カテゴリー別アーカイブ: ケア

当院のブログをお読み下さりありがとうございます。

本日はリバウンドと基礎代謝の関係について少しお話させて頂きます。

急激な減量などの後で引き起こされるリバウンド…。

これには、ヒトの恒常性（ホメオスターシス）が関わっていると考えられています。

ヒトのカラダは、一定の体温・水分量・エネルギー量を保っていなければ、生きていくことができません。

カラダの状態を一定に保とうとする働きが恒常性です。

なので、急激な減量など行うと、この恒常性がカラダを元通りに戻そうとします。

なので、急激な食欲増進によって、普段通りの食事をしたとしても、カラダはより多くの栄養を摂取しようとします。

結果的に体重の急激な増加、すなわちリバウンドが引き起こされてしまいます。

急激に痩せれば痩せるほど、恒常性はその分だけ危機感を感じて、激しいリバウンドが起こる可能性は高くなります。

痩せたカラダが元に戻らないようにするには、減量期間中にできるだけ筋肉を落とさないようにすることが大切です。

筋肉を活性化（＝基礎代謝を上げる）すれば、リバウンドしにくいカラダになるだけでなく、引き締まった美しいラインのカラダを維持できるようになります。

減量期こそ基礎代謝に目を向けることが重要です。

無理な減量はせずに、基礎代謝量を念頭に置きながら、ゆっくり進めていきましょう。

継続することで、成果は必ず現れます。

自分を信じて頑張りましょう！

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本日は筋トレの成果と栄養摂取について少しお話させて頂きます。

筋肥大は、基本的にトレーニングではなく、摂取した栄養で作るものである、といわれています。

なので、筋トレ前後の栄養摂取を意識するのは、非常に大切です。

そうすることで、筋トレ後の筋肉の成長に対する反応は、大きく変わるともいわれています。

この部分を改善するだけでも、筋トレ効果を実感できるようになるでしょう。

トレーニングの30～60分前に、炭水化物とタンパク質を適量摂取します。

また、短期間での効果を引き出すのであれば、BCAAを摂取してみるのも１つの方法です。

さらにトレーニング直後20分以内に、タンパク質と炭水化物を摂取し、筋肉の修復作用を促す環境作りを意識しましょう。

努力を結果に結びつけるためには、単に筋トレを行うだけではなく、トレーニング前後の栄養摂取は重要です。

炭水化物については、トレーニング日に摂取しても、休養日には制限するようにすると効果的です。（約30～50％くらいの制限が適量）

１日あたりのカロリーの総摂取量が減少するようであれば、タンパク質や良質な脂質で補うようにするといいでしょう。

筋肥大に必要なカロリーは、絶えず維持する必要があります。

栄養管理を行って、少しでも早く理想のカラダ作りに挑戦してみませんか？

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本日はプロテインの風邪ひきに対する効果について少しお話させて頂きます。

プロテインは、運動などで酷使したカラダの回復と、栄養補給を目的として作られています。

なので、栄養価は非常に高いといえるでしょう。

風邪をひくと、消化器（胃腸）の働きが弱まるので、どうしても消化が良いものを摂取する必要があります。

プロテインは、運動後に素早く栄養補給ができるように作られているため、消化吸収は非常に早い特徴があります。

体調を崩したときには、病原体が筋肉中のタンパク質を侵食します。

プロテインには、タンパク質が豊富に含まれているので、風邪などウイルスに侵されたカラダには効果が期待できます。

常温の水でプロテインを溶かし摂取するなどして、風邪の予防対策をしてみるのも１つの方法かもしれません…。

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本日は運動時に女性に摂取して欲しい栄養素について少しお話させて頂きます。

