カテゴリー別アーカイブ: ケア

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本日は安定性を向上させる方法について少しお話させて頂きます。

安定性は、関節・四肢・全身といった面から考えることができます。

安定には関節周囲組織の剛性が求められます。

体幹が安定していると、適切なタイミングで適切な筋収縮を行うことができ、上半身と下半身の効率的な力の伝達をすることができます。

これは、末梢神経と中枢神経の筋骨格系システム相互の働きによって、成り立ちます。

したがって筋骨格系は、負荷の大小や時間の長さに対応できるよう鍛えることが必要とされます。

神経系はトレーニングに順応し、効率的動作をする環境に影響されます。

不安定な表面での運動や、不安定な負荷を用いる運動は、効率的動作を作るための環境を作ることができます。

不安定な負荷を活用することで、バランスと安定性を向上することができます。

さらに感覚的にフィードバックさせることで、運動系のフィードバック反応を促すことができます。

不安定性のトレーニングは、高い筋活性を生み出して力の最大発揮と同時に関節のトルクを制限します。

特に上半身の不安定性トレーニングは、閉鎖連鎖環境下での固有受容性と神経系コントロールを促します。

それによって、関節は安定性を向上させる多様性のあるトレーニングが可能となります。

バランスボールやバランスボード、サスペンショントレーニングなどの不安定性トレーニングは自重を利用するだけでも効果を発揮します。

ハードなメニューをこなすよりも、日々できるエクササイズを長続きさせて、カラダの代謝量を上げて生活習慣病の予防をしましょう。

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本日はサスペンショントレーニングの効果について少しお話させて頂きます。

自重を利用したサスペンショントレーニングは、個々の必要性・目標に合わせたユニークなトレーニング法です。

従来の自重トレーニングと異なる点は、１つのアンカーポイントによって使用者の手足が支えられ、反対側の手足が地面と接するところです。

身体の角度と安定性を操作することで、負荷の調整ができることと、多面的な負荷を用いた神経筋を鍛えることができます。

なので、筋骨格系に効果的なトレーニング法だと注目されています。

アンカーポイントが１点だと、可動性や負荷を調整しながら広い可動域を使ったトレーニングが可能になります。

それに対し２点支持の場合、アンカーポイントの幅に制限されるので可動域が制限されるのと、初心者の使用が難しいという欠点があります。

ストレッチ動作の補助や、部分的負荷をかけるなど、多方面から身体機能の向上が期待できます。

負荷や安定性、動きの面を操作できるサスペンショントレーニングは、幅のあるトレーニングを提供できるツールかもしれません。

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本日は足裏が姿勢に及ぼす影響について少しお話させて頂きます。

足裏にかかる体重の感覚…実は姿勢の土台というべきもので、非常に重要なのです。

足裏はカラダの部分で地表に接する唯一の部分です。

なので、足裏が不安定だと、カラダのバランスは崩れます。

足裏の状態のバランスが悪ければ、自然と腰部がゆらぐ、必要以上に太腿に力が入ります。

これが猫背や反り腰を作る要因ともいわれています。

日常生活においても、踵や足部の外側に体重が加わると、カラダのバランスは悪くなります。

ヒトは体軸を歪ませることでバランス調整しようとします。

バランス良く体重をかけるには、まず足裏の体重のかけ方を意識する必要性があります。

具体的には、「どこに体重をかけているか」を、普段から意識することです。

次になるべく足裏全体に体重がかかるようにします。（体重を前後左右に動かしながら楽な位置を探してみましょう）

足裏の中1/3くらいが楽に立てるポジションといわれています…が、個人差はあるでしょう。

自分のカラダに意識を向けて、楽な位置を探ってみましょう。

このように、生活の中で体重のかけ方を習慣づけると、カラダが調整するので効果が期待できます。

長時間立ちっぱなしや疲れているときなど、体重のかかり方がカラダに現れやすいので、しっかり整えていきましょう。

不良姿勢は実は足から…なんてこともあるかもしれませんね。

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本日は花粉症とそのタイプについて少しお話させて頂きます。

