カテゴリー別アーカイブ: ケア

当院のブログをお読み下さりありがとうございます。

本日は胃に負担のかからない食習慣について少しお話させて頂きます。

食生活においても、ストレスは排除すべき要因の１つです。

食生活におけるストレスは以下のものが代表的です。

①不規則な食生活

食事をすれば消化・吸収が行われますが、これには消化液が大きく関わっています。

食事の時間が不規則だと、消化液の分泌量にも影響を与えます。

多量の分泌は胃潰瘍など胃の疾病を引き起こす原因になりかねないので、できるだけ規則的に摂取しましょう。

②咀嚼をあまりしない（早食いなど）

咀嚼が必要なのは理由があります。

咀嚼あまりせずに食物が大きいまま胃に入ると、負担がその分かかることになるので、胃はストレスを受けやすくなってしまいます。

「よく噛んで食べる」ということは胃の負担を軽減させ、消化・吸収を円滑にさせることにつながります。

③刺激物の過剰摂取

味つけの濃いもの・激辛なもの・熱すぎるもの・冷たすぎるものなどは、偏って食べ過ぎると胃にストレスがかかり、負担を増大させます。

寒い季節や暑い季節などで、ついつい偏った食事をしがちですが、気をつけないと胃に負担がかかるので充分注意しておきましょう。

ハメをはずして食べ過ぎたり、嫌なことを解消するためのヤケ喰いなどは、胃を悪くするもとです。

たまには良いかも…ですが、食習慣作りも意識しておきたいものですね。

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本日は腹式呼吸について少しお話させて頂きます。

腹式呼吸とは、横隔膜が下がることによって、肺がふくらんで酸素を取り込む呼吸をいいます。

なので、横隔膜の働きが主となる呼吸法である、ということです。

カラダを活性化させるのに、特殊な訓練などが必要なく誰にでもできる、というメリットがあります。

効果としては、精神状態の安定化・血中酸素の増加に伴う組織の活性化・集中力の向上・自律神経の調和などが挙げられます。

鼻から息を吸ってお腹をふくらませ、ゆっくりと息を吐き出しながらお腹をへこませていきます。

１回の呼吸に９～10秒かけ、１分あたり６～７回を意識しましょう。（吸う時に２～３秒、吐く時に６～７秒ほどかけるように行う）

下腹部に溜まった古い空気を細くゆっくり吐き切るように行い、吐き切ったら脱力します。

不規則な現代人の生活様式において、良質な睡眠をとるということは重要な問題です。

ストレスによる過度な緊張状態を緩和するためにも、深呼吸を行うという習慣づけを意識しましょう。

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本日は肋骨の動きとその効果について少しお話させて頂きます。

肋骨を大きく動かして深呼吸できるようになると、次の効果が期待できます。

●代謝アップ

●姿勢改善

●冷え・むくみの軽減

●良質な睡眠

●内臓の活性化

肋間筋や横隔膜が上手く使えているかは、呼吸した際の体幹部の動きで分かります。

鼻から吸気、口から呼気…この時に肩が上がるようであれば、肋間筋と横隔膜を連動していない可能性が考えられます。

吸気時に肋骨が前後左右に広がり、呼気時に肋骨がカラダの中央（正中線）にしっかり閉じているのを自覚できているようなら、連動できています。

肋骨周囲の筋肉が柔軟性に乏しいと、肺も横隔膜も充分に動かすことができず呼吸は浅くなります。

肺に取り込む酸素量が減ることになるので、体調不良の原因になりかねません。

健康維持のためにも、１日に必ず深呼吸をする習慣をつけましょう。

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本日は腹圧トレーニングの効果について少しお話させて頂きます。

