カテゴリー別アーカイブ: ケア

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本日は高齢者における下肢筋力の必要性について少しお話させて頂きます。

下肢の筋肉は、カラダの中でも減少スピードが速いとされている部分です。

60代になると、20代のそれと比べて40％減少する、とされています。

高齢者になると、つま先がうまく上がらずに躓きやすく、転倒の原因になります。

現代社会では、都市部よりも地方の高齢者の方が足腰は弱いといわれています。

その理由は車に乗る頻度にあるといわれています。（それが足腰の筋肉を減少させる原因になっているからです）

歩くピッチはそれほど落ちることはありません。

しかし、歩幅は加齢に伴って狭くなっていきます。

なので、下肢筋力（主につま先とふくらはぎ）を鍛えると、それに伴って大腿部や腹筋にも刺激を与えることができます。

できることから始めて継続すれば、足指・大臀筋・大腿四頭筋・腓腹筋が強化できます。

シニア世代に入っても、できる運動はたくさんあります。

運動習慣を身につけることは、健康を維持する上で非常に大切なものではないでしょうか？

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本日は全身運動の効果について少しお話させて頂きます。

筋トレには複数の関節動作を含んだコンパウンド種目があります。

複数の関節動作が運動に関与することは、より多くの筋肉を鍛えて、より重い負荷でトレーニングできることを意味します。

短時間でより多くの筋肉が刺激を受けるということは、その分だけカロリー燃焼効果を高めることになります。

まとまった時間が取れにくい方には、うってつけのトレーニングといえるでしょう。

多くの筋肉が使われる分だけ、酸素の消費量も増えることになります。

なので、酸素を代謝するのに、より多くのエネルギーが使われることになります。

以上が筋トレを始めるにあたって、自重から始めるなら全身運動系のコンパウンド種目が良いとされる理由です。

最初のうちはセット回数は少なくても、継続していくことでセット数を増やせるようになるはずです。

カラダ作りは継続できるかで決まります。

理想の体型に近づけるには、忍耐と努力が必要ですが、習慣化すればそれほど厳しいものではありません。

続けて行っていくうち意志も強くなるので、集中力もついてくるようになります。

気になる部分があるなら、１度挑戦してみませんか？

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本日はディップスの効果について少しお話させて頂きます。

肘関節の伸展運動を行うことで、押す動作に関わる上半身の多くの筋肉を鍛えることができます。

代表的な筋肉では、大胸筋および上腕三頭筋が鍛えられます。

基本的には自重を負荷にするトレーニングなので、体重が重いほど効果的になります。

肘関節の伸展に連動して肩関節も屈伸するので、三角筋前部も強化されることになります。

頚部から肩甲骨上角に走行する肩甲挙筋、肩甲骨内側縁に位置する菱形筋、他にも広背筋や腹筋群の１部も関与してきます。

なので、ディップスにおける動作により上半身の主要な筋肉が刺激を受けることになるので、逞しい上半身を作るにはうってつけのトレーニングです。

以上のことから、多くの筋肉を動員し強調させるディップスは、機能的なトレーニングであるということが分かります。

なので、筋肥大だけではなく日常動作をより力強くさせる効果もあります。

腕立て伏せと比べても、全体重を両腕で支持するだけのディップスの方が、より効果的で、自重トレーニングのなかでも高強度である種目の１つです。

腕周りや上半身を強化したい…そんな方に最適なトレーニング法です。

ただし、ハードですけれど…。

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本日はプロテインと併せて飲む物の特徴について少しお話させて頂きます。

●水　

コストと手間がかからないので、消化吸収が最も早いといわれています。

ただし、牛乳や豆乳と比べると、味が落ちてしまいます。

味が気にならない方にはオススメです。

●牛乳

タンパク質・カリウム・ビタミンなど栄養が豊富で、何より美味しくいただけます。

ただし、脂質も含まれているので、太りやすいこととコストがかかります。

また、乳糖に対して不耐性だと、お腹がゆるくなって消化に時間がかかります。

味や飲みやすさ、コストをかけても構わない場合には適しています。

●豆乳

牛乳よりもタンパク質の含有量は多いのですが、消化に時間がかかることと、コストがかかるというデメリットがあります。

しかし、高タンパク摂取を求めているのなら、豆乳で割るのが効率的でしょう。

「消化の速さ」に重きを置くのであれば水が最も効果的です。

しかし、目的に応じてそれぞれの特徴を生かした飲み方も、カラダ作りには非常に大切です。

プロテインを飲む際には、これらの特徴を参考にしてみてはいかがでしょうか…？

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本日は接骨院と整体院の違いについて少しお話させて頂きます。

接骨院を開業するには「柔道整復師」という国家資格が必要になります。

整体院に関しては、現在民間資格によるものであり、誰でも開業することができます。

しかし、実際のところは腕次第なので、どちらが優れているというのは口コミに頼るしかない、という現状があります。

ちなみに、接骨院と整骨院については、混同されがちになりますが、国が認めている名称は接骨であり、整骨ではありません。

なので、整骨という看板には注意が必要になります。（大抵の場合は院内に柔道整復師の免許証が掲示されているはずです）

接骨は国に認められた技術ですので、健康保険の取扱が認められています。

それに対して、整体は保険適用外である分、リーズナブルな費用で施術を受けられる場合が多いとされています。

いずれの施術を受けるにせよ、「カラダのどこに悩みを持っているか」という点は、非常に大切です。

適応疾患に基づいて施術を受けるようにしましょう。

重要なのは、患者本人が愁訴に対応できる疾患を把握した上で、施術者の説明を受けて納得と同意ができるか…という点にあります。

手技療法でアプローチするのは、両者に共通したものであり、様々な面での違いはあっても、調子が悪いときの頼もしい味方であることには変わりはありません。

症状によって両者を使い分けるようにしましょう。

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本日は骨密度とトレーニングについて少しお話させて頂きます。

