カテゴリー別アーカイブ: ケア

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本日は肉類の摂取と目的について少しお話させて頂きます。

肉類は、タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルを含む栄養価の高い食材である、とされています。

同じような栄養素を含んでいるようでも、鶏・豚・牛にはそれぞれ特徴があります。

●鶏肉

タンパク質が良質で、必須アミノ酸は豚・牛よりも豊富です。

脂質は豚・牛の約半分で、不飽和脂肪酸（＝コレステロールが溜まりにくい）を多く含んでいるので、生活習慣病予防には効果的です。

ビタミンAは、豚肉の約３倍、牛肉の約10倍あるので、皮膚・粘膜を強化して夜盲症などに効果的です。

ナイアシンも豊富なので、ビタミンAと一緒に皮膚を丈夫にします。

●豚肉

肉類の中で、最も多くビタミンB1を含んでいます。

その量は鶏肉の約６倍、牛肉の約８倍あるといわれています。

ビタミンB1は糖質をエネルギー変換させる働きがあります。

なので、「疲労回復ビタミン」とも呼ばれ、疲労物質が体内に留まるのを抑える働きがあります。

その他にもビタミンA・E・B2もバランスよく含まれているので、細胞の若さが維持されて健康体の元になります。

●牛肉

タンパク質・脂質を豊富に含んでいます。

鉄分やビタミンB12が多く含まれているので、鉄分は鶏肉・豚肉の約２倍、ビタミンB12は鶏肉の約7.5倍、豚肉の約４倍あります。

豊富な鉄分とビタミンB12の作用で、貧血予防・冷え性改善に効果的です。

常食することで胃腸が丈夫になります。

以上のように、鶏・豚・牛で栄養価は変わってきます。

ダイエット、ケガをしないカラダ作り、肉体改造などに肉類は必要です。

健康なカラダ作りは食事から…ではないでしょうか？

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本日は関節の構造と強度について少しお話させて頂きます。

ヒトの関節は、骨を支柱にして筋・腱・軟部組織によって構成されています。

それぞれの関節には、力を発揮するにあたって、可動域や力が作用する可動ルートがあります。

そこを外れる、あるいは必要以上の負荷が加わると、関節は損傷します。

不適切な力が加わって損傷した関節は、復元しても限界強度が以前よりも低下します。

なので、関節の構造強度においては、外力や内力だけでなく、力を発揮できる方向も大事な要素の１つである、ということがいえます。

関節がより高い構造強度を得るためには、関節を扱う技術と骨や軟部組織などの強化が必要になります。

ヒトのカラダは複数の関節で構成されています。

複数の関節をうまく使って、外力を分散させつつカラダ全体の強度を高めることが必要になります。

そうすることで、ケガなどに対して強いカラダ作りができるでしょう。

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本日は鉄分とカルシウムの必要性について少しお話させて頂きます。

体内にあるミネラルは、代謝活動を行うので常に新しいミネラルが必要になります。

必須ミネラルと呼ばれるもので代表的なのは、鉄・カルシウム・亜鉛・マグネシウム・カリウム・ナトリウムなどがあります。

大半のミネラルは、魚介類・野菜・海藻類などから補うことができます。

しかし、カルシウムと鉄に関しては不足しがちです。

鉄は赤血球中のヘモグロビン構成に関与しています。

なので、鉄分が不足すれば、貧血（鉄欠乏性貧血）を引き起こします。

貧血になると、持久力が低下するので、継続して運動を行うことができなくなります。

また、鉄は汗と一緒に排出されるので、持久力系の運動をしている方には意識して摂取しておきたいミネラルです。

カルシウムは体重の1～2％を占めています。

しかし、体内に最も多く存在するミネラルでもあります。

そのうちの約99％が歯や骨で、残り１％が血液や筋肉に存在しています。

骨自身も、骨吸収・骨形成といわれる代謝活動を行っています。

筋肉を支える骨格の強化には、必要不可欠なミネラルです。

スタミナを強化する、あるいは長い時間の運動にこの２つのミネラルは欠かすことができません。

バランス良い食事を心がけて、免疫力を高めて寒い季節を乗り切りましょう！

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本日はトレーニング時におけるパフォーマンスのあり方について少しお話させて頂きます。