花粉症は季節性のアレルギー性鼻炎・アレルギー性結膜炎の総称です。

代表的なものはスギ花粉で、その他にもブタクサ・カモガヤ・ヒノキ花粉が原因とされています。

スギ花粉の飛散時期は2～4月、ヒノキ花粉は3～5月ですが、双方の飛散が重なる時期は症状も辛くなりがちです。

花粉症ではアレルゲンと接したときIgEと呼ばれる抗体が作られます。

この抗体がマスト細胞にとどまって花粉の攻撃に備えます。

花粉が侵入してIgE抗体に結合すると、マスト細胞などからヒスタミンなどの炎症性物質を放出します。

しかし、個人の体質や自律神経、ホルモンバランスによっても花粉症は左右されます。

花粉症の主な症状は、くしゃみ・鼻水・鼻づまり・痒みなどですが、どの症状がひどいかは個人差があります。

くしゃみ・鼻水型には抗ヒスタミン作用の薬が効果的です。

鼻づまり型にはロイコトリエン受容体拮抗薬が、目の痒みなどには点眼薬が処方されることが多いそうです。

予防対策としては、洗顔・うがい・鼻洗浄の徹底が望ましいでしょう。

また、体調によって症状悪化も考えられるので、花粉シーズンはバランスの取れた食事と充分な睡眠を心がけましょう。

三寒四温で天候もなかなか落ち着きません。

なので、今から意識してしっかり対策しましょう！

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本日は筋トレによる筋肥大あるいはシェイプアップについて少しお話させて頂きます。

筋トレの効果には筋力増加と筋肥大が挙げられます。

どちらの場合も、負荷が加わることによって、その効果を得ることができます。

筋トレを始めて、その効果を実感できるのは筋力増加です。

これは、普段使用しない部分の筋肉まで、限界近く使用する（筋繊維の動員率が上がる）ことに由来するからです。

筋トレによって呼び起こされるこの反応を神経適応といい、この神経適応は１ヶ月ほど続くとされています。

そして、神経適応で対応できなくなった筋肉は、筋肥大させることにより負荷に対応しようとし始めます。

なので、筋肉が成長するには、約2～3ヶ月の時間を要することが分かります。

筋肥大に比べると、シェイプアップについては比較的に短期間で効果を実感することができます。

体脂肪１㎏あたり7200kcalなので、１日あたり500kcal消費すれば１㎏減らすのに15日かかる計算になります。

体重が落ちるのと体脂肪が落ちるのでは意味合いが異なります。

体重が落ちる場合は、大部分が水分によるものです。

なので、食事をすれば元の体重に戻りがちです。

筋トレを始めると、カラダは変化し始めます。

見た目の変化が実感できるまで2～3ヶ月かかりますが、カラダは確実に変化しようと反応しています。

シェイプアップさせるには、エネルギー収支に注目しながら行うと効果が期待できます。

筋肉量が上がれば基礎代謝も上がるので、体脂肪の持つ7200kcalを燃焼させるための計算さえすればいいでしょう。

筋肉に必要以上の負担はかけず時間をかけることと、継続するための工夫をしながらカラダ作りをしていきましょう。

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本日は筋肉痛と筋トレ効果の関係について少しお話させて頂きます。

筋肉痛は、筋肉が成長（筋肥大）する際の現象の１つです。

しかし、筋肉痛がないからといって、効果がないわけではありません。

何年も筋トレを習慣としている場合、筋肉痛を起こさせることが難しくなってきます。

この場合、高度な技術で高度な負荷をかけない限り、筋肉痛を起こすことはなかなかできないものです。

しかし、効果が出ているという目安がないのも、筋肉痛にならないことに対する不安のもとかもしれません。

負荷の強度が足りない場合、筋肥大させるほどの筋トレになっていない可能性が考えられます。

低負荷で高回数のトレーニングだと、有酸素運動の要素が大きいといえます。

有酸素運動においては、初期を除いて筋肉痛になることはほとんどないといっていいでしょう。

持久力の向上やシャープなカラダ作りになるかもしれませんが、筋肥大につながる運動とはいいがたいでしょう。

筋肥大を目指すなら、回数が少なくても強度の高い負荷で行う方が効果的です。

効果の有無を正確に把握するには、記録を測定することが大切です。

トレーナーがついている場合、トレーナーの判断で本人のポテンシャルを見極めながら負荷を上げることができるので、最大限の負荷をかけながらサポートしてもらうことができます。