脊柱の安定性が機能すると、腰痛を始めとする慢性痛などの予防につながります。

脊柱の安定性に関与するのは、呼吸筋と横隔膜の機能の両立が必要になってきます。

横隔膜が機能すると、吸気時に横隔膜は下降して腹部が膨らみます。

トレーニングなどでは、様々な姿勢や動きで行うことで腹圧を高めたりします。

横隔膜の動きをうまく引き出すことは、腹筋群の機能を向上させ体幹機能の向上にもつながる目安にもなります。

就寝前などリラックスできる時間を利用して、大きく呼吸する習慣をつけるだけでも、良質な睡眠へと誘われる可能性が期待できるのでは…？

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本日は下腹に脂肪が溜まりやすい理由について少しお話させて頂きます。

●頚・肩に力が入る

頚や肩に力が入ると下腹の力は抜けやすくなってしまいます。

なので、お腹で体重を支えにくくなり、骨盤の歪み・不良姿勢を引き起こし、内臓を正常な位置に維持できなくなります。

習慣化すれば、下腹が出やすくなってしまいます。

●座りっぱなし

座位では下腹の筋肉はほとんど作用しません。

脂肪は筋肉が動かない場所に溜まりやすい、という性質があります。

なので、下腹は脂肪にとっては居心地の良い部位である、ということができます。

●冷え・むくみ

座っている時間が長いと、鼠径部などが圧迫されて血流やリンパ流が滞りやすくなります。

また、薄着やタイトな下着などで締めつければ、血行不良を引き起こすので、むくみの原因になります。

なので、余分な水分が溜まるだけでなく、カラダが保温しようとして脂肪がつきやすくなってしまいます。

●便秘

姿勢が悪く、下腹に力が入らなければ、腸の位置もズレやすくなります。

それに伴って、腸の蠕動運動も低下するので、周辺の血流が悪くなって脂肪がつきやすくなります。

●ストレス

過度なストレスは、自律神経を乱して脂肪燃焼を妨げます。

また、過食の原因にもつながりやすく、カロリーオーバーを引き起こします。

呼吸も浅くなるので、下腹や内臓の働きも低下します。

これらの原因に共通するのは、下腹の構成要素である筋肉・内臓・血流などの働きが低下する、ということです。

ぽっこり腹は容姿だけでなく、下腹部の働きが低下したサインでもあるのです。

厳しい寒さが募る時期ですが、運動習慣を身につけておくというのは非常に大切です。

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本日は疲労時に代謝を促進させる栄養素について少しお話させて頂きます。

体内に疲労物質が蓄積させる原因には主に３つが挙げられるでしょう。

①食事からのエネルギー不足

②長時間の労働あるいは運動による肉体的負担

③脳の調整力の低下

これらによって、代謝が悪くなっていきます。

放置して慢性的になってくると、カラダの抵抗力・免疫力の低下や生活習慣病を引き起こす原因になるでしょう。

疲労時に栄養摂取する成分としては…

●カルシウム（精神的疲労を抑える）→牛乳

●カルニチン（脂質代謝を促しエネルギー変換させる）→ラム肉・イワシ

●ビタミンＢ1（糖質を代謝してエネルギー変換させる）→豚肉・鰻

疲労時にはエネルギー摂取することは大切です。

しかし、それを代謝させるビタミンやミネラルを摂取しないと、糖質や脂質はエネルギー変換されません。

食事における疲労回復のポイントは、糖質などのエネルギー源とそれを代謝させるビタミンやミネラルです。

運動前のコンディショニング作りにも、疲労を残さない食事を意識することは非常に大切なものである、といえるでしょう。

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本日は受動握力について少しお話させて頂きます。

握力は、一般的には能動的にモノを握る動作における力と定義づけることができると思います。

しかし、スポーツなどの競技においては、握ったものを離さない力もまた握力と考えられています。

これを受動握力といいます。

受動握力は、握ったものに対して「外力」など受動的な力が加わることにより、モノを離すまいと抵抗する力である、といえるでしょう。

受動握力を鍛える場合、リストカールなど前腕筋群を鍛えるエクササイズよりも、何かにつかまってその状態を保持することを選択します。

綱引き・綱のぼり・懸垂・鉄棒などにぶらさがる・バトルロープ…などが挙げられるでしょう。（競技などであればボルダリング）

受動握力と併せて意識しなければならないのが、指先の関節可動域です。

力をスムーズに伝達させるために、指の関節１つ１つを他方の手を使って、曲げ伸ばしなど行ってみましょう。

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本日は足関節の動揺性と制限について少しお話させて頂きます。

