カテゴリー別アーカイブ: ケア

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本日は脇腹の役割について少しお話させて頂きます。

脇腹の構成筋として代表的なものに腹斜筋があります。

この筋肉は肋骨からつながっていて、内蔵を守る働きをしています。

しかし普段の生活でほとんど使われることはありません。

なので、意識して鍛えないとすぐに衰えます。

腹斜筋の衰えは、くびれがなくなり脂肪をつけやすくしてしまいます。

脇腹はカラダにとって重要な内臓を守るために、脂肪がつきやすいようにできています。

なので、運動や食事制限をしても脂肪が落ちにくいのです。

これは、ある程度の脂肪量が脇腹に必要であることに由来します。

脂肪はカラダの中で使われない部分につきやすくなります。

腹斜筋は捻り運動によって使われますが、従来の筋トレではあまり激しく使われることはありません。

集中して鍛えなければ、脂肪が溜まりやすくなります。

ウエストの引き締めやサイズダウンには腹斜筋を鍛えると効果的です。

それだけではなく、腹部周囲の血行を改善し脂肪がつきにくくなります。

血行が悪いと、脂肪がつきやすく老廃物が溜まりやすくなります。

また、栄養素も行き渡りにくくなるので、ついた脂肪がなかなか落ちにくくもなります。

脇腹をトレーニングすることは、お腹周りの血行改善と脂肪がつきにくくなるというメリットがあります。

気になるお腹周り…腹斜筋を日常的に鍛えることで、ひょっとしたらスッキリしたラインが手に入るかも…です。

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本日は仙腸関節と腰痛の関係について少しお話させて頂きます。

仙腸関節は、脊椎を支える骨盤の中央にあり仙骨と腸骨を結合しています。

ここが不具合を起こすと腰痛の原因となります。

靭帯で強く結び付けられていて、脊椎の根元でバランスを保つ役割を担っています。

重たい荷物を持ち上げるなどの動作をすれば、仙腸関節に負担がかかり、関節がずれて機能障害を引き起こすことがあります。

そうなると、腰に痛みが走る、様々な部位に痺れや筋緊張がみられるなどの症状が現れます。

これらは仙腸関節症と呼ばれています。

仙腸関節症は主に出産後の女性にみられることが多いとされています。

また、仙腸関節のズレによって骨盤が歪むと、脊椎にも影響することがあります。

これによって、カラダのバランスが崩れると、頭痛や肩・背中の筋緊張などが引き起こされることもあります。

この他にも、仰向けで寝られない、長時間椅子に座れないといった症状も現れます。

腰痛だけでなく、臀部・股関節周囲・下肢にも痛みが現れることがあります。

急性腰痛の一部には、仙腸関節の捻挫に由来するものもあるとされています。

仙腸関節の歪みを補正しないと、結果的に慢性腰痛を引き起こします。

症状が、腰部脊柱管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニアと症状が似通っているので、鑑別には注意が必要です。

治療法としては、コルセットの着用と併せて鎮痛剤の服用や、関節運動に基づく手技療法、鍼治療などが挙げられます。

場合によっては手術も考えられるでしょう。

骨盤は腰を支える重要な部位です。

必要以上に負担をかけない生活を心がけて、骨盤のバランスの乱れから起こる様々な不調を予防しましょう。

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本日は遠心性収縮による筋トレの長所・短所について少しお話させて頂きます。

遠心性収縮による筋トレは、負荷を重力に逆らわない方向で動かすため、比較的重い負荷を加えることが可能になります。

ゆっくり下ろすことができる負荷とは、持ち上げることのできる負荷と比べて、約20％重い負荷を加えることができるといわれています。

そして遠心性収縮の長所の１つは、筋肉に大きな刺激を加えることができる点にあります。

これによって、筋肉は筋肥大することができます。

筋肥大を重視するなら、遠心性収縮を重視した筋トレが効果的でしょう。

ただし、この場合には筋繊維のダメージによる筋肉痛が強く出る、という性質があります。

ダメージが大きいと、その分だけ回復にかかる時間もかかります。

なので、オーバートレーニングには注意が必要です。

また、筋肥大に重点を置きすぎると、筋肉の太さの割には発揮できる筋力が小さくなるので、求心性収縮とのバランスを考えて行いましょう。

遠心性収縮の効果を発揮させるには、筋肉がその動作をする際にできるだけ時間をかけながら行うことです。

パートナーがいれば、より効果的になります。

ゆっくり行えることでフォームも崩れにくく、正しいフォームをしっかり意識したまま筋トレを行うことができるからです。

また、遠心性収縮を行っている際の負荷を増すことができるので、正しいフォームを意識しながら筋肉により強い刺激を与えることができます。

無理な筋トレをすれば、筋肉に必要以上の負担がかかり、ケガの原因になりまねません。

専門家の意見を聞いて、カラダに無理な負担がかからない、ケガにつながらないトレーニングをしましょう。

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本日は運動前に気をつけることについて少しお話させて頂きます。

