カテゴリー別アーカイブ: ケア

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本日はクイックネスを構成する要素、アジリティについて少しお話させて頂きます。

アジリティとは、運動の際に身体をコントロールする能力のことをいいます。

切り返し動作といった方向転換の際に要求される能力で、スポーツ競技などで重要視されています。

アジリティを構成する要素は様々です。

競技中の環境下で様々な構成要素を含むトレーニングを求められます。

主な構成要素は４つあります。

①バランス能力

感覚器から得た情報（視覚・触覚・筋肉）を統合して、身体の位置をコントロールする能力です。

静止状態・運動状態に応じたトレーニングを行います。

②筋力

素早い切り返し（方向転換）を行うには、短時間での筋力の発揮が求められます。

負荷を加えるレジスタンストレーニングの他に、筋収縮速度を限界まで引き出すプライオメトリクストレーニングを行うといいでしょう。

③切り替えし（方向転換）技術

減速して方向転換を行いつつ、加速する際には障害を誘発しないようにフォーム改善するなどが必要になります。

④コーディネーション能力

動作を操作・調整し、運動に巧緻性をもたらす能力で、特に競技や実戦の中で求められます。

以上の項目から、体幹筋の強化が必要なことが分かると思います。

関節への負担を減らして、スポーツ障害を予防するのもバランス感覚を高めるのにもアジリティは運動に必要な要素なのではないでしょうか？

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本日はサルコペニア肥満について少しお話させて頂きます。

サルコペニアとは、加齢性筋肉減弱を意味します。

サルコペニアと肥満の２つを持つ状態をサルコペニア肥満といいます。

筋肉が減弱したところに脂肪が蓄積して肥満になるわけですから、日常生活において歩行困難を引き起こしたり、高齢になると寝たきりになる危険性が高いといわれています。

生活習慣病になりやすい肥満、と言い換えることができます。

原因としては運動不足と食事制限のみのダイエットです。

筋肉が減少すれば、その分だけ脂肪が燃焼する場所が減るからです。

そうなるとサルコペニア肥満になりやすい状態になります。

予防対策は筋肉量を増やすことです。

筋肉量を増やすといっても、ハードな筋トレなどではなく、無理のない負荷で定期的に行うことです。

一般的には中２日くらい空けて行うのが筋肉にはいいようです。

２日以上空いてしまうと、トレーニング成果がなくなってしまいます。

回数や負荷には個人差があるので、専門家の指導を受けるのが最も効果的でしょう。

併せて正しいフォームでトレーニングできているかチェックしてもらいましょう。

正しいフォームでのトレーニングは外見の容姿にも大きく影響します。

筋トレを効果的にするために、有酸素運動でカラダを動かして柔軟性を高めることも大切です。

食事面でも、炭水化物の摂り過ぎに注意しつつ、タンパク質やビタミン・ミネラルを効率的に吸収してサポートするといいでしょう。

暖かくなると、外出の機会も増えてきます。

運動を始めるには、もってこいの季節です。

無理なく筋トレ…やってみませんか？

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本日は筋肉痛の予防について少しお話させて頂きます。

筋肉を予防するには、まず血流改善が挙げられます。

血流が滞る状態で筋肉に負荷が加わると、その分だけ筋肉痛は激しくなります。

運動前には必ず軽めのジョギングと動的ストレッチを行いましょう。

鍛えたい部分を柔軟に伸ばす方が筋肉痛の防止に効果的でしょう。

筋肉痛はトレーニングをしっかりしたカラダのサインです。

特に神経質になる必要性はありませんが、回復方法に睡眠は不可欠です。

睡眠時に分泌される成長ホルモンが、筋肉の損傷を修復するからです。

質の良い睡眠は、筋肉の修復を促します。

できれば昼寝も取るとなお効果的です。

脱力感を感じる程度なら、自然に筋肉痛は治まります。

しかし、激しい痛みが続いたり、痙攣が止まらず腫脹と熱感があれば、早急に医療機関を受診しましょう。

少し動くだけで痙攣するなどは要注意です。

運動に慣れていないと、重度の筋肉痛と筋挫傷（肉離れ）の見分けがつきづらいものです。

突発的なアクシデントに見舞われる危険性を考えれば、早めに受診する方がいいでしょう。

骨にまで達する疼痛があれば、筋肉痛とはいいがたいので、早めに判断するようにしましょう。

準備体操してウォーミングアップして、カラダが温まっていても痛みが引かない場合は、運動は中止して安静にするようにしましょう。

筋肉痛は精神論で乗り切れるものではありません。

専門家の意見をよく聞いて、筋肉痛にしっかり対処しましょう。

個人差があるので方法は様々だと思いますが、「気候も暖かくなったから運動量を増やそう…」と思う前に自分の体調に合った運動をして下さい。

ケガの予防に気を配るのも、運動習慣を継続させる秘訣です。

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本日は筋肉痛と筋トレの関係について少しお話させて頂きます。