足関節は複雑な骨の構造・靭帯・筋群により構成されています。

いわゆる「捻挫ぐせ」がついてしまうと、適切な関節可動域を超えてゆるくなる場合があります。

靭帯そのものを強化するのは難しいですが、足関節の周囲筋を鍛えることで改善効果は期待できます。

チューブなど器具を使用する、段差などを利用して爪先立ちをするなどがあります。

逆に足関節が固いと、適切な関節可動域に至らないため、ケガの原因になりやすいでしょう。

膝を抱えた状態で、しゃがみ込む動作が難しいなどは、背屈制限が考えられます。

これは、足関節前部のつまり感や踵～腓腹筋への筋群が柔軟性に乏しい、といったことが原因です。

ストレッチボードなどの器具や、足関節を把持して回してみるなど、入浴後など血行状況が確保されている時間帯をうまく活用してみましょう。

足関節に柔軟性がないと、膝関節や股関節にまで影響を与えかねません。

大きなケガにつながる前に、セルフコンディショニングの意識は持つようにしておきましょう。

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本日はクエン酸とＢＣＡＡについて少しお話させて頂きます。

●クエン酸

柑橘類や梅干などに含まれる有機酸で、運動による疲労時には酸味の欲求が高まります。

また、クエン酸は生体内エネルギー代謝において、中心的な役割を果たすことが研究などにより報告されています。

疲労感の軽減や緊張・退屈・イライラなどの緩和作用などにも効果的とされています。

●ＢＣＡＡ

バリン・ロイシン・イソロイシンという３種の分岐鎖アミノ酸の総称を指します。

ＢＣＡＡは筋肉で酸化分解され、運動中に骨格筋のエネルギーとなります。

また、運動時におけるＢＣＡＡ摂取は、中枢性の疲労物質であるセロトニンの脳への取り込みを抑制します。

なので、疲労や運動強度の軽減に効果的である、とされています。

タンパク質代謝に関しては、摂取により骨格筋のタンパク質合成は促されると同時に、分解が抑制されるといわれています。

さらに、運動による骨格筋からのＣＰＫの上昇を抑制し、筋損傷を軽減させます。

トレーニングにおいて、この２つの摂取についてしっかりと把握しておきましょう。

特にハードなトレーニングをした場合、トレーニング後のカラダのケアにおいて非常に大切なものであることを理解しておきましょう。

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本日は軽い運動の健康効果について少しお話させて頂きます。

健康や若さを維持するのにハードな運動は必要ない…。

よく言われていることですが、肉体改造をする場合においては、運動強度の高いトレーニングは必要であると思います。

運動する際に使用される主なエネルギー源は糖と脂肪です。

この２つは運動強度に応じて消費される比率が違います。

ハードな運動では主に糖が、軽い運動だと主に脂肪が消費されます。

なので、脂肪燃焼による肥満体型や生活習慣病の防止という観点から考えると、継続的な軽い運動の方が効果的である、といえるでしょう。

一般的にはジョギング程度の運動強度で、糖と脂肪それぞれの消費が50％くらいとされているので、ウオーキングなどの方が脂肪燃焼に効果的であることが分かります。

運動は脳を活性化させる効果もあります。

記憶力に関係するアセチルコリン、集中力を増加させるノルアドレナリンなど、脳の神経伝達物質の分泌が活性化されるためである、とされています。

アセチルコリンの減少は、認知症の原因の１つともいわれており、これを予防する効果もあります。

運動はハードなものでなければ効果が期待できない、というわけではありません。

軽い運動でも日々行う習慣を身につけるだけで、カラダの変化は必ず感じ取れるようになるはずです。

出来る範囲の運動でも、積み重ねれば必ず効果は実感できます。

「まずはやってみよう」…その気持ちは非常に大切なもであると思っています。