細胞内に貯蔵できる量が限られています。

枯渇しないように、クレアチンリン酸などを使って、ATPを再合成し筋収縮を持続しようとします。

しかし、それでも貯蔵量に限りがあるので、筋収縮を無限に持続させることは不可能です。

食事で補給することができますが、摂取した栄養素を体内の酸素を用いて燃焼させる必要があります。

酸素を体内に取り込めない・空気が薄い・血行障害で酸素が行き届かない場合は、エネルギー産生が円滑にいかず、パフォーマンスが低下します。

筋収縮の際、収縮エネルギーを作る過程で、細胞内では化学反応が起こります。

その結果、代謝産物が生成されて疲労が引き起こされます。

代謝産物は、筋細胞の中でイオンバランスを崩して、筋内の環境変化を起こし筋収縮を阻害します。

運動時の著しい体温上昇は、細胞の働きを低下させます。

結果として、中枢性でも末梢性でも運動時におけるパフォーマンスは低下してしまうことになります。

疲労を防ぐよりも、疲労回復に何をするのか考えることが、カラダにとって効果的な考え方といえるでしょう。

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本日は有酸素運動の効果について少しお話させて頂きます。

有酸素運動とは、激しい運動でなく充分な呼吸をしながら行う運動です。

血液循環や代謝が改善し、中性脂肪の値が下がるようになります。

高血圧や糖尿病には有酸素運動が特に効果的ともいわれています。

有酸素運動も過剰になれば、それは無酸素運動と変わりません。

運動強度の目安は軽く汗ばむ程度が適切です。（110～120拍/分）

有酸素運動と無酸素運動の決定的な違い…それは激しい運動かどうかです。

なので、両者の特徴を組み合わせれば、軽い運動でも脂肪燃焼が効率化できるようになります。

交互にトレーニングに組み込むことで相乗効果が生じます。

有酸素運動には即効性はありません。

なので、継続して運動することで、脂肪燃焼効率に変化が生じるようになります。

たとえ少しの時間だとしても、毎日続けることが最も重要なのです。

「これくらいの運動量では…」などと思わず、出来る範囲の運動から始めてみませんか？

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本日は肉離れについて少しお話させて頂きます。

肉離れとは、筋肉の部分断裂のことを指します。（正確には筋挫傷といいます）

筋組織の断裂や、筋膜が破れた際に起こる痛みや障害を総称して肉離れといわれています。

発生機序としては、踏ん張ったりとか切り返し動作の瞬間に発生することが多いとされています。

関節が伸ばしきるのを抑える際に、筋肉が必要以上に収縮して肉離れは発生します。

激しい痛みを伴い、内出血が著明ですので、受傷直後は直ちにRICE処置をしましょう。

そうすることで、痛みと腫れを軽減させることができます。

また、痛みが拡大する危険性があるので、受傷後すぐのマッサージなどは禁忌です。

痛みが取れてから徐々に進めていきましょう。

再発予防対策としては、筋肉の予備能力を上げることです。

適度な運動と、その後のケアを入念にするだけで、その効果は変わってきます。

アイシング・マッサージ・ストレッチなどによって、筋の柔軟性向上・炎症予防・筋疲労防止・疲労物質の蓄積予防します。

肉離れになりやすい方は、できるだけ筋力強化に取り組みましょう。

ウォームアップやクールダウンをしっかり行うことも大切です。

自分のカラダの調子を確認して、ケガに強いカラダ作りをするように心がけましょう！

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本日はスピードの定義について少しお話させて頂きます。

スピードをつけるために、円滑な重心移動は欠かせません。

円滑に重心移動を行うには、一定時間内の歩数と１歩の歩幅を向上させることができれば、スピードは上がるといわれています。

しかし、どちらか一方を向上させると、もう一方は低下してしまいがちです。

同時に改善することはなかなか難しいので、どちらかに焦点を当ててトレーニングするのが効率的でしょう。

そうなると、比較的歩幅の方が改善しやすいといわれています。

走行は、加速期とトップスピード維持期に大別することができます。

加速期では深い前傾姿勢を取りつつ、歩幅と歩数を速めていきます。

トップスピード維持期では、地面に対して垂直に姿勢を保ち、スピード維持のために最大の歩幅をとってゴールまでの歩数を減らします。

姿勢・歩幅・歩数を意識することは、様々な運動において重要になります。

安定させるには、合理的なフォームの取得が不可欠です。

そうするには、動的柔軟性・爆発力の獲得が必要です。

ウォームアップの際に、股関節の動的柔軟性と体幹安定の向上を意識して、膝上げやハードルウォークなどを組み込むなど工夫してみましょう。

爆発力の養成には、ジャンプ系エクササイズを組み込んで、地面からの反発力をつかむ感覚を養うことが重要になります。

ラダーやミニハードルを活用して、フォーム修正のドリルを実施することも、スピードの向上につながるでしょう。

正しいフォームを意識してトレーニングを行う際には、運動量と運動強度に注意しないと、かえって筋肉を傷めてしまいます。

やり過ぎはケガの元です。

注意してトレーニングするようにしましょう。

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本日は複数の筋肉を鍛える方法について少しお話させて頂きます。