女性は運動する際に、３つの特徴に悩まされます。（エネルギー不足・無月経・骨粗しょう症）

なので、以下の栄養素は積極的に摂取しましょう。

●カルシウム

骨を強化するのに必ず摂取しておきたい栄養素です。

乳製品・大豆製品・小魚類・ひじきなどが代表的です。

中でも乳製品は吸収率が高いことで知られています。

牛乳であれば１日200ml、ヨーグルトであれば90ｇが目安とされています。

●ビタミンD

カルシウムの吸収を補う作用があります。（魚・キノコ類に多く含まれています）

また、ビタミンDは食事からだけでなく、日光浴をしても合成が促されます。

現代の食生活は、肉類が主体になりがちですが、魚を３食のどこかで摂る意識づけはしたいものです。

ただし、栄養素には上限があるので、摂取過剰には気をつけてバランスの取れた食生活を意識しましょう。

●コラーゲン

骨を構成する上で欠かせない栄養素です。

タンパク質から生成されるので、肉や魚などから摂取できます。

手羽先・豚肉・鰻・エビ・ゼリー・杏仁豆腐などに多く含まれています。

タンパク質には、ホルモンを作る効果もあるので、ホルモンバランスを崩しやすい女性は、積極的に摂取しましょう。

骨の強化は、運動する上で非常に大切な要素です。

特に女性の場合は、上記に挙げた３主徴がハードルになるので、食生活における栄養管理は非常に大切といえるのではないでしょうか…？

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本日は朝トレ前の食事摂取について少しお話させて頂きます。

運動前のウォーミングアップの時間に気を取られて、時間がないとか面倒くさいなどの理由で、ついつい朝食を抜いたりしていませんか？

しかし、朝食も重要なウォーミングアップの１部なのです。

朝食摂取により、運動およびリカバリー時の血管反応が高まることは、研究などで明らかにされています。

これは、朝食が心臓からの血液循環に作用して、疲労を除去するのにエネルギー供給が促されていることを示しています。

朝トレをしているなら、時間のない時などは、コンビニのパンだけでも摂取するようにしましょう。

起床時には、グリコーゲンが減少し体温が低い状態です。

なので、朝食の栄養バランスが取れていると、運動時にはかなり効率的になります。

タンパク質・脂質・糖質のバランスもしっかり考慮して、効果のある運動にしましょう。

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本日は腹斜筋のトレーニングにおける注意点について少しお話させて頂きます。

腹斜筋は普段から意識して使用する部位の筋肉ではありません。

上肢や下肢の筋肉と違って、動きの感覚がつかみにくい筋肉です。

腹斜筋のトレーニングを行っているつもりでも、実際は他の筋肉を使用している場合があります。

曲げる・捻るという動作時に、腹斜筋の伸展と収縮を意識しながら、反動や勢いをつけないで、正しいフォームを意識するようにしましょう。

腹斜筋には、長時間座りっぱなしの仕事や生活をしていると、固くなって縮まりやすくなる、という特徴があります。

いきなり筋トレに入らずに、動的・静的ストレッチを運動前に必ず行って取り組むようにしましょう。

腹斜筋は、鍛えることによって、くびれがハッキリする・内臓の正しい位置を維持できる・運動時のパフォーマンスが向上する効果があります。

これからの季節、忘年会などで飲み過ぎ・食べ過ぎでお腹周りが気になるようなら、腹筋群に目を向ける時期かもしれません…。

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本日は腓腹筋（ふくらはぎ）の引きつる原因について少しお話させて頂きます。

脚部で引きつりが多発する部位は、主に腓腹筋（ふくらはぎ）であるといわれています。

その原因として、主に３つの理由があるとされています。

①筋疲労

筋肉が極度の疲労状態になると、神経が乱れることがあります。

その中で、パフォーマンスを発揮しようとして、無理にカラダを動かすと反射として腓腹筋が引きつります。

②ミネラル不足

運動などで発汗作用が促されると、ミネラルは汗と共に排出されます。

そうなると、カラダの機能が脱水症状に伴って、腓腹筋は引きつります。

③血行不良

カラダが冷えている、あるいは血行状況が悪いと、筋肉は収縮作用を起こします。

その状態で、いきなりカラダを動かせば、筋肉は対応できずに引きつります。

睡眠時に引きつるのは、主に血行不良が原因です。

これらの原因はそれぞれ関連しています。

知らない間に、ミネラルがカラダから排出されたり、充分にカラダが温まっていないうちから、運動すれば筋肉が対応できない場合があります。

これからの季節は、特に注意するようにしましょう。

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本日はHMBサプリメントの効果について少しお話させて頂きます。