個人でやる場合は、直感的に負荷を決めるので、実際にできる負荷よりも低めにしてしまいがちです。

なので、測定記録を2～3週間ごとの間隔でつけることが大切です。

数値に残すことで、効果に対する自己管理ができると共に、モチベーションを維持することが可能になります。

目標達成のため、継続するコツを自分なりにつかんで頑張りましょう！

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本日はセルフコンディショニングについて少しお話させて頂きます。

セルフコンディショニングは、自分自身でカラダのメンテナンスをすると共に、心の部分にも良い状態を保つことを目指します。

日頃から心身をケアするコツを身につけておけば、カラダの小さな変化や異変にすぐに気がつくようになります。

つまり、自分のカラダをしっかりコントロールすることで、ケガや体調不良の予防を始め、ストレス回避などができるようになります。

セルフコンディショニングは、カラダを鍛えることが主目的ではないので、ハードなエクササイズはする必要はありません。

ヒトのカラダの中心には骨盤と脊椎があります。

骨盤がカラダに与える影響は決して小さくありません。

なので、ストレッチなどをしてカラダの痛み・歪みを解消することは、セルフコンディショニングの見地からも大事なことであるといえるでしょう。

また、規則正しい生活習慣を身につけることも重要です。

セルフコンディショニングは、姿勢など外見の健康に加えて、心の健康も管理する必要があります。

バランスの取れた食事や充分な睡眠時間も健康と深く関わっています。

全てを完全にこなすことは難しいでしょう。

しかし、できるだけ日頃から意識して過ごすことは、大切なことといえるのではないでしょうか？

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本日は疲労回復とトマトの関係について少しお話させて頂きます。

トマトにはクエン酸やリンゴ酸が豊富に含まれています。

これらは新陳代謝を高めて、疲労物質を溜まりにくくしてくれます。

また、胃液の分泌を促して食欲増進効果もあります。

他にも、トマトにはビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・リコピンが含まれ、抗酸化作用のある野菜としてもよく知られています。

トマトの赤い色の主成分はリコピンです。

リコピンはカロチンの１種で、ストレスを受けると発生する活性酵素を除去してくれます。

活性酵素が溜まると細胞は傷つき、老化の原因になるともいわれています。

抗酸化作用の高いリコピンには、DNAや細胞を保護して元気な状態に戻してくれます。

ビタミンB1もクエン酸と一緒に摂取すると、栄養素の相乗効果が期待できるので疲労回復には最適な組み合わせだといえるでしょう。

ストレスが多いとカラダは緊張しがちです。

なので、抗酸化作用のあるトマトをせっかく摂取しても、ストレスのせいでせっかくの栄養が充分行き渡らないことになります。

カラダが緊張することにより、血流が阻害されて栄養分が運搬されにくいことに由来するからです。

そこで、カラダをほぐすことも忘れないようにしましょう。

入浴・マッサージ・軽い運動・ストレッチなど、方法は色々ありますが、大切なのは摂取した栄養分をしっかり吸収できるカラダにするということです。

カラダをほぐして血行改善させることには、摂取した栄養分の効果を促進させるのに非常に大切なことなのです。

健康なカラダ作り…まずは生活習慣の見直しから。

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本日は筋力低下が引き起こす症状について少しお話させて頂きます。