運動していなかった人が、運動を始めるとほとんどの人が筋肉痛を起こします。

筋肉痛は筋肉を動かすことにより、筋繊維に細かいキズが起こり、それを回復する過程で痛みが伴うものとされています。

運動によって筋肉を鍛え、筋繊維を太くすることは、筋力アップに欠かせません。

しかし、その代償として筋肉痛になってしまうと、運動に対して消極的になる原因にもなります。

このことから、筋肉痛を緩和するには運動後のクールダウンは必須といえるでしょう。

使用部位の筋肉を中心に入念なストレッチをする、入浴で血行を促進させて疲労物質の排出を促す、などといった方法で筋肉痛を軽減させることが大切です。

運動直後から痛みを伴う場合、炎症を起こしている可能性があるので、そんな時はアイシングを必ずするようにしましょう。

若い頃に運動をしていた人が、以前と同じような運動を再開すると、ケガをしたりすることがよくあります。

運動していた時の感覚は残っていても、ブランクが長く続いたことで以前のような動きができていない、というズレが原因です。

無理に筋肉を動かすことで、かえって筋肉を傷めてしまったという結果を招きます。

前述したケガを予防するには、運動量や運動負荷を軽めに設定してから行うのが望ましいでしょう。

自分の持つ運動感覚と実際の動きの差を段階的に調整することが大切です。

運動不足の解消を目的に、以前と同じ運動量をカラダに課すことは、かえってケガのもとです。

運動前のウォーミングアップが必要なように、ブランク明けの運動を再開する際には、時間をかけて心と体の準備期間を設けることも必要です。

筋肉痛は運動量を決める目安です。

筋肉痛の程度をしっかり理解して、自分に合ったメニューで運動を行いましょう。

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本日は減量中に落ちる筋肉の原因について少しお話させて頂きます。

極端に肉類を摂取しない減量法…実はタンパク質不足によって筋肉が落ちるといわれています。

肉は筋肉・血管・臓器などの組織を作る大切な栄養素です。

不足すれば、筋肉が落ちるばかりでなく、体調不良・肌荒れ・髪や爪の傷みなどを引き起こします。

過剰な糖質制限も危険性を高めます。

炭水化物に代表される糖質も、必要以上に制限すれば脳に糖分が行き渡らなくなるので、逆に筋肉を分解して糖を生成するようになります。

筋肉が糖分に変わると、結果的に筋量は減ることになります。

栄養バランスを考えて減量を行わなければ、筋量の減少から運動する気力も失われてしまいます。

そのような状況下で生活すれば、日常でも筋肉の使用機会が少なくなるので、当然筋肉は衰えてしまいます。

運動不足と栄養バランスの崩れから、筋肉の衰えを引き起こすといえるでしょう。

筋量が減少すると、それに伴い基礎代謝も減少します。

「代謝が落ちる＝痩せにくい体質になる」という結果を招くので、体重は落ちなくなります。

このことから筋肉が減ると消費エネルギーも減ることが分かります。

筋肉を維持する必要性は、活動時に使う消費エネルギーを落とさないためでもあるのです。

基礎代謝より摂取エネルギー低い場合、それが続けばある程度まで体重は落ちます。

しかし同時に防衛反応も起こってしまいます。

具体的には基礎代謝を落とすことで、餓死を免れるように脳が指令を出す、ということです。

この状態は停滞期と呼ばれ、この時期には体重が落ちにくくなります。

停滞期には、前述の理由から脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。

なので、この時期に減量をやめて元通りの食生活を始めると、代謝の落ちた状態での摂取になり、摂取カロリーが消費カロリーを上回ります。

したがってリバウンドを引き起こしてしまうのです。

筋肉は落ちると基礎代謝は下がります。

代謝が下がれば、消費カロリーだけでなく停滞期やリバウンドを引き起こす原因になってしまいます。

以上のことから、体重は一気に落とさず、筋肉は維持しながら減量するのが望ましいでしょう。

タンパク質の必要摂取量は１kgあたり１～１.３g、体重の減量は１ヶ月あたり自重の５％以内を目安にしましょう。

減量中は、必要な栄養素しか摂取していない場合が多いですが、現状維持することはできるので、週に２～３回は少し筋肉痛が出るくらいの運動は行うようにしましょう。

健康的な減量は時間がかかります。

無理をせず、コツコツと時間をかけて、理想のカラダを手に入れましょう！

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本日は胸部のストレッチの必要性について少しお話させて頂きます。