筋力をどれだけ有効に使えるか…これには筋力レベルに応じて個人差があります。

健康状態・関節の柔軟性・生来的な筋肉の大きさ…などなど様々な要素が考えられます。

なので、個々人にとっての最適な筋肉の使い方というものは決まってしまいます。

一定のフォームに基づくマシントレーニングを除いて、機能的な筋肉、つまりパフォーマンス向上のためのトレーニングがそれにあたります。

例えば、柔軟性の低い人が柔軟性の高い人の真似ても、その動きは最適とはいえません。

より実践的な筋肉を作るには、自身の筋肉の特徴や性質を見つめ直して、自分にとって最適な動きとは何かを見つける必要があります。

鍛えた筋肉が、実践で思ったより筋力の発揮が出なくても、まずは本来もっている筋力を高めることを意識しましょう。

独学でやろうとはせず、トレーナーやストレングスコーチなどの専門家の指導を仰ぎながら検討するのが効率的でしょう。

従来使用されていなかった部分の筋肉が刺激を受けて、その筋力が発揮できるようになると、代謝がより上がるようになるはずです。

理想のカラダと健康美を兼ね備えるには、継続した努力が必要です。

長続きできない方には、コーチングを受けてみるというのも、１つの方法ではないでしょうか？

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本日は鼻汁の変色について少しお話させて頂きます。

健康な状態であれば鼻汁は無色透明で粘度もありません。

この鼻汁が色や粘度を変えるのには理由があります。（主に細菌・ウイルス・白血球の死骸といわれています）

細菌・ウイルスに感染すると、鼻汁の粘度は強くなります。

これらが体内に侵入するのを白血球は防いでくれます。（この際に鼻汁は黄色くなります）

風邪や副鼻腔炎などはその代表例で、細菌やウイルスの感染で発症する場合があり、どちらも鼻汁は黄色くなります。

副鼻腔炎に関しては、慢性的なものになると鼻づまり・集中力の低下・顔面痛・口臭などの症状が現れるようになります。

これから風邪ひきのシーズンに入ってきます。

鼻をかんだ時に、いつもより色が違う…などと思ったら、必ず医療機関（耳鼻咽喉科）で受診するようにしましょう。

忘年会の帰りに寝落ちして翌日ヒドイ目に…なんてならないようにしたいものですね。

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本日はメディシンボールの効果について少しお話させて頂きます。

身体パフォーマンスを上げるのに、メディシンボールは非常に効果的です。

投げる・跳ぶといった動作を取り入れる、プライオメトリクストレーニングのバリエーションを増やすことができるツールです。

筋肉の伸張反射を利用して、爆発的な力を引き出すプライオメトリクスは、ラグビーやアメフトなどで実戦に即したトレーニングができます。

メディシンボールでは、カラダの連動を意識したトレーニング、全身を使ったトレーニング、不安定な姿勢でのトレーニングに適しています。

なので、必然的に体幹部が鍛えられることになります。

また、カラダ全体にある筋肉を連動させて、１つの動きに作用させるので、自然に近い形でのトレーニングが行えます。

全身の筋肉を同時に使用するということは、脳神経と複数の運動神経を連動させることにもなります。

つまり、今ある最大限の筋力を使って、効率的に力を出し切ることが可能です。

フィジカル的な効果もそうですが、バラエティーに富んだトレーニングが行えるので、楽しみながら鍛えることができるという長所があります。

ソフトな構造をしているので、ダンベルなどと違ってトレーニングにおける安全性も高いといえます。

軽い負荷の積み重ねが、できなかった負荷トレーニングを可能にする第１歩。

継続は力…です(笑)

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本日は体幹強化とストレッチポールについて少しお話させて頂きます。

