カテゴリー別アーカイブ: ケア

当院のブログをお読み下さりありがとうございます。

本日は腹筋の役割について少しお話させて頂きます。

腹筋は体幹筋の１つで、動作を起こすときに連動して動きます。

上体の屈伸・捻転、走る・ジャンプする・大声を出す・内臓を守るなどの役割を腹筋は担います。

背筋は日常生活においても常に刺激を受けています。

しかし腹筋はトレーニングしないと低下してきます。

そのために背筋とのバランスが崩れて、腰痛の原因になっているともいわれています。

腹筋トレーニングは、我流で誤ったやり方を続けると、腰痛を引き起こします。

動作範囲はそれほど大きくなくて構いません。（上体を半分くらい起こす程度）

ただし背中は床につけずに、上体を起こす際には反動を使わないようにして腹筋に効かせましょう。

呼吸は上体を起こすときに息を吐き、戻すときに吸い込みましょう。

より効果的に行うには、腹筋のどの位置に効いているか意識しながら行いましょう。

部位別に筋トレを行っている場合、腹筋は最後に回しましょう。

腹筋（体幹部分）が疲れると、他のトレーニング中に疲労することがあるからです。

キツい腹筋トレも慣れてきたら、目的に応じて配分を組み合わせてみるのもいいかもしれません。

フォームが崩れた状態での腹筋トレーニングは腰痛を招きます。

単純に回数をこなすことにこだわらないで、まずは無理のないところから始めましょう。

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本日は疲労回復の種類について少しお話させて頂きます。

疲労回復には４種類に大別することができます。

①エネルギーレベル（数時間）

②ホルモンレベル（24時間）

③筋肉の収縮性タンパク質（16～48時間）

④神経系（数日～10日）

①について

筋肉のエネルギー源は、ATPとクレアチンリン酸で、間接的にはグリコーゲンです。

回復するのに何日も時間を要することはありません。

回復を促進させるために、炭水化物やクレアチンやリボースなどのサプリメントが効果的です。

このタイプの疲労は最も回復させやすい疲労です。

②について

高負荷トレーニングを行うと、内分泌系に影響を及ぼします。

まずストレスホルモン（コルチゾール）が分泌されて、筋肉をエネルギーとして使おうとします。

このホルモンの増加によって、テストステロンのレベルが一時的に低下します。

なので、抑制されるテストステロンのレベルは、トレーニング後から数時間～数日低下した状態になります。

平均的なトレーニングであれば、24時間もあればレベルが回復します。

筋肥大させるためには、エネルギーレベルやホルモンレベルの回復を待つ必要があります。

回復しない状態でのトレーニングはほとんど意味をなさないでしょう。

③について

収縮性タンパク質の回復（超回復）を促すことが、トレーニング最大の目的といえます。

筋トレを行った後には、アクチン・ミオシン（収縮性タンパク質）が徐々に回復を始めます。

中程度の強度なら、16～28時間で回復するといわれています。

小さな筋群だと16～17時間、大きな筋群だと24～28時間かかると考えられています。

このタンパク質の回復は一定の割合で回復しません。

始めは効率よく、後半は徐々に回復の兆しをみせます。

強度を高めると、その分だけ回復時間は長くなり、24～48時間かかることもあります。

収縮性タンパク質の回復には、エネルギーレベルとホルモンレベルの回復が必要条件です。

④について

このタイプの疲労は最も回復させにくい疲労です。

脳の指令を筋肉に伝達する役割を担うため、疲労によって筋肉が出せる力や敏捷性は低下してしまいます。

また神経伝達物質（カテコールアミン）の減少からくる疲労もあります。

カテコールアミンの原料となるのはアミノ酸のチロシンです。

チロシンを多く含む食材はタケノコや魚類です。

なので、神経の疲れを感じたら摂取すると効果が期待できます。

神経伝達物質をよくするにはビタミンB群が不可欠です。

セロトニンは、神経伝達物質の中でもリラックス感や誘眠作用を促しますが、疲労感ももたらしてしまいます。

セロトニンはトリプトファンというアミノ酸から生成されます。

トリプトファン抑制に効果のある物質がBCAAです。

以上のことから、疲労回復が完全になされるのは、神経系が復旧した時点を指すことになります。

つまり、神経系の回復がなされる範囲でのトレーニングをすると、その範囲での強度と量を設定し充分な休息をすれば、筋の成長を促すことができます。

やみくもに運動してカラダに無理をさせるよりも、時間を効率よく活用して自分にとって適度な運動を行いましょう。

継続すれば必ずカラダは応えてくれるはずです。

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本日はサイキングアップトレーニングについて少しお話させて頂きます。