PCやスマホの過使用で、現代人のカラダはついつい前傾姿勢になりがちです。

肩や頚の疲れが多い原因がここにあります。

そういった疲れが積み重なると、猫背に代表されるように肩が内側に巻いた姿勢になってきます。

一般的に、背中が丸まってくると、胸筋群は縮んだ状態になっています。

胸筋が縮むことで、胸周囲にあるリンパの流れが阻害されたり、呼吸が浅くなって酸素が行き渡りにくいなどの症状が現れます。

なので、空き時間を活用してストレッチして予防に努めましょう。

例えば壁などを利用して、肘を耳の高さまで上げてから、壁に前腕部を沿わせた状態でカラダを前へと倒して伸ばしてみましょう。（前胸部が伸ばされていきます）

この際、痛みが出るようなら、肩の角度を調節しましょう。

セルフストレッチよりペアでストレッチする、またはストレッチポールなど道具を使ってストレッチすると、より効果が期待できます。

いずれの場合も、ストレッチしている際は「力を抜く」ことを意識するようにしましょう。

ポイントによっては少々キツい部分もありますが、伸ばされている感覚を持って行うことが大切です。

胸部のストレッチを行うと同時に肩部も伸ばされます。

肩関節は可動域が広く骨頭と関節窩の結合が浅いため、外れたり痛めたりしやすい関節でもあります。

なので、無理に胸部のストレッチをすると、かえって肩部を痛める危険性があるので、肩の痛みには注意を払うことを忘れないで下さい。

たった数分のストレッチでも、習慣づければ充分な予防対策となりえます。

ほんの少しの時間を使ってでも、姿勢改善の第１歩を踏み出してみませんか？

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本日は腸腰筋のトレーニングの必要性と効果について少しお話させて頂きます。

腸腰筋は、大腰筋・腸骨筋を総称した名称です。

●大腰筋の働き

腰椎（L1~L5横突起）から太腿の付け根（大腿骨小転子）を結ぶ筋肉です。

主に太腿を前に引き上げる（屈曲）や、股関節を前後に動かす、背骨や骨盤を支える、などの働きがあります。

近年ではスプリント競技などで、この筋肉を鍛える必要性が重視されてきています。

●腸骨筋の働き

ボールを蹴る、走る動作に使われます。

主に骨盤の前傾に関わっている筋肉です。

腸腰筋は、酷使すると腰痛の一因になることがあります。

定期的にトレーニングをしていても、疼痛が認められる場合はオーバーワークの疑いが考えられます。

その場合にはストレッチなどで痛みの緩和を優先させましょう。

骨盤の前傾に関わる腸腰筋に対して、後傾に関わるのが大臀筋・ハムストリングスです。

どちらかを極端に鍛えすぎると、骨盤の歪みを助長しかねないので、バランスの良いトレーニングを意識しましょう。

腸腰筋は、ヒトが立つ・歩くなどの日常動作に使用される筋肉です。

なので、ウォーキングなどでも鍛えることが可能になります。

腸腰筋が低下すると、骨盤の支持機能が低下して、バランスの悪い歩行姿勢や骨盤の歪みなどの原因になります。

そういった意味でも、普段から骨盤周囲の筋肉を鍛えることには、必要性があるといえるでしょう。

そして、それは適度な運動によって鍛えることは可能です。

散歩などの習慣づけから腸腰筋を意識して鍛えてみませんか？

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本日はウォーキングの種類と消費カロリーについて少しお話させて頂きます。

