カテゴリー別アーカイブ: ケア

当院のブログをお読みくださりありがとうございます。

本日は筋肉痛とストレッチの関係性について少しお話させて頂きます。

遅発性筋肉痛（いわゆる筋肉痛）は、筋肉の内部組織が壊れている状態で、無理に動かすと発痛物質が神経を刺激します。

なので、ひどい筋肉痛に対して無理なストレッチを行えば、筋組織の再生を妨げることにつながりかねません。

筋肉痛が生じた場合に、摂取しておきたいのは抗酸化物質です。

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ポリフェノール・アスタキサンチンといった栄養素が代表的です。

筋肉痛を緩和させるには、その仕組みを知っておくことは非常に大切です。

ひどい筋肉痛が発生したなら、まずは患部のアイシングによって炎症部分を冷やし、クールダウンさせることが必要です。

その一方で、マッサージなどを軽めに行うなども効果的とされています。

サーキットトレーニングなどで全身性に運動を行い、筋肉の超回復を有効に活用するという方法もあります。

しかし、上述したように、筋組織の損傷が大きいのに無理にストレッチを行うと、かえって再生を妨げる結果につながります。

筋肉痛と向き合うには、その仕組みを調べて対応すること。

ケガの発生を防ぎ、楽しく長く運動を続けたいものですね。

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本日は足趾の運動効果について少しお話させて頂きます。

足趾を動かすことで、足の甲の筋肉は刺激をうけて血液循環を促します。

なので、足のアーチ回復に非常に効果的である、とされています。

日常生活を営む上で、足裏には毎日相当な負担がかかっています。

それをケアするという意味でも、足趾の運動は非常に大切です。

足の歪みは姿勢だけでなく全身に影響を与えます。

そういった予防するためにも、足趾の運動は日頃から意識しておいた方がいいでしょう。

やり方ですが、足趾を握ったり開いたり、足裏を反ったり足の甲を伸ばしたりするだけです。

足趾の動かしづらい方は、足を踏ん張る力が弱い場合が多く、この力が弱ければ内転筋や骨盤底筋の収縮力が低下します。

できるようになると、単純な動きの中にもカラダのバランスに大きな変化を与えることが実感できるはずです。

特に、女性は不安定な靴を履く機会が多いので、こういう足趾の運動を取り入れてアーチの低下を予防しましょう。

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本日は腸腰筋の使い方について少しお話させて頂きます。

腸腰筋は、大腰筋と腸骨筋からなり、上半身～下半身に連結している筋肉です。

腸腰筋は、脚を後方から前方へ「振り出す」際に作用し、骨盤の傾きと大きく関係しています。

鍛えることで良い姿勢の保持と腰痛予防につながります。

腸腰筋を効率的に使うには、後ろ脚と着地位置の意識が必要です。

後ろ脚で蹴るのではなく、引き上げて走るようにします。（蹴って前に出るのではなく、カラダを前にして脚を上げる）

着地位置は、自分のカラダの真下につけるように意識しましょう。（カラダの前や後ろに出ないようにする）

これらを意識して走ると、上半身がつんのめるような感覚になり、腸腰筋がしっかり作用して発達していきます。

走る動作において、腸腰筋を上手く使うことは、今より楽に走れる感覚をつかめるようになるはずです。

効率よく走って、筋肉に必要以上の負担をかけすぎないようにしましょう。

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本日はケンケン走りの効果について少しお話させて頂きます。

ケンケン走りをすることで得られる効果は、「自分のカラダをきちんと支えながら前進する」ことにあります。

なので、通常歩行と異なり片足で行うため、その推進力は低下します。

ケンケン走りでスピードをつけるためには、着地する足の反対側の動きも重要になります。

地面を蹴るタイミングに合わせながら、膝を曲げて前にカラダを運ぶようにします。

着地側の足は、膝が曲がったり踵が潰れないように意識しておきましょう。

膝が曲がってしまうと、次にジャンプする際に地面を強く蹴ることができません。

なので、つま先接地を心がけましょう。

実際に行ってみると、なかなかハードなエクササイズになりますが、下半身を鍛えるには適しているトレーニングではないでしょうか。

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本日は足指・足裏を意識したトレーニングについて少しお話させて頂きます。

足裏および足指は、ランニング時において重要な役割を果たしています。

走るという動作は、地面に力を伝達することで、その反作用によって推進力を得ることができます。

なので、足裏をうまく使うことができれば、推進力を最大限に活用することができるようになります。

つまり、接地した際に地面をしっかり捉えて、滑ったりなどロスすることなく推進力に変換することが可能になります。

そういった観点から、カーフレイズを行う時にも、足指・母趾球・小趾球の３点で地面をつかむ（踵を下ろす時もこの３点を意識）、地面から約１cm浮かしながら連続で行うなどがポイントです。

推進力を効率よく変換できるように、足裏や足指を意識したトレーニングは非常に重要です。

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本日は運動時における水分補給について少しお話させて頂きます。