骨が健康な場合は、筋トレなどの高負荷な運動を行って、筋肉・骨に刺激を与えるようにしましょう。

大きな負荷をかけると、その分だけ骨密度は上がり、将来的な骨密度の低下を予防することにもつながります。

筋トレと同時に、プライオメトリクストレーニングなどを取り入れると、さらに効果的です。

逆に骨粗しょう症などの症状で、骨が弱っている場合は高負荷の運動は避けましょう。

負荷が低く、バランス感覚やスタミナを養うような運動が適しています。

ウォーキングやヨガなどの運動が代表的です。

継続することで、少しずつ筋肉に刺激が入るので、骨密度も徐々に高まることが期待できます。

また、運動を行おうとする前に医療機関で受診して、医師と相談することは意識しておきましょう。

骨の成長は筋肉の成長よりも時間がかかります。（約3～4ヶ月）

骨が弱い場合はさらに時間がかかります。

骨の強化は、急激に改善されるということはありません。

なので、じっくり時間をかけて継続させることが大切です。

寒くなって出不精になりやすいこの季節…。

できることから始めて、カラダを健康的に鍛えてみませんか？

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本日は腰痛を引き起こす座り方について少しお話させて頂きます。

①足組み

足組みはカラダの歪みを引き起こす原因です。

左右どちらかに重心が偏って姿勢が崩れるからです。

気づいたらやめるように習慣づけましょう。

②前かがみ

頭部は非常に重たいので、前傾姿勢だとその重みがダイレクトに腰にかかります。

背筋を伸ばして座った姿勢と比べると、３倍もの負担が腰に加わるといわれています。

③片肘・頬杖

こういった習慣は、カラダを偏らせて体軸をずらす原因になります。

なので、腰部を歪めることになり、ひどくなると腰椎分離症や腰椎すべり症を引き起こします。

④椅子の背もたれ

過度に背もたれにカラダを預けると、椅子の前方に臀部がずれ、腰が折れ曲がって必要以上の負担が腰に加わるといわれています。

腰は上半身と下半身の繋ぎ目です。

座り方次第では、左右非対称になってカラダのバランスが崩れるので、腰痛が悪化する要因になりかねません。

姿勢を正すことで、少しでも腰への負担を減らす工夫に努めましょう。

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本日はスパイダープランクについて少しお話させて頂きます。

体幹の多くの筋肉に刺激を与えるとされているスパイダープランク。

やり方は、通常のプランクに片脚ずつ左右交互にカラダの横に引き寄せる…それだけです。

しかし通常のプランクで受ける腹直筋・脊柱起立筋の刺激の他に、腹斜筋やその深層にある腹横筋まで刺激を与えることができます。

それと同時に、大腿四頭筋や大胸筋など、体幹部を中心に全身の筋肉を使う自重トレーニングでもあるのです。

通常のプランクだと、等尺性収縮のみになります。

しかし、スパイダープランクだと、動的な動作が加わることによって、複数の関節と筋肉に効果的な方法である、といえるでしょう。

体幹部は加齢による影響を受けやすいので、体幹部の強化を行うことは気になるお腹周りに効果アリ…かもです(笑)

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本日は腹筋を行う際における横隔膜の意識について少しお話させて頂きます。

筋トレ中において、横隔膜は２つの役割があります。

１つめは筋トレに伴う呼吸量の増加です。

増えた呼吸に応じて横隔膜は活発に働きます。

２つめは脊椎と体幹部の安定です。

しかし、横隔膜の働きが弱ければ、その分だけ脊椎安定力は弱くなります。

なので、横隔膜が機能する環境を整える必要性があります。

横隔膜の働きが弱いまま腹筋を鍛えると、脊椎や体幹の安定化に対応できないので、結果的に腰部の筋肉に負担をかけ腰痛を引き起こします。

横隔膜の可動域を、呼吸などでしっかり意識して腰痛が起こらない腹筋運動をしましょう。

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本日はブロッコリーの栄養素とその効能について少しお話させて頂きます。

ブロッコリーには抗酸化作用のあるビタミンCがレモンの２倍含まれています。

これによって、運動後の疲労回復や、免疫機能の負担軽減ができます。

また、グルコシノレートという物質が含まれており、精神的なストレスや高強度の運動による肉体的ストレスを予防します。

ブロッコリーは、炭水化物・脂質・タンパク質を吸収するのに欠かせないミネラル、クロムを多く含んでいます。

運動後、炭水化物とタンパク質と一緒にブロッコリーを摂取すると、筋肥大を促すことができるようになります。

さらに、エストロゲンの作用を抑えるファイトケミカル、インドールはテストステロンの作用を高めて筋肥大と体脂肪減少効果を増大します。

運動に役立つ食材、ブロッコリーを積極的に摂取すればカラダに良い変化が訪れるようになります。

食生活に活用して、生活習慣病の予防対策にしてみてはいかがでしょう？

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