HMBは正式名称を「β-ヒドロキシ-β-メチル酢酸」といいます。

必須アミノ酸の１つロイシンを摂取して、体内で代謝される際に生成される物質です。

HMBを体内で１ｇ作るのに20ｇのロイシンを必要とされています。

トレーニング習慣がついている場合だと、負荷を徐々に強くして休息時間を短縮しなければ、なかなか筋肥大にはつながりません。

たとえHMBを摂取し始めたとしても、約２ヶ月は効果の発現を実感できないといわれています。

しかも、高強度トレーニングを行っていないと、その効果がより実感できにくくなっていることも挙げられています。

逆に言えば、継続して高強度トレーニングを行えば、困難な日々を乗り越える手助けになるサプリメントである、といえるでしょう。

１日あたり３ｇが目安とされています。

ただし、１日の間に３回に分けて１ｇずつ摂取するようにしましょう。

トレーニングをしているのなら、トレーニング直後と食後に摂取すると効果的です。

トレーニングの強度を上げるのなら、HMBはその２週間前から摂取して準備しておきましょう。

上級トレーニングで、さらなる肉体改造を目指している…などが目的の方には、適したサプリメントかもしれませんね。

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本日は体幹に効果的なトレーニングであるダイアゴナルについて少しお話させて頂きます。

ダイアゴナルは、トレーニング器具は不要、どこででもできる体幹トレーニングです。

①膝をつけないで四つん這いの姿勢になります。

②片方の足を後方に伸ばしながら、伸ばした足と反対側の手を伸ばします。

③その状態を10～20秒キープしながら、左右各２セットずつを基本とします。

このトレーニングは主に腹筋（腹横筋）・背筋（多裂筋）・臀筋（大臀筋）を鍛えます。

注意点としては、レップ数を求めるがために、不良姿勢に気づかないまま行うことにあります。

体幹トレーニングの基本は、トレーニング時における正しい姿勢である、といっても過言ではありません。

まずは動作確認をしっかりしましょう。

その積み重ねが体幹バランスを大きく向上させることになるでしょう。

ダイアゴナルは、シンプルな動作でありながら、腹筋・背筋・臀筋に大きな刺激を与えることが可能で、この３つの筋肉は体幹部でも特に重要な筋肉です。

とにかく正しい姿勢を保つことが非常に重要です。

なので、鏡などで確認しながら、丁寧に行うように進めるのが効果的でしょう。

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本日は運動性貧血について少しお話させて頂きます。

運動性貧血は、持久系の運動に取り組む競技に特有な貧血、といわれています。

発現形態は、ヘモグロビン合成・鉄吸収など、鉄欠乏性貧血のメカニズムと類似しています。

ただし、体内血量やヘモグロビン濃度の変化を起こす理由が、運動に由来することと体内鉄量の減少の仕方は、運動性貧血の特徴です。

成長との関連から、20代よりも10代の方が運動性貧血の頻度は高くなっています。

思春期には、色々な栄養素と共に、鉄供給が進んでいます。

つまり、成長の過程で鉄を必要としているのです。

20代になると、成長に伴う鉄の消費は少なくなっています。

なので、運動性貧血の発現も少ない、と考えられています。

思春期には、運動をしていなくても鉄を必要とするので、そこに運動によってヘモグロビンの合成が進まなければ、運動性貧血は起きやすくなります。

食事の際には鉄分を意識して摂取するなど、食生活を再確認することも大切なのではないでしょうか？

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