運動時に水だけ摂取すると、かえってコンディションが悪くなる場合があります。

というのも、汗には水分だけではなく、塩分などミネラル分も含まれているからです。

なので、血液を始めとする体液の濃度は低下します。

体液の濃度が低下すれば、脳は水分過多と判断して、カラダから余分な水分を発汗・排尿させて水分を排出させてしまいます。

このように、カラダからは水分が排出されるのに、咽喉の渇きを覚えずに脱水が進行する状態を自発的脱水といいます。

自発的脱水を予防するには、水分と一緒にミネラル分を補給することが必要です。

以上のことから、運動時における適切な水分補給は、１口～200mlを目安に摂取することや、同時に塩分などミネラル分を補うなどが効果的です。

また、運動前後で体重計測を行い、減少した体重分の水分補給を目安にするのも１つの方法です。

季節もこれから暑くなるので、脱水症や熱中症などが心配されるシーズンです。

水分補給には充分注意しておきましょう。

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本日は関節の緩みとケガの関係性について少しお話させて頂きます。

関節は可動範囲が決まっていて、その中で様々な動きを行っています。

関節可動域を超えて動かないように、靭帯・腱・筋肉などでサポートされています。

中でも靭帯は骨と骨とをつなぐ役割を果たしているので、痛めてしまうと支持機能が失われるため、関節に動揺性が発生します。

関節が緩いと感じる時、装具やテーピングなどを用いるのも１つの方法ですが、関節周辺部の筋肉を強化するのも効果的です。

ただし、2～3ヶ月たっても改善傾向が見られない場合は、筋肉のサポートで間に合わないレベルで関節が痛んでいる場合が考えられます。

このような場合には、医療機関で受診して適切な処置と検査を受けるようにしておきましょう。

関節の緩みは、いわゆる「捻挫ぐせ」を引き起こす要因の１つです。

ケガをした際に関節の緩みを感じたら、適切に対応するように意識しておきましょう。

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本日は腰痛の発生と横隔膜・大腰筋の関係性について少しお話させて頂きます。

横隔膜は胸腔と腹腔を隔てる筋肉です。

横隔膜と大腰筋は筋膜により筋連結されています。

なので、横隔膜の動きが悪い（＝腹式呼吸があまりできていない）と、大腰筋の動きは固くなります。

大腰筋はインナーマッスルなので、動きが固いと腰部に影響を与えて腰痛を引き起こしやすくなってしまいます。

また、横隔膜とつながっている臓器は肝臓です。

浅い呼吸（胸式呼吸）によって、酸素が肝臓に充分行き渡らないと、肝臓内にうっ帯した血液のせいで重くなって、肝臓は下垂するようになります。

肝臓は体内で約50％の酸素を消費するとされています。

なので、酸素不足で下垂した肝臓は、元の位置より逸脱することになるので、これも腰痛発生の原因の１つである、ともいわれています。

腹式呼吸を習慣化したり、ストレッチなどでインナーマッスルを伸ばすことは非常に大切なことである、といえるでしょう。

腰痛が出やすいこの時期だからこそ、意識して取り組むようにしましょう。

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本日はカラダを痛める危険のあるストレッチの特徴について少しお話させて頂きます。

●過度の伸ばしすぎ

ストレッチは必ずしも伸ばせばいいというものでもありません。

痛みを伴うくらいに強く伸ばすと、かえって筋肉は収縮して筋損傷から守ろうとします。

伸ばすというよりも、「時間をかけて伸びるのを待つ」くらいの意識で行うようにしましょう。

●ストレッチ中に呼吸を意識していない

ストレッチに集中していたり、頑張って伸ばそうとすると、つい呼吸が止まってしまう場合があります。

息が止まるとカラダに力が入ってしまい、緊張した状態になって伸びを妨げてしまいます。

なので、ゆっくりと深呼吸しながら行いましょう。

●ストレッチ姿勢維持時間が長い

カラダの固い人が無理に開脚などの姿勢を長く維持すると、筋肉を損傷する危険性があります。

靭帯や筋肉は90秒ほどで伸びてくるといわれています。

ストレッチに慣れてくるまでは、痛みが発生しているのに長い時間キープするのは避けた方がいいでしょう。

●不定期に行うストレッチ

筋肉の弾性は経時的に変化します。

なので、柔らかいカラダを維持するには、定期的なストレッチが必要です。

不定期に集中的に行うと、先に述べたように筋肉を傷めたり、関節周囲に違和感を覚える危険性が発生します。

柔軟性が高めれば、関節の可動域が拡がります。

それに伴って基礎代謝が上がったり、血流が改善されて酸素や栄養素の運搬がスムーズになる、などの効果が現れるようになります。

しかし、そのためには安全にストレッチを行って、習慣化する努力が必要になります。

無理なくできる範囲から行ってみましょう。

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本日は中高年の股関節痛について少しお話させて頂きます。

股関節痛の原因は色々とありますが、外傷性あるいはリウマチなどの疾患を除けば、そのほとんどが筋肉性の痛みに由来する、といわれています。

この股関節痛には、足関節の柔軟性が大きく関わっています。

足関節は、カラダの土台ともいえる関節であり、常に重力の影響下にあります。

なので、加齢や運動不足に伴って、その柔軟性は失われていきます。

また、不良姿勢からくる足関節への負荷は、筋肉のバランスを崩し、上方にある膝関節や股関節に影響し、疼痛を発生させるようになります。

足関節の歪みは股関節痛に限らず、膝痛や腰痛の原因にもなります。

足首を回したり伸ばしたりなど、スキマ時間を活用して効果的に足関節の柔軟性を意識してみましょう。

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