加齢によってヒトの筋肉は減少・萎縮し、筋力が低下します。

筋肉の老化は、30代から徐々に減り始め、50代に入ると急速に減少するといわれています。

ホルモンバランスの関係から、一般的には女性の方が男性よりも老化は進むとされています。

筋肉の減少に伴う筋力低下は部位によって様々です。

男女に共通して筋力低下が見られるのは脚です。

特に膝を伸展させる筋力低下は著しいものがあります。

また、女性は背筋も減少が大きく、20代の頃と比べると40代で30％、50代では50％も減少するといわれています。

速筋と遅筋では、瞬発力に優れた速筋は急速に早い段階で低下します。

それに対し、持久力に優れた遅筋は緩やかに低下します。

筋肉の老化は骨と関節にも深く関わっています。

筋量が低下すれば骨量も減り、衝撃などで簡単に骨折しやすくなります。

関節はその支持を筋肉に依存しているので、筋力低下により関節の支持力が低下すると、軟骨に直接的に負担がかかるようになります。

そうなると、疼痛が現れて変形性関節症などの疾患の原因になります。

同様に背筋力が低下すれば、腰痛が起こりやすくなります。

筋肉はブドウ糖を活発に消費する組織です。

血中の余分なブドウ糖は筋肉に取り込まれます。

なので、筋肉量が増えれば糖質の基礎消費量が上がり、逆に減ると糖質の基礎消費量が下がります。

筋肉を増やせば、インスリンの分泌が促進されます。

以上のことから、運動不足や睡眠不足の生活習慣によっては、筋肉量が減ることで糖尿病の危険性を高めることが分かります。

筋肉を鍛えるには運動が最も効果的です。

自分の体力に合った運動でも、その効果は時間がかかるにせよ、きっと期待できるはずです。

まずはできることから始めましょう！

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本日は筋のアンバランスによって引き起こされるものについて少しお話させて頂きます。

●運動によるアンバランス

練習によって同じ動作が反復されることで、筋の発達に偏りが現れます。

競技特性に由来することが多いですが、カラダの偏りを補正する意味も込めて、練習のメニューに多種競技などを入れてみるなどしてみましょう。

●オーバートレーニングによるアンバランス

ヒトのカラダは、ある程度の負荷が加わっても、その負荷に適応することができます。

しかし、ずっとその負荷に耐え切れるはずもないので、限界を超えた瞬間から痛みや違和感に変わってしまいます。

休息もトレーニング効果を出すための大切なメニューです。

また、休息なしの練習は集中力の欠如を招きます。

集中力の欠如はケガの原因になるので注意しましょう。

●偏った筋トレによるアンバランス

トレーニング内容によっては、得手・不得手があるでしょう。

苦手だから…といって不得手なトレーニングを避けていると、筋の発達にアンバランスを生じ、左右差が目立つようになります。

これによって姿勢維持に関わる筋にも影響するので、かえって不良姿勢になるためにトレーニングするようなものです。

左右差が生じないようにトレーニングしましょう。

●ケア不足によるアンバランス

ストレッチ・アイシング・充分な睡眠などカラダを労わる時間を設けましょう。

ケアを怠って筋に疲労物質が蓄積すると、筋は本来の機能を発揮できなくなります。

疲労による筋拘縮は、カラダのバランスを崩すばかりか、パフォーマンス時の機能的動作が困難になります。

筋の機能低下はケガの発生率を高め、カラダのバランスを崩すという負のスパイラルに陥る可能性があります。

●傷害によるアンバランス

ヒトのカラダは、ある筋が挫傷など故障が起きると、他の筋が代償することによって、その筋の働きを行おうとします。

つまり、何らかの原因で発生した機能不全を、他の部位を用いてかばう能力を持っているのです。

かばわれた部位は、使用されないため筋力と柔軟性は低下します。

代償動作が現れると、筋はバランスを崩した状態で保持されるので、筋の柔軟性や関節の機能は低下してしまうのです。

●筋の特性によるアンバランス

筋にはそれぞれ特徴があります。

緊張して硬くなりやすい筋群と、使用しないと筋力低下が起きやすい筋群があります。

筋の性質にによっても、筋バランスは影響を受けるようにできています。

なので、筋トレを行う際には、この特性に配慮して行うことが望ましいでしょう。

偏った鍛え方をせずに筋バランスの整ったカラダは、日常の姿勢などにも反映してきます。

時間をかけて計画的に理想のカラダ作りをしましょう。

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