筋肉痛が起きるということは、傷んだ筋繊維が修復状態にあるということです。

筋トレをした部分の筋肉は、その修復に48～72時間要します。

この回復期に新しい筋肉がついて筋肥大がなされます。

なので、回復前の状態の筋肉に負荷をかけることは、筋肉を酷使するのと同じ状態にある、ともいえるでしょう。

かえって逆効果になる可能性が高くなります。

筋肉痛になっている部分の筋肉をわざわざ鍛えず、別の部分の筋肉を鍛える方が筋肉にとっては効率の良い方法です。

鍛える箇所の順番を決めると良いでしょう。

筋肉痛が激しいようなら、オーバートレーニングの危険性が考えられます。

自分に合った強度を知る上でも、筋肉痛はトレーニング量を決める１つの目安になります。

オーバートレーニングすれば、慢性的な倦怠感が症状として現れるので、長期的にみれば筋肉にとってマイナスです。

焦らずに筋肉を休ませながら、長期的な視野でトレーニングに取り組みましょう。

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本日はダイエットにおける優先順位について少しお話させて頂きます。

食事制限と筋トレを実施している場合、筋肥大は難しいといわれています。

明らかに太っているなら、脂肪減少に注力したほうが効果的でしょう。

ある程度の体脂肪があれば、食事制限中であっても筋肉を発達させる可能性があるからです。

筋肥大させるには、専門家の指導を受けても長い時間を要します。

場合によっては、効果発現の前にモチベーションが続かないことも少なくありません。

比較的短期間で効果を実感したいのなら、脂肪減少を優先させた方がトレーニングを挫折する危険性が少なくなるでしょう。

しかし、ある程度の筋力をつけてから、ダイエットを開始した方が効果的な場合もあります。

筋力がつくことによってトレーニングのバリエーションが増えるので、筋量増加に伴う基礎代謝量の上昇により痩せやすくなるからです。

筋肥大は時間（2～3ヶ月）をかけないと、目に見えて効果は実感できず、自宅での筋トレ程度では、よほどの設備がない限り劇的な変化は望めません。

なので、筋肥大には長期的な計画を実施できる意志の強い人のみ実践できる方法であるといえます。

体脂肪燃焼とは、カロリー不足状態を維持することであると言い換えることができます。

ヒトのカラダは、カロリー不足状態が継続すると、少ない摂取量からでもエネルギー吸収率を高めて多くのエネルギーを吸収しようとします。

以上のことから、後々筋肉をつけたいのなら、エネルギー吸収率を高めてから筋肥大に移行することの方が効率的であるといえるでしょう。

まずは脂肪減少をしてから、カラダの変化を実感するのがモチベーション維持には大切なのではないでしょうか？

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本日は呼吸について少しお話させて頂きます。

多忙な生活習慣から、ストレスを溜めやすい現代人は、どうしても呼吸は浅くなりがちです。

主に口で呼吸すれば、細胞に酸素や栄養が充分に行き渡らなくなります。

また、口呼吸は空気中の埃や菌が体内に直接入るので、健康にもよくありません。

それに対して、鼻呼吸は鼻腔内が粘膜で覆われているため、菌の体内侵入を防いでくれます。

また、鼻呼吸だと深呼吸するので、酸素や栄養素を隅々まで行き渡らせることができます。

体内に大量の酸素が取り込まれると、代謝が上がると同時に脂肪燃焼効果も高まります。

酸素が、脂肪中のリパーゼ（脂肪分解酵素）を活性化して、脂肪を燃やしてくれるからです。

脂肪は１度つくとなかなか取れません。

しかし、筋肉のエネルギー源は脂肪と糖質です。

脂肪は酸素なしではエネルギーを産生できませんが、糖質は酸素なしでもそれが可能になります。

なので、深呼吸をして大量の酸素を取り込むと、筋肉細胞中のミトコンドリアに取り込まれて、酸素の力で脂肪は分解します。

これをTCAサイクルと呼びます。

体内に充分な酸素がなければ、脂肪はTCAサイクルに入ることができずに蓄積されてしまいます。

使用されない脂肪は、エネルギー源が不足したときのために溜め込む性質があります。

人体の約40％は筋肉で構成されています。

なので、筋肉細胞に酸素が充分行き渡れば、無駄な脂肪は燃焼することが分かります。

有酸素運動をすると、糖質と脂肪も使われるので、運動するにつれ脂肪は減少します。

運動を頻繁にできる機会がなくても、しっかり呼吸して酸素を取り込む習慣を身につければ、酸素が無駄な脂肪を燃やしてくれます。

呼吸を深く酸素をたっぷりと。

これを意識すれば、以外に脂肪燃焼効果があるかもしれませんね　(^^♪

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本日は大腰筋の役割について少しお話させて頂きます。

大腰筋は背骨と両足に連結する筋肉です。

この筋肉が衰えると、転倒しやすくなるので、高齢者にとっては寝たきりになる筋の原因の１つです。

また大腰筋は骨盤に歪みが生じていると、下垂した内臓を圧迫することになります。

すると、血液不順・浮腫・便秘などの症状を引き起こします。

大腰筋の役割は、姿勢維持と脚の引き上げに主に使用されます。

弱くなれば姿勢が崩れて歩行が困難になったりもします。

なので、大腰筋の筋力低下は、猫背・O脚・腰痛などを引き起こす危険性があります。

逆に、大腰筋を鍛えると、カラダのラインにメリハリが生まれます。