ストレッチポールは、円柱状で転がりやすくなっています。

なので、背中にあてると不安定になりますが、この不安定性が体幹の筋肉に刺激を与えます。

また、ストレッチポールを用いた筋トレは、運動強度が上がるので効果的に体幹部分を鍛えることができます。

動きが無制限なバランスボールと比べると、動く方向に一定の制限があるストレッチポールは、運動時における安定性は高いといえるでしょう。

ストレッチポールの揺らぎには、腹筋・脇腹・脊柱起立筋群が対応します。

これらの筋肉を微妙にコントロールすることで、バランスを保つことが可能になります。

つまり、「お腹周り」の筋肉が力の入った状態で、バランスを保持していることになります。

お腹周りの筋肉の緊張を高めた状態で運動すれば、代謝がアップした状態でエクササイズができるので、運動効率は高くなります。

慣れないうちは、バランスがとりづらいかもしれませんが、慣れてくると肩甲骨周りの柔軟性や、腹筋力が上がるようになります。

従来のトレーニングを１歩進めるのには、うってつけのツールかもしれませんね。

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本日はケガの回復に摂取すべき栄養素について少しお話させて頂きます。

ケガをすると回復に向けた栄養素の摂取は不可欠です。

①コラーゲン

捻挫・靭帯損傷・肉離れなどの回復期や予防に効果があるとされています。

関節などの結合組織を強化する物質で、摂取したタンパク質から合成されるものです。

ただし、タンパク質から合成されるコラーゲンの優先順位は、あまり高くはありません。

②ビタミンC

関節の結合組織に使われる栄養素です。

ストレス軽減効果もあるので、その点からもケガの回復期には欠かせません。

③カルシウムとタンパク質

骨の損傷を伴う場合には不可欠な栄養素です。

食事などに乳製品を取り込むのは効果的ではありますが、充分な運動ができない回復期に過剰摂取すると、体脂肪の増加につながります。

ケガをすると、気分も落ち込むので、栄養管理もつい怠りがちになります。

そんな時こそ、普段以上に意識して栄養管理に努めるようにしてみましょう。

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本日は妊婦の運動における注意点について少しお話させて頂きます。

以下の症状がある方は、妊娠中の運動を控えなければならない場合があります。

●鉄貧血（あるいは貧血症）

一般的には貧血傾向が強い、あるいは鉄貧血の方は運動は禁忌です。

医療機関においても、貧血改善の食事指導・薬の処方等が行われます。

また、運動してもカラダがついていかないことを自覚できるはずです。

無理はしないようにしましょう。

●頚管無力症

子宮口が開いた状態で、胎児を子宮内にとどめる力がない症状です。

基本的に筋力がない状態に等しいので、難産が予想されます。

上記以外の方でも、妊娠中には心拍数とお腹の張りには注意しましょう。

妊娠中の心拍数は、60～100回/分が通常の心拍数です。

胎児の月齢が上がると、それに伴って妊婦の心拍数は上昇します。

なので、120回/分くらいを目安に運動すれば、全身の血流が良くなって母体にも胎児にも負担が少なくなります。

お腹が張ったり固くなったりすれば、運動は控えて安静にしましょう。

妊娠後期になると、妊婦は出産に向けて目まぐるしく変化します。

定期健診の結果を参考にして、無理のない範囲で運動するようにしましょう。

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本日は筋トレ後の食事について少しお話させて頂きます。

筋トレ後に糖質補給は必須です。

筋トレ後30分以内に摂取される糖質は単糖類です。

単糖とは、単体でできた糖質で、これ以上分解できないといわれている糖質です。

ハチミツやフルーツなどが代表的です。（トレーニング歴が長い人が、ドライフルーツなどを好んで摂取するのはそのためです）

１時間以内に摂取するのであれば、炭水化物でもいいのですが、やはり単糖類の方が望ましいといわれています。

タンパク質は低脂肪・高タンパクのものを選びましょう。

ササミや赤身肉などの動物性タンパク質、豆腐や納豆などの植物性タンパク質が代表的です。

近年では、魚肉が注目されています。

魚の油は、肉とは異なり、種類によってはDHAやEPAが含まれています。

同時に、ビタミンやミネラルを含む野菜や海藻類も、バランスよく摂取すのが効果的です。

さまざまな食材の相乗効果を生み出すことで、キレイな筋肉は形成されていきます。

トレーニングにも食生活は重要です。

しっかり運動して、しっかり栄養を補給しましょう！

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