リラクゼーションが緊張・不安・興奮を抑える方法であるのに対して、サイキングアップは緊張・興奮を高めて最高の状態へともっていきます。

試合などでは、リラックスしすぎるとモチベーションが上がらず、実力が発揮できにくい場合があります。

「心理的なコントロールができないのは勿体ない」という観点から、メンタル面でのトレーニングも、現在では重要な分野として確立されています。

生理学的にはドーパミンという脳内物質を、たくさん分泌させて脳の働きを活性化させて意欲を高めます。

円陣を組んで声を張り上げ気持ちを高揚させる、といった行動はサイキングアップの一例でしょう。

競技において理想的な心理状態は、リラックスと緊張の均衡が取れている状態、といえるでしょう。

精神的にも身体的にも、ベストパフォーマンスが発揮できるようになるために、こういったメンタルトレーニングも取り入れてみるのも効果的でしょう。

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本日は痛風の性差について少しお話させて頂きます。

酸化ストレスとは、生体内で生命活動に伴う、活性酸素を作る機構の活動の総和を意味します。

活性酸素とは、酸素分子から発生するO2以外の酸素を含む物質の総称です。

これは、各細胞の細胞内呼吸の反応の過程で生じます。

有酸素運動は酸化ストレスの増加につながります。

男性は女性に比べると筋肉量は10％ほど多いとされています。

女性は男性に比べて脂肪量が10％ほど多いとされています。

なので、男性は筋肉に酸素を供給する赤血球の数は10％ほど多いことになります。

酸素を運ぶ赤血球が多いということは、運動時の酸化ストレスは多くなるということがいえます。

しかも、男性は女性に比べて肺活量が大きいので、心臓のポンプ機能は高くなります。

したがって、「酸素の供給量が高い＝潜在的な酸化ストレスが高い」ということがいえます。

筋肉を使用するとATPという物質が大量に筋肉中に放出されます。

なので、運動後には尿酸の上昇が認められますが、運動中は尿量が減少するので尿酸の排泄は落ちてしまいます。

体温上昇を防ぐために発汗し、脱水も加わって血液は濃縮されるので、血中尿酸濃度は上昇します。

そこで大切なのが水分補給です。

運動時あるいは運動後の水分補給は、痛風発作予防のためには不可欠になってきます。

補給する際には、１度に摂らずにこまめに回数を多くして補給することが大切です。

暴飲暴食にはくれぐれも気をつけましょう！

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本日は集中力の乱れについて少しお話させて頂きます。

集中力が乱れる原因は、体調・感情・環境など様々です。

●睡眠不足

集中力を発揮したいときに睡眠不足は致命的です。

夜型生活に代表されるように、眠りを重要視していない現代人は少なくありません。

ヒトは飲食と睡眠を基礎として活動しています。

なので、夜更かしは体内リズムに変動をきたします。

これに対して、社会における時間は決まっていますから、何かをしなければいけないタイミングで眠くなる場合が出てきます。

●体調管理

不規則な食事時間・ウイルス罹患による体調不良・働きづめからくる疲労の蓄積などの状況下では、集中力は発揮されません。

集中力は体調が万全なときにこそ、十二分に発揮することができます。

暴飲暴食は胃腸への負担がかかりますし、発熱していては体温調節が難しいでしょう。

身体の疲労は精神も不安定にさせます。

●環境

騒音・悪臭などの環境下では、集中力を妨げます。

散らかった机上やテレビの画面が視界に入る状況も好ましくありません。

整理整頓を意識して、環境を整えましょう。

●目的

案件を多数抱えて一気に終わらせようとしても、思うようにいかずに結局何も終わらせることができなくなる場合があります。