一概にウォーキングといっても、様々な種類があることをご存知ですか？

目的によって以下のように分類でき、消費カロリーもそれぞれ異なります。

●エクササイズ（スポーツ）ウォーキング

積極的なスポーツとして捉えた歩き方。

主に心肺機能・筋肉量の向上・体重減少などが目的。

●健康ウォーキング

健康維持を目的とした歩き方。

●デイリーウォーキング

日常の買い物や散歩など。

日常動作としてのウォーキング。

●ヴィジュアルウォーキング

モデルウォークや催しなどで魅せる歩き方。

消費カロリーは、運動量と体重に1.05を乗じて算出されます。

消費カロリー（㎉）＝運動量（ex）×体重（㎏）×1.05

現代人は時間に追われて、カラダを積極的に使う機会が減少傾向にあります。

なので、運動不足が招く生活習慣病は、大きくクローズアップされています。

時間のない人こそ、日常動作であるウォーキングを生活の中に取り入れて、健康維持に役立ててみてはいかがでしょう？

体調は個人個人それぞれ異なりますが、目標に合わせて無理のない範囲で始めても、カラダに効果は現れるはずです。

健康維持・健康増進するには、長く継続してできる運動は必要です。

いわゆる「空き時間」を効果的に使うことで基礎代謝量も上がり、持久力と併せて太りにくいカラダが作れるはずです。

千里の道も一歩から。

まずは始めてみませんか？

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本日は、長く走り続ける方法について少しお話させて頂きます。

ランニングする際に、そのフォームを実践的に生かすためにランニングドリルという方法があります。

これは走るための１つ１つの動作を確認しながら行う基礎運動を意味します。

座位・立位などの静止状態、あるいは歩くなどのゆっくりした動作から、少し負荷をかけた状態でのフォームを念頭に置いた運動を行います。

ランニングドリルには様々な種類がありますが、今回は代表的なものをご紹介致します。

●ランジ

片足を前に出してそのまま腰を落とします。

上体は真っ直ぐを維持し、前後左右に傾かないように気をつけましょう。

つま先と膝も進行方向に向いているか確認します。

ゆっくり交互に足を出して進みます。

●アンクルリフト

膝下を屈曲させて脚を後ろに上げます。

お尻につけるようなイメージで持ち上げてみましょう。

その場で何回か振り上げて、少しずつ前傾姿勢を意識しながら前進します。

姿勢が保持されていれば、脚で地面を蹴ることなく前に進めるはずです。

注意点は上下に跳ねないようにすることです。

●バウンディング

リズムよく跳ねるようにして進みます。

着地する際にはカラダの一直線上で、腕を大きく振ることを意識しましょう。

上に跳ねるのではなく、前傾姿勢にしてその角度に沿った方向に進むようにしましょう。

また、上体が左右にぶれないようにしっかりと軸（体幹）を意識して下さい。

正しい姿勢におけるランニングは、前傾姿勢によるランニングフォームが基本です。

その姿勢を維持するには体幹筋が重要になります。

体幹が鍛えられていなければ姿勢はすぐに崩れます。

なので、可能な限りランニング前に行うようにして下さい。

そうすることで使用した筋肉は疲労しますが、走行中は各部位に意識が集中し、「どの部位が使われているか」が分かりやすくなります。

正しい姿勢やフォームを身につければ、無駄な筋力や体力を使うことなく走れるようになります。

それは結果的に長く走れるようになることにつながります。

ランニング前には下準備を欠かさないようにして、楽しんでトレーニングできるカラダ作りをしましょう。

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本日はかくれ肥満に潜む危険性について少しお話させて頂きます。

体重が変わらないのにお腹周りが目立つ、あるいはズボンが少しきつくなったなどという場合、体組成の変化が現れていることが多いです。

体組成とは、脂肪・筋肉・骨・水分といったカラダを構成する部位の割合を示すものです。

かくれ肥満解消法は、やはり筋肉量を増やすことでしょう。

筋肉量を増やすことで、基礎代謝量が増えて摂取エネルギーが消費されやすくなったり、カラダが引き締まることでボディラインが変わります。

体重は変わらなくても、加齢に伴って筋肉量は低下します。

なので、筋トレによってエイジングを予防することは、その効果が期待できるといえるでしょう。

その際に気をつけること…それは、「どの部分に筋肉をつけたいのか」明確な意識を持つことです。

実際に筋トレを始めるのなら、自分の体型をチェックする習慣を身につけましょう。

できれば姿見で、毎日同じ時間・同じ条件で計測することを心がけましょう。

頑張っている過程が目に見えなければ、トレーニングを続けることは難しいでしょう。

そういう意味でも自分チェックは必要なものであるといえます。

体重計だけに固執すると、その数字に左右されがちですが、増量しても体脂肪が減少しているなら、効果は出ているのです。

なので、体重の増減に一喜一憂しないように心がけましょう。

中高年になったらお腹周りはぽっちゃりするもの…なんて、そんなことはありません。

近年は体幹トレを始めとして、目的別の種々のトレーニングが存在します。

自分の目的に合ったトレーニングをして、健康的な引き締まったカラダを作りましょう。

ポイントは、理想のカラダをイメージする・筋トレを実行する・トレーニング後のカラダをチェックする、です。

運動を習慣化して健康増進に努めてみませんか？

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