つまり、カラダを引き締めて腰痛予防の効果が期待できる、ということです。

骨盤の歪みは体型を変化させます。

大腰筋を鍛える方法は様々です。

簡単に始められるのは、やはりウォーキングでしょう。

具体的には、歩幅を変える・階段昇りの際に１段飛ばしで上がる、などは効果的です。

引き締め感を自覚できたら、積極的に鍛えるといいでしょう。

気候が温かくなるにつれて、薄着になると気になる部分が目立ちます。

今のうちから少しずつカラダを動かしてみませんか？

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本日は筋肥大の仕組みについて少しお話させて頂きます。

筋肥大とは、筋肉の繊維を太くすることです。

負荷の高い運動を続けたときに、筋肉細胞に小さな傷がついて、修復される際に以前よりも太くなります。

これを繰り返すと強靭な筋肉を作ることができるのです。

しかし、やみくもにトレーニングしても、効率的に筋肥大を起こすことはできません。

トレーニングジムなどでRMという言葉を耳にすることがあると思います。

RMとは、繰り返すことができる最大回数を意味します。

回数の多いRMは、筋肥大よりも筋持久力をつけることになります。

筋肥大が起きるRMは、８～10回といわれています。

筋肉の最高出力を発揮させ、比較的短時間でハードな運動になります。

慣れてきて、負荷を高めていくうちに、強靭で逞しい筋肉が形成されます。

限界まで刺激して、鍛えたい部分のエネルギーを出し切る感じでトレーニングを行えば、より効率的に筋肥大が起こるでしょう。

傷ついた筋繊維を修復する栄養素、それはタンパク質です。

修復機能を促すと同時に、筋肥大を補助する栄養素と考えることができます。

トレーニング量は、個人差があるので、何を何回やれば良いというものではありません。

トレーナーなど専門家の意見をよく聞いた上で、オーバートレーニングにならないように自分のカラダと相談しながら進めましょう。

大切なのはまず始めること、そして継続することです。

嫌にならないように、無理なトレーニングはしないようにしましょう。

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本日は高齢者の運動について少しお話させて頂きます。

高齢者にとって、適度な運動はとても大切です。

運動不足が原因で、便秘を始めとする様々な体調不良を引き起こすこともあるからです。

また、感覚器官や運動器官に障害を持っている場合なども少なくありません。

運動するかしないかの目安は血圧測定です。

収縮期血圧が180mmhg、拡張期血圧が110mmhg以上あると運動はオススメできません。

脈拍についても、安静時で110拍/分、50拍/分の場合も同様です。

●37℃以上の体熱がある

●睡眠不足

●食欲不振

●関節痛

●動悸・息切れ

などの症状がある場合は、運動は控えたほうがいいでしょう。

運動の強さについては、体力に余力を残す程度が望ましいとされています。

常に注意を払って、キツい運動にならないように心がけて、体調不良を自覚すれば、すぐに運動を中止しましょう。

それでも回復しない場合、早急に医療機関で受診しましょう。

運動中には水分補給を欠かさず、正しい姿勢で運動する必要があります。

これは、不良姿勢で運動すると筋肉を傷めることにつながるからです。

高齢者の場合、３日以上に渡って筋肉痛が続く場合は、運動強度が高すぎる可能性があります。

入浴や湿布などで処置しても、筋肉痛が消えない場合には、痛みが治まるまで運動は控えましょう。

高齢化社会といわれても、健康な日常生活をおくるために運動は必要です。

カラダに負担をかけすぎず、適度な運動を心がけましょう！

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本日は自重トレーニング長所と短所について少しお話させて頂きます。

自重トレーニングの最大の長所は、特に会費制のジムなどに通わずに手軽にできることです。

自重トレーニングは、自宅や公園など自分にとって快適な空間で実施できるというメリットがあります。

なので、人目を気にせず自分のペースで進歩させることが可能になります。

初心者にとって、いきなりカラダ作りのためにジム通いを始めると、周囲を見渡した時に気後れする場合があります。

トレーニングの第１歩は、まず始めることが大切だ、ということです。

継続性が強く、負荷を感じずに適切に動くことを学習できる自重トレーニングは、最終的に目標以上のゴールに到達できる場合があります。

正しい動きは、関節への負担も極力抑えられるため、自然な範囲での筋の活性が期待できるといえるでしょう。

これは、フリーウェイトトレーニングに移行する際にも、不可欠な要素であるといえます。

しかし、自重トレーニングでは進歩の視覚化が難しい、という短所があります。

変化が短期間で分かるウェイトトレーニングに対して、自重トレーニングは漸進的に変化するため、効果を感じるのにどうしても時間がかかります。

筋肥大をさせるという目的においては、高密度な負荷を短時間でトレーニングする方が効率的です。

量の多いトレーニングは、長時間のワークアウトをする必要があります。

自重トレーニングを主体にするなら、バリエーションを増やす、難易度を上げるなどの工夫をしてボリュームを増やすといいでしょう。

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