無酸素運動と有酸素運動の双方の効果を高めるためには、最低でも７種以上の種目をわずかな休憩を挟んで行うことが必要です。

複数種目を継続して回すトレーニングをサーキットトレーニングといいます。

同じようなトレーニングにコンパウンドセットというトレーニング法もあります。

両者の違い…それは部位の鍛え方にあります。

前者の場合は、各部位と筋肉を休ませながら、継続してトレーニングを進めます。

しかし、後者の場合トレーニング種目は変わっても、必ず同一の主動筋を集中して鍛えます。

要約すれば…

●サーキットトレーニング

同一の主動筋を狙わず、各部位を複数の筋トレ種目で鍛える

●コンパウンドセット

同一の主動筋を複数の筋トレ種目で鍛える

ということです。

以上のことから、自由に筋トレ種目を組みつつ、筋トレをしながら呼吸循環系を鍛えて全身強化するには、サーキットトレーニングの方が効果的でしょう。

７～15種目をトレーニングメニューに組み込む必要性があるのは、２～３種目だと有酸素運動効果が期待できないからです。

全身持久力を高めることが目的なので、各種目ごとに10～20秒程度の間隔で１サイクルしましょう。

１サイクルごとの休憩時間は、３～５分程度が目安です。

筋トレもやり方によっては、有酸素運動の性質を持ちながら筋持久力を高めることができます。

ただし、心肺機能に負担がかかりやすいので、専門家についてもらって体調管理してもらうといいでしょう。

無理をすれば、目まい・貧血・ショック症状などが誘発される危険性があります。

焦らずゆっくりと自分のペース配分で行いましょう。

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本日は運動時に起こる貧血について少しお話させて頂きます。

運動をする際によく起こるといわれている貧血は、鉄欠乏性貧血と呼ばれるものです。

原因としては、食事の際の鉄分摂取不足が挙げられます。

ハードに運動する習慣のある人は、運動誘発性溶血性貧血といわれるものがあります。

これは、運動時の物理的なストレスにより、末梢血管内で赤血球が壊れることが原因です。

鉄分は、汗・尿・便などによって排泄されており、運動習慣のある人にはその排泄量は多いとされています。

運動量に応じたエネルギー摂取はもちろん、貧血予防にタンパク質や鉄分摂取の配慮は不可欠です。

鉄分は動物性由来のヘム鉄と植物性由来の非ヘム鉄に分類されます。

前者の方が吸収性は高く、後者の方が吸収性に劣るものの、クエン酸やビタミンCと一緒に吸収すると、吸収率は高まります。

しかし、タンニン（緑茶）・フィチン酸（玄米）・シュウ酸（ホウレンソウ）と一緒に摂取すると、吸収率は低下します。

ただしフィチン酸は貧血予防に作用する成分として知られています。

季節も暖かい春を迎えて、運動を始める方も多いと思います。

急に運動を始めて貧血などにならないように食生活にも配慮しましょう。

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本日は脊柱の可動性について少しお話させて頂きます。

脊柱の主な機能は、身体の支持・頭部と四肢の可動性・脊髄の保護に大別されます。

可動性については、椎体間の分節的な動きによって生み出され、それによって頭部と四肢の動きが導かれます。

脊柱を構成する頚椎・胸椎・腰椎は、多軸性の特徴的な動きを有し、骨盤の回旋運動を伴い、相互に作用して円滑な関節運動を行います。

前屈する際、腰椎の前屈と同時に骨盤の前方回旋が起こります。

この腰椎骨盤リズムが、脊柱の可動性に重要な役割を果たします。

腰痛・背部痛などの疾患では、腰椎骨盤リズムに支障をきたします。

疼痛に加えて骨盤や脊柱近傍の筋肉に問題が生じているからです。

準備運動や整理運動を行う際には、脊柱の全体的な動きだけではなく、胸椎・腰椎・骨盤など各部位に対する動的評価が必要になります。

つまり、漠然とカラダを動かすのではなく、部位を意識して運動することが非常に重要だからです。

柔軟性はもちろん、細かい筋肉にまで刺激を与えることによって、基礎代謝量に変化が出るはずです。

太りにくいカラダ作りは部位を意識することである、という見方もあるかもしれませんね。

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