これは集中力が分散されているからです。

「ながら行為」はできるだけ控えて、取り組むべき事項に優先順位をつけて１つ１つ片付けるようにしましょう。

●精神状態の不安定

集中力が必要な場面で、不安や心配事があれば心は乱れて集中力は欠いた状態になります。

苦手な事項や心配事は集中させるのに時間がかかってしまいます。

このように集中力が続かない原因には様々な理由があることが分かります。

しかし、日常から生活改善や集中力トレーニングを実施することで、ある程度は回避できるようになるでしょう。

そして休息をとるべきときには、必ずとって疲労回復に努めましょう。

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本日は肩甲骨がカラダに及ぼす影響について少しお話させて頂きます。

肩甲骨は鎖骨と関節を形成（肩鎖関節）しているだけで、本来は可動域が広く自由な動きをすることができます。

しかし、PC作業や家事などにより、現代人は前のめり姿勢が多いため、肩甲骨の可動範囲が狭くなりがちです。

その結果、周囲の筋肉が血行不良を招きます。

この状態になると、僧帽筋・肩甲挙筋などがカラダの外側に引っ張られた状態で動かなくなってしまいます。

さらに筋肉の緊張状態が続けば、筋肉内に疲労物質が蓄積して痛みを発生させ、肩や背中にまで影響します。

痛みに敏感になった筋肉は、自律神経（交感神経）を緊張させ、筋肉内の血管が収縮することで血流低下を引き起こします。

悪化した状態の肩甲骨は姿勢にも影響します。

そうなると、カラダの色んな部分に歪みを生じさせ、顔のむくみやたるみなど美容面にもトラブルを引き起こす可能性が高くなります。

たかが肩こりと侮ると、慢性的な疼痛と姿勢不良を引き起こすため、睡眠不足になりかねません。

空き時間を有効に使うなどして、定期的に肩周りをしっかり動かすことを意識しましょう。

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本日はウォーミングアップの重要性について少しお話させて頂きます。

一般的には、パフォーマンスを最大に発揮する、ケガの防止、動作の予行演習、集中力を高める、体調把握などの目的で行われています。

しかし最も重要なこと…それは体温を上げるということです。

筋肉の温度は歩くか軽く走るなどの運動をしないと上がりません。

静的ストレッチ運動では筋肉の温度はあまり上がらないといわれています。

体温が上昇すれば、脳からの指令が手足に素早く送られるようになります。

同時に血液中の酸素が溶けやすくなるのです。

カラダの隅まで酸素が送られることで、長く繰り返して動かせるようになります。

いきなり強い運動をして息が上がるのは、酸素が上手に運搬されていないからです。

これらを考慮すれば、運動前の準備段階としてのウォーミングアップがいかに大切かが分かります。

基本的な構成としては、①体温上昇にジョギング、②関節可動域拡大に静的ストレッチ、③パフォーマンス向上に動的ストレッチになります。

①は5～10分程度、②は各部位30秒で5～10分、③は器具を使ったりなどして10分くらい行います。

トータル20～30分程度の時間をかけましょう。

ウォーミングアップの効果が持続する時間は約30分くらいです。

試合などがある場合は、開始10分前くらいに終えるようにスケジュールを組みましょう。

あくまでも心の準備を作ることが主目的なので、強度の高いものは組み込まないようにしましょう。

外気温の状況によってもウォーミングアップの時間は変わります。

気温が高いときには短めに低いときには長めに…といった感じで、環境に合わせて時間を変化させるといった柔軟な対応は必要です。

運動前には必ず体温を上げましょう!!

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本日はバランス能力の向上がもたらす効果について少しお話させて頂きます。

バランス能力とは、静止時または運動時の姿勢維持能力、不安定な姿勢から速やかに回復させる能力を意味します。

この能力は、感覚系・中枢指令系・筋力系などの要素によって決定されます。

姿勢の保持は、視覚情報・体性感覚情報（筋・腱・関節からの情報や足裏の圧感覚など）・前庭系の情報（三半規管）などを基にします。

それらを脳が処理して、出された情報指令を骨格筋が実行し、総合的なバランス能力として出力されます。

バランストレーニング器具は、その多くが不安定な支持面を作り、その上で姿勢保持させるというものです。

姿勢を変えて色々な課題を不安定な支持面上で行います。

結果として、バランストレーニングで骨盤や体幹を大きく動かすことにより、意識して動かしにくい体幹部分をしっかり動かします。

加齢に伴って筋力が低下することを考えれば、筋力がバランス能力を左右する大きな要因であるといってもいいでしょう。

なので、筋トレに加えてバランストレーニングを併用すると、より大きな効果が期待できます。

バランス能力が上がれば、基礎代謝が向上し安定性も高くなり、姿勢改善や転倒する危険性を減らします。

効率よく筋肉を鍛えて、意識的に自分のカラダをしっかりケアしましょう。

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本日は運動時の体幹の機能について少しお話させて頂きます。

体幹を構成する主な筋肉には、横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群があります。

また浅層と深層に分かれますが、浅層の筋肉は直接的な動きに関わり、準備・姿勢の維持・呼吸に関係があります。

強靭な体幹を作ることは、静止時・運動時において安定性をもたらし、動きの中でもバランスよく機能し疲労しにくくなります。

インパクトの瞬間に、最大のパフォーマンスを発揮するには、ほどよく脱力している必要があります。

そのためにはカラダの軸である強靭な体幹が必要になります。

手足はリラックスし、体幹はどっしり安定している状態です。

弱い体幹では、力が吸収されたり逃げたりするので、うまく手足に力が伝わりません。

動作を起こす前に、体幹の深層部はすでに動き出しています。

この働きが起こることで姿勢が安定を維持したままで、何か動作をすることができるのです。

筋力が低下すると、バランス機能もそれに伴い低下します。

キレイな姿勢を作るのも、疲れにくいカラダ作りを目指すにも、まずは体幹部分を意識したトレーニングから始めてみましょう。

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本日は腕や手に痺れを感じる疾患について少しお話させて頂きます。

＜手根管症候群＞

手のひら側にある手根管という部位が絞扼（こうやく）されて起こる疾患です。

この部分を通る神経（正中神経）が圧迫されることで、感覚鈍麻・指の痺れ・夜中の痺れが生じます。

主に手根管を通る神経と腱の炎症が神経圧迫の原因とされています。

しかし、糖尿病・手首への繰り返し負担・ホルモンバランスも関連しているとされています。

個人差はあるのですが、不良姿勢や自律神経の影響で、肩こりを訴える場合もあります。

進行すれば手術を検討される場合もあります。

＜胸郭出口症候群＞

頚の付け根と胸部の境界あたりに、頚部から腕部に伸びる神経や血管が通る場所があります。

そこは頭や腕の位置・姿勢に影響されやすい場所でもあります。

頚・肩・胸の筋が緊張することで、神経や血管を圧迫・牽引することがあります。

手指が冷たくなる・痺れやだるさ・荷重が腕に加わると痺れる・肩口まで腕を上げると痺れるなどの症状が現れます。

また、鎖骨や肋骨などが圧迫に関わることもありますが、中には頚椎自体の変形などが原因となる場合もあります。

＜肘部管症候群＞

肘の内側に神経（尺骨神経）の通る肘部管というトンネルがあります。

この部分は構造的にも繰り返し動作にストレスがかかりやすい部位です。

圧迫・牽引されると、小指・薬指の１部の痺れ・小指側の前腕の痺れ・肘痛・握力低下などの症状が現れます。

肘への負担を避けても症状が重ければ、手術が検討されます。

肘関節への酷使は肩こりを伴う場合も少なくありません。

痺れなどの症状を放置すれば、最悪手術になる可能性があります。

なので、症状がある場合は無理をせずに、医療機関を受診するようにしましょう。

寒さからくる血行不良だから…などど安易に考えるのは危険です。

日頃から同一部位への酷使は注意し、姿勢改善などは意識するようにしましょう。

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